오메가-3 지방산은 신체와 뇌에 다양한 이점을 제공합니다.
많은 주류 의료 기관은 건강한 성인을 위해 하루에 최소 250-500mg의 오메가-3를 권장합니다.
지방이 많은 생선, 조류 및 여러 고지방 식물성 식품에서 다량의 오메가-3 지방을 얻을 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색다음은 오메가-3가 매우 높은 12가지 식품 목록입니다.
1. 고등어 (1인분당 4,107mg)
고등어는 작고 지방이 많은 생선입니다.
서양 국가에서는 일반적으로 훈제하고 전체 필레로 먹습니다.
고등어는 영양소가 매우 풍부합니다. 3.5온스(100g)는 비타민 B12의 일일 권장 섭취량의 200%, 셀레늄의 경우 100%를 제공합니다.
게다가 이 생선은 맛있고 준비가 거의 필요하지 않습니다.
오메가-3 함량: 소금에 절인 고등어 한 조각에 4,107mg 또는 3.5온스(100g)당 5,134mg).
2. 연어 (1인분에 4,123mg)
연어는 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다.
고품질의 단백질과 다량의 비타민 D, 셀레늄, 비타민 B를 포함한 다양한 영양소가 함유되어 있습니다.
연구에 따르면 연어와 같은 지방이 많은 생선을 정기적으로 먹는 사람들은 심장병, 치매 및 우울증과 같은 질병의 위험이 낮습니다.
오메가-3 함량: 조리되고 양식된 대서양 연어 필레 절반에 4,123mg 또는 3.5온스(100g)에 2,260mg).
3. 대구 간유(2,682mg/인분)
대구 간유는 음식보다 보충제에 가깝습니다.
이름에서 알 수 있듯 대구의 간에서 추출한 기름입니다.
이 오일은 오메가-3 지방산이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 D와 A도 풍부하게 함유되어 있어 한 스푼으로 일일 권장 섭취량의 170%와 453%를 제공합니다.
따라서 대구 간유 한 스푼만 섭취하면 3가지 매우 중요한 영양소에 대한 필요량을 충족할 수 있습니다.
그러나 너무 많은 비타민 A는 해로울 수 있으므로 한 번에 한 스푼 이상 섭취하지 마십시오.
오메가-3 함량: 스푼당 2,682mg.
4. 청어(1회 제공량당 946mg)
청어는 중간 크기의 기름진 생선입니다. 종종 찬 훈제, 절인 또는 미리 조리된 후 통조림 스낵으로 판매됩니다.
훈제 청어는 계란과 함께 제공되고 키퍼라고 불리는 영국과 같은 국가에서 인기 있는 아침 식사 음식입니다.
표준 훈제 필레에는 비타민 D와 셀레늄의 일일 권장 섭취량의 거의 100%, 비타민 B12의 일일 권장 섭취량의 221%가 들어 있습니다.
오메가-3 함량: 키퍼드 대서양 청어 중간 필레(40g)당 946mg 또는 3.5온스(100g)당 2,366mg).
5. 굴 (1회 제공량당 370mg)
조개는 먹을 수 있는 가장 영양가가 높은 음식 중 하나입니다.
굴은 지구상의 어떤 식품보다 많은 아연을 함유하고 있습니다. 생굴 6개(3온스 또는 85그램)는 아연의 일일 권장 섭취량의 293%, 구리의 경우 70%, 비타민 B12의 경우 575%를 제공합니다.
굴은 전채, 간식 또는 전체 식사로 먹을 수 있습니다. 생굴은 많은 국가에서 진미입니다.
오메가-3 함량: 6개의 생동부 굴에 370mg 또는 3.5온스(100g)당 435mg).
6. 정어리(2,205mg/인분)
정어리는 일반적으로 전채, 간식 또는 진미로 먹는 매우 작고 기름기가 많은 생선입니다.
특히 통째로 먹을 때 영양가가 높습니다. 그들은 당신의 몸에 필요한 거의 모든 영양소를 함유하고 있습니다.
물기를 뺀 정어리 100g은 비타민 B12의 일일 권장 섭취량의 200%, 비타민 D의 경우 24%, 셀레늄의 경우 96% 이상을 제공합니다.
오메가-3 함량: 통조림 대서양 정어리 1컵(149g)당 2,205mg 또는 100g(3.5온스)당 1,480mg).
7. 멸치 (1인분당 951mg)
멸치는 흔히 말리거나 통조림으로 구입하는 작고 기름진 생선입니다.
