비건 환경, 윤리적 또는 건강상의 이유로 동물성 식품 섭취를 피하십시오.
전적으로 식물에 기초한 식단은 건강상의 이점이 있을 수 있지만 일부 사람들은 영양 결핍 위험이 더 높을 수 있습니다.
채식주의 식단이 제대로 계획되지 않은 경우 특히 그렇습니다.
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새로운 요리 탐색하고 싶은 채식주의자를 위해 건강을 유지, 전체 및 강화 식품과 함께 영양이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
비건 식단 계획에 포함시켜야 하는 11가지 식품과 식품군이 있습니다.
1. 콩류
채식주의자는 육류, 가금류, 생선 및 계란과 같은 동물성 단백질 및 철분 공급원을 피합니다.
따라서 이러한 동물성 제품을 콩과 식물과 같은 단백질 및 철분이 풍부한 식물성 대안으로 대체하는 것이 중요합니다.
콩, 렌즈콩, 완두콩은 요리 한 컵당 10-20g의 단백질을 함유한 훌륭한 옵션입니다.
또한 섬유질, 천천히 소화되는 탄수화물, 철, 엽산, 칼슘, 칼륨, 아연, 항산화제 및 기타 건강 증진 식물 화합물의 훌륭한 공급원입니다.
그러나 콩류에는 상당한 양의 항영양소가 포함되어 있어 미네랄 흡수를 감소시킬 수 있습니다.
예를 들어, 식물의 철분 흡수는 동물의 철분 흡수보다 낮습니다. 유사하게, 채식주의 식단은 육류를 포함하는 식단에 비해 아연 흡수를 약 35% 감소시키는 것으로 보입니다.
콩과 식물을 잘 담그거나, 발효시키거나, 익히는 것은 항영양소의 양을 감소시킬 수 있기 때문에 유리합니다.
콩과 식물에서 철분과 아연의 흡수를 높이려면 칼슘이 풍부한 음식과 동시에 섭취하는 것을 피하는 것이 좋습니다. 칼슘을 동시에 섭취하면 이러한 영양소의 흡수를 방해할 수 있습니다.
대조적으로, 비타민 C가 풍부한 과일 및 채소와 함께 콩류를 섭취하면 철분 흡수를 증가시킬 수 있습니다.
요약: 콩, 렌즈콩 및 완두콩은 동물성 식품에 대한 영양이 풍부한 식물 대안입니다. 담그기, 발효 및 적절한 조리는 영양소 흡수를 증가시킬 수 있습니다.
2. 견과류, 견과류 버터, 씨앗
견과류와 씨앗은 모든 비건 냉장고나 식료품 저장실에 추가할 수 있습니다. 이는 부분적으로 견과류 또는 씨앗 1온스(28g)에 5-12g의 단백질이 포함되어 있기 때문입니다.
이것은 단백질이 풍부한 동물성 제품에 대한 좋은 대안이 됩니다.
또한 견과류와 씨앗은 철분, 섬유질, 마그네슘, 아연, 셀레늄 및 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다. 또한 많은 양의 항산화제 및 기타 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다.
견과류와 씨앗은 매우 다양합니다. 그 자체로 먹거나 소스, 디저트 및 비건 치즈.
가공 과정에서 영양소가 손실될 수 있으므로 가능한 한 데치지 않고 볶지 않은 품종을 선택하십시오.
과도하게 가공된 것보다는 천연의 견과류 버터를 선호하십시오. 이들은 일반적으로 일부 인기 있는 품종에 종종 첨가되는 기름, 설탕 및 소금이 없습니다.
요약: 견과류, 씨앗 및 그 종류의 버터는 단백질과 영양소가 풍부한 영양가 있고 다용도 식품입니다. 그들은 당신의 식료품 저장실에 좋은 추가가 될 수 있습니다.
3. 대마, 아마, 치아씨드
이 세 가지 유형의 종자는 이전 범주와 별도로 강조되어야 하는 특별한 영양 프로필을 가지고 있습니다.
우선, 세 가지 모두 다른 대부분의 씨앗보다 더 많은 양의 단백질을 함유하고 있습니다.
대마씨 1온스(28g)에는 9g의 완전하고 쉽게 소화되는 단백질이 포함되어 있으며 다른 종자보다 최대 50% 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다.
연구에 따르면 대마씨에서 발견되는 지방이 월경전 증후군과 폐경기의 증상을 줄이는 데 매우 효과적일 수 있습니다.
또한 염증을 줄이고 특정 피부 상태를 개선할 수 있습니다.
치아 씨와 아마씨는 특히 신체가 부분적으로 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)으로 전환할 수 있는 필수 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산(ALA)이 풍부합니다.).
