간식을 포기하지 않고 체중 감량이 가능한지 궁금할 수 있습니다.
단백질과 영양소가 풍부한 건강에 좋은 전체 식품 옵션을 선택하면 간식이 필수 요소가 될 수 있습니다. 체중 감량. 일부는 하루 종일 포만감을 유지하고 건강에 해로운 음식에 대한 갈망을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다이어트에 추가할 수 있는 29가지 건강하고 체중 감량 친화적 간식이 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색1. 혼합 견과류
견과류는 이상적인 영양 간식입니다.
심장병 위험 감소와 관련이 있으며 특정 암, 우울증 및 기타 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비교적 있음에도 불구하고 높은 지방, 그들은 매우 채우고 있습니다. 여러 연구에 따르면 견과류를 적당히 섭취하면 체중 감량에 도움이 됩니다.
견과류는 건강한 지방의 완벽한 균형을 제공합니다., 단백질, 및 섬유. 평균적으로 1온스(28g)에 180칼로리를 함유하고 있습니다.
냉장보관이 필요없기 때문에 휴대하기에도 안성맞춤.
2. 과카몰리를 곁들인 빨간 피망
빨간 피망은 매우 건강합니다.
모든 피망은 영양가가 높지만 붉은 품종은 베타카로틴, 캡산틴, 케르세틴과 같은 항산화제가 특히 높습니다.
또한 비타민 C가 풍부합니다. 큰 붉은 피망 1개에는 이 영양소의 일일 권장량(DV)의 300% 이상이 들어 있습니다.
큰 빨간 피망 1개와 과카몰리 3온스(85g)를 함께 먹으면 건강한 지방과 섬유질이 추가되고 이 간식의 칼로리는 200 이하로 유지됩니다.
3. 그릭요거트와 믹스베리
플레인 그릭 요거트와 딸기는 맛있고 영양이 풍부한 간식을 만듭니다.
그릭 요거트는 칼슘과 칼륨의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 단백질도 풍부합니다.
베리는 최고의 항산화제 공급원 중 하나입니다. 다양한 색상의 베리 혼합물을 섭취하여 이러한 강력한 화합물을 얻으십시오.
3.5온스(100g)의 일반 전지방 그리스 요구르트와 1/2컵(50g)의 혼합 베리를 결합하면 약 10g의 단백질과 150g 미만의 단백질을 제공합니다. 칼로리.
4. 땅콩 버터를 곁들인 사과 조각
사과와 땅콩버터의 환상적인 조화.
사과는 장 건강을 개선하고 심장병 위험을 줄이는 섬유질과 폴리페놀 항산화제가 풍부합니다.
땅콩 버터는 심장 건강에 추가적인 이점이 있을 수 있습니다. HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시키고 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
즉, 땅콩 버터는 칼로리가 상당히 높습니다. 일반적으로 체중 증가와 관련이 없지만 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
천연 땅콩버터 1테이블스푼(15g)이 포함된 중간 크기의 사과는 200칼로리 미만의 아삭하고 크리미한 질감과 달콤한 맛의 균형이 잘 맞습니다.
5. 아마씨와 계피를 곁들인 코티지 치즈
코티지 치즈, 아마씨, 시나몬 각각 인상적인 건강상의 이점이 있습니다. 함께, 그들은 믿을 수 없을만큼 건강합니다.
코티지 치즈는 단백질 함량이 높고 속이 꽉 차 있으며, 전지방 품종은 건강상의 이점과 관련된 지방산인 공액 리놀레산(CLA)을 자랑합니다.
아마씨는 체중 감량과 혈당 조절에 도움이 됩니다. 그들은 또한 유방암 위험을 줄일 수 있습니다.
계피는 혈당을 낮추고 장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
다음은 150칼로리 미만의 단백질 약 15g을 제공하는 쉬운 레시피입니다.:
계피 아마씨 푸딩
이 레시피에서는 다음 재료를 작은 그릇에 섞습니다.:
- 코티지 치즈 1/2컵(80g)
- 갈은 아마씨 1테이블스푼(15g)
- 계피 1/2티스푼(5g)
- 의 대시 스테비아 또는 원하는 경우 다른 감미료
6. 크림 치즈를 곁들인 셀러리 스틱
크림 치즈가 든 셀러리 스틱은 고전입니다. 저탄수화물, 채우는 간식.
셀러리는 염증을 감소시키고 암을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제인 루테올린을 함유하고 있습니다.
200칼로리 미만의 크림 치즈 2온스(60g)가 들어 있는 작은 셀러리 스틱 5개.
7. 케일 칩
케일 케르세틴과 캠페롤과 같은 항산화 물질과 섬유질이 풍부하여 믿을 수 없을 정도로 건강합니다.
