가능한 한 빨리 체중을 줄이는 3가지 간단한 단계. 지금 읽어라

고섬유질 식품

당신이 먹어야 할 22가지 고섬유질 식품

섬유소를 많이 먹으면 건강에 많은 이점이 있습니다. 다음은 체중 감량과 질병 위험 감소에 도움이 되는 22가지 건강한 고섬유질 식품입니다.

식품
증거 기반
이 글은 과학적 근거를 바탕으로 전문가가 작성하고 전문가가 팩트체크한 내용입니다.
우리는 논쟁의 양면을 바라보고 객관적이고 편견이 없으며 정직하기 위해 노력합니다.
당신이 먹어야 할 22가지 고섬유질 식품
2023년 1월 6일에 마지막으로 업데이트되었으며 2021년 9월 27일에 전문가가 마지막으로 검토했습니다.

섬유질은 엄청나게 중요합니다.

당신이 먹어야 할 22가지 고섬유질 식품

위장이 소화되지 않은 상태로 남아 결장으로 이동하여 유익한 장내 세균을 공급하여 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

특정 유형의 섬유질은 또한 체중 감소를 촉진하고 혈당 수치를 낮추며 변비와 싸울 수 있습니다.

영양 및 영양학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)는 매일 섭취하는 1,000칼로리당 약 14g의 섬유질 섭취를 권장합니다. 이것은 여성의 경우 약 24g, 남성의 경우 38g의 섬유질로 변환됩니다.

불행히도 미국 성인과 어린이의 약 95%가 일일 권장 섬유소 섭취량을 충족하지 못합니다. 미국에서 하루 평균 섬유질 섭취량은 16.2g으로 추정됩니다.

다행히도 섬유질 섭취를 늘리는 것은 비교적 쉽습니다. 고섬유질 식품을 식단에 통합하기만 하면 됩니다.

섬유란 무엇인가?

섬유질은 신체가 소화할 수 없는 모든 유형의 탄수화물에 적용되는 포괄적인 용어입니다. 당신의 몸이 연료로 섬유질을 사용하지 않는다는 사실이 당신의 전반적인 건강에 덜 중요하게 만들지 않습니다.

식이 섬유는 섭취 시 다음과 같은 이점을 제공할 수 있습니다.:

섬유질은 많은 건강상의 이점을 제공하지만 복부 팽만감 및 가스와 같은 부작용을 피하기 위해 섬유질 함유 식품을 며칠에 걸쳐 점진적으로 통합하는 것이 중요합니다.

섬유질 섭취를 늘리는 동안 물을 많이 마시는 것도 이러한 증상을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강하고 만족스러운 고섬유질 식품 22가지를 소개합니다.

1. 배(3.1g)

배는 맛있고 영양가가 높은 인기 있는 과일입니다. 섬유질의 최고의 과일 공급원 중 하나입니다.

섬유 함량: 중간 크기의 생 배 5.5g 또는 100g당 3.1g.

2. 딸기(2g)

신선하게 먹을 수 있는 맛있고 건강한 딸기.

흥미롭게도 그들은 비타민 C, 망간 및 다양한 강력한 항산화제가 풍부하여 먹을 수 있는 가장 영양가가 높은 과일 중 하나입니다. 이 바나나 딸기 스무디를 드셔보세요.

섬유 함량: 신선한 딸기 1컵에 3g 또는 100g당 2g.

3. 아보카도 (6.7g)

NS 아보카도 독특한 과일이다. 탄수화물이 많은 대신 건강한 지방으로 가득 차 있습니다.

아보카도는 비타민 C, 칼륨, 마그네슘, 비타민 E 및 다양한 비타민 B가 매우 풍부합니다. 그들은 또한 수많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 이 맛있는 아보카도 조리법 중 하나를 시도하십시오.

섬유 함량: 생 아보카도 1컵에 10g 또는 100g당 6.7g.

4. 사과(2.4g)

사과 먹을 수 있는 가장 맛있고 만족스러운 과일 중 하나입니다. 그들은 또한 섬유질 함량이 상대적으로 높습니다.

우리는 특히 샐러드를 좋아합니다.

섬유 함량: 중간 크기의 생 사과 4.4g 또는 100g당 2.4g.

5. 라즈베리 (6.5g)

산딸기는 맛이 매우 강하고 영양가가 높습니다. 그들은 비타민 C와 망간으로 가득 차 있습니다.

이 라즈베리 타라곤 드레싱에 약간 섞어보십시오.

섬유 함량: 생 라즈베리 한 컵에는 8g의 섬유질 또는 100g당 6.5g의 섬유질이 들어 있습니다.

6. 바나나(2.6g)

바나나 비타민 C, 비타민 B6 및 칼륨을 포함한 많은 영양소의 좋은 공급원.

