비타민 D는 햇빛에 노출될 때 신체가 생성하는 유일한 영양소입니다.
그러나 세계 인구의 최대 50%가 충분한 햇빛을 받지 못할 수 있으며, 미국 거주자의 40%는 비타민 D 결핍 상태에 있습니다.
이것은 부분적으로 사람들이 실내에서 더 많은 시간을 보내고 야외에서 자외선 차단제를 바르며, 비타민 D가 풍부한 식품이 적은 서양식 식단을 섭취하기 때문입니다.
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새로운 요리 탐색일일 권장량은 음식을 통해 하루 800IU(20mcg)의 비타민 D입니다.
햇빛이 충분하지 않으면 하루 섭취량은 1,000IU(25mcg) 이상이어야 합니다.
비타민 D가 풍부한 건강 식품 7가지.
1. 연어
연어는 인기 있는 지방이 많은 생선이며 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.
미국 농무부(USDA) 식품 구성 데이터베이스에 따르면 양식 대서양 연어 1인분 3.5온스(100g)에는 526IU의 비타민 D, 즉 일일 섭취량의 66%가 들어 있습니다.
연어가 야생인지 양식인지는 큰 차이를 만듭니다.
평균적으로 자연산 연어는 3.5온스(100g) 1회 제공량당 988IU의 비타민 D를 함유하며, 이는 일일 섭취량의 124%입니다. 일부 연구에서는 1회 제공량당 최대 1,300IU인 야생 연어에서 훨씬 더 높은 수치를 발견했습니다.
반면 양식 연어에는 그 양의 25%만 포함되어 있습니다. 양식 연어 1인분은 약 250IU의 비타민 D, 즉 일일 섭취량의 32%를 제공합니다.
요약: 야생 연어는 1회 제공량당 약 988IU의 비타민 D를 함유하는 반면, 양식 연어는 평균 250IU를 포함하며, 일일 가치의 각각 124% 및 32%입니다.
2. 청어와 정어리
청어는 전 세계적으로 소비되는 생선입니다. 날것, 통조림, 훈제 또는 절인 음식으로 제공될 수 있습니다.
이 작은 물고기는 또한 최고의 비타민 D 공급원 중 하나입니다.
신선한 대서양 청어는 100g(3.5온스) 1회 제공량당 216IU를 제공하며, 이는 일일 섭취량의 27%입니다.
신선한 생선이 마음에 들지 않는다면 절인 청어도 비타민 D의 좋은 공급원으로, 100g당 112IU 또는 일일 섭취량의 14%를 제공합니다.
하지만 절인 청어는 나트륨 함량이 높아 일부 사람들이 과다 섭취할 수 있습니다.
정어리 통조림은 비타민 D의 좋은 공급원이기도 합니다. 한 캔(3.8온스)에는 177IU 또는 일일 섭취량의 22%가 들어 있습니다.
다른 지방이 많은 생선도 좋은 비타민 D 공급원입니다. 넙치와 고등어는 필레 1/2당 각각 384IU 및 360IU를 제공합니다.
요약: 청어에는 3.5온스(100g) 서빙당 216IU의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 절인 청어, 정어리 및 넙치와 고등어와 같은 기타 지방이 많은 생선도 좋은 공급원입니다.
3. 대구 간유
대구 간유는 인기 있는 보충제입니다. 생선을 좋아하지 않는다면 대구 간유 섭취가 다른 공급원에서 얻기 힘든 특정 영양소를 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.
대구 간유는 비타민 D의 훌륭한 공급원으로, 티스푼(4.9ml)당 약 448IU로 일일 섭취량의 56%를 차지합니다. 어린이 결핍 예방과 치료에 수년간 사용되어 왔습니다.
또한 대구 간유는 1티스푼당 일일 섭취량의 150%를 제공하는 훌륭한 비타민 A 공급원입니다. 하지만 비타민 A는 과다 섭취 시 독성을 나타낼 수 있으므로 주의해야 합니다.
대구 간유는 오메가-3 지방산도 풍부하게 포함하고 있어 결핍되기 쉬운 영양소를 보충해 줍니다.
