산화 방지제는 신체에서 생성되고 음식에서 발견되는 화합물입니다. 이들은 자유 라디칼로 알려진 잠재적으로 해로운 분자로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.
자유 라디칼이 축적되면 산화 스트레스로 알려진 상태를 유발할 수 있습니다. 이것은 세포의 DNA 및 기타 중요한 구조를 손상시킬 수 있습니다.
슬프게도, 만성 산화 스트레스는 심장병, 제2형 당뇨병, 암과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
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새로운 요리 탐색다행히도 항산화제가 풍부한 식단을 섭취하면 혈액 내 항산화 수치를 높여 산화 스트레스와 싸우고 이러한 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
과학자들은 식품의 항산화제 함량을 측정하기 위해 여러 가지 테스트를 사용합니다.
최고의 테스트 중 하나는 FRAP(플라즈마의 철 환원 능력) 분석입니다. 특정 자유 라디칼을 얼마나 잘 중화할 수 있는지에 따라 식품의 항산화제 함량을 측정합니다.
FRAP 값이 높을수록 식품에 더 많은 항산화 물질이 포함되어 있습니다.
산화 방지제가 풍부한 상위 12가지 건강 식품은 다음과 같습니다.
1. 다크 초콜릿
초콜릿 애호가를 위한 행운, 다크 초콜릿은 영양가가 있습니다. 일반 초콜릿보다 코코아 함량이 더 높고, 미네랄과 항산화제가 더 많이 함유되어 있습니다.
FRAP 분석에 따르면 다크 초콜릿은 3.5온스(100g)당 최대 15mmol의 항산화제를 함유하고 있습니다. 이는 동일한 1회 제공량에 각각 최대 9.2 및 2.3mmol의 항산화제를 함유한 블루베리 및 라즈베리보다 많습니다.
또한 코코아와 다크 초콜릿의 항산화제는 염증 감소 및 심장병 위험 요소 감소와 같은 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
예를 들어, 10개의 연구에 대한 검토에서는 건강한 사람과 고혈압이 있는 사람 모두에서 코코아 섭취와 혈압 사이의 연관성을 조사했습니다.
다크 초콜릿과 같은 코코아가 풍부한 제품을 섭취하면 수축기 혈압(높은 값)이 평균 4.5mmHg, 이완기 혈압(낮은 값)이 평균 2.5mmHg 감소했습니다.
또 다른 연구에서는 다크 초콜릿이 혈액 항산화 수치를 높이고 “좋은” HDL 콜레스테롤 수치를 높이며 “나쁜” LDL 콜레스테롤의 산화를 방지함으로써 심장 질환의 위험을 줄일 수 있음을 발견했습니다.
산화된 LDL 콜레스테롤은 혈관의 염증을 촉진하여 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 해롭습니다.
요약: 다크 초콜릿은 맛있고 영양가가 높으며 항산화제의 최고의 공급원 중 하나입니다. 일반적으로 코코아 함량이 높을수록 초콜릿에 더 많은 항산화제가 들어 있습니다.
2. 피칸
피칸은 멕시코와 남미가 원산지인 견과류의 일종입니다. 건강한 지방과 미네랄의 좋은 공급원이며 많은 양의 항산화제를 함유하고 있습니다.
FRAP 분석에 따르면 피칸은 3.5온스(100g)당 최대 10.6mmol의 항산화제를 함유하고 있습니다.
또한 피칸은 혈액 내 항산화 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 일일 칼로리의 20%를 피칸으로 섭취한 사람들은 혈중 항산화 수치가 크게 증가한 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서 피칸을 섭취한 사람들은 2~8시간 내에 산화된 혈중 LDL 수치가 26~33% 감소하는 것을 경험했습니다. 혈중 산화된 LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 심장병 위험 요소입니다.
피칸은 훌륭한 건강한 지방의 원천이지만 칼로리가 높으므로 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않도록 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
요약: 피칸은 미네랄, 건강한 지방 및 항산화제가 풍부한 인기 있는 견과류입니다. 또한 혈중 항산화 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 블루베리
칼로리가 낮지만, 블루베리는 영양소와 항산화 물질로 가득 차 있습니다.
