식이 섬유는 우리 몸이 소화할 수 없는 식물의 탄수화물입니다.
장과 전반적인 건강에 필수적이지만 대부분의 사람들은 여성과 남성의 일일 권장량인 25g과 38g에 도달하지 못합니다.
용해성 섬유와 불용성 섬유는 모두 대변의 부피를 늘리는 데 도움이 되며 대장에서 좋은 박테리아의 식품 공급원으로 사용될 수 있습니다.
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새로운 요리 탐색수용성 섬유소는 물을 장으로 끌어들여 변을 부드럽게 하고 규칙적인 배변을 지원합니다.
포만감을 주고 변비를 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
수용성 섬유질이 풍부한 건강 식품 20가지.
1. 검은콩
검은콩은 요리에 고기 같은 질감을 줄 뿐만 아니라 놀라운 섬유질 공급원이기도 합니다.
1컵(172g)은 15g으로, 성인 1일 권장량의 40~60% 정도입니다.
검은콩에는 수용성 섬유질의 한 형태인 펙틴이 함유되어 있어 물에 넣으면 거미처럼 변합니다. 이것은 위를 비우는 것을 지연시키고 포만감을 더 오래 느끼게 하여 신체가 영양분을 흡수할 수 있는 더 많은 시간을 제공할 수 있습니다.
검은콩은 또한 단백질과 철분이 풍부하고 칼로리가 낮으며 거의 무지방입니다.
가용성 섬유 함량: 조리된 검은콩 1/4컵(129g)당 5.4g.
2. 리마콩
버터 콩으로도 알려진 리마 콩은 크고 평평한 녹색을 띤 흰색 콩입니다.
그들은 주로 탄수화물과 단백질과 약간의 지방을 함유하고 있습니다.
검은콩보다 총 식이섬유가 적지만 용해성 섬유질 함량은 거의 동일합니다. 리마콩은 또한 식후 혈당 스파이크 감소와 관련된 수용성 섬유질 펙틴을 함유하고 있습니다.
생 리마콩은 날 때 독성이 있으므로 먹기 전에 담가서 끓여야 합니다.
가용성 섬유 함량: 리마콩 1/4컵(128g)당 5.3g.
3. 브뤼셀 콩나물
세계는 브뤼셀 새싹을 좋아하는 사람과 싫어하는 사람으로 나뉠 수 있지만, 어느 편에 있든 이 야채에는 다양한 암과 싸우는 물질과 함께 비타민과 미네랄이 들어 있다는 사실은 부인할 수 없습니다.
또한, 브뤼셀 콩나물은 컵당 4g(156g)의 훌륭한 섬유질 공급원입니다.).
브뤼셀 콩나물에 있는 수용성 섬유소는 유익한 장내 세균을 먹이는 데 사용할 수 있습니다. 이들은 장내벽을 지원하는 단쇄 지방산과 함께 비타민 K 및 B 비타민을 생성합니다.
가용성 섬유 함량: 브뤼셀 스프라우트 반 컵(78g)당 2g.
4. 아보카도
아보카도는 멕시코가 원산지이지만 전 세계적으로 인기를 얻고 있습니다.
Haas 아보카도가 가장 일반적인 유형입니다. 단일불포화 지방, 칼륨, 비타민 E 및 식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다.
아보카도 한 개에는 13.5g의 식이섬유가 들어 있습니다. 그러나 1인분(또는 과일의 1/3)은 약 4.5g을 제공하며 그 중 1.4g은 수용성입니다.
수용성 및 불용성 섬유질이 풍부한 아보카도는 이 점에서 두드러집니다.
다른 인기 있는 섬유질 공급원과 비교할 때, 미네랄 흡수를 감소시킬 수 있는 항영양소인 피테이트 및 옥살산염을 더 적게 함유하고 있습니다.
가용성 섬유 함량: 아보카도 반개당 2.1g.
5. 고구마
고구마는 칼륨, 베타 카로틴, 비타민 B 및 섬유질이 풍부합니다. 중간 크기의 고구마 1개만으로도 비타민 A 일일 권장 섭취량의 400% 이상을 섭취할 수 있습니다.
