렉틴은 먹는 음식을 포함하여 모든 형태의 생명체에서 발견되는 단백질 유형입니다.
소량으로 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 그러나 더 많은 양은 신체가 영양소를 흡수하는 능력을 감소시킬 수 있습니다.
이 기사에서는 렉틴이 특히 높은 6가지 식품을 검토하고 이러한 식품이 영양소 흡수를 감소시키지 않도록 하는 방법을 설명합니다.
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새로운 요리 탐색렉틴이란?
렉틴은 당과 결합할 수 있는 단백질의 한 유형입니다.
때로는 항영양소라고도 합니다. 동물 연구에 따르면 특정 렉틴은 신체의 영양소 흡수 능력을 감소시킬 수 있습니다. 렉틴은 본질적으로 동물이 먹는 것을 막는 독소로 식물의 자연 방어 수단으로 진화한 것으로 생각됩니다.
렉틴은 많은 식물성 및 동물성 식품에서 발견되지만 섭취하는 식품의 약 30%만이 상당한 양을 함유하고 있습니다.
인간은 렉틴을 소화할 수 없기 때문에 그대로 장을 통해 이동합니다.
동물 연구에 따르면 특정 유형의 렉틴이 장 벽의 세포에 결합하는 것으로 나타났지만 어떻게 작동하는지 미스터리로 남아 있습니다. 이를 통해 세포와 통신하여 응답을 트리거할 수 있습니다.
동물 렉틴은 면역 기능과 세포 성장을 포함한 여러 신체 과정에서 중요한 역할을 합니다.
연구에 따르면 식물 렉틴은 암 치료에도 역할을 할 수 있습니다.
그러나 특정 유형의 렉틴을 다량 섭취하면 장벽이 손상될 수 있습니다. 이것은 설사와 구토와 같은 증상을 유발할 수 있는 자극을 유발합니다. 또한 장에서 영양분을 제대로 흡수하지 못하게 할 수 있습니다.
가장 높은 농도의 렉틴은 콩과 식물, 곡물 및 밤채소와 같은 건강 식품에서 발견됩니다. 다행히도 이러한 건강 식품의 렉틴 함량을 줄여서 안전하게 먹을 수 있는 방법이 몇 가지 있습니다.
연구에 따르면 렉틴이 많이 함유된 식품을 요리, 발아 또는 발효시키면 렉틴 함량을 무시할 수 있는 양으로 쉽게 줄일 수 있습니다.
다음은 렉틴이 풍부한 건강 식품 6가지입니다.
1. 붉은 강낭콩
붉은 강낭콩은 식물성 단백질의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다.
또한 혈당 지수(GI)가 낮은 탄수화물의 훌륭한 공급원이기도 합니다.).
이는 혈당을 혈액으로 더 천천히 방출하여 급격한 혈당 상승보다는 점진적인 혈당 상승을 유발함을 의미합니다.
또한 저항성 전분과 불용성 섬유가 풍부하여 체중 감량을 돕고 전반적인 장 건강을 개선할 수 있습니다.
붉은 강낭콩에는 철분, 칼륨, 엽산, 비타민 K1과 같은 많은 필수 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.
그러나 생 강낭콩에는 식물성 헤마글루티닌이라는 높은 수준의 렉틴이 포함되어 있습니다.
생으로 먹거나 덜 익히면 극심한 메스꺼움, 구토, 설사를 유발할 수 있습니다. 5개의 콩이 반응을 일으킬 수 있습니다.
혈구응집 단위(hau)는 렉틴 함량의 척도입니다. 원시 형태의 붉은 강낭콩에는 20,000–70,000 hau가 들어 있습니다. 완전히 조리되면 안전한 수준으로 간주되는 200-400하우만 포함됩니다.
적절하게 조리하면 붉은 강낭콩은 피해야 할 귀중하고 영양가 있는 음식입니다.
요약: 붉은 강낭콩은 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 적절하게 요리하면 건강에 좋고 식단에 가치 있는 추가 식품입니다.
2. 콩
콩은 환상적인 단백질 공급원입니다. 그들은 최고 품질의 식물성 단백질 중 하나를 함유하고 있어 채식주의자에게 특히 중요합니다.
비타민과 미네랄, 특히 몰리브덴, 구리, 망간, 마그네슘 및 리보플라빈의 좋은 공급원입니다.
또한 암 예방 및 골다공증 위험 감소와 관련이 있는 이소플라본이라는 식물성 화합물을 함유하고 있습니다.
연구에 따르면 콩은 콜레스테롤을 낮추고 비만과 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
즉, 대두는 높은 수준의 렉틴을 함유한 또 다른 식품입니다.