FRAP 분석에 따르면 블루베리는 3.5온스(100g)당 최대 9.2mmol의 항산화제를 함유하고 있습니다.
여러 연구에 따르면 블루베리는 일반적으로 섭취하는 모든 과일과 채소 중에서 가장 많은 양의 항산화제를 함유하고 있습니다.
또한 시험관 및 동물 연구에서 블루베리의 항산화제가 나이가 들어감에 따라 발생하는 뇌 기능 저하를 지연시킬 수 있음이 밝혀졌습니다.
연구원들은 블루베리의 항산화제가 이 효과의 원인일 수 있다고 제안했습니다. 이들은 유해한 자유 라디칼을 중화하고 염증을 줄이며 특정 유전자의 발현을 변화시키는 것으로 생각됩니다.
또한 블루베리의 항산화제, 특히 안토시아닌이라는 유형은 심장 질환의 위험 요소를 줄이고 LDL 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.
요약: 블루베리는 식단에서 최고의 항산화제 공급원 중 하나입니다. 안토시아닌과 기타 항산화제가 풍부하여 심장 질환의 위험을 줄이고 나이가 들어감에 따라 발생하는 뇌 기능 저하를 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 딸기
딸기는 지구상에서 가장 인기 있는 열매 중 하나입니다. 달콤하고 다재다능하며 비타민 C와 항산화제가 풍부한 식품입니다.
FRAP 분석에 따르면 딸기는 3.5온스(100g)당 최대 5.4mmol의 항산화제를 제공합니다.
또한 딸기에는 안토시아닌이라는 항산화 물질이 함유되어 있어 붉은색을 띠게 됩니다. 안토시아닌 함량이 높은 딸기는 더 밝은 빨간색을 띠는 경향이 있습니다.
연구에 따르면 안토시아닌은 “나쁜” LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 “좋은” HDL 콜레스테롤 수치를 높여 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
10개의 연구를 검토한 결과 심장병이나 LDL 수치가 높은 사람들에게서 안토시아닌 보충제를 복용하면 LDL 콜레스테롤이 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다.
요약: 다른 베리와 마찬가지로 딸기에는 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 안토시아닌이라는 항산화제가 풍부합니다.
5. 아티초크
아티초크는 북미 식단에서 흔하지 않은 맛있고 영양가 있는 야채입니다.
그러나 고대부터 황달과 같은 간 질환 치료에 잎이 사용될 정도로 오랜 역사를 가지고 있습니다.
아티초크는 식이 섬유, 미네랄 및 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.
FRAP 분석에 따르면 아티초크는 3.5온스(100g)당 최대 4.7mmol의 항산화제를 함유하고 있습니다.
아티초크는 특히 클로로겐산으로 알려진 항산화제가 풍부합니다. 연구에 따르면 클로로겐산의 항산화 및 항염증 효과는 특정 암, 제2형 당뇨병 및 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.
아티초크의 항산화 함량은 준비 방법에 따라 달라질 수 있습니다.
아티초크를 삶으면 항산화 성분이 8배 증가하고, 찜에 끓이면 15배 증가할 수 있습니다. 반면 튀긴 아티초크는 항산화제 함량을 감소시킬 수 있습니다.
요약: 아티초크는 클로로겐산을 비롯한 항산화제가 풍부한 야채입니다. 항산화 성분은 준비 방법에 따라 달라질 수 있습니다.
6. 구기자
구기자는 두 가지 관련 식물인 Lycium barbarum과 Lycium chinense의 말린 과일입니다.
2,000년 이상 중국 전통 의학의 일부로 사용되어 왔습니다.
구기자는 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부하여 종종 슈퍼푸드로 판매됩니다.
FRAP 분석에 따르면 구기자는 3.5온스(100g)당 4.3mmol의 항산화제를 함유하고 있습니다.
또한 구기자는 Lycium barbarum 다당류로 알려진 독특한 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 이는 심장병 및 암 위험 감소와 관련이 있으며 피부 노화 방지에도 도움이 될 수 있습니다.
