비타민 K는 혈액 응고와 뼈와 심장 건강에 중요한 역할을 하는 중요한 영양소입니다.
비타민 K 결핍은 드물지만 적절하지 않은 섭취는 시간이 지남에 따라 건강을 해칠 수 있습니다. 부적절한 섭취는 혈액 응고를 손상시키고 뼈를 약화시키며 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
이러한 이유로 식단에서 이 비타민을 충분히 섭취해야 합니다. 120mcg의 일일 값을 얻는 것은 대부분의 사람들에게 부족을 예방해야 합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색매우 많은 양의 비타민 K를 제공하는 53가지 식품이 있습니다.
어떤 음식에 비타민 K가 포함되어 있습니까?
비타민 K는 K1(필로퀴논)과 K2의 두 그룹으로 나뉜 화합물 그룹입니다.
가장 흔한 형태인 비타민 K1은 주로 식물성 식품, 특히 짙은 잎이 많은 채소에서 발견됩니다. 반면에 K2는 동물성 식품과 낫토와 같은 식물성 발효 식품에서만 발견됩니다.
다음 53가지 식품은 비타민 K의 좋은 공급원입니다.
비타민 K를 함유한 23가지 야채
비타민 K1(필로퀴논)의 가장 좋은 공급원은 어둡고 잎이 많은 녹색 채소입니다. 이 비타민의 이름에서 접두사 "phyllo"는 잎을 나타냅니다.
1. 케일(요리)
- 1/2컵: 531mcg(1일 섭취량의 443%)
- 100g: 817mcg(일일 섭취량의 681%)
2. 겨자잎(요리)
- 1/2컵: 415mcg(일일 섭취량의 346%)
- 100g: 593mcg(1일 섭취량의 494%)
3. 근대(생)
- 1잎: 398mcg(일일 섭취량의 332%)
- 100g: 830mcg(일일 섭취량의 692%)
4. 콜라드 그린(조리)
- 1/2컵: 386mcg(일일 섭취량의 322%)
- 100g: 407mcg(일일 섭취량의 339%)
5. 낫토
- 1온스: 313mcg(일일 섭취량의 261%)
- 100g: 1,103mcg(일일 섭취량의 920%)
6. 시금치(생)
- 1컵: 145mcg(1일 섭취량의 121%)
- 100g: 483mcg(1일 섭취량의 402%)
7. 브로콜리(요리)
- 1/2컵: 110mcg(일일 섭취량의 92%)
- 100g: 141mcg(1일 섭취량의 118%)
8. 브뤼셀 콩나물(요리)
- 1/2컵: 109mcg(일일 섭취량의 91%)
- 100g: 140mcg(1일 섭취량의 117%)
9. 쇠고기 간
- 1조각: 72mcg(1일 섭취량의 60%)
- 100g: 106mcg(1일 섭취량의 88%)
10. 돼지갈비
- 3온스: 59mcg(일일 섭취량의 49%)
- 100g: 69mcg(일일 섭취량의 57%)
11. 치킨
- 3온스: 51mcg(일일 섭취량의 43%)
- 100g: 60mcg(일일 섭취량의 50%)
12. 거위간장
- 1테이블스푼: 48mcg(1일 섭취량의 40%)
- 100g: 369mcg(일일 섭취량의 308%)
13. 녹두(익힌)
- 1/2컵: 30mcg(일일 섭취량의 25%)
- 100g: 48mcg(1일 섭취량의 40%)
14. 자두
- 5개입: 28mcg(일일 섭취량의 24%)
- 100g: 60mcg(일일 섭취량의 50%)
15. 키위
- 과일 1개: 28mcg(일일 섭취량의 23%)
- 100g: 40mcg(일일 섭취량의 34%)
16. 대두유
- 1테이블스푼: 25mcg(1일 섭취량의 21%)
- 100g: 184mcg(1일 섭취량의 153%)
17. 단단한 치즈
- 1온스: 25mcg(일일 섭취량의 20%)
- 100g: 87mcg(1일 섭취량의 72%)
18. 아보카도
- 과일의 절반, 중간: 21mcg(1일 섭취량의 18%)
- 100g: 21mcg(1일 섭취량의 18%)
19. 완두콩(조리)
- 1/2컵: 21mcg(1일 섭취량의 17%)
- 100g: 26mcg(1일 섭취량의 22%)
20. 부드러운 치즈
- 1온스: 17mcg(일일 섭취량의 14%)
- 100g: 59mcg(1일 섭취량의 49%)
21. 비트 채소(익힌)
- 1/2컵: 349mcg(일일 섭취량의 290%)
- 100g: 484mcg(일일 섭취량의 403%)
22. 파슬리(신선한)
- 1가지: 164mcg(일일 섭취량의 137%)
- 100g: 1,640mcg(1일 섭취량의 1,367%)
23. 양배추(익힌)
- 1/2컵: 82mcg(1일 섭취량의 68%)
- 100g: 109mcg(일일 섭취량의 91%)
비타민 K가 풍부한 6가지 육류 제품
지방이 많은 고기와 간은 비타민 K2의 훌륭한 공급원이지만 그 함량은 동물의 식단에 따라 다르고 지역이나 생산자에 따라 다를 수 있습니다. 동물성 식품의 비타민 K2 함량에 대한 연구가 불완전하다는 점을 명심하십시오.
