콜레스테롤은 틀림없이 가장 오해받는 물질 중 하나입니다.
수십 년 동안 사람들은 계란과 같이 건강에 좋지만 콜레스테롤이 풍부한 음식이 심장병 위험을 높일 수 있다는 두려움 때문에 피했습니다.
그러나 최근 연구에 따르면 대부분의 사람들에게 콜레스테롤이 높은 건강 식품을 섭취해도 건강에 해를 끼치지 않습니다.
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새로운 요리 탐색또한 콜레스테롤이 풍부한 일부 식품에는 많은 사람들의 식단에 부족한 중요한 영양소가 들어 있습니다.
이 기사에서는 식품에 함유된 콜레스테롤을 두려워해서는 안 되는 이유를 설명하고 건강에 좋은 고콜레스테롤 식품과 피해야 할 몇 가지를 나열합니다.
콜레스테롤이란 무엇이며 건강에 해로운가요?
콜레스테롤은 몸과 고기, 계란, 유제품과 같은 동물성 제품에서 발견되는 왁스 같은 물질입니다.
호르몬, 비타민 D, 지방 소화에 필요한 담즙 생성에 중요한 역할을 합니다.
콜레스테롤은 세포막에 힘과 유연성을 부여하는 신체의 모든 세포의 필수 구성 요소입니다.
간은 신체가 기능하는 데 필요한 모든 콜레스테롤을 생산하지만 콜레스테롤은 동물성 식품 섭취를 통해서도 유입될 수 있습니다.
콜레스테롤은 액체(혈액)와 잘 섞이지 않기 때문에 저밀도 및 고밀도 지단백질(LDL 및 HDL)을 포함한 지단백질이라는 입자에 의해 운반됩니다.
LDL은 동맥의 플라크 축적과 관련이 있기 때문에 종종 "나쁜 콜레스테롤"이라고도 하며, HDL("좋은 콜레스테롤")은 신체에서 과도한 콜레스테롤을 배출하는 데 도움이 됩니다.
여분의 콜레스테롤을 섭취하면 신체가 자연적으로 생성하는 콜레스테롤의 양을 줄여 보상합니다.
대조적으로, 식이 콜레스테롤 섭취량이 적을 때 신체는 콜레스테롤 생성을 증가시켜 이 필수 물질이 항상 충분하도록 합니다.
체내 콜레스테롤의 약 25%만이 식이 공급원에서 나옵니다. 나머지는 간에서 생성됩니다.
식이 콜레스테롤은 해롭다?
연구에 따르면 식이 콜레스테롤은 신체의 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않으며 인구 연구의 데이터는 일반 인구의 식이 콜레스테롤과 심장병 사이의 연관성을 지지하지 않습니다.
식이 콜레스테롤은 콜레스테롤 수치에 약간의 영향을 미칠 수 있지만 대부분의 사람들에게는 문제가 되지 않습니다.
세계 인구의 3분의 2는 콜레스테롤이 풍부한 음식을 섭취한 후 콜레스테롤 수치가 거의 또는 전혀 증가하지 않습니다.
소수의 사람들이 콜레스테롤 비보상자 또는 과잉 반응자로 간주되며 고콜레스테롤 식품에 더 취약한 것으로 보입니다.
그러나 과잉 반응자는 배설을 위해 여분의 콜레스테롤을 간으로 다시 재활용하는 것으로 생각됩니다.
식이 콜레스테롤은 또한 심장 질환 위험의 가장 좋은 지표로 간주되는 LDL 대 HDL 비율에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 대부분의 사람들은 식이 콜레스테롤을 피할 필요가 없지만 모든 콜레스테롤 함유 식품이 건강에 좋은 것은 아닙니다.
건강에 좋은 고콜레스테롤 식품 7가지와 피해야 할 식품 4가지.
콜레스테롤이 높은 건강 식품
믿을 수 없을 정도로 영양가가 높은 고콜레스테롤 식품 7가지.
1. 계란
계란은 우리가 먹을 수 있는 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 그들은 또한 콜레스테롤이 높습니다. 큰 달걀 하나에는 211mg의 콜레스테롤 또는 일일 권장 섭취량의 70%가 들어 있습니다.
사람들은 달걀이 콜레스테롤을 치솟게 할 수 있다는 두려움 때문에 종종 달걀을 피합니다. 그러나 연구에 따르면 계란은 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미치지 않으며 전체 계란을 섭취하면 심장 보호 HDL을 증가시킬 수 있습니다.
계란은 콜레스테롤이 풍부할 뿐만 아니라 흡수율이 높은 단백질의 훌륭한 공급원이며 비타민 B, 셀레늄 및 비타민 A와 같은 유익한 영양소가 풍부합니다.
연구에 따르면 하루에 1-3개의 계란을 섭취하는 것이 건강한 사람들에게 완벽하게 안전합니다.
2. 치즈
1온스(28g)의 치즈는 27mg의 콜레스테롤 또는 일일 권장 섭취량의 약 9%를 제공합니다.
치즈는 종종 콜레스테롤 증가와 관련이 있지만 여러 연구에 따르면 전지방 치즈는 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.