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한 연구에서 건강한 노인들이 90일 동안 매일 우유 기반 구기자 음료를 섭취한 결과, 혈액 항산화 수치가 57% 증가했습니다.
구기자는 영양가가 높지만 정기적으로 섭취하기에는 비용이 많이 들 수 있습니다.
또한 구기자가 인간에 미치는 영향에 대한 연구는 제한적이므로 더 많은 인간 대상 연구가 필요합니다.
요약: 구기자는 Lycium barbarum 다당류를 포함한 풍부한 항산화제 공급원입니다. 이는 심장병과 암 위험 감소 및 피부 노화 방지에 도움이 될 수 있습니다.
7. 라즈베리
라즈베리는 부드럽고 시큼한 베리로 디저트에 자주 사용됩니다. 식이 섬유, 비타민 C, 망간 및 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.
FRAP 분석에 따르면 라즈베리는 3.5온스(100g)당 최대 4mmol의 항산화제를 함유하고 있습니다.
여러 연구에서 라즈베리의 항산화제 및 기타 성분이 암과 심장 질환 위험 감소와 관련이 있습니다.
한 시험관 연구에 따르면 라즈베리의 항산화제 및 기타 성분이 위암, 결장암, 유방암 세포의 90%를 죽였습니다.
5건의 연구를 검토한 결과 블랙 라즈베리의 항염 및 항산화 특성이 다양한 암의 영향을 늦추고 억제할 수 있다고 결론지었습니다.
또한 라즈베리의 항산화제, 특히 안토시아닌은 염증과 산화 스트레스를 감소시켜 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다.
그러나 라즈베리의 건강상의 이점에 대한 대부분의 증거는 시험관 연구에 기반하므로, 권장 사항을 위해 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
요약: 라즈베리는 영양가 있고 맛있으며 항산화 물질로 가득 차 있습니다. 블루베리와 마찬가지로 안토시아닌이 풍부하며 신체에 항염 효과가 있습니다.
8. 케일
케일은 십자화과 야채로, 브로콜리와 콜리플라워와 같은 그룹에 속합니다.
케일은 지구상에서 가장 영양가 높은 채소 중 하나이며 비타민 A, K, C가 풍부합니다. 또한 항산화제가 풍부하여 3.5온스(100g)당 최대 2.7mmol을 제공합니다.
하지만 레드보어(redbor) 및 레드 러시안 케일(red Russian kale)과 같은 붉은색 케일에는 3.5온스당 최대 4.1mmol의 항산화제가 거의 두 배 가까이 더 많이 함유되어 있을 수 있습니다.
붉은 케일 품종에는 더 많은 안토시아닌 항산화제와 여러 다른 항산화제가 포함되어 있어 생생한 색상을 부여합니다.
케일은 또한 뼈 건강 유지와 세포 기능에 중요한 미네랄인 칼슘의 훌륭한 식물성 공급원입니다.
요약: 케일은 지구상에서 가장 영양가가 높은 채소 중 하나이며, 특히 붉은 품종은 일반 케일보다 거의 두 배 가까이 많은 항산화제를 함유하고 있습니다.
9. 적양배추
붉은 양배추는 인상적인 영양 프로필을 자랑합니다. 보라색 양배추라고도 하며 비타민 C, K, A가 풍부하고 항산화 성분이 많습니다.
FRAP 분석에 따르면 붉은 양배추는 3.5온스(100g)당 최대 2.2mmol의 항산화제를 제공합니다.
이는 일반 양배추에 함유된 항산화 물질의 4배 이상입니다.
붉은 양배추에는 붉은색을 내는 항산화제 그룹인 안토시아닌이 함유되어 있습니다. 안토시아닌은 딸기와 라즈베리에서도 발견됩니다.
이러한 안토시아닌은 염증 감소, 심장병 예방, 특정 암 위험 감소와 같은 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
또한 붉은 양배추는 면역 체계를 강화하고 피부를 탄탄하게 유지하는 데 도움이 되는 비타민 C의 풍부한 공급원입니다.
흥미롭게도 붉은 양배추의 조리 방법도 항산화 수치에 영향을 줄 수 있습니다.
