충분한 과일을 섭취하려면 매일 1컵씩 대략 5인분을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 1회 제공량은 테니스 공 크기 정도입니다.
과일은 균형 잡힌 식단에서 중요한 역할을 합니다.
실제로, 과일 함량이 높은 식단은 많은 질병의 위험을 낮추는 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색그러나 일부 사람들은 과일의 설탕 함량에 대해 걱정하고 너무 많이 섭취하면 해로울 수 있다고 우려합니다.
그렇다면 건강을 유지하는 데 이상적인 과일 섭취량은 매일 몇 회입니까? 그리고 과일이 너무 많아서 그런 걸까요? 이 기사에서는 해당 주제에 대한 최신 연구를 살펴봅니다.
과일은 필수 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
과일의 영양분 함량은 종류에 따라 크게 다르지만 모든 종류의 필수 영양소를 제공합니다.
과일에는 일반적으로 비타민 C, 칼륨, 엽산과 같은 비타민과 미네랄이 풍부하지만 많은 사람들이 식단에서 부족한 경우가 많습니다.
또한 건강상 이점이 많은 훌륭한 섬유질 공급원이기도 합니다.
섬유질을 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 포만감을 높이며 시간이 지남에 따라 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
또한 과일에는 세포에 해를 끼칠 수 있는 자유 라디칼을 퇴치하는 항산화제가 들어 있습니다. 항산화제가 풍부한 식단은 노화 과정을 늦추고 다양한 질병의 위험을 낮출 수 있습니다.
건강상의 이점을 최대한 얻으려면 다양한 과일을 섭취하는 것이 중요합니다.
요약: 과일에는 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화제 등 필수 영양소가 풍부합니다. 최대한의 효능을 얻으려면 다양한 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.
식단에 과일을 추가하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
과일을 섭취하는 형태에 따라 신체가 과일을 대사하는 방식과 결과적으로 체중에 미치는 영향이 크게 달라질 수 있습니다.
전체 과일에는 섬유질과 수분이 풍부하여 주스나 말린 과일보다 더 효과적으로 포만감을 줍니다. 씹는 행위는 뇌에 더 포만감을 느끼게 하여 전체적으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 됩니다.
과일 주스와 말린 과일은 설탕과 칼로리 함량이 높고 섬유질 함량이 낮습니다. 즉, 포만감에 좋지 않고 과도하게 섭취하면 쉽게 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 실제로 많은 연구에서 높은 과일 주스 섭취와 칼로리 섭취 증가 사이의 연관성이 밝혀졌으며, 이는 비만 및 제2형 당뇨병 및 심혈관 문제와 같은 기타 관련 질병의 위험을 높입니다.
또한, 전체 과일은 과일 주스에 비해 혈당 지수가 낮기 때문에 혈당 수치에 미치는 영향이 적습니다. 이는 체중 관리와 당뇨병이 있거나 당뇨병에 걸릴 위험이 있는 사람들에게 특히 중요합니다.
따라서 체중을 관리하거나 식단을 통해 건강상의 이점을 최대한 얻으려면 주스나 말린 과일보다는 과일을 전체 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 과일 전체를 섭취하면 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있는 반면, 과일 주스는 반대의 영향을 미칠 수 있습니다.
과일을 먹으면 질병 위험이 낮아진다
정기적으로 과일과 채소를 섭취하면 암, 당뇨병, 심장 문제와 같은 심각한 질병에 걸릴 가능성이 줄어드는 것으로 입증되었습니다.
대부분의 연구에서는 과일과 야채를 함께 섭취하는 것이 건강상의 이점에 대해 살펴보지만 일부 연구에서는 과일에만 초점을 맞춥니다.
9가지 연구에 대한 한 분석에 따르면 매일 과일을 1회 더 섭취하면 심장병 위험을 7만큼 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.%.
또 다른 연구에서는 포도, 사과, 블루베리와 같은 과일이 제2형 당뇨병 발병 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.
특히 감귤류는 소변 내 구연산염 수치를 높여 신장 결석이 발생할 가능성을 낮춰줍니다.