게다가 평균적인 감자에는 약 4g의 섬유질이 포함되어 있으며 그 중 거의 절반은 수용성입니다.
따라서 고구마는 총 수용성 섬유소 섭취량에 크게 기여할 수 있습니다.
수용성 섬유소는 체중 관리에 중요할 수 있습니다. 더 많이 먹을수록 장포만 호르몬이 더 많이 분비되어 전반적인 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
가용성 섬유 함량: 삶은 고구마 1/2컵(150g)당 1.8g.
6. 브로콜리
브로콜리는 서늘한 계절에 잘 자라는 십자화과 채소입니다. 일반적으로 짙은 녹색이지만 자주색 품종도 찾을 수 있습니다.
비타민 K가 풍부하여 혈액 응고를 돕고 엽산, 칼륨 및 비타민 C의 좋은 공급원입니다. 또한 항산화 및 항암 특성이 있습니다.
브로콜리는 3.5온스(100g)당 2.6g이 함유된 식이섬유의 좋은 공급원이며 절반 이상이 수용성입니다.
브로콜리의 다량의 가용성 섬유소는 대장에 있는 좋은 박테리아를 공급하여 장 건강을 지원할 수 있습니다. 이 박테리아는 부티레이트 및 아세테이트와 같은 유익한 단쇄 지방산을 생성합니다.
가용성 섬유 함량: 익힌 브로콜리 반 컵(92g)당 1.5g.
7. 순무
순무는 뿌리 채소입니다. 더 큰 품종은 일반적으로 가축에게 먹이지만 더 작은 품종은 식단에 큰 도움이 됩니다.
순무의 가장 풍부한 영양소는 칼륨이며 그 다음으로 칼슘과 비타민 C와 K입니다.
섬유질 섭취량을 늘리는 데에도 좋습니다. 1컵에는 5g의 섬유질이 들어 있으며 그 중 3.4개는 수용성입니다.
가용성 섬유 함량: 익힌 순무 반 컵(82g)당 1.7g.
8. 배
배는 신선하고 상쾌하며 비타민 C, 칼륨 및 다양한 항산화제의 적절한 공급원 역할을 합니다.
또한 중간 크기의 과일 한 개에 5.5g이 들어 있어 훌륭한 섬유소 공급원입니다. 수용성 섬유소는 배의 총 식이섬유 함량의 29%를 차지하며 주요 형태는 펙틴입니다.
배는 과당과 소르비톨 함량이 높기 때문에 때때로 완하제 효과가 있을 수 있습니다. 과민성 대장 증후군(IBS)을 앓고 있다면 섭취량을 줄여야 할 수도 있습니다.
가용성 섬유 함량: 중간 크기 배당 1.5g.
9. 강낭콩
그들의 독특한 모양은 강낭콩에 이름을 붙였습니다.
그들은 칠리 콘 카르네의 핵심 성분이며식이 섬유, 복합 탄수화물 및 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 거의 무지방이며 약간의 칼슘과 철분을 함유하고 있습니다.
강낭콩은 용해성 섬유질, 특히 펙틴의 좋은 공급원입니다.
그러나 어떤 사람들은 콩을 소화하기 어렵다고 생각합니다. 그런 경우에는 팽만감을 피하기 위해 천천히 강낭콩 섭취량을 늘리십시오.
가용성 섬유 함량: 조리된 콩 3/4컵(133g)당 3g.
10. 무화과
무화과는 인류 역사상 최초로 재배된 식물 중 하나입니다.
칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B 및 기타 영양소를 함유한 영양가가 높습니다.
말린 무화과와 신선한 무화과 모두 용해성 섬유소의 훌륭한 공급원으로 장을 통한 음식의 이동을 느리게 하여 영양소 흡수에 더 많은 시간을 허용합니다.
일화적인 증거에 따르면 말린 무화과는 수년간 변비를 완화시키는 가정 요법으로 사용되어 왔습니다. 한 연구에 따르면 무화과 페이스트가 변비가 있는 개의 배변을 개선했지만 인간을 기반으로 한 연구는 부족합니다.