녹색 또는 덜 익은 바나나에는 섬유질과 같은 기능을 하는 소화 불가능한 탄수화물의 일종인 저항성 전분도 상당량 포함되어 있습니다. 단백질을 보충하려면 견과류 버터 샌드위치에 넣어 드셔도 좋습니다.

믿을 수 없을 정도로 건강에 좋은 고탄수화물 식품 12가지
당신을 위해 제안: 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋은 고탄수화물 식품 12가지

섬유 함량: 중간 크기 바나나 3.1g 또는 100g당 2.6g.

기타 고섬유질 과일

7. 당근(2.8g)

당근은 맛있고 아삭아삭하며 영양가가 높은 뿌리 채소입니다.

비타민 K, 비타민 B6, 마그네슘 및 체내에서 비타민 A로 전환되는 항산화제인 베타카로틴이 풍부합니다.

다음 채소가 듬뿍 들어간 수프에 당근을 깍둑썰기하십시오.

섬유 함량: 생 당근 1컵에 3.6g 또는 100g당 2.8g.

8. 비트(2.8g)

비트 또는 비트 뿌리는 엽산, 철, 구리, 망간 및 칼륨과 같은 다양한 중요한 영양소가 풍부한 뿌리 채소입니다.

비트는 또한 혈압 조절 및 운동 성과와 관련된 다양한 이점이 있는 것으로 밝혀진 영양소인 무기 질산염을 함유하고 있습니다.

섬유 함량: 생 비트 1컵당 3.8g 또는 100g당 2.8g.

9. 브로콜리(2.6g)

브로콜리 십자화과 야채의 일종이며 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다.

비타민 C, 비타민 K, 엽산, 비타민 B, 칼륨, 철, 망간이 풍부하고 항산화제와 강력한 암 퇴치 영양소가 들어 있습니다.

브로콜리는 또한 대부분의 야채에 비해 단백질 함량이 상대적으로 높습니다. 우리는 그것들을 다양한 용도의 슬라로 바꾸는 것을 좋아합니다.

섬유 함량: 컵당 2.4g 또는 100g당 2.6g.

10. 아티초크(5.4g)

아티초크는 헤드라인을 자주 장식하지 않습니다. 그러나 이 야채는 많은 양분을 함유하고 있으며 세계 최고의 섬유질 공급원 중 하나입니다.

당신이 그들을 구울 때까지 기다리십시오.

섬유 함량: 1개의 생구 또는 프랑스 아티초크에 6.9g, 또는 100g당 5.4g.

11. 브뤼셀 콩나물 (3.8g)

브뤼셀 새싹은 브로콜리와 관련된 십자화과 야채입니다.

비타민 K, 칼륨, 엽산 및 강력한 암 퇴치 항산화제가 매우 풍부합니다.

사과와 베이컨으로 구운 브뤼셀 콩나물이나 발사믹 식초를 곁들인 브뤼셀 콩나물을 맛보십시오.

섬유 함량: 생 브뤼셀 콩나물 컵당 3.3g 또는 100g당 3.7g.

기타 고섬유질 채소

거의 모든 야채에는 상당한 양의 섬유질이 들어 있습니다. 다른 주목할만한 예는 다음과 같습니다.:

모든 값은 생 야채에 대해 제공됩니다.

12. 렌즈콩(7.3g)

렌즈콩은 매우 저렴하고 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 그들은 단백질이 매우 풍부하고 많은 중요한 영양소를 함유하고 있습니다.

이 렌즈콩 수프는 커민, 고수풀, 심황, 계피로 맛을 냅니다.

섬유 함량: 조리된 렌즈콩 1컵당 13.1g 또는 100g당 7.3g.

13. 강낭콩 (6.8g)

강낭콩은 인기 있는 콩류 유형입니다. 다른 콩과 식물과 마찬가지로 식물성 단백질 그리고 다양한 영양소.

섬유 함량: 조리된 콩 한 컵당 12.2g 또는 100g당 6.8g.

당신을 위해 제안: 건강에 좋은 음식 50가지

14. 완두콩 8.3g)

쪼개진 완두콩은 완두콩의 씨를 말리고 쪼개어 껍질을 벗겨 만듭니다. 그들은 종종 햄을 특징으로 하는 휴일 후 스플릿 완두콩 수프에서 볼 수 있습니다.

섬유 함량: 조리된 완두콩 한 컵당 16.3g 또는 100g당 8.3g.

15. 병아리콩 (7g)

병아리콩은 미네랄과 단백질을 포함한 영양소가 풍부한 또 다른 유형의 콩과 식물입니다.

병아리콩은 가장 쉽게 만들 수 있는 스프레드 중 하나인 후무스의 베이스를 형성합니다. 샐러드, 채소, 통곡물 토스트 등에 뿌릴 수 있습니다.