이 화합물은 혈압을 낮추고 결장암 위험을 줄일 수 있습니다.
생 케일 1컵(67g)은 비타민 A, C 및 K에 대한 DV의 100% 이상을 제공합니다.
케일 칩을 위한 이 쉬운 레시피는 약 150칼로리를 제공합니다.:
케일칩
재료:
- 한입 크기의 케일 잎 1컵(67g)
- 올리브 오일 1테이블스푼(15ml)
- 소금 1/4티스푼(1.5g)
지침: 그릇에 모든 재료를 섞는다. 양피지를 깐 베이킹 시트에 케일 조각을 놓고 10-15분 동안 350°F(175°C)에서 굽습니다. 쉽게 화상을 입을 수 있으므로 주의 깊게 관찰하십시오.
8. 다크 초콜릿과 아몬드
다크초콜릿과 아몬드가 풍부하고 만족스러운 휴대용 스낵.
다크 초콜릿에는 70% 이상의 코코아 고형분이 포함된 경우 혈압을 낮추고 심장병 위험을 줄일 수 있는 플라바놀이 들어 있습니다.
아몬드는 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방이 풍부하고 혈당 조절에 유익한 효과가 있습니다. 연구에 따르면 식욕을 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
다크 초콜릿과 아몬드 모두 마그네슘이 풍부합니다. 각 1온스(30g)는 코코아 함량에 따라 총 약 300칼로리를 제공합니다.
9. 후무스를 곁들인 오이 슬라이스
오이와 후무스가 잘 어울린다.
오이에는 항암 효과가 있을 수 있는 화합물인 쿠커비타신 E가 들어 있습니다.
후무스는 병아리콩, 올리브유, 마늘, 염증을 줄이고 심장 건강을 개선할 수 있는.
3.5온스(100g)의 후무스에 담근 얇게 썬 오이 한 컵(52g)에는 약 180칼로리가 있습니다.
10. 과일 한 조각
건강에 좋은 간식은 복잡할 필요가 없습니다. 과일 한 조각만으로도 엄청난 만족감을 선사할 수 있습니다.
휴대하기 쉽고 먹기 좋은 과일에는 다음이 포함됩니다. 바나나, 사과, 배, 포도, 자몽, 오렌지.
11. 모짜렐라를 곁들인 Cherry 토마토
토마토와 모짜렐라 치즈는 천국에서 만든 맛의 궁합이며 건강에도 좋습니다.
토마토는 비타민 C, 칼륨, 리코펜이 풍부하여 암과 심장병의 위험을 줄일 수 있는 항산화제입니다.
모짜렐라는 단백질, 칼슘, 비타민 B12가 풍부합니다. 또한 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높여 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다.
2온스(60g)의 모짜렐라 치즈와 함께 1컵(149g)의 방울토마토는 200칼로리 미만입니다.
12. 치아 푸딩
치아씨드는 섬유질이 풍부하고 완전채식 및 케톤 생성 식단을 포함한 모든 유형의 식단에 포함될 수 있습니다.
또한 염증을 줄이고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부합니다.
맛이 많지는 않지만 치아 씨는 액체에 담그면 흥미롭고 젤리 같은 일관성을 갖습니다. 이 간식은 200칼로리 미만입니다.:
치아씨드 푸딩
재료:
- 치아씨드 1테이블스푼(15g)
- 물 1/3컵(80ml)
- 코코아 가루 1테이블스푼(15g)
- 땅콩버터 1테이블스푼(15g)
- 원하는 경우 스테비아 또는 기타 감미료 약간
지침: 작은 그릇에 치아씨드와 물을 섞습니다. 뚜껑을 덮고 최소 30분 동안 냉장 보관하십시오. 코코아파우더, 땅콩버터, 감미료를 섞어주세요.
13. 삶은 계란
계란은 가장 건강에 좋고 체중 감량에 도움이 되는 음식 중 하나입니다.
그들은 많은 단백질과 비타민 K2와 B12를 함유하고 있습니다.
계란은 믿을 수 없을 정도로 포만감이 있으며 여러 시간 동안 섭취하는 칼로리 수를 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
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높은 콜레스테롤 함량으로 인해 수년간 나쁜 평판을 얻었지만 최근 연구에 따르면 적당한 달걀 섭취는 심장병 위험에 영향을 미치지 않습니다.
두 개의 크고 단단한 삶은 계란에는 약 140칼로리와 13g의 단백질이 들어 있습니다.
14. 블루 치즈 드레싱을 곁들인 아기 당근
당근은 신체가 비타민 A로 전환할 수 있는 베타 카로틴을 포함한 최고의 카로티노이드 공급원 중 하나입니다.