162명을 대상으로 한 12주간의 한 연구에 따르면 같은 양의 저지방 치즈 또는 같은 양의 전지방 치즈와 비교하여 하루에 80g 또는 약 3온스의 전지방 치즈를 많이 섭취해도 "나쁜" LDL 콜레스테롤이 증가하지 않습니다. 빵과 잼의 칼로리.
치즈의 종류에 따라 영양 성분이 다르지만 대부분의 치즈는 충분한 양의 칼슘을 제공합니다., 단백질, 비타민 B와 비타민 A.
치즈는 칼로리가 높기 때문에 한 번에 1-2온스의 권장 섭취량을 유지하여 양을 조절하십시오.
3. 조개류
조개, 게, 새우를 포함한 조개류는 단백질, 비타민 B, 철분, 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다.
그들은 또한 콜레스테롤이 높습니다. 예를 들어, 새우 3온스(85g)는 166mg의 콜레스테롤을 제공하며 이는 일일 권장 섭취량의 50% 이상입니다.
또한 조개에는 심장병을 예방하고 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 카로티노이드 항산화제 및 아미노산 타우린과 같은 생리 활성 성분이 포함되어 있습니다.
해산물을 더 많이 섭취하는 인구는 심장병, 당뇨병 및 관절염과 같은 염증성 질환의 발병률이 현저히 낮습니다.
4. 목장에서 키운 스테이크
목장에서 키운 스테이크는 단백질과 비타민 B12, 아연, 셀레늄, 철과 같은 중요한 비타민과 미네랄로 가득 차 있습니다.
비육장 쇠고기보다 콜레스테롤이 낮고 항염 효과가 있는 오메가-3 지방산이 훨씬 더 많이 함유되어 있습니다.
목초지에서 키운 스테이크 4온스(112g)에는 약 62mg의 콜레스테롤이 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 20%입니다.
가공육은 심장병과 분명한 연관성이 있지만 여러 대규모 인구 연구에서 붉은 육류 섭취와 심장병 위험 사이에는 연관성이 없다는 사실이 밝혀졌습니다.
5. 내장육
심장, 신장, 간과 같은 콜레스테롤이 풍부한 내장육은 영양가가 높습니다.
예를 들어, 닭 심장은 강력한 항산화제인 CoQ10과 비타민 B12, 철, 아연의 훌륭한 공급원입니다.
또한 콜레스테롤이 높으며 2온스(56g)는 105mg의 콜레스테롤 또는 일일 권장 섭취량의 36%를 제공합니다.
9,000명 이상의 한국 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 내장육을 포함하여 가공되지 않은 고기를 적당히 섭취하는 사람은 가장 적게 섭취하는 사람보다 심장병 발병 위험이 더 낮습니다.
6. 정어리
정어리는 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 다양한 요리에 첨가할 수 있는 맛있고 편리한 단백질 공급원입니다.
이 작은 물고기 3.75온스(92g)에는 131mg의 콜레스테롤 또는 일일 권장 섭취량의 44%가 포함되어 있지만 비타민 D 일일 권장 섭취량의 63%, 일일 권장 섭취량의 137%를 포함하고 있습니다. 비타민 B12, 칼슘 일일 권장 섭취량의 35%.
또한 정어리는 철, 셀레늄, 인, 아연, 구리, 마그네슘 및 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다.
7. 전지방 요구르트
전지방 요구르트는 단백질, 칼슘, 인, 비타민 B, 마그네슘, 아연, 칼륨과 같은 영양소가 풍부한 콜레스테롤이 풍부한 식품입니다.
전지방 요구르트 1컵(245g)에는 31.9mg의 콜레스테롤 또는 일일 권장 섭취량의 11%가 들어 있습니다.
최근 연구에 따르면 전지방 발효 유제품의 섭취 증가는 "나쁜" LDL 콜레스테롤과 혈압의 감소는 물론 뇌졸중, 심장병 및 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있음을 보여줍니다.
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또한 요구르트와 같은 발효 유제품은 유익한 장내 세균에 긍정적인 영향을 주어 장 건강에 도움이 됩니다.
요약: 계란, 치즈, 조개류, 목초 스테이크, 내장육, 정어리 및 전지방 요구르트는 식단에 건강에 도움이 되는 콜레스테롤이 풍부한 영양가 있는 식품입니다.
피해야 할 고콜레스테롤 식품
특정 콜레스테롤이 풍부한 식품은 영양가가 높고 건강에 이롭지만 다른 식품은 해로울 수 있습니다.
건강에 부정적인 영향을 줄 수 있는 고콜레스테롤 식품 4가지.
8. 튀긴 음식
튀긴 고기와 치즈 스틱과 같은 튀긴 음식은 콜레스테롤이 높으므로 가능한 한 피해야 합니다.
그것은 칼로리가 풍부하고 트랜스 지방을 함유할 수 있기 때문입니다. 트랜스 지방은 심장병 위험을 증가시키고 다른 여러 면에서 건강에 해를 끼칩니다.
또한 튀긴 음식을 많이 섭취하면 심장병, 비만 및 당뇨병의 위험이 증가합니다.
