탄수화물을 계산해야 하는 이유?
당뇨병이 있을 때 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야 하는지 알아내는 것은 혼란스러워 보일 수 있습니다.
전 세계의 식이 지침은 전통적으로 당뇨병이 있는 경우 일일 칼로리의 약 45-65%를 탄수화물로 섭취할 것을 권장합니다.
그러나 점점 더 많은 전문가들이 당뇨병 환자가 훨씬 적은 수의 탄수화물을 섭취해야 한다고 생각합니다. 많은 사람들이 이 금액의 절반 미만을 권장합니다.
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건강하게 먹기
새로운 요리 탐색탄수화물을 계산하면 자신에게 가장 적합한 범위를 유지하는 데 도움이 됩니다.
이 기사는 당뇨병이 있는 경우 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야 하는지 알려줍니다.
탄수화물의 다른 유형은 무엇입니까?
탄수화물에는 설탕, 전분 및 섬유의 세 가지 주요 유형이 있습니다.
설탕은 단순 탄수화물로 알려진 범주에 속합니다. 단순 탄수화물에는 1개의 당 분자(단당류) 또는 2개의 당 분자(이당류)가 있습니다.).
설탕은 전체 과일, 주스, 유제품 및 꿀과 같은 식품 및 음료에서 자연적으로 발견됩니다. 사탕과 같은 가공식품에도 첨가된다.
전분과 섬유질은 모두 복합 탄수화물입니다. 복합 탄수화물에는 적어도 3개의 당 분자가 있습니다. 몸은 설탕보다 전분을 소화 또는 분해하는 데 더 많은 시간이 걸리며 섬유질을 전혀 소화할 수 없습니다.
전분은 감자, 옥수수, 콩류, 통곡물 빵 및 파스타와 같은 식품에서 발견됩니다.
섬유소는 과일, 채소, 콩류, 견과류, 통곡물과 같은 식품에서 발견됩니다. 설탕 및 전분과 달리 자연적으로 발생하는 섬유질은 혈당 수치를 높이지 않으며 혈당 수치 상승을 늦출 수도 있습니다.
쌀과 같은 많은 음식과 음료에는 한 가지 유형 이상의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
요약: 탄수화물의 세 가지 주요 유형은 설탕, 전분 및 섬유질입니다.
음식이 혈당 수치에 미치는 영향?
운동, 스트레스, 질병을 포함한 많은 요인이 혈당 수치에 영향을 미칩니다. 즉, 가장 큰 요인 중 하나는 먹는 것입니다.
탄수화물, 단백질, 지방의 세 가지 다량 영양소 중 탄수화물은 혈당에 가장 큰 영향을 미칩니다. 그것은 당신의 몸이 탄수화물을 당으로 분해하여 혈류로 들어가기 때문입니다.
이것은 칩 및 쿠키와 같은 정제된 공급원뿐만 아니라 과일 및 채소와 같은 가공되지 않은 전체 공급원을 포함하여 모든 소화 가능한 탄수화물에서 발생합니다.
당뇨병 환자가 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 혈당 수치가 급증할 수 있습니다. 고 탄수화물 섭취는 일반적으로 혈당을 관리하기 위해 고용량의 인슐린 또는 당뇨병 약물을 필요로 합니다.
제1형 당뇨병 환자는 인슐린을 생산할 수 없기 때문에 먹는 것과 관계없이 하루에 여러 번 인슐린을 주사해야 합니다. 그러나 탄수화물을 적게 섭취하면 식사 시간 인슐린 투여량을 크게 줄일 수 있습니다.
요약: 신체는 특정 탄수화물을 당으로 분해하여 혈류로 들어갑니다. 탄수화물을 많이 섭취하는 당뇨병 환자는 혈당이 너무 많이 상승하지 않도록 인슐린이나 당뇨병 약물이 필요합니다.
당뇨병 환자는 하루에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야합니까?
연구에 따르면 다양한 수준의 탄수화물 섭취가 혈당 관리에 도움이 될 수 있으며 최적의 탄수화물 양은 개인에 따라 다릅니다.
미국 당뇨병 협회(ADA)는 당뇨병 환자가 칼로리의 약 45%를 탄수화물에서 섭취할 것을 권장했습니다.