EPA와 DHA는 신경계의 발달과 유지에 중요한 역할을 합니다. 이 장쇄 지방산은 또한 통증, 염증, 우울증 및 불안에 유익한 영향을 미치는 것으로 보입니다.
EPA와 DHA는 주로 생선과 해조류에서 발견되기 때문에 채식주의자가 식단을 통해 충분히 섭취하는 것은 어려울 수 있습니다. 이러한 이유로 채식주의자는 치아씨드 및 아마씨와 같은 ALA가 풍부한 식품을 충분히 섭취해야 합니다.
그러나 연구에 따르면 신체는 ALA의 0.5-5%만 EPA와 DHA로 전환할 수 있습니다. 이 전환은 완전 채식주의자에서 다소 증가할 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 치아씨드와 아마씨 모두 건강에 좋습니다. 그들은 또한 베이킹에서 달걀을 대체할 수 있는 훌륭한 대안이 되기도 합니다.
요약: 대마, 치아 및 아마의 씨앗은 대부분의 다른 씨앗보다 단백질과 ALA가 풍부합니다. 아마씨와 치아씨드는 요리법에서 계란을 대체하는 훌륭한 재료이기도 합니다.
4. 두부 및 기타 최소 가공 육류 대체품
두부와 템페는 콩으로 만든 최소 가공 육류 대체품입니다.
둘 다 3.5oz(100g) 부분당 9-20g의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 철분과 칼슘의 좋은 공급원입니다.
두부는 두부를 압착하여 만든 것으로 육류 대용으로 인기가 높습니다. 볶거나 굽거나 스크램블할 수 있습니다. 오믈렛, 프리타타, 키시와 같은 요리에서 계란을 대체할 수 있습니다.
템페는 발효 콩으로 만듭니다. 독특한 맛으로 생선 대용으로 인기가 높지만 다른 다양한 요리에도 사용할 수 있습니다.
발효는 대두에서 자연적으로 발견되는 항영양소의 수를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 신체가 템페로부터 흡수할 수 있는 영양소의 수를 증가시킬 수 있습니다.
템페의 발효 과정은 주로 동물성 식품에서 발견되고 일반적으로 대두에서는 발견되지 않는 영양소인 소량의 비타민 B12를 생성할 수 있습니다.
그러나 템페에서 발견되는 비타민 B12 유형이 인간에게도 활성인지 여부는 불분명합니다.
템페에 함유된 비타민 B12의 양도 낮게 유지되며 템페 브랜드마다 다를 수 있습니다. 따라서 비건은 비타민 B12의 유일한 공급원으로 템페에 의존해서는 안 됩니다.
Seitan은 또 다른 인기 있는 육류 대안입니다. 3.5온스(100g)당 약 18g의 단백질을 제공합니다. 또한 철, 칼슘, 인을 함유하고 있습니다.
그러나 체강 질환이나 글루텐 민감증이 있는 사람은 글루텐 함량이 높기 때문에 세이탄을 피해야 합니다.
"비건 버거" 및 "비건 치킨 필레"와 같이 더 많이 가공된 가짜 고기는 일반적으로 훨씬 적은 양의 영양소를 제공하고 다양한 첨가제를 포함할 수 있습니다. 아껴서 먹어야 한다.
요약: 두부, 템페 및 세이탄과 같은 최소 가공 육류 대안은 완전채식 식단에 영양이 풍부한 다용도 식품입니다. 심하게 가공된 비건 모조 고기의 소비를 제한하십시오.
5. 칼슘 강화 식물성 우유 및 요구르트
채식주의자는 채식주의자나 육식주의자보다 하루에 칼슘을 적게 섭취하는 경향이 있어 뼈 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 칼슘 섭취량이 하루 525mg 미만으로 떨어지면 특히 그렇습니다.
이러한 이유로 비건은 칼슘 강화 식물성 우유와 식물성 요구르트를 일일 메뉴에 포함시키도록 노력해야 합니다.
동시에 단백질 섭취량을 늘리려는 사람들은 우유와 대두 또는 대마로 만든 요구르트를 선택해야 합니다. 코코넛, 아몬드, 쌀, 귀리 종류의 우유는 단백질 함량이 낮습니다.
칼슘 강화 식물성 우유와 요구르트에는 일반적으로 칼슘 흡수에 중요한 역할을 하는 영양소인 비타민 D가 강화되어 있습니다. 일부 브랜드는 또한 제품에 비타민 B12를 추가합니다.
따라서 음식만으로 칼슘, 비타민 D, 비타민 B12의 일일 섭취량에 도달하려는 완전 채식주의자는 강화 제품을 선택해야 합니다. 첨가된 설탕을 최소한으로 유지하려면 무가당 버전을 선택할 수 있습니다.
