에스트로겐은 성 및 생식 발달을 촉진하는 호르몬입니다.
모든 연령대의 남성과 여성 모두에게 존재하지만 일반적으로 가임 연령의 여성에서 훨씬 더 높은 수준으로 발견됩니다.
에스트로겐은 월경 주기와 유방의 성장 및 발달 조절을 포함하여 여성의 신체에서 다양한 기능을 수행합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색그러나 폐경기 동안 여성의 에스트로겐 수치가 감소하여 일과성 열감 및 야간 발한과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
식이 에스트로겐으로도 알려진 식물성 에스트로겐은 인체에서 생성되는 에스트로겐과 유사한 방식으로 작용할 수 있는 자연 발생 식물 화합물입니다.
식이 에스트로겐의 11가지 중요한 공급원은 다음과 같습니다.
식물성 에스트로겐이 건강에 미치는 영향?
식물성 에스트로겐은 에스트로겐과 유사한 화학 구조를 가지며 호르몬 작용을 모방할 수 있습니다.
식물성 에스트로겐은 세포의 에스트로겐 수용체에 부착되어 잠재적으로 신체 전체의 에스트로겐 기능에 영향을 미칩니다.
그러나 모든 식물성 에스트로겐이 같은 방식으로 기능하는 것은 아닙니다.
식물성 에스트로겐은 에스트로겐 및 항에스트로겐 효과를 모두 갖는 것으로 나타났습니다. 즉, 일부 식물성 에스트로겐은 에스트로겐과 유사한 효과가 있어 체내 에스트로겐 수치를 증가시키는 반면, 다른 일부 식물성 에스트로겐은 그 효과를 차단하고 에스트로겐 수치를 감소시킵니다.
복잡한 작용 때문에 식물성 에스트로겐은 영양과 건강에서 가장 논란이 되는 주제 중 하나입니다.
일부 연구자들은 식물성 에스트로겐의 과다 섭취가 호르몬 불균형을 유발할 수 있다는 우려를 제기했지만 대부분의 증거는 이를 긍정적인 건강 효과와 연결했습니다.
여러 연구에서 식물성 에스트로겐 섭취가 콜레스테롤 수치 감소, 갱년기 증상 개선, 골다공증 및 유방암을 포함한 특정 유형의 암 위험 감소와 관련이 있습니다.
요약: 식물성 에스트로겐은 에스트로겐 또는 항에스트로겐 효과를 가질 수 있습니다. 대부분의 연구는 식물성 에스트로겐을 다양한 건강상의 이점과 연관시킵니다.
1. 아마씨
아마씨는 잠재적인 건강상의 이점으로 인해 최근 주목을 받은 작고 황금색 또는 갈색의 씨앗입니다.
당신을 위해 제안: 아마씨의 10가지 입증된 건강상의 이점
식물성 에스트로겐으로 작용하는 화합물 그룹인 리그난이 엄청나게 풍부합니다. 아마씨에는 다른 식물성 식품보다 리그난이 최대 800배 더 많이 함유되어 있습니다.
연구에 따르면 아마씨에서 발견되는 식물성 에스트로겐이 특히 폐경 후 여성의 유방암 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 할 수 있다고 밝혔습니다.
요약: 아마씨는 식물성 에스트로겐으로 작용하는 화합물인 리그난의 풍부한 공급원입니다. 아마씨 섭취는 유방암 위험 감소와 관련이 있습니다.
2. 콩과 완두콩
대두는 두부와 템페와 같은 많은 식물성 제품으로 가공됩니다. 완두콩으로 통째로 즐길 수도 있습니다.
완두콩은 녹색이며 미성숙 콩은 종종 먹을 수 없는 꼬투리에서 껍질을 벗기지 않고 냉동 상태로 판매됩니다.
대두와 완두콩은 모두 많은 건강상의 이점과 관련이 있으며 단백질과 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
또한 이소플라본으로 알려진 식물성 에스트로겐이 풍부합니다.
대두 이소플라본은 천연 에스트로겐의 효과를 모방하여 체내에서 에스트로겐과 유사한 활동을 생성할 수 있습니다. 그들은 혈중 에스트로겐 수치를 높이거나 낮출 수 있습니다.
한 연구에 따르면 12주 동안 콩 단백질 보충제를 섭취한 여성은 대조군에 비해 혈중 에스트로겐 수치가 중간 정도 감소한 것으로 나타났습니다.
연구자들은 이러한 효과가 특정 유형의 유방암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.
인간의 에스트로겐 수치에 대한 대두 이소플라본의 영향은 복잡합니다. 궁극적으로 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 대두와 완두콩에는 식물성 에스트로겐의 일종인 이소플라본이 풍부합니다. 더 많은 연구가 필요하지만 대두 이소플라본은 체내 에스트로겐 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.