9. 패스트푸드
패스트푸드 섭취는 심장병, 당뇨병, 비만을 포함한 수많은 만성 질환의 주요 위험 요소입니다.
패스트푸드를 자주 섭취하는 사람들은 콜레스테롤이 더 높고 뱃살이 더 많으며 염증 수준이 더 높고 장애가 있는 경향이 있습니다. 혈당 규제.
가공 식품을 덜 먹고 집에서 더 많은 식사를 요리하면 체중 감소, 체지방 감소, 고 LDL 콜레스테롤과 같은 심장 질환 위험 요소 감소와 관련이 있습니다.
10. 가공육
소시지, 베이컨, 핫도그와 같은 가공육은 제한해야 하는 고콜레스테롤 식품입니다.
가공육의 높은 소비는 심장병 및 결장암과 같은 특정 암의 발병률 증가와 관련이 있습니다.
614,000명 이상의 참가자가 포함된 대규모 검토에 따르면 하루에 가공육을 50g씩 추가로 제공할 때마다 심장병 발병 위험이 42% 더 높은 것으로 나타났습니다.
11. 디저트
쿠키, 케이크, 아이스크림, 패스트리 및 기타 과자는 콜레스테롤 수치가 높은 경향이 있는 건강에 해로운 식품일 뿐만 아니라 첨가된 설탕, 건강에 해로운 지방, 칼로리.
이러한 음식을 자주 탐닉하면 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미치고 시간이 지남에 따라 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
연구에 따르면 추가 설탕 섭취가 비만, 당뇨병, 심장병, 인지 저하 및 특정 암과 관련이 있습니다.
또한 이러한 음식에는 신체가 번성하는 데 필요한 영양소가 부족한 경우가 많습니다. 여기에는 비타민, 미네랄, 단백질 및 건강한 지방이 포함됩니다.
요약: 패스트푸드, 가공육, 튀긴 음식, 단 디저트와 같은 특정 고콜레스테롤 식품을 제한하거나 피하는 것이 가장 좋습니다.
콜레스테롤을 낮추는 건강한 방법
"나쁜" LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관에 콜레스테롤이 축적되어 심장병 발병 위험이 높아질 수 있습니다.
특정 생활 방식과 식이 변화는 LDL 수치를 낮추고 보다 유리한 LDL 대 HDL 비율을 생성할 수 있습니다.
콜레스테롤 수치를 낮추는 건강하고 증거에 기반한 방법이 있습니다.:
- 더 많은 섬유질 섭취: 더 많이 섭취한다는 연구 결과가 있습니다. 섬유 — 특히 과일, 콩 및 귀리 — LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 신체 활동 증가: 신체 활동을 더 많이 하는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추는 훌륭한 방법입니다. 고강도 유산소 운동은 LDL을 줄이는 가장 효과적인 방법인 것 같습니다.
- 살을 빼다: 과도한 체중을 줄이는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. LDL은 낮추고 건강에 최적인 HDL은 높일 수 있습니다.
- 건강에 해로운 습관을 줄이십시오: 흡연과 같은 건강에 해로운 습관을 끊으면 LDL 수치를 크게 줄일 수 있습니다. 흡연은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 암, 심장병 및 폐기종의 위험을 크게 높입니다.
- 식이 오메가-3 증가: 자연산 연어와 같은 오메가-3가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하거나 어유 알약과 같은 오메가-3 보충제를 섭취하면 LDL을 낮추고 HDL 수치를 높이는 것으로 나타났습니다.
- 더 많은 농산물을 먹다: 연구에 따르면 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 사람들은 적게 먹는 사람들보다 LDL 콜레스테롤 수치가 낮고 심장병에 걸릴 가능성이 더 낮습니다.
많이있다 다른 방법들 높은 콜레스테롤 수치를 효과적으로 줄이기 위해.
당신을 위해 제안: 동물성 대 식물성 단백질: 차이점은 무엇입니까?
위의 제안 중 몇 가지만 시도하면 콜레스테롤이 크게 감소하고 체중 감소 및 더 나은 식이 습관과 같은 다른 건강상의 이점으로 이어질 수 있습니다.
요약: 식이 섬유를 늘리고 규칙적인 신체 활동을 하고 흡연과 같은 건강에 해로운 습관을 끊는 것이 콜레스테롤 수치를 낮추는 입증된 방법입니다.
요약
콜레스테롤이 풍부한 식품은 모두 동등하게 만들어지지 않습니다. 계란이나 전지방 요구르트와 같은 식품은 영양가가 높지만 건강에 좋지 않은 식품도 있습니다.
대부분의 사람들이 위에 나열된 건강에 좋고 콜레스테롤이 풍부한 음식을 즐기는 것이 안전하지만 모든 사람은 튀긴 음식, 디저트, 가공육과 같은 건강에 해로운 고콜레스테롤 음식을 제한하려고 노력해야 합니다.
음식에 콜레스테롤이 높다고 해서 균형 잡힌 영양가 있는 식단에 적합하지 않다는 것을 의미하지는 않습니다.