요약: 대구 간유에는 티스푼(4.9ml)당 448IU의 비타민 D, 즉 일일 권장량의 56%가 포함되어 있습니다. 비타민 A와 오메가-3 지방산도 풍부합니다.
4. 참치 통조림
많은 사람들이 참치 통조림을 즐겨 먹습니다. 그 맛과 보관이 간편하기 때문입니다.
또한 일반적으로 신선한 생선보다 저렴합니다.
가벼운 참치 통조림은 3.5온스(100g) 서빙당 최대 268IU의 비타민 D를 함유하며, 이는 일일 섭취량의 34%입니다.
니아신과 비타민 K의 좋은 공급원이기도 합니다.
하지만 참치 통조림에는 메틸수은이라는 독소가 포함되어 있을 수 있습니다. 체내에 축적되면 건강에 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.
그러나 가벼운 참치는 일반적으로 흰 참치보다 수은 함량이 적어 더 안전한 선택입니다. 일주일에 최대 6온스(170g)의 섭취가 권장됩니다.
요약: 통조림 참치 1인분에는 268IU의 비타민 D가 들어 있습니다. 가벼운 참치를 선택하고 메틸수은 축적을 방지하기 위해 주당 6온스(170g) 이하로 섭취하세요.
5. 계란 노른자
생선을 먹지 않는 사람들은 해산물이 비타민 D의 유일한 공급원이 아니라는 점을 알아야 합니다. 전체 계란은 훌륭한 영양 식품이며 또 다른 좋은 비타민 D 공급원입니다.
계란의 단백질은 주로 흰자에 있지만, 지방과 비타민, 미네랄은 대부분 노른자에 포함되어 있습니다.
일반적인 달걀 노른자 1개에는 37IU의 비타민 D, 즉 일일 권장량의 5%가 들어 있습니다.
노른자의 비타민 D 수치는 닭의 햇빛 노출과 사료 비타민 D 함량에 따라 달라집니다. 같은 사료를 먹일 때, 야외에서 햇빛을 받으며 방목된 닭은 3-4배 더 높은 비타민 D 수준의 알을 낳습니다.
비타민 D가 강화된 사료를 먹인 닭의 알은 노른자당 최대 6,000IU의 비타민 D를 함유할 수 있으며, 이는 일일 권장량의 7배에 달합니다.
방목하거나 비타민 D 강화 사료를 먹인 닭의 달걀을 선택하는 것은 일일 요구량 충족에 도움이 됩니다.
요약: 상업적으로 기른 닭의 계란 노른자에는 약 37IU의 비타민 D가 함유되어 있지만, 방목하거나 비타민 D 강화 사료를 먹인 닭의 알은 훨씬 더 높은 수치를 가집니다.
6. 버섯
강화 식품을 제외하면, 버섯은 비타민 D의 유일한 비동물성 공급원입니다.
인간과 마찬가지로 버섯도 자외선에 노출되면 비타민 D를 합성할 수 있습니다.
하지만 버섯은 비타민 D2를 생산하는 반면, 동물은 비타민 D3를 생산합니다.
비타민 D2는 혈중 비타민 D 농도를 높이는 데 도움이 되지만, 비타민 D3만큼 효과적이지 않을 수 있습니다.
그럼에도 야생 버섯은 비타민 D2의 훌륭한 공급원입니다. 일부 품종은 3.5온스(100g) 1회 제공량당 최대 2,300IU를 함유하여 일일 섭취량의 거의 3배에 달합니다.
상업적으로 재배된 버섯은 종종 어둠 속에서 자라 D2 함량이 매우 낮습니다.
그러나 일부 브랜드는 자외선(UV 라이트) 처리되어, 3.5온스(100g)당 130–450IU의 비타민 D2를 제공합니다.
요약: 버섯은 자외선에 노출되면 비타민 D2를 합성할 수 있습니다. 야생 버섯이나 자외선 처리된 버섯만이 좋은 비타민 D 공급원입니다.