붉은 강낭콩과 마찬가지로 콩을 요리하면 렉틴 함량이 거의 제거됩니다. 단, 충분히 높은 온도에서 충분히 오래 익혀주세요.
연구에 따르면 대두 렉틴은 100°C(212°F)에서 최소 10분 동안 끓이면 거의 완전히 비활성화됩니다.
대조적으로, 158°F(70°C)에서 몇 시간 동안 대두를 건조하거나 습하게 가열하면 렉틴 함량에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않습니다.
반면에 발효와 발아는 모두 렉틴을 줄이는 입증된 방법입니다.
한 연구에 따르면 대두를 발효시키면 렉틴 함량이 95% 감소하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 발아는 렉틴 함량을 59 감소시켰습니다.%.
발효 콩 제품에는 간장, 된장 및 템페가 포함됩니다. 콩나물도 널리 사용 가능하며 샐러드에 추가하거나 볶음에 사용할 수 있습니다.
요약: 대두는 고품질 단백질, 비타민, 미네랄 및 이소플라본의 환상적인 공급원입니다. 요리, 발효 및 발아를 통해 렉틴 함량을 크게 줄일 수 있습니다.
3. 밀
밀은 전 세계 인구의 35%가 소비하는 주식입니다.
정제된 밀 제품은 혈당 지수(GI)가 높기 때문에 혈당 수치가 급등할 수 있습니다. 또한 거의 모든 영양소가 제거되었습니다.
통밀은 GI가 비슷하지만 섬유질이 더 많아 장 건강에 도움이 됩니다.
어떤 사람들은 밀에서 발견되는 여러 유형의 단백질을 가리키는 집합적인 용어인 글루텐에 내성이 없습니다. 그러나 그것을 참는다면 통밀은 셀레늄, 구리, 엽산과 같은 많은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
통밀에는 심장병 발병률을 낮추는 페룰산과 같은 항산화제가 포함되어 있습니다.
생밀, 특히 밀 배아는 렉틴 함량이 높으며 그램당 밀 렉틴이 약 300mcg입니다. 그러나 렉틴은 조리 및 가공에 의해 거의 제거되는 것으로 나타납니다.
생밀 배아와 비교할 때 통밀가루는 1g당 약 30mcg로 훨씬 낮은 렉틴 함량을 가지고 있습니다.
통밀 파스타를 요리하면 65°C(149°F)의 낮은 온도에서도 렉틴이 완전히 비활성화되는 것으로 보입니다. 조리된 파스타에서는 렉틴이 검출되지 않습니다.
또한 연구에 따르면 매장에서 구입한 통밀 파스타는 일반적으로 생산 과정에서 열처리에 노출되기 때문에 렉틴이 전혀 포함되어 있지 않습니다.
당신이 먹는 대부분의 통밀 제품은 조리되기 때문에 렉틴이 심각한 문제를 일으킬 가능성은 없습니다.
요약: 밀은 많은 사람들의 식단에서 주식입니다. 통밀 제품은 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 렉틴 함량은 조리 및 가공 중에 거의 제거됩니다.
4. 땅콩
땅콩은 콩 및 렌즈콩과 관련된 콩류의 일종입니다.
단일불포화지방과 다가불포화지방이 풍부하여 훌륭한 에너지원입니다.
또한 단백질이 풍부하고 비오틴, 비타민 E, 티아민과 같은 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다.
땅콩은 또한 항산화제가 풍부하며 심장병 및 담석의 위험 감소와 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
이 목록에 있는 다른 식품과 달리 땅콩의 렉틴은 가열해도 감소하지 않는 것으로 보입니다.
한 연구에 따르면 참가자들이 생땅콩이나 볶은 땅콩을 200g(7온스) 먹은 후 혈액에서 렉틴이 검출되어 장에서 통과했음을 나타냅니다.
한 시험관 연구에서 땅콩 렉틴이 암세포의 성장을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
이것은 땅콩 렉틴이 혈류에 들어갈 수 있다는 증거와 함께 일부 사람들로 하여금 렉틴이 암이 체내로 퍼지도록 조장할 수 있다고 믿게 만들었습니다.
당신을 위해 제안: 땅콩: 영양 정보 및 건강상의 이점
그러나 위의 시험관 연구는 암세포에 직접 배치된 고용량의 순수 렉틴을 사용하여 수행되었습니다. 인간에 대한 정확한 영향을 조사한 연구 없음.