그러나 ADA는 이제 이상적인 탄수화물 섭취가 식이 선호도와 대사 목표를 고려해야 하는 개별화된 접근 방식을 장려합니다.
가장 기분이 좋고 장기적으로 현실적으로 유지할 수 있는 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다.
전형적인 미국 식단은 하루에 약 2,200칼로리를 제공하며 그 중 50%는 탄수화물에서 나옵니다. 이는 하루 탄수화물 275g에 해당합니다.
하루에 탄수화물을 50g 미만으로 엄격하게 제한하면 가장 극적인 결과를 얻을 수 있으며 인슐린이나 당뇨병 약물의 필요성을 줄이거나 없앨 수 있습니다. 이것은 2,000-2,200칼로리 식단에서 일일 칼로리의 9-10%를 나타냅니다.
탄수화물 섭취량을 추적할 때 전문가들은 때때로 섭취하는 총 탄수화물 양 대신 순 탄수화물에 집중할 것을 권장합니다. 순 탄수화물은 총 탄수화물 그램에서 섬유질 그램을 뺀 값입니다.
당뇨병이 있는 사람들은 또한 일일 칼로리의 최대 26%를 탄수화물에서 얻을 수 있는 식단의 이점을 누릴 수 있습니다. 하루에 2,000-2,200칼로리를 섭취하는 사람들의 경우 이는 130-143g의 탄수화물에 해당합니다.
탄수화물은 혈당을 높이므로 어느 정도 줄이면 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다. 따라서 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야 하는지 알아내려면 몇 가지 테스트와 평가가 필요합니다.
예를 들어, 현재 하루에 약 250g의 탄수화물을 섭취하고 있다면 섭취량을 150g으로 줄이면 식사 후 혈당이 상당히 낮아질 것입니다.
요약: 당뇨병이 있는 사람들이 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야 하는지에 대한 획일적인 권장 사항은 없습니다. 그러나 탄수화물이 일일 칼로리의 26%를 넘지 않도록 하면 상태를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
최적의 탄수화물 섭취량을 결정하는 방법?
이상적인 탄수화물 섭취량을 결정하려면 식사 전과 식후 1-2시간에 혈당 측정기로 혈당을 측정하십시오.
혈관과 신경 손상을 방지하기 위해 도달해야 하는 최대 혈당 수치는 식후 2시간 후 180밀리그램/데시리터(mg/dL) 또는 10밀리몰/리터(mmol/L)입니다. 그러나 더 낮은 천장을 목표로 할 수도 있습니다.
혈당 목표를 달성하려면 탄수화물 섭취를 식사당 10, 15 또는 25그램 미만으로 제한해야 할 수 있습니다. 또한 하루 중 특정 시간에 혈당이 더 많이 상승하기 때문에 탄수화물 상한선은 아침이나 점심보다 저녁에 더 낮을 수 있습니다.
일반적으로 탄수화물 섭취가 적을수록 혈당이 덜 오르고 건강한 범위를 유지하는 데 필요한 인슐린이나 당뇨병 약물이 줄어듭니다.
인슐린이나 당뇨병 약을 복용하는 경우 탄수화물 섭취를 줄이기 전에 적절한 복용량을 확인하기 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 매우 중요합니다.
요약: 당뇨병 관리를 위한 최적의 탄수화물 섭취량을 결정하려면 혈당을 테스트하고 기분을 포함하여 반응에 따라 필요에 따라 조정해야 합니다.
탄수화물 제한이 당뇨병에 효과가 있습니까?
많은 연구에서 당뇨병 환자의 탄수화물 제한 사용을 지지합니다. 연구에 따르면 많은 수준의 탄수화물 제한이 혈당 수치를 효과적으로 낮출 수 있음이 확인되었습니다.
매우 낮은 탄수화물 케톤 생성 식단
초저탄수화물 다이어트는 일반적으로 신체가 설탕 대신 케톤과 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 상태인 경증에서 중등도의 케토시스를 유발합니다.
케토시스는 일반적으로 하루 총 탄수화물 섭취량이 50g 미만일 때 발생합니다.
1921년 인슐린이 발견되기 전에도 당뇨병 환자에게 초저탄수화물 케톤 생성 식단이 처방되었습니다.
