아연은 건강에 필수적인 미네랄입니다.
300가지가 넘는 효소의 기능에 필요하며 신체의 많은 중요한 과정에 관여합니다.
영양소를 대사하고 면역 체계를 유지하며 신체 조직을 성장 및 복구합니다.
몸은 아연을 저장하지 않으므로 일일 요구량을 충족할 수 있도록 매일 충분히 섭취해야 합니다.
남성은 하루에 11mg의 아연을 섭취하고 여성은 8mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 임신 중인 경우에는 하루에 11mg이 필요하고, 모유 수유 중인 경우에는 12mg이 필요합니다.
어린이, 십대, 노인, 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성을 포함한 일부 사람들은 아연 결핍의 위험이 있습니다.
그러나 아연이 풍부한 음식이 포함된 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 모든 사람의 요구 사항을 충족해야 합니다.
아연이 풍부한 최고의 음식 10가지.
1. 고기
고기는 아연의 훌륭한 공급원입니다.
붉은 고기는 특히 훌륭한 공급원이지만 쇠고기, 양고기, 돼지고기 등 모든 종류의 고기에서 충분한 양을 찾을 수 있습니다.
갈은 날고기 100g(3.5온스)에는 4.8mg의 아연이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량(RDI)의 44%입니다.).
이 양의 고기는 또한 176칼로리, 20그램의 단백질, 10그램의 지방을 제공합니다. 또한 철분, 비타민 B, 크레아틴과 같은 다른 많은 중요한 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
다량의 붉은 고기, 특히 가공육을 섭취하면 심장 질환 및 일부 암의 위험 증가와 관련이 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
그러나 가공육 섭취를 최소화하고 과일, 채소 및 섬유질이 풍부한 식단의 일부로 가공되지 않은 붉은 육류를 섭취하는 한 걱정할 필요가 없습니다.
요약: 고기는 아연의 훌륭한 공급원입니다. 100그램의 생 간 쇠고기는 일일 권장 섭취량의 44%를 제공합니다.
2. 조개류
조개류의 건강에 좋은 저칼로리 아연 공급원.
굴은 특히 많은 양을 함유하고 있으며 중형 굴 6개는 일일 권장 섭취량의 291% 또는 32mg을 제공합니다.
다른 종류의 조개류는 굴보다 아연이 적지만 여전히 좋은 공급원입니다.
알래스카 게에는 100g(3.5온스)당 7.6mg이 함유되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 69%입니다. 새우와 홍합과 같은 작은 조개류도 좋은 공급원이며 둘 다 100g(3.5온스)당 권장 일일 섭취량의 14%를 함유하고 있습니다.).
단, 임신한 경우 식중독 위험을 최소화하기 위해 조개류를 먹기 전에 완전히 익힌 후 섭취하세요.
요약: 굴, 게, 홍합, 새우와 같은 조개류는 모두 일일 아연 요구량에 기여할 수 있습니다.
3. 콩류
콩류 병아리콩, 렌즈콩, 콩과 같이 모두 상당한 양의 아연을 함유하고 있습니다.
조리된 렌틸콩 100g에는 일일 권장 섭취량의 약 12%가 포함되어 있습니다.
그러나 그들은 또한 피테이트를 함유하고 있습니다. 이러한 항영양소는 아연 및 기타 미네랄의 흡수를 억제합니다. 즉, 콩과 식물의 아연은 동물성 제품의 아연만큼 잘 흡수되지 않습니다.
그럼에도 불구하고, 그들은 완전채식 또는 채식주의 식단을 따르는 사람들에게 중요한 아연 공급원이 될 수 있습니다. 또한 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이며 수프, 스튜 및 샐러드에 쉽게 추가할 수 있습니다.
콩과 같은 아연의 식물 공급원을 가열, 발아, 담그기 또는 발효하면 이 미네랄의 생체 이용률이 증가할 수 있습니다.
요약: 콩류에는 다량의 아연이 포함되어 있습니다. 그러나 그들은 또한 흡수를 감소시키는 피테이트를 함유하고 있습니다. 가열, 발아, 담그기 또는 발효와 같은 가공 방법은 생체 이용률을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 씨앗
씨앗은 식단에 건강에 좋고 아연 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 일부 종자는 다른 종자보다 더 나은 선택입니다.
예를 들어, 대마씨 3테이블스푼(30g)에는 남성과 여성의 일일 권장 섭취량의 각각 31%와 43%가 들어 있습니다.
상당한 양의 아연을 함유한 다른 씨앗에는 호박, 호박, 참깨가 포함됩니다.
아연 섭취를 늘리는 것 외에도 씨앗에는 섬유, 건강한 지방, 비타민, 미네랄을 식단에 훌륭하게 추가합니다.
건강한 식단의 일부로 포함하는 것은 다음과 같은 몇 가지 건강상의 이점과도 관련이 있습니다. 콜레스테롤 감소 그리고 혈압.
대마, 아마, 호박 또는 스쿼시 씨앗을 식단에 추가하려면 샐러드, 수프, 요구르트 또는 기타 음식에 추가할 수 있습니다.
요약: 대마, 호박, 호박, 참깨와 같은 일부 씨앗에는 상당한 양의 아연이 포함되어 있습니다. 또한 섬유질, 건강한 지방 및 비타민이 풍부하여 식단에 건강하게 추가할 수 있습니다.
5. 견과류
잣, 땅콩, 캐슈, 아몬드와 같은 견과류를 섭취하면 아연 섭취를 늘릴 수 있습니다.