일반적으로 아주 작은 부분으로 먹으며 멸치는 케이퍼에 감거나 올리브에 속을 채우거나 피자와 샐러드 토핑으로 사용할 수 있습니다.
강한 맛 때문에 우스터셔 소스, 레물라드, 시저 드레싱을 비롯한 많은 요리와 소스의 맛을 내는 데도 사용됩니다.
멸치는 니아신과 셀레늄의 훌륭한 공급원이며 뼈가 있는 멸치는 적절한 칼슘 공급원입니다.
오메가-3 함량: 유럽산 멸치 통조림 캔(2온스 또는 45g)당 951mg 또는 3.5온스(100g)당 2,113mg).
8. 캐비어 (1인분당 1,086mg)
캐비아는 생선 알 또는 알로 구성됩니다.
호화로운 식품으로 널리 알려진 캐비아는 전채용, 시식용 또는 장식용으로 소량으로 가장 많이 사용됩니다.
캐비어는 콜린의 좋은 공급원이자 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원입니다.
오메가-3 함량: 스푼(14.3g)당 1,086mg 또는 3.5온스(100g)당 6,786mg).
9. 아마씨(2,350mg/인분)
아마씨는 작은 갈색 또는 노란색 씨앗입니다. 그들은 종종 분쇄되거나 밀링되거나 오일을 만드는 데 사용됩니다.
이 씨앗은 오메가-3 지방 알파-리놀렌산(ALA)의 가장 풍부한 전체 식품 공급원입니다. 따라서 아마씨 오일은 종종 오메가-3 보충제로 사용됩니다.
아마씨는 또한 섬유질, 마그네슘 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다. 그들은 대부분의 기름진 식물 씨앗에 비해 오메가-6 대 오메가-3 비율이 뛰어납니다.
오메가-3 함량: 전체 씨앗 1테이블스푼(10.3g)당 2,350mg 또는 오일 1테이블스푼(13.6g)당 7,260mg.
10. 치아씨드(1회 제공량당 5,060mg)
치아씨드는 망간, 셀레늄, 마그네슘 및 기타 몇 가지 영양소가 풍부합니다.
표준 치아씨드 1온스(28g)에는 8가지 필수 아미노산을 모두 포함하여 5g의 단백질이 포함되어 있습니다.
오메가-3 함량: 온스당 5,060mg(28g).
11. 호두 (1인분에 2,570mg)
호두는 영양가가 매우 높고 섬유질이 풍부합니다. 또한 다량의 구리, 망간, 비타민 E 및 중요한 식물 화합물을 함유하고 있습니다.
피부에는 중요한 건강상의 이점을 제공하는 호두의 페놀 항산화제가 대부분 들어 있으므로 피부를 제거하지 마십시오.
오메가-3 함량: 온스당 2,570mg(28g) 또는 호두 반쪽 약 14개.
12. 대두(1인분당 1,241mg)
콩은 섬유질과 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다.
또한 리보플라빈, 엽산, 비타민 K, 마그네슘 및 칼륨을 포함한 다른 영양소의 좋은 공급원입니다.
그러나 대두는 오메가-6 지방산도 매우 높습니다. 연구원들은 오메가-6를 너무 많이 섭취하면 염증을 유발할 수 있다는 가설을 세웠습니다.
오메가-3 함량: 볶은 마른 콩 1/2컵(47g)에 670mg 또는 100g(3.5온스)당 1,443mg).
13. 기타 식품?
섹션 1-8에서는 일부 동물성 식품, 해산물 및 조류에서 발견되는 오메가-3 지방 EPA 및 DHA를 함유한 식품에 대해 논의합니다.
반대로, 섹션 9-12에서는 오메가-3 지방 ALA를 제공하는 음식을 다루며, 이는 다른 두 음식보다 열등합니다.
위의 식품만큼 오메가-3가 많지는 않지만, 많은 다른 식품에도 적절한 양의 오메가-3가 들어 있습니다.
여기에는 방목 달걀, 오메가 3가 풍부한 달걀, 육류, 풀을 먹고 자란 동물의 유제품, 대마씨, 시금치, 브뤼셀 콩나물, 쇠비름과 같은 채소가 포함됩니다.
요약
보시다시피, 전체 식품에서 오메가-3를 충분히 섭취하는 것은 비교적 쉽습니다.
오메가-3는 염증 및 심장병 퇴치와 같은 수많은 건강상의 이점을 제공합니다.
그러나 이러한 음식을 많이 먹지 않고 오메가-3가 부족할 수 있다고 생각되면 오메가-3 보충제를 섭취하는 것을 고려하십시오.