여러 연구에 따르면 탄수화물 섭취를 하루 20-50g으로 제한하면 혈당 수치를 크게 낮추고 체중 감소를 촉진하며 당뇨병 환자의 심혈관 건강을 개선할 수 있습니다.
또한 이러한 개선은 종종 매우 빠르게 발생합니다.
예를 들어, 3개월 간의 소규모 연구에서 사람들은 하루에 최대 50g의 탄수화물을 함유한 저탄수화물 식단 또는 칼로리 제한 저지방 식단을 섭취했습니다.
저탄수화물 그룹은 헤모글로빈 A1c(HbA1c)가 평균 0.6% 감소했으며 저지방 그룹보다 2배 이상의 체중이 감소했습니다. 또한, 저지방 그룹의 11%에 비해 44%가 적어도 하나의 당뇨병 약물을 중단했습니다.
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여러 연구에서 참가자들은 혈당 조절 개선으로 인해 인슐린 및 기타 당뇨병 약물의 사용을 줄이거나 중단했습니다.
하루에 20-50g의 탄수화물을 함유한 식단은 혈당 수치를 낮추고 당뇨병 전단계 환자의 질병 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
저탄수화물 식단에서 더 많은 단백질 섭취가 신장 문제를 유발할 수 있다는 우려가 제기되었지만, 12개월 간의 연구에 따르면 매우 낮은 탄수화물 섭취가 신장 질환의 위험을 증가시키지 않는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 식이요법이 제2형 당뇨병 및 정상 신장 기능 또는 경증 신장 질환이 있는 사람들의 신장 기능을 개선할 수 있음을 발견했습니다.
저탄수화물 다이어트
많은 저탄수화물 식단은 하루에 탄수화물을 50-100g 또는 칼로리의 약 10-20%로 제한합니다.
제1형 당뇨병 환자의 탄수화물 제한에 대한 연구는 거의 없지만 존재하는 연구에서는 인상적인 결과를 보고했습니다.
제1형 당뇨병 환자의 가장 큰 우려 중 하나는 저혈당 또는 혈당이 위험할 정도로 낮은 수준으로 떨어지는 것입니다.
2005년의 12개월 간의 소규모 연구에서 일일 탄수화물 섭취를 90g 미만으로 제한한 제1형 당뇨병 성인은 다이어트를 시작하기 전보다 저혈당이 82% 더 적었습니다.
탄수화물을 하루 70g으로 제한한 제1형 당뇨병 환자에 대한 2012년 연구에서 참가자들은 평균적으로 HbA1c가 7.7%에서 6.4%로 떨어지는 것을 보았습니다. 게다가, 그들의 HbA1c 수치는 4년 후에도 동일하게 유지되었습니다.
HbA1c의 1.3% 감소는 특히 제1형 당뇨병 환자에서 몇 년 동안 유지해야 하는 상당한 변화입니다.
제2형 당뇨병이 있는 사람들은 또한 일일 탄수화물 섭취를 제한하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
연구 리뷰에 따르면 탄수화물을 통해 칼로리를 26% 이하로 섭취하는 사람들은 저지방 식단을 주로 따르는 사람들보다 당뇨병 완화를 경험할 가능성이 32% 더 높았습니다. HbA1c가 6.5 미만이면 관해로 간주되었습니다.%.
적당한 탄수화물 다이어트
보다 적당한 탄수화물 다이어트는 하루에 130-220g의 탄수화물을 제공하거나 2,000칼로리 다이어트에서 칼로리의 26-44%를 제공할 수 있습니다.
그러한 식단을 조사한 몇몇 연구는 당뇨병 환자에게 좋은 결과를 보고했습니다.
2010년 제2형 당뇨병 환자 259명을 대상으로 한 연구에서 탄수화물에서 35% 이하의 칼로리를 제공하는 지중해식 식단을 따른 사람들은 HbA1c의 상당한 감소를 경험했습니다. 12개월 동안 HbA1c는 평균 2.0% 감소했습니다.
요약: 연구에 따르면 탄수화물을 제한하면 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물 섭취가 적을수록 혈당 수치 및 기타 건강 지표에 미치는 영향이 커집니다.