1. 베이컨
- 3온스: 30mcg(일일 섭취량의 25%)
- 100g: 35mcg(1일 섭취량의 29%)
2. 간 쇠고기
- 3온스: 8mcg(일일 섭취량의 7%)
- 100g: 9.4mcg(1일 섭취량의 8%)
3. 돼지 간
- 3온스: 6.6mcg(일일 섭취량의 6%)
- 100g: 7.8mcg(일일 섭취량의 7%)
4. 오리 가슴살
- 3온스: 4.7mcg(일일 섭취량의 4%)
- 100g: 5.5mcg(일일 섭취량의 5%)
5. 쇠고기 신장
- 3온스: 4.9mcg(일일 섭취량의 4%)
- 100g: 5.7mcg(일일 섭취량의 5%)
6. 닭 간
- 1온스: 3.6mcg(일일 섭취량의 3%)
- 100g: 13mcg(1일 섭취량의 11%)
비타민 K가 풍부한 9가지 유제품과 계란
유제품과 계란은 비타민 K2의 적절한 공급원입니다.
육류와 마찬가지로 비타민 함량은 동물의 식단에 따라 다르며 특정 값은 지역 또는 생산자에 따라 다를 수 있습니다.
1. 잘스베르그 치즈
- 1조각: 22mcg(1일 섭취량의 19%)
- 100g: 80mcg(1일 섭취량의 66%)
2. 부드러운 치즈
- 1온스: 17mcg(일일 섭취량의 14%)
- 100g: 59mcg(1일 섭취량의 49%)
3. 에담 치즈
- 1조각: 13mcg(1일 섭취량의 11%)
- 100g: 49mcg(1일 섭취량의 41%)
4. 블루 치즈
- 1온스: 10mcg(일일 섭취량의 9%)
- 100g: 36mcg(일일 섭취량의 30%)
5. 계란 노른자
- 1개 대형: 5.8mcg(일일 값의 5%)
- 100g: 34mcg(1일 섭취량의 29%)
6. 체다
- 1온스: 3.7mcg(일일 섭취량의 3%)
- 100g: 13mcg(1일 섭취량의 11%)
7. 전유
- 1컵: 3.2mcg(일일 섭취량의 3%)
- 100g: 1.3mcg(1일 섭취량의 1%)
8. 버터
- 1테이블스푼: 3mcg(일일 섭취량의 2%)
- 100g: 21mcg(1일 섭취량의 18%)
9. 크림
- 2테이블스푼: 2.7mcg(1일 섭취량의 2%)
- 100g: 9mcg(일일 섭취량의 8%)
비타민 K가 풍부한 과일 7가지
과일에는 일반적으로 잎이 많은 녹색 채소만큼 많은 비타민 K1이 포함되어 있지 않지만 일부는 적절한 양을 제공합니다.
1. 블랙베리
- 1/2컵: 14mcg(1일 섭취량의 12%)
- 100g: 20mcg(1일 섭취량의 17%)
2. 블루베리
- 1/2컵: 14mcg(1일 섭취량의 12%)
- 100g: 19mcg(1일 섭취량의 16%)
3. 석류
- 1/2컵: 14mcg(1일 섭취량의 12%)
- 100g: 16mcg(1일 섭취량의 14%)
4. 무화과(건조)
- 5개입: 6.6mcg(일일 섭취량의 6%)
- 100g: 16mcg(1일 섭취량의 13%)
5. 토마토(태양 건조)
- 5개입: 4.3mcg(일일 섭취량의 4%)
- 100g: 43mcg(1일 섭취량의 36%)
6. 포도
- 포도 10개: 3.5mcg(일일 섭취량의 3%)
- 100g: 15mcg(1일 섭취량의 12%)
7. 붉은 건포도
- 1온스: 3.1mcg(일일 섭취량의 3%)
- 100g: 11mcg(1일 섭취량의 9%)
비타민 K가 풍부한 8가지 견과류와 콩류
일부 콩과 견과류는 적절한 양의 비타민 K1을 제공하지만 잎이 많은 채소보다 훨씬 적습니다.
