다음은 칼로리 섭취를 지속적으로 줄이는 방법에 대한 5가지 증거 기반 팁과 함께 간단하지만 매우 정확한 과학적 칼로리 계산기입니다.
아래 계산기에 세부 정보를 입력하여 체중을 유지하거나 감량하기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아보세요.
이 계산기는 Mifflin-St Jeor 방정식을 기반으로 합니다. Mifflin-St Jeor 방정식은 수많은 연구에서 필요한 칼로리를 정확하게 추정하는 방법으로 밝혀졌습니다.
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아래 계산기에 세부 정보를 입력하여 체중을 유지, 감량 또는 증가하기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아보세요.
평균 몇 칼로리를 섭취해야합니까?
이 질문에 대한 답은 연령, 키, 현재 체중, 활동 수준, 대사 건강을 비롯한 여러 요인에 따라 달라집니다.
체중 감량을 시도할 때 일반적인 경험 법칙은 신체가 현재 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 500칼로리 적게 섭취하는 것입니다. 이렇게 하면 일주일에 약 0.45kg의 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
다음은 이러한 요소를 고려한 평균 칼로리 범위입니다.
여성
26-50세 사이의 중간 정도의 활동적인 평균 여성은 체중을 유지하기 위해 하루에 약 2,000칼로리를 섭취해야 하며, 일주일에 1파운드(0.45kg)를 빼려면 하루에 1,500칼로리를 섭취해야 합니다.
활동적이고 하루에 3마일 이상 걷는 여성은 체중을 유지하기 위해 매일 2,200칼로리 이상을 섭취해야 하며, 주당 1파운드(0.45kg)를 빼려면 최소 1,700칼로리를 섭취해야 합니다.
20대 초반의 젊은 여성은 칼로리 요구량이 더 높습니다. 체중을 유지하려면 하루에 약 2,200칼로리가 필요합니다.
50세 이상의 여성은 일반적으로 더 적은 칼로리가 필요합니다. 50세 이상의 중간 정도의 활동적인 여성은 체중을 유지하기 위해 하루에 약 1,800칼로리, 일주일에 0.45kg을 빼기 위해 1,300칼로리를 필요로 합니다.
이 추정치는 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성에게는 적용되지 않습니다. 여성은 훨씬 더 많은 칼로리가 필요하기 때문입니다.
남자들
26~45세 사이의 중간 정도의 활동적인 남성은 체중을 유지하기 위해 하루 2,600칼로리, 주당 1파운드(0.45kg)를 빼기 위해 2,100칼로리를 필요로 합니다.
하루에 3마일 이상 걷는 활동적인 남성은 체중을 유지하기 위해 하루에 2,800-3,000칼로리를 필요로 할 수 있으며, 주당 0.45kg의 체중을 빼기 위해 하루에 2,300-2,500칼로리가 필요할 수 있습니다.
19~25세의 청남은 에너지 요구량이 더 높습니다. 체중을 유지하려면 하루 평균 2,800칼로리, 활동적인 경우 최대 3,000칼로리가 필요합니다. 일주일에 1파운드(0.45kg)를 빼려면 적당히 활동적인 젊은 남성이 매일 2,300-2,500칼로리를 섭취해야 합니다.
에너지 요구량은 남성이 나이가 들면서 감소합니다. 46~65세 사이에 적당히 활동적인 남성은 하루 평균 2,400칼로리를 필요로 합니다. 66세 이후에는 평균적인 남성의 칼로리가 하루에 약 2,200칼로리로 감소해야 합니다.
어린이들
어린이는 연령, 크기 및 활동 수준에 따라 필요한 칼로리가 매우 다양합니다.
평균적인 유아는 하루에 1,200-1,400칼로리를 필요로 하는 반면, 중간 정도의 활동적인 십대는 하루에 2,000-2,800칼로리를 필요로 합니다. 활동적인 십대 소년들은 더 많은 것을 필요로 합니다.
정상적으로 성장 및 발달하고 규칙적인 신체 활동을 하는 어린이는 일반적으로 칼로리를 계산할 필요가 없습니다. 건강에 좋은 음식을 다양하게 제공받을 때, 대부분의 적당히 활동적인 아이들은 자연스럽게 신체가 필요로 하는 양의 음식을 먹습니다.
칼로리는 무엇입니까?
칼로리는 에너지를 측정하는 단위입니다. 칼로리는 일반적으로 식품 및 음료의 에너지 함량을 측정하는 데 사용됩니다. 체중을 줄이려면 매일 신체가 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.