요약: 칼슘, 비타민 D, 비타민 B12가 강화된 식물성 우유와 요구르트는 우유로 만든 제품에 대한 좋은 대안입니다.
6. 미역
해조류는 건강상의 이점이 많은 필수 지방산인 DHA를 함유한 희귀 식물성 식품 중 하나입니다.
스피루리나와 클로렐라와 같은 조류도 완전한 단백질의 좋은 공급원입니다.
2테이블스푼(30ml)은 약 8g의 단백질을 제공합니다.
또한 해조류에는 마그네슘, 리보플라빈, 망간, 칼륨 및 다량의 항산화제가 함유되어 있습니다.
그러나 다시마와 같은 해조류의 일부 유형은 요오드 함량이 매우 높기 때문에 다량으로 먹지 않는 것이 가장 좋습니다. 요오드는 일부 식품에서 자연적으로 발견되며 일부 소금 제품에 첨가되는 요소입니다.
태아와 유아의 갑상선 조절, 단백질 합성 및 적절한 신경계 발달과 같은 신체 기능에 필수적입니다.
다시마, 김, 다시마, 미역과 같은 일부 해조류는 요오드의 훌륭한 공급원입니다. 스피루리나와 같은 일부 다른 품종에는.
템페와 마찬가지로 해조류는 채식주의자들에게 훌륭한 비타민 B12 공급원이라고 합니다. 그러나 해조류에는 비타민 B12의 한 형태가 포함되어 있지만 이 형태가 인간에게 활성인지 여부는 아직 확실하지 않습니다.
더 많은 정보가 알려질 때까지 일일 권장 비타민 B12 섭취량에 도달하려는 완전 채식주의자는 강화 식품에 의존하거나 보충제 복용 가능성에 대해 의료 전문가와 상의해야 합니다.
요약: 해조류는 필수 지방산이 풍부한 단백질 공급원입니다. 또한 항산화제가 풍부하며 일부 유형에는 요오드가 풍부합니다.
7. 영양 효모
영양 효모는 Saccharomyces cerevisiae 효모의 비활성화된 균주로 만들어집니다. 대부분의 슈퍼마켓 및 건강 식품 매장에서 노란색 분말 또는 플레이크 형태로 찾을 수 있습니다.
1온스(28g)에는 약 16g의 단백질과 6g의 섬유질이 들어 있습니다. 또한 영양 효모는 일반적으로 비타민 B12를 포함한 비타민 B로 강화됩니다.
따라서 강화 영양 효모는 완전 채식주의자가 일일 비타민 B12 요구량을 충족할 수 있는 실용적인 방법이 될 수 있습니다.
강화되지 않은 영양 효모는 신뢰할 수 있는 비타민 B12 공급원이 아닙니다.
요약: 강화 영양 효모는 단백질이 풍부한 비타민 B12 공급원입니다. 그러나 강화되지 않은 버전은 신뢰할 수 있는 비타민 공급원이 아닙니다.
8. 발아 및 발효 식물성 식품
영양소가 풍부하지만 대부분의 식물성 식품에는 다양한 양의 항영양소가 포함되어 있습니다.
이러한 항영양소는 이러한 음식에서 미네랄을 흡수하는 신체의 능력을 감소시킬 수 있습니다.
발아와 발효는 다양한 식품에서 발견되는 항영양소의 양을 줄이는 간단하고 오랜 시간 동안 검증된 방법입니다.
이러한 기술은 식물성 식품에서 흡수되는 유익한 영양소의 양을 증가시키고 전반적인 단백질 품질을 향상시킬 수 있습니다.
흥미롭게도 발아는 특정 곡물에서 발견되는 글루텐의 양을 약간 감소시킬 수 있습니다.
발효된 식물성 식품은 면역 기능과 소화기 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 프로바이오틱 박테리아의 좋은 공급원입니다.
또한 비타민 K2가 함유되어 있어 뼈와 치아 건강을 증진할 뿐만 아니라 심장 질환의 위험을 줄이고 암세포의 성장을 억제하는 데 도움이 됩니다.
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집에서 싹을 틔우거나 곡물을 발효시킬 수 있습니다. 일부 발아 또는 발효 제품 — 에스겔 빵, 템페, 된장, 낫토, 소금에 절인 양배추, 피클, 김치, 콤부차 — 상점에서도 사용 가능.
요약: 발아 및 발효 식품은 영양가를 높이는 데 도움이 됩니다. 발효 식품은 또한 완전 채식주의자에게 비타민 K2 공급원을 제공합니다.
