매일 섭취해야 하는 지방의 양은 총 칼로리 섭취량에 따라 달라질 수 있습니다. 특정 지방은 체중 감소 및 유지에 도움이 될 수 있습니다.
지방은 식단의 중요한 부분이지만, 얼마나 먹어야 하는지 파악하는 것은 혼란스러울 수 있습니다.
지난 50년 동안 많은 사람들이 건강 기관의 권장 사항에 따라 적당한 지방 식단에서 저지방 식단으로 이동했습니다.
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건강하게 먹기
새로운 요리 탐색그러나 2020-2025 미국인을 위한 식이 지침에서는 총 지방을 얼마나 섭취해야 하는지에 대한 상한선을 더 이상 지정하지 않습니다.
이 기사에서는 다양한 유형의 지방을 살펴보고 매일 섭취해야 하는 양을 제안합니다.
지방이란 무엇인가?
단백질 및 탄수화물과 함께 지방은 식단의 3대 영양소 중 하나입니다.
트리글리세리드 형태의 지방을 섭취합니다. 트리글리세리드 분자는 글리세롤 백본에 부착된 세 개의 지방산으로 구성됩니다. 지방산에는 탄소와 수소 사슬이 포함되어 있습니다.
지방을 분류하는 한 가지 방법은 탄소 사슬의 길이입니다.:
- 단쇄 지방산: 6개 미만의 탄소
- 중간 사슬 지방산: 6–12 탄소
- 긴 사슬 지방산: 13–21 탄소
- 매우 긴 사슬 지방산: 22개 이상의 탄소
당신이 먹는 지방의 대부분은 장쇄 지방산입니다. 단쇄 지방산은 박테리아가 결장에서 수용성 섬유질을 발효할 때 주로 생성되지만 유지방에도 소량이 포함되어 있습니다.
긴 사슬 및 매우 긴 사슬 지방은 혈류로 흡수되고 필요에 따라 신체의 세포로 방출됩니다. 그러나 간은 단쇄 지방과 중쇄 지방을 직접 흡수하여 에너지로 저장합니다.
요약: 지방은 3대 영양소 중 하나입니다. 신체는 음식에서 이를 흡수하여 에너지 및 기타 기능에 사용합니다.
지방의 기능과 이점
지방은 많은 기능을 수행하며 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.:
- 에너지: 지방은 훌륭한 에너지원입니다. 그램당 9칼로리를 제공하는 반면 단백질과 탄수화물은 각각 그램당 4칼로리를 제공합니다.
- 호르몬과 유전자 조절: 지방은 생식 및 스테로이드 호르몬의 생성과 성장 및 신진대사에 관여하는 유전자를 조절합니다.
- 뇌 기능: 적절한 지방 섭취는 뇌 건강과 기분에 중요합니다.
- 지용성 비타민의 흡수: 비타민 A, D, E, K는 지방과 함께 섭취해야 제대로 흡수됩니다.
- 풍미와 충만: 음식에 지방을 추가하면 더 맛있고 포만감이 커집니다.
몸 안에 저장된 지방이 도움이 됩니다.:
- 당신의 장기를 격리
- 당신을 따뜻하게 유지
- 칼로리가 부족한 경우 사용할 수 있는 에너지를 제공합니다.
요약: 지방은 에너지원 역할, 호르몬 및 유전자 조절, 뇌 건강 유지, 음식을 더 맛있고 만족스럽게 만드는 등 신체에 여러 가지 이점을 제공합니다.
다양한 유형의 지방
지방산은 구조에서 탄소 사이의 이중 결합 수에 따라 그룹화됩니다.
단일 불포화 지방
단일 불포화 지방산(MUFA)은 탄소 사슬에 하나의 이중 결합을 가지고 있습니다.
MUFA 식품 공급원은 일반적으로 실온에서 액체이며 요리에 상당히 안정적입니다.
가장 일반적인 MUFA는 올레산으로 올리브 오일에 다량 함유되어 있습니다.
단일 불포화 지방은 심장 질환 및 당뇨병과 같은 심각한 질병의 위험 감소를 포함하여 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
24개의 통제된 연구에 대한 한 검토에서는 단일 불포화 지방이 많은 식단이 고탄수화물 식단보다 혈당, 트리글리세리드, 체중 및 혈압 수준을 현저히 낮추는 것으로 나타났습니다. 단일불포화 지방이 많은 식단은 또한 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 증가시켰습니다.
MUFA는 또한 포만감을 증가시켜 칼로리 섭취를 감소시킬 수 있습니다.