가용성 섬유 함량: 말린 무화과 1/4컵(37g)당 1.9g.
11. 천도 복숭아
천도 복숭아는 따뜻하고 온화한 지역에서 자라는 돌 과일입니다. 복숭아와 비슷하나 보송보송한 피부가 특징.
비타민 B, 칼륨 및 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 또한 항산화 특성을 가진 다양한 물질을 함유하고 있습니다.
중간 크기의 천도 복숭아 1개에는 2.4g의 섬유질이 있으며 그 중 절반 이상이 수용성입니다.
가용성 섬유 함량: 중간 크기의 천도 복숭아 1.4g.
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12. 살구
살구는 노란색에서 주황색에 이르는 다양한 색상의 작고 달콤한 과일로 가끔 붉은 색조가 가미됩니다.
칼로리가 낮고 비타민 A와 C의 좋은 공급원입니다.
살구 3개는 2.1g의 섬유질을 제공하며 대부분이 수용성입니다.
아시아에서 살구는 수년간 민간 요법으로 사용되어 왔으며 심장병으로부터 사람들을 보호할 수 있다고 믿어집니다.
그들은 또한 소화를 도울 수 있습니다. 한 연구에 따르면 살구 섬유질을 섭취한 쥐는 불용성 섬유질만 섭취한 쥐보다 대변 무게가 더 높았습니다.
가용성 섬유 함량: 살구 3개당 1.4g.
13. 당근
당근은 지구상에서 가장 인기 있고 맛있는 야채 중 하나입니다.
삶거나 찐 당근은 많은 요리법의 핵심 성분이지만 샐러드에 갈거나 당근 케이크와 같은 디저트를 만드는 데 사용할 수도 있습니다.
당신은 어두울 때 볼 수 있도록 당근을 먹으라는 말을 어릴 때 들었을지 모릅니다.
당근에는 베타 카로틴이 들어 있으며 그 중 일부는 비타민 A로 전환됩니다. 이 비타민은 눈을 지원하고 야간 시력에 특히 중요합니다.
잘게 썬 당근 한 컵(128g)에는 4.6g의 식이섬유가 들어 있으며 이 중 2.4g은 수용성입니다.
많은 사람들이 매일 이 채소를 즐기기 때문에 수용성 섬유소의 주요 공급원이 될 수 있습니다.
가용성 섬유 함량: 익힌 당근 1컵(128g)당 2.4g.
14. 사과
사과는 세계에서 가장 많이 먹는 과일 중 하나입니다. 대부분의 품종은 아주 달지만 Granny Smith와 같은 품종은 매우 신맛이 날 수 있습니다.
“하루 사과 한 개는 의사를 멀리하게 한다”는 오래된 속담에 일부 진실이 있을 수 있습니다. 이 과일을 먹으면 많은 만성 질환의 위험이 낮아질 수 있기 때문입니다.
사과는 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있으며 수용성 섬유질 펙틴의 좋은 공급원입니다. 사과 펙틴은 심장 질환의 위험 감소 및 장 기능 개선과 같은 많은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
가용성 섬유 함량: 중간 크기 사과당 1g.
15. 구아바
구아바는 멕시코와 중남미가 원산지인 열대 과일입니다. 그들의 피부는 일반적으로 녹색이며 펄프는 회백색에서 진한 분홍색까지 다양합니다.
구아바 1개에는 3g의 식이섬유가 들어 있으며 이 중 약 30%는 수용성입니다.
이 과일은 건강한 사람들의 혈당과 총 콜레스테롤, 중성지방 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 부분적으로 이것은 설탕의 흡수를 지연시킬 수 있는 가용성 섬유질 펙틴 때문일 수 있습니다.
가용성 섬유 함량: 생 구아바 과일당 1.1g.
16. 아마씨
아마씨라고도 하는 아마씨는 작은 갈색, 노란색 또는 황금색 씨앗입니다.