더 많은 과일을 섭취하면 고혈압을 낮추고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 두 가지 모두 심장 건강에 도움이 됩니다.
식단에 더 많은 과일과 채소를 포함하면 당뇨병 환자의 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 연구에 따르면 과일을 섭취하면 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병과 같은 심각한 질병의 위험이 줄어드는 것으로 나타났습니다.
당뇨병 환자에게 과일은 안전한가요?
당뇨병 환자를 위한 식단 조언에는 과일과 채소를 많이 섭취하는 것이 포함되는 경우가 많습니다.
현재 건강 지침에 따르면 당뇨병이 있는 경우 다른 사람들과 마찬가지로 매일 2-4인분의 과일을 섭취해야 합니다.
하지만 어떤 사람들은 과일에 들어있는 설탕이 걱정되어 과일 섭취를 줄입니다.
그러나 연구에 따르면 전체 과일의 설탕은 실제로 혈당에 큰 영향을 미치지 않습니다.
또한, 과일에는 섬유질이 풍부하여 설탕의 소화 및 흡수 속도를 늦춰 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
이 섬유질은 또한 신체가 인슐린에 더 잘 반응하도록 만들고 심지어 제2형 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
과일에는 또한 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 것으로 입증된 폴리페놀이라는 화합물이 포함되어 있습니다.
또한, 더 많은 과일과 채소를 섭취하는 것은 당뇨병 환자의 산화 스트레스와 염증의 양을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
그러나 모든 과일이 혈당에 동일한 방식으로 영향을 미치는 것은 아니라는 점은 주목할 가치가 있습니다. 당뇨병이 있는 경우 식사 후 혈당을 관찰하여 제한해야 할 과일이 무엇인지 파악하는 것이 좋습니다.
요약: 과일에는 설탕이 함유되어 있지만 과일의 섬유질과 폴리페놀은 장기적인 혈당 조절을 개선하고 제2형 당뇨병을 예방합니다.
저탄수화물 다이어트를 따르는 사람들은 어떻습니까?
어떤 사람들은 매일 100~150g의 탄수화물을 섭취하는 것을 "저탄수화물" 접근 방식으로 보는 반면, 다른 사람들은 영양 케톤증을 달성하기 위해 50g 미만의 더 낮은 수준을 목표로 합니다. 이 보다 극단적인 접근 방식은 케톤 생성 다이어트로 알려져 있으며 평균적인 저탄수화물 계획보다 더 엄격합니다.
일반적인 과일 조각에는 15~30g의 탄수화물이 포함되어 있다는 점을 고려하면 실제로 섭취할 수 있는 과일의 양은 일일 탄수화물 목표에 따라 달라집니다.
분명히, 케톤 생성 다이어트를 하고 있다면 과일을 먹을 공간이 많지 않을 것입니다.
즉, 케톤 생성 다이어트는 건강에 해롭지 않습니다. 실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있으며 특정 질병과 싸우는 데도 도움이 될 수 있습니다.
탄수화물 섭취량을 주의 깊게 관찰하고 있다면 블랙베리, 라즈베리, 블루베리, 딸기와 같은 베리류를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 다른 과일에 비해 탄수화물 함량이 낮기 때문입니다.
결국 과일에는 영양분이 풍부하지만 야채와 같은 다른 식품에서 얻을 수 없는 필수 영양소는 전혀 제공하지 않습니다.
따라서 탄수화물이 매우 제한된 케톤 생성 다이어트를 하고 있다면 필수 영양소를 다른 공급원에서 섭취하는 한 과일을 건너뛰어도 괜찮습니다.
균형잡힌 저탄수화물 식단에 과일을 포함한 다른 모든 사람들에게는 좋은 생각입니다.
요약: 과일은 저탄수화물 다이어트에 건강하지만 초저탄수화물 케톤 생성 다이어트에는 권장되지 않습니다.
과도한 과일 섭취는 건강에 해로울 수 있습니다.?
과일을 너무 많이 먹는 것과 같은 것이 있습니까? 글쎄요, 과일을 통째로 먹을 때 배 밖으로 나가는 것은 꽤 어렵습니다. 이는 물과 섬유질로 가득 차 있어 믿을 수 없을 만큼 만족스럽기 때문입니다. 종종 과일 한 조각만으로도 포만감을 느낄 수 있습니다.