3. 말린 과일
말린 과일은 영양이 풍부하고 맛이 좋으며 부담 없이 즐길 수 있는 간식입니다.
그들은 또한 다양한 식물성 에스트로겐의 강력한 공급원입니다.
대추야자, 자두, 말린 살구는 식물성 에스트로겐이 가장 많이 함유된 건조 식품 공급원입니다.
또한 말린 과일은 섬유질과 기타 중요한 영양소로 가득 차 있어 건강에 좋은 간식입니다.
요약: 말린 과일은 식물성 에스트로겐의 강력한 공급원입니다. 말린 살구, 대추야자, 자두는 식물성 에스트로겐 함량이 가장 높은 말린 과일 중 일부입니다.
4. 참깨
참깨는 섬세한 아삭함과 견과류 풍미를 더하기 위해 일반적으로 아시아 요리에 포함되는 작은 섬유질로 가득 찬 씨앗입니다.
그들은 또한 다른 중요한 영양소 중에서도 식물성 에스트로겐이 풍부합니다.
흥미롭게도 한 연구에 따르면 참깨 가루 섭취가 폐경 후 여성의 에스트로겐 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.
이 연구의 여성들은 5주 동안 매일 50g의 참깨 가루를 섭취했습니다. 이것은 에스트로겐 활성을 증가시킬 뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤을 개선합니다.
요약: 참깨는 식물성 에스트로겐의 강력한 공급원입니다. 정기적으로 참깨를 섭취하면 폐경기 여성의 에스트로겐 활동이 증가하는 것으로 나타났습니다.
5. 마늘
마늘은 요리에 매운 맛과 향을 더해주는 대중적인 재료입니다.
요리의 특성뿐만 아니라 건강상의 특성으로도 유명합니다.
당신을 위해 제안: 참깨의 15가지 입증된 건강상의 이점
마늘이 인간에 미치는 영향에 대한 연구는 제한적이지만 여러 동물 연구에서 마늘이 혈중 에스트로겐 수치에 영향을 줄 수 있음이 밝혀졌습니다.
또한, 폐경 후 여성을 대상으로 한 한 달 간의 연구에서 마늘 오일 보충제가 에스트로겐 결핍과 관련된 뼈 손실에 대한 보호 효과를 제공할 수 있음이 입증되었지만 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 마늘은 독특한 맛과 건강상의 이점과 함께 식물성 에스트로겐이 풍부하며 에스트로겐 결핍과 관련된 뼈 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
6. 복숭아
복숭아는 과육이 황백색이고 피부가 보송보송한 달콤한 과일입니다.
비타민과 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 리그난으로 알려진 식물성 에스트로겐이 풍부합니다.
흥미롭게도 연구 분석에 따르면 리그난이 풍부한 식단은 폐경기 여성의 유방암 위험을 15% 감소시킬 수 있습니다. 이것은 아마도 에스트로겐 생산 및 혈액 수치에 대한 리그난의 효과 및 신체에서의 발현과 관련이 있을 수 있습니다.
요약: 복숭아는 달콤하고 맛있고 다양한 영양소가 들어 있습니다. 식물성 에스트로겐의 일종인 리그난이 풍부하여.
7. 딸기
베리는 오랫동안 수많은 인상적인 건강상의 이점으로 선전되어 왔습니다.
비타민, 미네랄, 섬유질 및 식물성 에스트로겐을 포함한 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.
딸기, 크랜베리, 라즈베리는 특히 풍부한 공급원입니다.
요약: 일부 베리에는 식물성 에스트로겐, 특히 딸기, 크랜베리, 라즈베리가 풍부합니다.
8. 밀기울
밀기울은 식물성 에스트로겐, 특히 리그난의 또 다른 집중 공급원입니다.
인간에 대한 일부 오래된 연구에 따르면 고섬유질 밀기울은 여성의 혈청 에스트로겐 수치를 감소시켰습니다.
그러나 이러한 결과는 밀기울의 섬유질 함량이 높기 때문일 가능성이 높으며 반드시 리그난 함량은 아닙니다.
궁극적으로 인간의 순환하는 에스트로겐 수치에 대한 밀기울의 영향을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 밀기울은 식물성 에스트로겐과 섬유질이 풍부하여 에스트로겐 수치를 감소시킬 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
9. 두부
두부는 응고된 두유를 단단한 흰색 블록으로 압착하여 만듭니다. 특히 완전채식 및 채식주의 식단에서 인기 있는 식물성 단백질 공급원입니다.
또한 식물성 에스트로겐, 주로 이소플라본의 농축된 공급원입니다.
