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고 비타민 K 식품

비타민 K는 혈액 응고와 뼈 및 심장 건강에 중요한 역할을 합니다. 이 기사에는 비타민 K가 매우 높은 53가지 식품이 포함되어 있습니다.

식품
증거 기반
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비타민 K 식품: 53가지 맛있고 영양가 있는 옵션
2025년 8월 4일에 마지막으로 업데이트되었으며 2025년 8월 2일에 전문가가 마지막으로 검토했습니다.
목차

비타민 K는 혈액 응고와 뼈 및 심장 건강에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다.

비타민 K 식품: 53가지 맛있고 영양가 있는 옵션

비타민 K 결핍은 드물지만, 적절하지 않은 섭취는 시간이 지남에 따라 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 부적절한 섭취는 혈액 응고를 손상시키고 뼈를 약화시키며 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

이러한 이유로 식단에서 이 비타민을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 120mcg의 일일 권장 섭취량을 달성하는 것은 대부분의 사람들에게 결핍을 예방하는 데 도움이 됩니다.

주요 목표가 무엇인가요?

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다음은 매우 많은 양의 비타민 K를 제공하는 53가지 식품입니다.

어떤 음식에 비타민 K가 포함되어 있습니까?

비타민 K는 K1(필로퀴논)과 K2(메나퀴논)의 두 그룹으로 나뉘는 화합물 그룹입니다.

가장 흔한 형태인 비타민 K1은 주로 식물성 식품, 특히 짙은 잎이 많은 채소에서 발견됩니다. 반면에 K2는 동물성 식품과 낫토와 같은 식물성 발효 식품에서 주로 발견됩니다.

다음 53가지 식품은 비타민 K의 좋은 공급원입니다.

비타민 K를 함유한 23가지 야채

비타민 K1(필로퀴논)의 가장 좋은 공급원은 어둡고 잎이 많은 녹색 채소입니다. 이 비타민의 이름에 포함된 접두사 “phyllo"는 잎을 의미합니다.

1. 케일(요리)

2. 겨자잎(요리)

3. 근대(생)

4. 콜라드 그린(조리)

5. 낫토

6. 시금치(생)

7. 브로콜리(요리)

8. 브뤼셀 콩나물(요리)

9. 쇠고기 간

10. 돼지갈비

11. 치킨

12. 거위간장

13. 녹두(익힌)

14. 자두

15. 키위

16. 대두유

17. 단단한 치즈

18. 아보카도

19. 완두콩(조리)

20. 부드러운 치즈

21. 비트 채소(익힌)

22. 파슬리(신선한)

23. 양배추(익힌)

비타민 K가 풍부한 6가지 육류 제품

지방이 많은 고기와 간은 비타민 K2의 훌륭한 공급원이지만, 그 함량은 동물의 식단과 지역 또는 생산자에 따라 다를 수 있습니다. 동물성 식품의 비타민 K2 함량에 대한 연구가 아직 완전하지 않다는 점을 명심하십시오.

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1. 베이컨

2. 간 쇠고기

3. 돼지 간

4. 오리 가슴살

5. 쇠고기 신장

6. 닭 간

비타민 K가 풍부한 9가지 유제품과 계란

유제품과 계란은 비타민 K2의 적절한 공급원입니다.

육류와 마찬가지로 비타민 함량은 동물의 식단에 따라 다르며, 특정 값은 지역 또는 생산자에 따라 다를 수 있습니다.

1. 잘스베르그 치즈

2. 부드러운 치즈

3. 에담 치즈

4. 블루 치즈

5. 계란 노른자

6. 체다

7. 전유

8. 버터

9. 크림

비타민 K가 풍부한 과일 7가지

과일에는 일반적으로 잎이 많은 녹색 채소만큼 많은 비타민 K1이 포함되어 있지 않지만, 일부 과일은 적절한 양을 제공합니다.

1. 블랙베리

2. 블루베리

3. 석류

4. 무화과(건조)

5. 토마토(태양 건조)

6. 포도

7. 붉은 건포도

비타민 K가 풍부한 8가지 견과류와 콩류

일부 콩과 견과류는 적절한 양의 비타민 K1을 제공하지만, 잎이 많은 채소보다 함량은 훨씬 적습니다.

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1. 대두(익힌)

2. 싹이 튼 녹두(조리)

3. 캐슈

4. 붉은 강낭콩(익힌)

5. 헤이즐넛

6. 잣

7. 피칸

8. 호두

비타민 K의 건강상의 이점

식단에 비타민 K가 풍부한 식품을 추가하면 여러 가지 보호 효과를 기대할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 비타민 K-2 수치가 높은 사람들은 암 위험이 감소했습니다.

비타민 K-2는 또한 뼈의 질을 향상시켜 골절 위험을 줄일 수 있습니다. 최근 리뷰에 따르면 골밀도가 항상 비타민 K-2 섭취에 영향을 받는 것은 아니지만, 칼슘, 비타민 D 및 비타민 K-2를 포함한 비타민 보충제를 섭취한 사람들은 평생 골절 발생 확률이 25% 낮았습니다.

같은 리뷰에서는 인슐린 수치 조절을 위한 비타민 K의 중요성도 언급되었습니다. 한 연구에서 비타민 K-1 보충제를 섭취한 참가자는 인슐린 저항성이 개선되었으며, 또 다른 연구에서는 비타민 K-1 수치 증가가 당뇨병 위험 감소와 연관됨을 보여주었습니다.

비타민 K 섭취 증가는 일부 사람들의 혈당 조절 개선에 도움이 될 수 있지만, 당뇨병 치료제를 대체해서는 안 됩니다.

비타민 K는 또한 노인의 인지 능력을 향상시키고 기억 회상 능력을 돕는 것으로 밝혀져, 알츠하이머병 예방에 역할을 할 수 있습니다.

비타민 K 요구 사항을 충족하는 방법?

비타민 K1의 가장 풍부한 공급원은 어둡고 잎이 많은 녹색 채소입니다. 예를 들어, 익힌 케일 1/2컵(65g)은 일일 권장 섭취량의 443%를 제공합니다.

케일 및 기타 식물성 식품에서 이 비타민을 최대한 활용하려면 버터나 오일과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 K는 지용성이므로 지방과 함께 섭취할 때 더 잘 흡수됩니다.

비타민 K2는 동물성 식품과 특정 발효 식품에서만 발견됩니다. 장내 세균도 소량 생성합니다.

발효 콩으로 만든 일본 요리인 낫토는 최고의 비타민 K2 공급원 중 하나입니다. 고기, 간, 치즈도 좋은 공급원입니다.

증거에 따르면 비타민 K1과 K2의 대사 및 기능은 약간 다르지만, 아직 완전히 이해되지는 않았습니다. 현재 식이 지침은 두 가지를 구분하지 않지만, 식단에 두 가지 유형을 모두 포함하는 것이 좋습니다.

요약

비타민 K는 다양한 식물 및 동물 식품에서 찾을 수 있습니다. 결핍은 드물지만, 식단을 통해 이 필수 비타민을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

짙은 잎이 많은 채소는 비타민 K가 특히 풍부하며, 한 번에 하루 권장 섭취량의 100% 이상을 제공하는 다양한 종류가 있습니다. 특정 유형의 간도 좋은 공급원입니다.

비타민 K 섭취량을 늘리고 싶다면 이 목록에 있는 식품을 참고하십시오.

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