7. 강화 식품
비타민 D의 천연 공급원은 제한적입니다. 특히 채식주의자이거나 생선을 좋아하지 않는 경우 더욱 그렇습니다.
다행히도 자연적으로 비타민 D가 없는 일부 식품에는 이 영양소가 강화되어 있습니다.
우유
가장 흔히 소비되는 우유는 칼슘, 인, 리보플라빈 등 많은 영양소를 자연적으로 포함하고 있습니다.
여러 국가에서 우유에는 비타민 D가 강화되어 있으며, 컵(237ml)당 약 115-130IU, 즉 일일 섭취량의 15-22%를 함유하고 있습니다.
두유
비타민 D는 거의 동물성 제품에서만 발견되므로 채식주의자와 완전 채식주의자는 비타민 D 부족 위험이 높습니다.
이 때문에 두유 같은 식물성 우유 대용물은 비타민 D와 기타 비타민, 미네랄로 강화됩니다.
한 컵(237ml)에는 일반적으로 107-117IU의 비타민 D, 즉 일일 섭취량의 13-15%가 들어 있습니다.
오렌지 주스
전 세계 인구의 약 75%는 유당 불내증이며 2~3%는 우유 알레르기가 있습니다.
당신을 위해 제안: 비타민 D 수치를 높이는 7가지 효과적인 방법
이로 인해 일부 국가에서는 비타민 D와 칼슘 등 영양소로 오렌지 주스를 강화합니다.
아침 식사와 함께 강화 오렌지 주스 한 컵(237ml)을 마시면 최대 100IU의 비타민 D, 즉 일일 섭취량의 12%를 섭취할 수 있습니다.
시리얼과 오트밀
특정 시리얼과 인스턴트 오트밀에도 비타민 D가 강화되어 있습니다.
이들 식품의 반 컵(78g)은 54-136IU, 즉 일일 섭취량의 최대 17%의 비타민 D를 제공합니다.
강화 시리얼과 오트밀은 많은 천연 공급원보다 적은 양을 제공하지만, 여전히 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.
요약: 우유, 두유, 오렌지 주스, 시리얼, 오트밀 같은 식품에는 비타민 D가 강화될 수 있으며, 1회 제공량당 54-136IU의 비타민 D를 제공합니다.
비타민 D와 칼슘
비타민 D는 뼈의 강도와 골격의 완전성을 유지하는 데 중요한 칼슘 흡수에 필요합니다.
충분한 비타민 D와 칼슘 섭취는 뼈 건강 유지와 골다공증 같은 뼈 약화 질환 예방에 중요합니다.
1세에서 70세 사이 어린이와 성인은 하루 약 600IU의 비타민 D가 필요하며, 음식과 햇빛을 통해 얻을 수 있습니다. 70세 이상 성인은 하루 최소 800IU(20mcg)를 목표로 해야 합니다.
포장 식품 라벨에 사용되는 1일 값은 800IU입니다.
칼슘 요구량도 연령에 따라 다릅니다. 1~8세 어린이는 매일 약 2,500mg, 9~18세는 약 3,000mg이 필요합니다.
19~50세 성인은 일반적으로 매일 약 2,500mg을 필요로 하며, 50세 이상에서는 매일 2,000mg으로 감소합니다.
요약: 신체는 칼슘 흡수를 위해 비타민 D가 필요하며, 이는 뼈 건강 유지와 골다공증 예방에 필수적인 비타민 D와 칼슘의 충분한 섭취를 의미합니다.
요약
태양 아래 시간을 보내는 것은 비타민 D 일일 권장량을 얻는 좋은 방법입니다. 그러나 충분한 태양 노출을 얻는 것은 많은 사람에게 어려울 수 있습니다.
식단만으로 충분한 양을 섭취하는 것은 도전적일 수 있지만 불가능하지는 않습니다.
이 기사에 소개된 식품들은 최고의 비타민 D 공급원 중 일부입니다.
이러한 비타민 D가 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것은 이 중요한 영양소를 적절히 공급받는 좋은 방법입니다.
