견과류는 맛있고 단백질이 풍부한 간식으로 식사에 쉽게 추가할 수 있습니다.
다재다능하며 이동 중에도 간편하게 섭취할 수 있어, 특히 동물성 제품을 거의 또는 전혀 섭취하지 않는 사람들에게 훌륭한 식물성 단백질 공급원입니다.
견과류를 섭취하면 뼈, 근육, 피부를 구성하는 데 필요한 단백질 요구량을 충족하는 데 도움이 됩니다. 단백질은 또한 포만감을 증가시켜 만족감과 활력을 유지하도록 돕습니다.
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새로운 요리 탐색모든 견과류에는 단백질이 포함되어 있지만, 일부 견과류는 다른 견과류보다 더 많은 단백질을 제공합니다. 이 기사에서는 단백질 함량이 높은 8가지 견과류를 소개합니다.
1. 아몬드
단백질: 아몬드 1/4컵(35g) 제공량당 7g.
아몬드는 씨앗이지만, 종종 견과류로 분류되며 고단백 옵션으로 인기가 높습니다.
단백질 함량이 높을 뿐 아니라 아몬드에는 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 식물 화합물은 노화, 심장병, 일부 암으로 이어질 수 있는 자유 라디칼 유발 산화 스트레스로부터 신체를 보호합니다.
아몬드 껍질의 갈색층에는 항산화 성분이 가장 많이 함유되어 있어, 껍질째 먹는 것이 가장 좋습니다.
아몬드를 균형 잡힌 간식으로 즐기려면 과일 한 조각과 함께 섭취하세요.
요약: 아몬드는 1/4컵(35g) 서빙당 7g의 단백질을 제공합니다. 또한 세포 손상을 방지하는 항산화 화합물이 풍부합니다.
2. 호두
단백질: 다진 호두 1/4컵(29g)당 4.5g.
호두 섭취는 단백질 섭취를 늘리는 맛있는 방법입니다.
호두는 심장 건강에 좋은 지방의 좋은 공급원이며, 특히 다른 견과류보다 알파-리놀렌산(ALA) 형태의 오메가-3 지방산 함량이 높습니다.
일부 관찰 연구에 따르면 ALA 섭취는 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.
호두는 기름진 질감과 식감 덕분에 다진 고기 요리에 첨가하면 단백질 함량을 더욱 높일 수 있습니다.
요약: 호두에는 1/4컵(29g)당 4.5g의 단백질이 들어 있습니다. 식단에 호두를 추가하면 단백질과 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산 섭취를 늘릴 수 있습니다.
3. 피스타치오
단백질: 피스타치오 1/4컵(30g)당 6g.
피스타치오 1인분은 계란 1개만큼의 단백질을 제공합니다.
이 견과류는 대부분의 다른 견과류보다 단백질 대비 필수 아미노산 비율이 더 높습니다.
필수 아미노산은 신체가 중요한 기능에 필요한 단백질을 만드는 데 필수적이며, 식단을 통해 반드시 섭취해야 합니다.
피스타치오를 재미있게 즐기는 방법은 견과류 버터에 섞어 토스트, 사과, 크래커 등에 올려 먹는 것입니다.
요약: 피스타치오는 1/4컵(30g)당 6g의 단백질과 계란만큼의 필수 아미노산을 포함하고 있습니다.
4. 캐슈
단백질: 캐슈 1/4컵(32g)당 5g.
캐슈는 기술적으로 씨앗이지만 단백질이 풍부하며 여러 중요한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
1/4컵(32g)은 구리 일일 권장량의 약 80%를 제공합니다. 구리는 면역 체계 지원과 적혈구 및 결합 조직 생성에 도움을 주는 중요한 미네랄입니다.
연구에 따르면 낮은 구리 섭취는 골다공증 위험 증가와 관련이 있습니다.
따라서 캐슈 섭취는 식단에서 구리를 충분히 공급받아 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다.
더 많은 캐슈를 즐기려면 과일을 곁들인 플레인 요거트 위에 올려 균형 잡힌 간식으로 드세요.
요약: 캐슈는 1/4컵(32g)당 5g의 단백질과 구리 등 필수 미량 영양소를 제공합니다.