견과류는 또한 건강한 지방과 섬유질, 기타 여러 비타민과 미네랄을 비롯한 기타 건강에 좋은 영양소를 함유하고 있습니다.
아연 함량이 높은 견과류를 찾고 있다면 캐슈가 좋은 선택입니다. 1온스(28그램) 서빙에는 일일 권장 섭취량의 15%가 포함되어 있습니다.
견과류는 또한 빠르고 편리한 간식이며 심장병, 암 및 당뇨병과 같은 일부 질병의 위험 요소 감소와 관련이 있습니다.
게다가 견과류를 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 오래 사는 경향이 있어 식단에 견과류를 매우 건강하게 추가합니다.
요약: 견과류는 아연 및 기타 여러 건강 영양소의 섭취를 늘릴 수 있는 건강하고 편리한 간식입니다.
6. 유제품
치즈와 우유와 같은 유제품은 아연을 포함한 많은 영양소를 제공합니다.
우유와 치즈는 생체이용 가능한 아연을 많이 함유하고 있어 두 가지 주목할만한 공급원입니다.
예를 들어, 체다 치즈 100g에는 일일 권장 섭취량의 약 28%가 들어 있는 반면, 전지방 우유 한 컵에는 약 9%가 들어 있습니다.%.
이러한 식품에는 단백질, 칼슘 및 비타민 D를 포함하여 뼈 건강에 중요하다고 여겨지는 다른 영양소도 포함되어 있습니다.
요약: 유제품은 아연의 좋은 공급원입니다. 또한 뼈 건강에 중요한 영양소인 단백질, 칼슘, 비타민 D를 함유하고 있습니다.
7. 계란
계란에는 적당량의 아연이 함유되어 있으며 일일 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 큰 달걀 1개에는 일일 권장 섭취량의 약 5%가 들어 있습니다.
여기에는 77칼로리, 6그램의 단백질, 5그램의 건강한 지방, 그리고 비타민 B와 셀레늄을 포함한 기타 비타민과 미네랄이 많이 포함되어 있습니다.
전체 계란은 또한 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소인 콜린의 중요한 공급원입니다.
요약: 큰 달걀 하나에는 아연의 일일 권장 섭취량의 5%와 단백질, 건강한 지방, 비타민 B, 셀레늄, 콜린을 비롯한 다양한 영양소가 들어 있습니다.
8. 통곡물
밀과 같은 통곡물, 퀴 노아, 쌀, 그리고 귀리 약간의 아연을 함유.
그러나 콩과 식물과 마찬가지로 곡물에는 아연과 결합하여 흡수를 감소시키는 피테이트가 포함되어 있습니다.
통곡물은 정제된 것보다 더 많은 피테이트를 함유하고 있으며 아연을 덜 제공할 것입니다.
그러나 그들은 상당히 당신의 건강을 위해 더 나은 섬유질, 비타민 B, 마그네슘, 철, 인, 망간, 셀레늄과 같은 많은 중요한 영양소의 좋은 공급원.
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통곡물 섭취는 수명 연장 및 비만, 제2형 당뇨병 및 심장병 위험 감소를 비롯한 기타 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
요약: 통곡물은 식단에서 아연 공급원을 제공할 수 있습니다. 그러나 그들이 제공하는 아연은 피테이트의 존재로 인해 다른 공급원만큼 흡수되지 않을 수 있습니다.
9. 약간의 야채
일반적으로 과일과 채소에는 아연이 부족합니다.
그러나 일부 야채에는 적절한 양이 포함되어 있으며 특히 고기를 먹지 않는 경우 일일 필요량에 기여할 수 있습니다.
일반 및 단 품종의 감자에는 큰 감자당 약 1mg이 함유되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 9%입니다.
녹두 및 케일과 같은 다른 야채에는 100g당 권장 일일 섭취량의 약 3%가 포함되어 있습니다.
아연이 많이 포함되어 있지는 않지만 야채가 풍부한 식단을 섭취하면 심장병 및 암과 같은 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
요약: 대부분의 야채에는 아연이 부족하지만 일부 야채는 적당량을 함유하고 있으며 특히 고기를 먹지 않는 경우 일일 필요량에 기여할 수 있습니다.
10. 다크 초콜릿
놀랍게도 다크 초콜릿에는 적절한 양의 아연이 들어 있습니다.
100g(3.5온스)의 70-85% 다크 초콜릿에는 3.3mg의 아연 또는 권장 일일 섭취량의 30%가 포함되어 있습니다.
그러나 100g의 다크 초콜릿에도 600g이 들어 있습니다. 칼로리. 따라서 건강에 좋은 영양소를 제공하면서도 고칼로리 식품입니다.
간식으로 추가 영양소를 얻을 수 있지만 아연의 주요 공급원으로 의존해야 하는 식품은 아닙니다.
요약: 다크 초콜릿은 아연의 공급원이 될 수 있습니다. 그러나 칼로리와 당도가 높기 때문에 아연의 주요 공급원이 아닌 적당히 섭취해야 합니다.
요약
아연은 필수 미네랄이며 건강을 유지하려면 충분한 섭취가 중요합니다.
충분한 섭취를 보장하는 가장 좋은 방법은 육류, 해산물, 견과류, 씨앗, 콩류 및 유제품과 같은 아연이 풍부한 다양한 식단을 섭취하는 것입니다.
이 음식은 식단에 쉽고 맛있게 추가할 수 있습니다.
식단을 통해 충분한 아연을 섭취하지 못하는 것이 걱정된다면 건강 보조 식품을 복용할 가능성에 대해 의료 제공자와 상담하는 것을 고려하십시오.