당신을 위해 제안: 철분이 풍부한 식물성 식품 21가지
1. 대두(익힌)
- 1/2컵: 16mcg(1일 섭취량의 13%)
- 100g: 33mcg(1일 섭취량의 28%)
2. 싹이 튼 녹두(조리)
- 1/2컵: 14mcg(1일 섭취량의 12%)
- 100g: 23mcg(1일 섭취량의 19%)
3. 캐슈
- 1온스: 9.7mcg(일일 섭취량의 8%)
- 100g: 34mcg(1일 섭취량의 28%)
4. 붉은 강낭콩(익힌)
- 1/2컵: 7.4mcg(일일 섭취량의 6%)
- 100g: 8.4mcg(일일 섭취량의 7%)
5. 헤이즐넛
- 1온스: 4mcg(일일 섭취량의 3%)
- 100g: 14mcg(1일 섭취량의 12%)
6. 잣
- 10개 견과류: 0.9mcg(1일 섭취량의 1%)
- 100g: 54mcg(1일 섭취량의 45%)
7. 피칸
- 1온스: 1mcg(1일 섭취량의 1%)
- 100g: 3.5mcg(일일 섭취량의 3%)
8. 호두
- 1온스: 0.8mcg(일일 섭취량의 1%)
- 100g: 2.7mcg(1일 섭취량의 2%)
비타민 K의 건강상의 이점
식단에 비타민 K가 풍부한 식품을 추가하면 몇 가지 보호 효과가 있을 수 있습니다. 한 연구에 따르면 비타민 K-2가 높은 사람들은 암 위험이 감소했습니다.
비타민 K-2는 또한 뼈의 질을 향상시켜 부러진 뼈를 감소시킬 수 있습니다. 최근 리뷰에서 언급했듯이 골밀도는 항상 비타민 K-2 섭취에 영향을 받는 것은 아니지만 칼슘, 비타민 D 및 비타민 K-2가 포함된 비타민 보충제를 섭취한 사람들은 평생 골절이 발생할 확률이 25% 낮았습니다.
같은 리뷰에서는 인슐린 수치의 균형을 유지하기 위한 비타민 K의 중요성도 언급했습니다. 한 연구에서 비타민 K-1 보충제를 섭취한 참가자는 인슐린 저항성이 개선된 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 비타민 K-1이 증가하면 당뇨병 위험이 감소합니다.
더 많은 비타민 K를 섭취하면 일부 사람들의 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 당뇨병 치료제를 대체해서는 안 됩니다.
비타민 K는 또한 비타민 K를 복용하는 노인이 인지 능력이 향상되고 기억을 회상하는 데 어려움이 적은 것으로 밝혀졌기 때문에 알츠하이머병 예방에 역할을 할 수 있습니다.
비타민 K 요구 사항을 충족하는 방법?
비타민 K1의 가장 풍부한 공급원은 어둡고 잎이 많은 녹색 채소입니다. 예를 들어, 익힌 케일 1/2컵(65g)은 일일 섭취량의 443%를 제공합니다.
케일 및 기타 식물성 식품에서 이 비타민을 최대한 활용하려면 버터나 오일과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 K는 지용성이며 지방과 결합하면 더 잘 흡수될 수 있기 때문입니다.
비타민 K2는 동물성 식품과 특정 발효 식품에서만 발견됩니다. 장내 세균도 소량 생성합니다.
발효 콩으로 만든 일본 요리인 낫토는 최고의 비타민 K2 공급원 중 하나입니다. 다른 좋은 공급원에는 고기, 간 및 치즈가 있습니다.
증거에 따르면 비타민 K1과 K2의 대사와 기능은 약간 다르지만 완전히 이해되지는 않았습니다. 식이 지침은 현재 두 가지를 구분하지 않지만 식단에 두 가지 유형을 모두 포함하는 것이 좋습니다.
요약
비타민 K는 수많은 식물 및 동물 식품에서 찾을 수 있습니다. 결핍은 드물지만 식단을 통해 이 필수 비타민을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
짙은 잎이 많은 채소는 이 비타민이 특히 풍부하며 한 번에 하루 섭취량의 100% 이상을 제공하는 다양한 유형이 있습니다. 특정 유형의 간도 좋은 공급원입니다.
비타민 K 섭취량을 늘리고 싶다면 이 목록에 있는 식품을 살펴보십시오.