5. 잣
단백질: 잣 1/4컵(34g)당 4.5g.
잣은 특정 솔방울의 씨앗으로, 고지방 함량에서 비롯된 부드럽고 달콤한 맛과 버터 같은 질감으로 인기가 높습니다.
4.5g의 단백질 외에도 잣 1/4컵(34g)에는 23g의 지방이 함유되어 있습니다.
잣의 지방은 대부분 불포화 지방이며 심장 질환 위험 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 일부 지방산은 항염증 효과가 있어 암 확산 방지에도 기여할 수 있습니다.
구운 잣은 샐러드, 곡물 그릇, 야채에 단백질을 추가하는 맛있는 방법입니다. 집에서 구우려면 프라이팬에 중불로 몇 분간 향이 날 때까지 볶으세요.
요약: 잣은 달콤하고 버터 같은 맛뿐 아니라 1/4컵(34g)당 4.5g의 단백질과 건강한 지방을 제공합니다.
6. 브라질 너트
단백질: 브라질 너트 1/4컵(33g)당 4.75g.
브라질 너트는 열대우림 나무의 씨앗으로, 크기가 커서 혼합 견과류에 자주 포함됩니다.
단백질 외에도 건강한 지방, 섬유질, 다양한 미량 영양소를 제공합니다. 특히 갑상선 건강과 면역력에 중요한 셀레늄의 최고의 식품 공급원 중 하나입니다.
브라질 너트 1개(5g)는 셀레늄 일일 권장량의 거의 175%를 함유합니다.
단백질이 풍부한 트레일 믹스를 만들려면 브라질 너트를 다른 견과류 및 씨앗, 말린 망고, 다크 초콜릿과 섞어 보세요.
요약: 브라질 너트는 1/4컵(33g)당 4.75g의 단백질과 풍부한 셀레늄을 제공합니다. 식단에 단백질과 셀레늄을 더하는 좋은 방법입니다.
7. 땅콩
단백질: 땅콩 1/4컵(37g)당 9.5g.
땅콩은 콩과 식물이지만, 영양과 요리 측면에서 견과류로 간주됩니다.
대부분의 콩류처럼 식물성 단백질이 풍부하며, 일반적으로 소비되는 모든 견과류 중 단백질 함량이 가장 높습니다.
땅콩은 또한 음식을 에너지로 전환하는 데 필요한 비타민인 비오틴의 훌륭한 공급원입니다.
단백질, 지방, 탄수화물을 골고루 제공하는 간식으로 땅콩버터와 바나나를 함께 먹거나 토스트에 발라 드세요.
요약: 땅콩은 1/4컵(37g)당 9.5g의 단백질로 가장 높은 단백질 함량을 자랑하며, 건강한 비오틴과 기타 영양소도 풍부합니다.
8. 헤이즐넛
단백질: 헤이즐넛 1/4컵(34g)당 5g.
헤이즐넛은 약간 달콤하고 버터 맛이 나며 구운 향이 있어 특히 맛있는 단백질 공급원입니다.
연구에 따르면 헤이즐넛을 식단에 추가하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 줄이고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시켜 심장 질환 위험을 낮출 수 있습니다.
고단백 간식으로 홈메이드 “누텔라” 스프레드를 만들어 보세요. 헤이즐넛 1컵(135g), 초콜릿 단백질 파우더 2스쿱(60g), 코코아 가루 1테이블스푼(6g), 메이플 시럽 2테이블스푼(30mL)을 섞으면 됩니다.
요약: 헤이즐넛은 1/4컵(34g)당 5g의 단백질을 제공하며, 심장 건강 개선과 심장 질환 위험 감소에도 도움을 줍니다.
요약
견과류는 건강한 식물성 단백질 공급원으로, 편리한 간식이자 단백질 함량을 높이기 위해 다양한 요리에 추가할 수 있습니다.
이 목록의 모든 견과류는 훌륭한 단백질 공급원이며, 그중 땅콩은 1인분당 가장 많은 단백질을 함유하고 있습니다.
땅콩을 먹지 못하거나 다양한 견과류로 단백질을 섭취하고 싶다면 캐슈, 헤이즐넛, 브라질 너트 등이 좋은 대안입니다.