피해야 할 고탄수화물 식품에는 어떤 것이 있습니까?
많은 맛있고 영양가 있는 저탄수화물 식품은 혈당 수치를 최소한으로만 올립니다. 저탄수화물 식단에서 적당한 양에서 넉넉한 양으로 이러한 음식을 즐길 수 있습니다.
그러나 다음과 같은 고탄수화물 식품을 피하거나 제한해야 합니다.:
- 빵, 머핀, 롤, 베이글
- 파스타, 쌀, 옥수수 및 기타 곡물
- 감자, 고구마, 참마, 토란
- 우유와 가당 요구르트
- 베리를 제외한 대부분의 과일
- 케이크, 쿠키, 파이, 아이스크림 및 기타 과자
- 프레즐, 칩, 팝콘과 같은 스낵 식품
- 주스, 소다, 가당 아이스티 및 기타 설탕이 첨가된 음료
- 맥주, 와인 및 증류주
이러한 음식이 모두 건강에 해로운 것은 아니라는 점을 명심하십시오. 예를 들어, 과일은 영양가가 높지만 탄수화물을 적게 섭취하여 혈당 수치를 관리하려는 사람에게 많은 양을 섭취하는 것은 최적이 아닙니다.
요약: 저탄수화물 식단에서는 맥주, 빵, 감자, 과일 및 과자와 같은 음식과 음료를 피하거나 제한해야 합니다.
저탄수화물 다이어트는 항상 당뇨병에 가장 좋습니다?
저탄수화물 다이어트는 당뇨병 환자의 혈당을 낮추고 다른 건강 지표를 개선하는 것으로 일관되게 나타났습니다.
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동시에, 특정 고탄수화물 다이어트는 유사한 효과를 나타냅니다.
예를 들어, 일부 연구에서는 저지방 완전채식 또는 채식주의 식단이 혈당 조절과 전반적인 건강을 개선할 수 있다고 제안합니다.
12주간의 한국 연구에서 하루 탄수화물 268.4g(칼로리의 약 72%)을 함유한 현미 기반 완전채식 식단은 참가자의 HbA1c 수치를 하루 총 탄수화물 249.1g(약 72%)의 표준 당뇨병 식단보다 낮췄습니다. 칼로리의 67%).
4건의 연구를 분석한 결과, 70% 탄수화물로 구성된 저지방 마크로바이오틱 식단을 따른 제2형 당뇨병 환자가 혈당 및 기타 건강 지표에서 상당한 감소를 달성한 것으로 나타났습니다.
지중해식 식단은 마찬가지로 혈당 조절을 개선하고 당뇨병 환자에게 다른 건강상의 이점을 제공합니다.
그러나 이러한 식단의 대부분은 저탄수화물 식단과 직접 비교되지 않고 당뇨병 관리에 자주 사용되는 표준 저지방 식단과 비교된다는 점에 유의해야 합니다. 이러한 다이어트에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 연구에 따르면 특정 고탄수화물 식단이 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다. 그래도 추가적인 연구가 필요하다.
요약
당뇨병이 있는 경우 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 하루에 최대 44%의 칼로리를 섭취하면 혈당 조절이 향상될 뿐만 아니라 체중 감소 및 기타 건강 개선을 촉진할 수 있습니다.
다음은 하루 총 탄수화물 약 113g을 제공하는 샘플 메뉴입니다.:
- 아침: 통밀 토스트 1조각(탄수화물 약 14g)과 큰 계란 2개(약 1g)로 만든 오믈렛, 브로콜리, 채소와 같은 전분이 없는 채소 1컵(약 10g)
- 점심: 렌즈콩 수프 12온스(약 33g) 및 사과 1개(약 15g)
- 저녁: 구운 닭 가슴살 4온스(0g), 호박과 오크라와 같은 전분이 없는 채소 1.5컵(약 15g), 현미 4온스(약 25g)
그러나 일부 개인은 다른 사람들보다 더 많은 탄수화물을 견딜 수 있습니다.
혈당을 테스트하고 다양한 탄수화물 섭취에 대한 느낌에 주의를 기울이면 최적의 당뇨병 관리, 에너지 수준 및 삶의 질을 위한 이상적인 범위를 찾는 데 도움이 됩니다.