그들은 영양가 있는 펀치를 포장하고 스무디, 빵 또는 시리얼의 영양 함량을 향상시키는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
죽 위에 아마씨 1테이블스푼을 뿌리면 아침 식사에 섬유질 3.5g과 단백질 2g을 추가할 수 있습니다. 또한 오메가-3 지방의 최고의 식물성 공급원 중 하나입니다.
가능하면 빻은 아마씨를 밤새 담가두면 가용성 섬유질이 물과 결합하여 젤을 형성하여 소화를 도울 수 있습니다.
가용성 섬유 함량: 전체 아마씨 1테이블스푼(14g)당 0.6-1.2g.
17. 해바라기 씨
해바라기 씨는 영양가가 높은 간식이며 맛있는 해바라기 심장을 드러내기 위해 이미 껍질을 벗기고 구입하는 경우가 많습니다.
4분의 1컵에 약 3g의 식이섬유가 함유되어 있으며 그 중 1g은 용해됩니다. 또한 단일불포화 및 다중불포화 지방, 단백질, 마그네슘, 셀레늄 및 철이 풍부합니다.
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가용성 섬유 함량: 해바라기 씨 1/4컵(35g)당 1g.
18. 헤이즐넛
헤이즐넛은 생으로 먹거나 구워서 더 강한 맛을 낼 수 있는 맛있는 견과류입니다. 그들은 또한 종종 초콜릿 바와 스프레드의 성분으로 사용됩니다.
헤이즐넛의 4분의 1컵에는 약 3.3g의 식이 섬유가 들어 있으며 이 중 1/3은 수용성입니다. 또한 불포화 지방, 비타민 E, 티아민 및 철분이 풍부합니다.
부분적으로 용해성 섬유 함량으로 인해 헤이즐넛은 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추어 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
가용성 섬유 함량: 헤이즐넛 1/4컵(34g)당 1.1g.
19. 귀리
귀리는 가장 다양하고 건강한 곡물 중 하나입니다. 아침 식사용 시리얼, 빵, 스콘, 플랩잭 또는 과일 크럼블을 만드는 데 사용할 수 있습니다.
그들은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 감소 및 혈당 조절 개선과 관련된 수용성 섬유질의 한 형태인 베타 글루칸을 함유하고 있습니다. 하루 3g의 귀리 베타글루칸이 심장병 위험을 줄일 수 있는 것으로 추정됩니다.
건조 귀리 약 1.25컵(100g)에는 총 식이 섬유 10g이 들어 있습니다. 이것은 불용성 식이섬유 5.8g과 수용성 식이섬유 4.2g으로 나뉘며, 이 중 3.6g은 베타글루칸입니다.
베타글루칸은 죽에 특유의 크림 같은 질감을 주는 것이기도 합니다.
가용성 섬유 함량: 익힌 귀리 1컵(233g)당 1.9g.
20. 보리
어떤 사람들은 보리를 양조 산업과 연관지을 수 있지만, 이 영양가 있는 고대 곡물은 종종 수프, 스튜 또는 리조또를 걸쭉하게 만드는 데 사용됩니다.
귀리와 마찬가지로 수용성 섬유질인 베타글루칸이 약 3.5~5.9% 함유되어 심장 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
가용성 섬유 함량: 조리된 보리 반 컵(79g)당 0.8g.
요약
용해성 섬유소는 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 혈당 수치의 균형을 유지하여 심장 질환의 위험을 줄이며 장과 전반적인 건강에 좋습니다.
수용성 섬유질 섭취를 늘리고 싶다면 천천히 시작하여 점차적으로 늘리는 것이 가장 좋습니다.
또한 물을 많이 마시는 것이 좋습니다. 이것은 용해성 섬유가 젤을 형성하는 데 도움이 되어 소화를 돕고 변비를 예방합니다.
모든 과일, 야채, 통곡물 및 콩류에는 용해성 섬유질이 포함되어 있지만 브뤼셀 콩나물, 아보카도, 아마씨, 검은콩과 같은 특정 식품은 작물의 크림입니다.