칼로리 섭취를 줄이는 방법
칼로리는 단순히 에너지의 척도입니다. 체중을 늘리려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야 합니다. 반대로 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 사용하면 살이 빠진다.
즉, 어떤 음식을 먹는지 고려하지 않고 칼로리를 줄이는 것은 일반적으로 지속 가능한 체중 감량 방법이 아닙니다. 예를 들어, 영양이 풍부한 식품을 선택하는 것이 영양이 부족한 식품을 선택하는 것보다 건강에 더 도움이 됩니다.
일부 사람들에게는 효과가 있지만 대부분은 결국 배고프고 결국 이전 습관으로 돌아갑니다.
이러한 이유로 굶주림을 느끼지 않고 장기적으로 칼로리 부족을 유지하는 데 도움이 되도록 몇 가지 다른 영구적인 변경을 하는 것이 좋습니다.
다음과 같은 증거 기반 식사 및 생활 습관 변화가 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
1. 더 많은 단백질 섭취
다이어트에 있어 단백질은 영양소의 왕.
식단에 단백질을 추가하는 것은 최소한의 노력으로 체중을 줄이는 간단하고 효과적인 방법입니다.
연구에 따르면 단백질은 대사율을 증가시키고 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다.
단백질은 대사에 에너지를 필요로 하기 때문에 고단백 식단은 하루에 80-100칼로리를 태울 수 있는 칼로리를 증가시킬 수 있습니다.
단백질을 섭취하면 포만감을 오래 유지하고 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 오래된 연구에 따르면 단백질에서 30%의 칼로리를 섭취한 사람들은 하루에 441칼로리를 덜 섭취했습니다.
즉, 식단에 단백질을 추가하는 것만으로도 소모하는 칼로리의 수를 늘리고 소비하는 칼로리의 수를 줄일 수 있습니다. 단백질은 또한 갈망을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2011년 한 연구에 따르면 단백질에서 일일 칼로리의 25%를 섭취하면 음식에 대한 강박관념이 60% 감소하고 밤늦게 간식을 먹고 싶은 욕구가 50% 감소했습니다.%.
최소한의 노력으로 지속적으로 체중을 감량하고 싶다면 단백질 섭취량을 늘리십시오.
체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 체중 회복을 예방하거나 줄일 수 있습니다.
요약: 단백질 섭취를 늘리면 신진대사가 촉진되고 갈망이 해소되며 식욕이 크게 감소할 수 있습니다. 이것은 당신이 체중을 줄이고 그것을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 단 청량 음료와 과일 주스를 피하십시오
당신이 할 수 있는 또 다른 비교적 쉬운 변화는 식단에서 액체 설탕 칼로리를 제거하는 것입니다.
당신을 위해 제안: 단백질이 자연스럽게 체중 감량에 도움이 되는 방법
여기에는 탄산음료, 과일 주스, 초콜릿 우유 및 기타 설탕이 첨가된 음료가 포함됩니다.
당신의 두뇌는 고체 칼로리를 등록하는 것과 같은 방식으로 액체 칼로리를 등록하지 않습니다.
이러한 이유로 가당 소다를 마시는 것은 대신 다른 음식을 더 적게 먹도록 하여 뇌가 자동으로 보상하지 않습니다.
연구에 따르면 설탕이 든 음료는 비만 위험 증가와 밀접하게 관련되어 있으며, 어린이를 대상으로 한 한 연구에서는 설탕이 첨가된 음료를 매일 마실 때마다 위험이 60% 증가하는 것으로 나타났습니다.
설탕의 해로운 영향은 체중 증가 이상입니다. 신진 대사 건강에 부정적인 영향을 미치고 많은 질병의 위험을 높일 수 있습니다.
섬유질과 기타 중요한 영양소를 함유한 과일을 섭취하는 것은 과일 주스나 기타 단 음료를 마시는 것과 같은 부정적인 영향과 관련이 없습니다. 그러나 다량의 첨가 설탕과 단 음료를 섭취하면 다양한 방식으로 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
이러한 음료는 생리학적으로 필요하지 않으며 이러한 음료를 피함으로써 얻을 수 있는 장기적 이점은 막대할 수 있습니다.
요약: 설탕이 든 청량 음료와 과일 주스를 피하는 것이 중요합니다. 액체 설탕은 서양 식단에서 가장 살찌게 하는 요소이기 때문입니다.