붉은 양배추를 삶거나 볶으면 항산화 프로필이 향상되는 반면, 찌면 항산화 함량이 약 35% 감소할 수 있습니다.
요약: 붉은 양배추는 항산화제 섭취를 증가시키는 맛있는 방법이며, 안토시아닌 함량이 높아 여러 건강상의 이점과 연결되어 있습니다.
10. 콩
콩은 저렴하고 건강에 좋은 다양한 콩과 식물입니다. 또한 섬유질이 매우 풍부하여 배변을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
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콩은 항산화제의 최고의 식물성 공급원 중 하나입니다. FRAP 분석에 따르면 녹두에는 3.5온스(100g)당 최대 2mmol의 항산화제가 함유되어 있습니다.
또한 핀토콩과 같은 일부 콩에는 캠페롤이라는 특정 항산화제가 들어 있습니다. 이 항산화제는 만성 염증 감소 및 암 성장 억제와 같은 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
여러 동물 연구에서 캠페롤이 유방, 방광, 신장, 폐에서 암의 성장을 억제할 수 있음이 밝혀졌습니다.
그러나 캠페롤의 이점을 뒷받침하는 대부분의 연구가 동물이나 시험관에서 이루어졌기 때문에 더 많은 인간 기반 연구가 필요합니다.
요약: 콩은 항산화제 섭취를 늘리는 저렴한 방법이며, 동물 및 시험관 연구에서 항암 효과와 관련된 캠페롤을 함유하고 있습니다.
11. 비트
비트 뿌리라고도 하는 비트는 과학적으로 Beta vulgaris로 알려진 야채 뿌리입니다. 부드러운 맛을 가지고 있으며 훌륭한 섬유, 칼륨, 철, 엽산 및 항산화제 공급원입니다.
FRAP 분석에 따르면 비트는 3.5온스(100g)당 최대 1.7mmol의 항산화제를 함유하고 있습니다.
특히 베타레인이라고 하는 항산화제가 풍부합니다. 비트는 붉은색을 띠며 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
여러 시험관 연구에서 베타레인이 결장 및 소화관 암 위험을 낮추는 것과 관련이 있음이 밝혀졌습니다.
또한, 사탕무에는 염증을 억제하는 데 도움이 되는 다른 화합물도 포함되어 있습니다. 한 연구에서는 비트 뿌리 추출물로 만든 베타레인 캡슐을 복용하면 골관절염 통증과 염증이 크게 완화되었습니다.
요약: 비트는 섬유질, 칼륨, 철, 엽산 및 항산화제의 훌륭한 공급원이며, 베타레인이라는 항산화제 그룹을 포함해 인상적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
12. 시금치
시금치는 영양 밀도가 높은 채소 중 하나로, 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하며 칼로리가 매우 낮습니다.
FRAP 분석에 따르면 시금치는 3.5온스(100g)당 최대 0.9mmol의 항산화제를 제공합니다.
시금치는 또한 루테인과 제아잔틴의 훌륭한 공급원입니다. 이 두 가지 항산화제는 자외선 및 기타 유해한 빛 파장으로 인한 눈 손상을 보호하는 데 도움이 됩니다.
이 항산화제들은 시간이 지남에 따라 자유 라디칼로 인해 발생할 수 있는 눈 손상을 예방하는 데 도움을 줍니다.
요약: 시금치는 영양소가 풍부하고 항산화제가 많은 저칼로리 채소입니다. 또한 눈을 자유 라디칼 손상으로부터 보호하는 루테인과 제아잔틴의 최고의 공급원 중 하나입니다.
요약
항산화제는 신체가 자연적으로 생성하는 화합물이며 음식으로도 섭취할 수 있습니다.
이들은 자유 라디칼로 알려진 잠재적으로 해로운 분자들로부터 신체를 보호하며, 자유 라디칼은 산화 스트레스를 축적시켜 심장병, 암, 제2형 당뇨병 등 여러 만성 질환의 위험을 높입니다.
다행히도 항산화제가 풍부한 식단은 자유 라디칼을 중화하고 이러한 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
이 글에서 소개한 다양한 식품을 섭취함으로써 혈중 항산화 수치를 높이고 여러 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