지금까지 땅콩의 건강상의 이점과 암 예방의 역할을 입증하는 증거는 잠재적인 피해의 증거보다 훨씬 강력합니다.
요약: 땅콩은 단백질, 불포화 지방, 많은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 땅콩에는 렉틴이 포함되어 있지만 건강상의 이점에 대한 증거는 어떤 위험 요소보다 훨씬 강력합니다.
5. 토마토
토마토는 감자, 가지, 피망과 함께 밤나무과에 속합니다.
토마토는 섬유질이 풍부하고 비타민 C가 풍부하며 토마토 한 개는 하루 섭취량의 약 20%를 제공합니다.
그들은 또한 칼륨, 엽산 및 비타민 K1의 적절한 공급원입니다.
토마토에서 가장 많이 연구된 화합물 중 하나는 항산화제인 리코펜입니다. 염증과 심장병을 줄이는 것으로 밝혀졌으며 연구에 따르면 암을 예방할 수 있습니다.
토마토에는 또한 렉틴이 포함되어 있지만 현재 인간에게 부정적인 영향을 미친다는 증거는 없습니다. 이용 가능한 연구는 동물 또는 시험관에서 수행되었습니다.
쥐를 대상으로 한 한 연구에서 토마토 렉틴이 장벽에 결합하는 것으로 밝혀졌지만 손상을 일으키지 않는 것으로 나타났습니다.
쥐를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 토마토 렉틴이 일단 섭취되면 장을 통과하여 혈류로 들어갈 수 있다고 제안합니다.
실제로 일부 사람들은 토마토에 반응하는 것처럼 보이지만 이는 꽃가루 식품 알레르기 증후군 또는 구강 알레르기 증후군으로 인한 것일 가능성이 더 큽니다.
일부 사람들은 토마토와 기타 밤채소를 관절염에서 발견되는 것과 같은 염증과 연관시켰습니다. 지금까지 이 링크를 지원하는 공식적인 연구는 없습니다.
렉틴은 류마티스 관절염과 관련이 있지만 질병의 위험이 높은 유전자를 가지고 있는 사람들에게만 해당됩니다. 연구는 류마티스 관절염과 밤채소, 특히.
요약: 토마토에는 비타민, 미네랄, 리코펜과 같은 항산화제가 풍부합니다. 렉틴 함량이 인간에게 중대한 역효과를 미친다는 증거는 없습니다.
6. 감자
감자는 밤나무 가족의 또 다른 구성원입니다. 그들은 매우 인기있는 음식이며 다양한 형태로 먹습니다.
감자는 껍질과 함께 먹으면 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이기도 합니다.
그들은 심장 질환의 위험을 감소시키는 것으로 밝혀진 높은 수준의 칼륨을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 비타민 C와 엽산의 좋은 공급원입니다.
특히 피부에는 클로로겐산과 같은 항산화제가 풍부합니다. 이 화합물은 심장 질환 및 제2형 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있습니다.
감자는 또한 체중 감량에 도움이 되는 다른 많은 일반 식품보다 포만감이 더 큰 것으로 나타났습니다. 즉, 요리 방법을 고려하는 것이 중요합니다.
토마토와 마찬가지로 일부 사람들은 감자를 먹을 때 부작용을 경험했다고 보고합니다. 동물 및 시험관 연구에 따르면 이것이 렉틴과 관련이 있을 수 있습니다. 그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
대부분의 사람들에게 감자는 부작용을 일으키지 않습니다. 한 연구에 따르면 일부 감자 품종은 염증 감소와 관련이 있습니다.
요약: 감자는 영양가가 높고 다재다능합니다. 높은 수준의 렉틴을 함유하고 있지만 현재 인간에게 심각한 부작용이 있다는 증거는 없습니다.
요약
당신이 먹는 음식의 약 3분의 1만이 상당한 양의 렉틴을 함유하고 있습니다.
이러한 렉틴은 종종 요리, 발아 및 발효와 같은 준비 과정에서 제거됩니다. 이러한 과정은 식품을 안전하게 만들어 대부분의 사람들에게 부작용을 일으키지 않습니다.
당신을 위해 제안: 콩류: 좋든 나쁘든?
그럼에도 불구하고 밤채소는 어떤 사람들에게는 문제를 일으킬 수 있습니다. 당신이 그들 중 하나라면 섭취를 제한하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
이 기사에서 논의된 모든 식품에는 중요하고 입증된 건강상의 이점이 있습니다.
또한 비타민, 미네랄 및 항산화제의 중요한 공급원입니다. 현재 렉틴 함량에 대한 지식은 이를 피할 필요가 없음을 나타냅니다.