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과일은 포만감을 주기 때문에 많은 양을 먹기는 어렵습니다. 실제로 미국인의 10% 미만이 과일 일일 권장량에 도달합니다.
과일을 많이 섭취할 가능성은 낮지만, 일부 연구에서는 하루에 최대 20개를 섭취하는 것의 효과를 조사했습니다. 한 연구에서는 10명의 참가자가 2주 동안 매일 이 양을 섭취하도록 했으며 부정적인 결과는 발견되지 않았습니다.
또 다른 약간 더 큰 규모의 연구에서는 17명의 사람들이 몇 달 동안 하루에 20인분의 과일을 먹었고, 이번에도 유해한 영향이 보고되지 않았습니다. 연구원들은 심지어 몇 가지 잠재적인 건강상의 이점도 언급했습니다. 이러한 연구는 규모는 작지만 과일을 수량에 관계없이 섭취하는 것이 안전하다고 제안합니다.
따라서 결론은 배가 부르게 될 때까지 과일을 먹는다면 "과도하게" 먹지 않는 것이 거의 확실하다는 것입니다. 그러나 과일은 다른 전체 식품도 포함하는 다양하고 균형 잡힌 식단의 일부여야 한다는 점을 기억하는 것이 좋습니다.
요약: 편협함이 없거나 저탄수화물 또는 케톤 생성 식단을 따르지 않는 한 대부분의 사람들은 과일 섭취를 제한할 필요가 없습니다.
얼마나 많은 과일이 최적입니까?
과일의 양을 다양하게 하여 건강한 식단을 유지하는 것이 가능하지만 최적의 섭취량은 적당합니다.
과일 및 야채 섭취에 대한 일반적인 권장 사항은 하루 최소 400g 또는 80g씩 5회 섭취입니다.
80그램 1회 제공량은 테니스 공 크기 정도의 작은 조각에 해당합니다. 컵으로 계량할 수 있는 과일과 채소의 경우 1회 제공량은 대략 1컵입니다.
이 권장 사항은 매일 과일과 채소를 5회 섭취하는 것이 심장병, 뇌졸중, 암과 같은 질병으로 인한 사망 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 사실에서 비롯되었습니다.
16개 과학 연구에 대한 한 대규모 분석에서는 하루에 5회 이상 섭취해도 추가적인 이점이 없는 것으로 나타났습니다.
그러나 95개 과학 연구에 대한 또 다른 체계적인 검토에서는 800g, 즉 하루 10회 섭취량에서 질병 위험이 가장 낮은 것으로 나타났습니다.
이 연구에서는 과일과 채소를 모두 조사했다는 점을 명심하세요. 이 섭취량의 절반이 과일에서 나온다고 가정하면 매일 2~5접시 정도의 과일을 섭취해야 합니다.
여러 보건 당국의 권장 사항은 약간씩 다르지만 일반적으로 현재 연구와 일치하는 것으로 보입니다.
예를 들어, 미국 농무부(USDA) 지침에서는 평균 성인이 하루에 2인분의 과일을 섭취할 것을 권장하는 반면, 미국 심장 협회(AHA)에서는 성인이 하루에 4~5인분의 과일을 섭취할 것을 권장합니다.
요약: 대부분의 연구에 따르면 하루에 2~5회분의 과일을 섭취하는 것이 건강에 유익하다고 합니다. 다만, 이 금액을 초과하여도 손해는 없을 것으로 보입니다.
요약
신선한 과일을 먹는 것은 건강에 유익하며 다양한 심각한 건강 상태의 가능성을 줄일 수 있습니다.
케톤 생성 다이어트를 하고 있거나 특정한 과민증이 있는 경우를 제외하고는 일반적으로 과일 섭취를 제한할 필요가 없습니다.
연구에서는 일반적으로 하루에 2~5접시 정도의 과일을 섭취할 것을 권장하지만, 그 이상을 먹어도 아무런 문제가 없는 것 같습니다.