두부는 콩 기반 공식과 두유 음료를 포함한 모든 콩 제품 중 가장 높은 이소플라본 함량을 가지고 있습니다.
요약: 두부는 두유를 농축하여 단단한 흰색 블록으로 만듭니다. 식물성 에스트로겐의 일종인 이소플라본이 풍부합니다.
10. 십자화과 야채
십자화과 야채는 다양한 맛, 질감 및 영양소를 가진 큰 식물 그룹입니다.
콜리플라워, 브로콜리, 방울양배추, 양배추는 모두 식물성 에스트로겐이 풍부한 십자화과 야채입니다.
콜리플라워와 브로콜리는 리그난 식물성 에스트로겐의 일종인 세코이소라리시레시놀이 풍부합니다.
또한 브뤼셀 콩나물과 양배추에는 에스트로겐 활성을 나타내는 것으로 밝혀진 또 다른 유형의 식물 영양소인 쿠메스트롤이 풍부합니다.
요약: 십자화과 야채에는 리그난과 쿠메스트롤을 포함한 식물성 에스트로겐이 풍부합니다.
11. 템페
Tempeh는 발효 콩 제품이며 인기 있는 채식주의 고기 대체품입니다.
콩을 발효시켜 단단하고 촘촘한 케이크로 만든 것입니다.
템페는 단백질, 프리바이오틱스, 비타민, 미네랄의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 식물성 에스트로겐, 특히 이소플라본의 풍부한 공급원이기도 합니다.
요약: Tempeh는 발효 콩으로 만든 일반적인 채식 고기 대체품입니다. 다른 콩 제품과 마찬가지로 템페에는 이소플라본이 풍부합니다.
식물성 에스트로겐은 위험합니까?
식물성 에스트로겐이 풍부한 식품 섭취의 건강상의 이점은 잠재적 위험보다 클 가능성이 높으므로 이러한 식품은 적당히 안전하게 섭취할 수 있습니다.
그러나 제한된 연구에 따르면 식물성 에스트로겐의 과다 섭취와 관련된 몇 가지 위험과 합병증이 있을 수 있습니다. 이러한 발견은 혼합되고 결정적이지 않으므로 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
따라서 식물성 에스트로겐의 위험성에 대한 강력한 결론은 회의적인 시각으로 접근해야 합니다.
사람들이 식물성 에스트로겐에 대해 제기한 잠재적 우려는 다음과 같습니다.:
- 불모. 일부 연구에서는 식물성 에스트로겐이 생식 건강에 해를 끼칠 수 있다고 명시하지만 이 연구의 대부분은 동물 모델에서 수행되었으며 강력한 인간 연구는 부족합니다.
- 유방암. 제한된 연구에서는 식물성 에스트로겐을 유방암 위험 증가와 연관시킵니다. 그러나 일부 연구에서는 반대의 결과를 관찰했습니다. 즉, 식물성 에스트로겐을 많이 섭취하면 위험 감소와 관련이 있을 수 있다는 것입니다.
- 남성 생식 호르몬에 미치는 영향. 대중적인 믿음과 달리 연구에 따르면 식물성 에스트로겐 섭취는 인간의 남성 성 호르몬에 영향을 미치지 않습니다.
- 갑상선 기능 저하. 일부 연구에서는 갑상선 호르몬 생산 감소와 대두 이소플라본 섭취를 연관시킵니다. 그러나 건강한 성인을 대상으로 한 대부분의 연구에서는 유의미한 효과가 발견되지 않았습니다.
식물성 에스트로겐이 이러한 합병증과 관련이 있을 수 있음을 시사하는 동물 연구의 약한 증거가 있지만, 많은 인간 연구에서 이에 대한 증거가 발견되지 않았습니다.
또한, 많은 연구에서 식물성 에스트로겐 섭취와 콜레스테롤 수치 감소, 갱년기 증상 개선, 골다공증 및 유방암 위험 감소 등 잠재적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
요약: 일부 동물 연구는 식물성 에스트로겐 섭취와 관련된 잠재적인 건강 위험을 확인했지만 강력한 인간 연구는 부족합니다. 반대로, 많은 연구에서 식물성 에스트로겐 섭취를 다양한 건강상의 이점 및 보호 효과와 연결했습니다.
요약
식물성 에스트로겐은 다양한 식물성 식품에서 발견됩니다.
식물성 에스트로겐 섭취를 늘리려면 이 기사에 나열된 영양가 있고 맛있는 음식을 식단에 포함시키십시오.
대부분의 경우, 이러한 식물성 에스트로겐이 풍부한 식품을 식단에 포함시키는 것의 이점은 잠재적인 건강 위험보다 더 큽니다.