3. 더 많은 물을 마신다
체중 감량을 위한 아주 간단한 방법 중 하나는 물을 더 많이 마시는 것입니다.
연구에 따르면 물을 마시면 최대 90분 동안 소모하는 칼로리가 증가할 수 있습니다.
하루에 약 8온스 잔(2리터)의 물을 마시면 약 96칼로리를 더 태울 수 있습니다.
그러나 최근 연구에 따르면 물을 마셔도 소모하는 칼로리가 증가하지 않을 수 있습니다.
물을 마시는 타이밍이 훨씬 더 중요할 수 있습니다. 식사 직전에 물을 마시는 것은 배고픔을 줄이고 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
12주간의 한 연구에서 식사 30분 전에 17온스(0.5리터)의 물을 마시면 체중이 44% 더 감소했습니다.
건강한 식단과 결합할 때, 특히 식사 전에 더 많은 물을 마시는 것이 체중 감량이 필요한 경우 도움이 되는 것으로 보입니다.
다음과 같은 카페인이 함유된 음료를 마신다. 커피 그리고 녹차, 또한 최소한 단기적으로는 신진대사를 약간 향상시킬 수 있습니다. 그렇게 하는 것은 체중 감량 및 체중 감량과 관련이 있습니다.
요약: 일부 연구에 따르면 식수는 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 식사 30분 전에 마시면 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 됩니다.
4. 운동 및 역기 들기
더 적은 칼로리를 섭취하면 신체가 에너지를 절약하여 보상하여 더 적은 칼로리를 태울 수 있습니다.
이것이 장기간의 칼로리 제한이 신진대사를 현저히 감소시킬 수 있는 이유입니다.
게다가 근육량 감소로 이어질 수 있습니다. 근육은 신진대사가 활발하므로 신진대사를 더욱 감소시킬 수 있습니다.
이 효과를 방지하기 위해 입증된 유일한 전략은 역기를 들어 근육을 단련하는 것입니다.
이것은 근육 손실을 방지하고 장기간의 칼로리 제한 동안 신진 대사가 느려지는 것을 반복적으로 보여주었습니다.
체중 감량을 시도할 때 지방을 줄이는 것 외에도 근육을 유지하거나 강화하는 것이 중요합니다.
체육관에 갈 수 없다면 집에서 팔굽혀펴기, 스쿼트, 윗몸 일으키기와 같은 체중 운동을 하는 것을 고려하십시오.
걷기, 수영 또는 조깅을 포함한 일부 유산소 운동도 중요할 수 있습니다. 반드시 체중 감량이 아니라 최적의 건강 및 전반적인 웰빙을 위해서입니다.
또한 운동은 수명 연장, 에너지 수준 증가, 질병 위험 감소, 단순히 매일 기분이 좋아지는 등 체중 감량을 넘어선 다양한 이점이 있습니다.
요약: 웨이트 리프팅은 근육 손실을 줄이고 신진대사 속도가 느려지는 것을 방지하기 때문에 중요합니다.
5. 정제된 탄수화물 섭취 줄이기
탄수화물을 줄이는 것은 식욕을 감소시키고 더 적은 칼로리를 섭취하게 하므로 체중을 줄이는 매우 효과적인 방법입니다.
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연구에 따르면 포만감이 들 때까지 저탄수화물 식단을 섭취하면 칼로리 제한, 저지방 식단보다 약 2~3배 더 체중을 줄일 수 있습니다.
또한, 저탄수화물 식단은 건강, 특히 제2형 당뇨병이나 대사 증후군이 있는 사람들에게 다른 많은 이점이 있습니다.
그렇다고 저탄수화물로 갈 필요는 없습니다. 전체 단일 성분 식품에 중점을 둔 고품질의 섬유질이 풍부한 탄수화물 공급원을 섭취하도록 하십시오.
전체 식품을 고수하면 식단의 정확한 구성이 덜 중요해집니다.
요약: 탄수화물을 줄이는 것은 식욕을 감소시키고 더 적은 칼로리를 섭취하게 하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
요약
하루에 필요한 칼로리 양은 유지, 감량 또는 증가 여부와 성별, 나이, 키, 현재 체중, 활동 수준 및 대사 건강과 같은 다양한 기타 요인에 따라 다릅니다.
칼로리를 줄인다고 해서 굶는 것은 아닙니다. 운동, 적절한 수분 공급, 단백질 섭취 증가를 포함한 몇 가지 간단한 식이 및 생활 습관 변화는 체중 감량과 만족감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