9. 통곡물, 곡물 및 유사곡물
통곡물, 시리얼, 유사곡물은 복합 탄수화물, 섬유소, 철분뿐만 아니라 비타민 B, 마그네슘, 인, 아연, 셀레늄의 좋은 공급원입니다.
그러나 일부 품종은 특히 단백질과 관련하여 다른 품종보다 영양가가 높습니다.
예를 들어, 고대 곡물 스펠트와 테프는 조리된 컵당 각각 10.7g과 9.7g의 단백질을 함유하고 있습니다.
유사곡물 아마란스와 퀴노아는 조리된 컵당 각각 9.3g과 8.1g의 단백질로 두 번째로 가깝습니다.
요약: 스펠트(Spelt), 테프(teff), 아마란스(amaranth), 퀴노아(quinoa)는 밀, 쌀과 같이 잘 알려진 곡물을 대체할 수 있는 향긋하고 고단백 식품입니다. 발아 품종이 가장 좋습니다.
10. 콜린이 풍부한 음식
영양 콜린은 간, 뇌 및 신경계의 건강에 중요합니다.
우리 몸은 그것을 생산할 수 있지만 소량만 생산할 수 있습니다. 그렇기 때문에 식단에서 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소로 간주됩니다.
콜린은 다양한 과일, 채소, 견과류, 콩류 및 곡물에서 소량으로 발견될 수 있습니다.
가장 많은 양의 식물성 식품은 두부, 콜리플라워, 퀴노아.
임신 중에는 일일 콜린 요구량이 증가합니다. 술을 많이 마시는 사람과 폐경기 여성도 결핍 위험이 증가할 수 있습니다.
따라서 이러한 범주 중 하나에 해당하는 완전 채식주의자는 콜린이 풍부한 식품을 충분히 섭취하기 위해 특별한 노력을 기울여야 합니다.
요약: 두부, 콜리플라워, 브로콜리, 퀴노아와 같은 콜린이 풍부한 식물성 식품은 신체의 적절한 기능에 중요합니다.
11. 과일과 채소
일부 완전 채식주의자는 자신이 좋아하는 동물성 식품을 대체하기 위해 모조 고기 및 기타 완전 채식 가공 식품에 크게 의존합니다. 그러나 이러한 유형의 음식은 종종 가장 영양가가 높은 옵션이 아닙니다.
다행히도 식사에 비타민과 미네랄이 풍부한 과일과 채소를 추가할 수 있는 방법이 많이 있습니다.
예를 들어, 으깬 바나나는 베이킹 레시피에서 계란을 대체할 수 있는 훌륭한 대안입니다.
바나나 "아이스크림"은 유제품 기반 아이스크림의 인기 있는 대체품입니다. 부드러워질 때까지 얼린 바나나를 섞기만 하면 됩니다. 그런 다음 원하는 토핑을 추가할 수 있습니다.
가지와 버섯, 특히 크레미니나 포토벨로는 야채 형태로 고기 같은 질감을 얻을 수 있는 좋은 방법입니다. 그들은 특히 굽기 쉽습니다.
아마도 놀랍게도 잭프루트는 볶음 및 바베큐 샌드위치와 같은 풍미 있는 요리에서 고기를 위한 훌륭한 대용품입니다.
콜리플라워는 피자 크러스트를 포함한 많은 요리법에 다용도로 추가됩니다.
채식주의자는 또한 철분과 칼슘이 풍부한 과일과 채소의 섭취를 늘리는 것을 목표로 해야 합니다. 여기에는 청경채, 시금치, 케일, 물냉이, 겨자잎과 같은 잎이 많은 채소가 포함됩니다.
브로콜리, 순무 채소, 아티초크, 블랙 커런트도 훌륭한 옵션입니다.
요약: 과일과 채소는 매우 건강에 좋으며 일부는 동물성 식품의 대안으로 사용할 수 있습니다.
요약
비건 모든 동물성 식품 피하기, 육류 및 동물성 성분 함유 식품 포함.
이것은 특정 영양소의 섭취를 제한하고 다른 영양소에 대한 요구 사항을 증가시킬 수 있습니다.
이 기사에서 논의된 충분한 양의 식품을 포함하는 잘 계획된 식물성 식단은 완전 채식주의자가 건강을 유지하고 영양소 결핍을 피하는 데 도움이 됩니다.
당신을 위해 제안: 철분이 풍부한 식물성 식품 21가지
그럼에도 불구하고 일부 완전 채식주의자는 이러한 음식을 충분히 섭취하기 어려울 수 있습니다. 이러한 경우, 보충제는 옵션이 될 수 있습니다 고려하다.