섬유 함량: 삶은 병아리콩 1컵당 12.5g 또는 100g당 7.6g.

기타 고섬유질 콩류

대부분의 콩류는 단백질, 섬유질 및 다양한 영양소가 풍부합니다. 적절하게 준비되면 세계에서 가장 저렴한 양질의 영양 공급원 중 하나입니다.

기타 고섬유질 콩류에는 다음이 포함됩니다.:

16. 퀴노아 (2.8g)

퀴노아는 지난 몇 년 동안 건강에 민감한 사람들 사이에서 엄청나게 인기를 얻은 유사 시리얼입니다.

단백질, 마그네슘, 철, 아연, 칼륨, 항산화제를 비롯한 많은 영양소가 들어 있습니다.

섬유 함량: 조리된 퀴노아 1컵당 5.2g 또는 100g당 2.8g.

17. 귀리(10.1g)

귀리는 지구상에서 가장 건강한 곡물 식품 중 하나입니다. 비타민, 미네랄 및 항산화제가 매우 풍부합니다.

베타글루칸이라고 하는 강력한 용해성 섬유질을 함유하고 있어 혈당과 콜레스테롤 수치에 유익한 영향을 미칩니다.

밤새 귀리는 간편한 아침 식사 아이디어의 필수품이 되었습니다.

섬유 함량: 생 귀리 컵당 16.5g 또는 100g당 10.1g.

18. 팝콘(14.4g)

섬유질 섭취를 늘리는 것이 목표라면 팝콘이 최고의 간식일 수 있습니다.

에어팝콘은 칼로리 대비 칼로리가 매우 높은 섬유질입니다. 그러나 지방을 많이 추가하면 섬유질 대 칼로리 비율이 크게 감소합니다.

섬유 함량: 에어팝콘 1컵당 1.15g 또는 100g당 14.4g.

기타 고섬유질 곡물

거의 모든 통곡물에는 섬유질이 풍부합니다.

19. 아몬드(13.3g)

아몬드는 인기있는 견과류 유형입니다.

건강한 지방, 비타민 E, 망간 및 마그네슘을 포함한 많은 영양소가 매우 높습니다. 아몬드를 아몬드 가루로 만들어 추가 영양소를 추가할 수도 있습니다.

섬유 함량: 3테이블스푼당 4g 또는 100g당 13.3g.

20. 치아씨드(34.4g)

치아씨드는 자연 건강 커뮤니티에서 엄청나게 인기 있는 작은 검은 씨앗입니다.

그들은 많은 양의 마그네슘, 인 및 칼슘을 함유하고 있어 영양가가 높습니다.

치아씨드는 또한 지구상에서 가장 좋은 섬유질 공급원일 수 있습니다. 잼이나 홈메이드 그래놀라 바에 섞어 드셔보세요.

섬유 함량: 말린 치아씨드 1온스당 9.75g 또는 100g당 34.4g.

기타 고섬유질 견과류 및 씨앗

대부분의 견과류와 씨앗에는 상당한 양의 섬유질이 들어 있습니다. 예는 다음과 같습니다.:

모든 값은 100그램 부분에 대한 것입니다.

21. 고구마 (2.5g)

고구마는 속이 꽉 차고 달콤한 맛이 나는 인기 있는 괴경입니다. 베타카로틴, 비타민 B 및 다양한 미네랄이 매우 풍부합니다.

고구마는 맛있는 빵 대용품이나 나초의 베이스가 될 수 있습니다.

섬유 함량: 중간 크기의 삶은 고구마(껍질 제외)에는 100g당 3.8g 또는 2.5g의 섬유질이 있습니다.

22. 다크 초콜릿 (10.9g)

다크 초콜릿 틀림없이 세계에서 가장 맛있는 음식 중 하나입니다.

또한 놀랍게도 영양소가 풍부하고 지구상에서 가장 항산화 및 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다.

당신을 위해 제안: 수용성 섬유질이 많은 상위 20개 식품

코코아 함량이 70~95% 이상인 다크 초콜릿을 선택하고 설탕이 많이 들어간 제품은 피하세요.

섬유 함량: 70-85% 카카오 1온스 조각에 3.1g 또는 100g당 10.9g.

요약

섬유소는 체중 감소를 촉진하고 혈당 수치를 낮추며 변비와 싸울 수 있는 중요한 영양소입니다.

대부분의 사람들은 여성의 경우 25g, 남성의 경우 38g의 일일 권장 섭취량을 충족하지 못합니다.

섬유질 섭취를 쉽게 늘리려면 위의 음식 중 일부를 식단에 추가하십시오.

이 기사를 공유하십시오: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
공유

좋아할만한 더 많은 기사

당신이 먹어야 할 22가지 고섬유질 식품” 을 읽는 사람들은 다음 기사도 좋아합니다.

주제

모든 기사 찾아보기