한 연구에서 사람들은 올레산이 풍부한 기름과 함께 빵을 먹은 후 24시간 동안 더 포만감을 느꼈고 더 적은 칼로리를 섭취했습니다.
고도 불포화 지방
다중불포화지방산(PUFA)에는 2개 이상의 이중 결합이 포함되어 있습니다.
이중 결합의 위치에 따라 그룹으로 나눌 수 있습니다. 여기에는 오메가-3와 오메가-6가 포함됩니다.
이러한 이중 결합은 PUFA를 포화 지방보다 더 유연하고 유동적으로 만듭니다.
반면에 손상과 산패에 훨씬 더 취약합니다.
연구에 따르면 장쇄 오메가-3 지방은 염증, 심장병, 당뇨병, 우울증 및 기타 건강 상태에 이점이 있는 것으로 나타났습니다.
오메가-6 지방이 필요하지만 너무 많이 섭취하면 특히 오메가-3 PUFA 섭취량이 적을 경우 만성 염증에 기여할 수 있습니다.
오메가-6 지방은 현대 식단에서 매우 흔합니다. 반면에 오메가-3 지방은 일반적으로 훨씬 적은 양으로 섭취됩니다.
의미심장하게도 연구원들은 인간의 진화적 식단이 오메가-6 지방과 오메가-3 지방의 비율을 1:1에서 4:1 사이로 제공했다고 보고했습니다.
대조적으로, 대부분의 사람들은 현재 이러한 지방을 15–17:1의 비율로 섭취하는 것으로 추정됩니다.
포화 지방
포화 지방산(SFA)은 탄소 사슬에 이중 결합이 없으므로 탄소가 수소로 "포화"되었다고 합니다.
고온에서 매우 안정적이며 다중불포화 지방보다 요리 중에 손상될 가능성이 훨씬 적습니다.
SFA 섭취는 일부 사람들의 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 높일 수 있지만 이는 부분적으로 소비되는 특정 지방산에 따라 다릅니다. 또한 HDL(좋은) 콜레스테롤은 일반적으로 증가합니다.
전반적으로 연구에 따르면 SFA 소비는 건강에 중립적인 영향을 미치며 심장 질환을 유발하거나 기여하는 것으로 보이지 않습니다.
포화 지방이 많은 일부 식품은 대사 건강에 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어 연구에 따르면 코코넛과 야자유의 중쇄 트리글리세리드는 신진대사율을 높이고 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
미국 심장 협회는 지방 섭취의 5-6%만 포화 상태가 되어야 한다고 권장합니다. 즉, 매일 2,000칼로리의 다이어트를 하고 있다면 매일 약 13g의 포화 지방을 섭취해야 합니다.
트랜스 지방
트랜스 지방 분자에서 수소는 나란히 위치하지 않고 서로 건너편에 위치합니다.
소량의 트랜스 지방은 유제품 및 기타 동물성 식품에서 자연적으로 발생합니다. 그러나 가공식품에 사용되는 트랜스 지방은 자연스럽지 않습니다.
이러한 트랜스 지방은 불포화 지방에 수소를 첨가하여 포화 지방과 유사한 기능을 하는 제품을 만들어 생성됩니다. 성분 라벨에는 종종 "부분적으로 경화된" 지방으로 표시됩니다.
트랜스 지방을 섭취하면 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 인공 트랜스 지방은 염증, 건강에 해로운 콜레스테롤 변화, 동맥 기능 손상, 인슐린 저항성, 과도한 뱃살과 관련이 있습니다.
연구에 따르면 트랜스 지방 섭취는 심혈관 질환의 위험이 더 높습니다.
트랜스 지방은 종종 마가린 및 기타 가공 스프레드에서 발견됩니다. 식품 제조업체는 유통 기한을 연장하기 위해 때때로 크래커와 같은 포장 제품에 첨가합니다.
요약: 지방은 탄소 사슬의 결합 수에 따라 분류됩니다. 트랜스 지방을 제외하고 대부분의 지방은 건강에 유익하거나 중립적인 영향을 미칩니다. 그러나 오메가-6 대 오메가-3 비율이 높으면 문제가 발생할 수 있습니다.
하루에 얼마나 많은 지방을 섭취하는 것이 건강에 좋은가요?
지방의 적절한 양은 체중 감량 또는 유지를 위한 칼로리 요구 사항에 따라 달라집니다. 또한 식습관과 식단에 따라 달라집니다.
이 계산기를 사용하여 일일 칼로리 목표로 알려진 체중 감량 또는 유지에 필요한 칼로리를 결정할 수 있습니다.:
저지방 다이어트
표준 저지방 식단에는 칼로리의 약 30% 이하가 지방에서 나옵니다.
다음은 다양한 칼로리 목표를 기반으로 한 저지방 다이어트에 권장되는 일일 지방 범위의 몇 가지 예입니다.:
- 1,500칼로리: 하루 약 50g의 지방
- 2,000칼로리: 하루에 약 67g의 지방
- 2,500칼로리: 하루에 약 83g의 지방
연구에 따르면 저탄수화물 및 지중해식 식단과 같은 고지방 식단은 많은 건강상의 이점을 제공하며 일부 사람들에게는 저지방 식단보다 더 나은 선택일 수 있습니다.
고지방, 저탄수화물 또는 케토제닉 식단
케톤식이 요법은 탄수화물을 최소화하고 적당한 단백질을 제공하며 지방이 매우 많습니다.
지방의 칼로리 비율은 탄수화물 섭취가 얼마나 적은지에 따라 다르지만 일반적으로 칼로리의 약 75%입니다.
다음은 다양한 칼로리 목표에 기반한 저탄수화물 또는 케토제닉 다이어트에 권장되는 일일 지방 범위의 몇 가지 예입니다.:
- 1,500칼로리: 하루에 약 83–125g의 지방.
- 2,000칼로리: 하루에 약 111–167g의 지방.
- 2,500칼로리: 하루에 약 139~208g의 지방.
적당한 지방 지중해 식단
지중해 식단에는 다음과 같은 다양한 식물 및 동물성 식품이 포함됩니다.:
- 물고기
- 고기
- 달걀
- 낙농
- 엑스트라 버진 올리브 오일
- 과일
- 채소
- 콩류
- 통곡물
일반적으로 올리브 오일의 단일 불포화 지방을 포함하여 지방에서 칼로리의 35–40%를 제공합니다.
다음은 다양한 칼로리 목표에 기반한 지중해식 식단에 권장되는 일일 지방 범위의 몇 가지 예입니다.:
- 1,500칼로리: 하루에 약 58~67g의 지방
- 2,000칼로리: 하루에 약 78–89g의 지방
- 2,500칼로리: 하루에 약 97–111g의 지방
요약: 매일 섭취하는 지방의 양은 식단과 체중 감량 또는 유지를 위한 칼로리 요구량에 따라 결정되어야 합니다.
건강한 지방이 많은 음식
어떤 식습관을 따르든 매일 다양한 유형의 건강한 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
다행히도 많은 맛있는 음식이 필요한 지방을 제공할 수 있습니다.
대부분의 식품에는 다양한 지방이 혼합되어 있지만 일부는 특히 특정 유형의 지방이 많습니다.
다음은 다양한 유형의 건강한 지방이 풍부한 식품의 예입니다.
단일 불포화 지방
단일 불포화 지방은 대부분의 식물 및 동물성 식품에서 발견되지만 일부는 특히 풍부합니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.:
- 올리브유
- 올리브
- 마카다미아
- 아몬드
- 피칸
- 헤이즐넛
- 피스타치오
- 땅콩
- 아보카도
- 돼지고기
- 소고기
이 모든 식품에는 오메가-6 고도불포화 지방도 포함되어 있습니다.
고도 불포화 지방
오메가-6 지방은 위에서 언급한 것을 포함하여 대부분의 식물 및 동물성 식품에 존재합니다.
그러나 적절한 오메가-3 지방을 섭취하려면 조금 더 많은 노력이 필요합니다.
오메가-3가 풍부한 식품에는 다음이 포함됩니다.:
- 연어
- 정어리
- 청어
- 고등어
- 멸치
- 치아 씨앗
- 아마 씨앗
- 호두
아마와 같은 식물성 식품에는 알파-리놀렌산(ALA)이 포함되어 있습니다. 이는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)으로 전환되어 건강에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 ALA에서 오메가-3 EPA 및 DHA로의 전환율은 좋지 않습니다.
포화 지방
포화 지방 함량이 높은 건강 식품에는 다음이 포함됩니다.:
- 코코넛 오일
- 팜유
- 전지방 요거트와 같은 전유 유제품
- 마스카포네 치즈
- 체다 치즈
- 양고기
요약: 매일 각 그룹의 지방, 특히 오메가-3 지방을 제공하는 다양한 건강 식품을 선택하십시오.
요약
지방은 많은 중요한 기능을 수행하여 음식의 맛을 좋게 하고 포만감을 느끼게 합니다.
다행스럽게도 다소 넓은 범위의 지방 섭취가 건강한 것으로 간주됩니다.
올바른 양과 올바른 유형의 지방을 섭취하면 질병 위험을 줄이고 전반적인 건강을 향상시키는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