당근의 카로티노이드는 암, 심장병 및 백내장의 위험을 줄일 수 있습니다.
지방은 카로티노이드의 흡수를 증가시키기 때문에 당근을 크림 샐러드 드레싱 또는 딥과 함께 사용하는 것이 좋습니다.
3.5온스(100g)의 아기 당근과 블루 치즈 드레싱 2테이블스푼(30g)은 약 200칼로리를 제공합니다.
15. 치즈 한 조각
치즈는 그 자체로 안주로 충분할 정도로 맛있는 음식입니다.
치즈는 포화 지방 함량이 높지만 심장병에서의 역할은 불분명합니다. 일부 연구에 따르면 포화 지방은 심장병 위험을 높이지 않습니다.
또한 연구에 따르면 하루에 최대 2인분의 치즈가 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 높이지 않는 것으로 나타났습니다.
2온스(60g)의 치즈는 약 14g의 단백질과 200칼로리를 제공합니다.
16. 건강한 육포 또는 쇠고기 스틱
육포 또는 쇠고기 스틱은 훌륭한 고단백 휴대용 간식입니다. 즉, 올바른 유형을 선택하는 것이 중요합니다.
일부 육포에는 설탕과 방부제가 들어 있습니다. 비프 스틱에는 일반적으로 설탕이 포함되어 있지 않지만 대부분은 품질이 낮은 고기로 만들고 기타 의심스러운 성분을 함유하고 있습니다.
목초 사육 쇠고기로 만든 육포와 비프 스틱에 가능한 한 적은 양의 재료를 첨가하십시오. 목초 사육 쇠고기는 곡물 사육 쇠고기보다 건강한 오메가-3 지방산을 더 많이 함유하고 있습니다.
대부분의 육포와 스틱에는 온스당 약 7g의 단백질이 들어 있습니다(28g).
17. 유청 단백질 쉐이크
유청 단백질 쉐이크는 다음 식사까지 상당한 양이 필요할 때 좋은 간식입니다.
연구에 따르면 유청 단백질은 근육을 늘리고 지방을 줄이며 신체 구성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 훌륭한 유청 단백질 보충제가 온라인에서 구할 수 있습니다. 설탕이 첨가되지 않은 유형을 찾으십시오.
다음은 사용하는 단백질 분말의 유형에 따라 약 150-200칼로리와 20-25g의 단백질을 포함하는 쉐이크 제조법입니다.
유청 단백질 쉐이크
재료:
- 무가당 아몬드 우유 8온스(225ml)
- 유청 분말 1스쿱(30g)
- 원하는 경우 스테비아 또는 기타 건강에 좋은 감미료 약간
- 으깬 얼음 1/2컵(140g)
지침: 모든 재료를 블렌더에 넣고 부드러워질 때까지 처리합니다.
18. 연어 또는 정어리 통조림
생선 통조림은 냉장이 필요 없는 환상적이고 건강에 좋은 간식입니다.
연어와 정어리는 심장 질환 및 기타 건강 문제의 위험을 줄이는 오메가-3 지방산이 매우 높습니다.
생선은 또한 체중 감량에 좋은 단백질, 칼륨 및 비타민 B12의 훌륭한 공급원입니다. 많은 종류의 생선에도 마그네슘이 풍부합니다.
연어 또는 정어리 3.5온스(100g)에는 17~23g의 단백질과 130~180칼로리가 포함되어 있습니다.
19. 완두콩
완두콩은 익히지 않은 콩을 찐 요리입니다.
채식주의자 또는 독특한 맛과 질감을 즐기는 사람에게 훌륭한 간식입니다.
에다마메는 동물 연구에서 체중 감소를 유발하고 혈당을 낮추는 것으로 밝혀진 항산화제 캠페롤이 풍부합니다.
또한 엽산과 철, 마그네슘 및 망간을 포함한 여러 미네랄이 풍부합니다.
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완두콩 한 컵(155g)에는 약 17g의 단백질과 180칼로리가 있습니다.
20. 절인 아티초크 하트
절인 아티초크 하트는 맛있고 영양이 풍부합니다.
섬유질, 비타민 K1 및 엽산의 좋은 공급원입니다.
연구에 따르면 아티초크는 동맥을 둘러싸고 있는 세포를 보호하고 장내 유익한 박테리아에 영양을 공급하는 프리바이오틱 섬유를 함유하고 있습니다.
올리브 오일에 절인 아티초크 하트 3.5온스(100g)에는 약 190칼로리가 포함되어 있습니다.
21. 리코타 치즈를 곁들인 배 슬라이스
배 슬라이스와 리코타 치즈는 달콤한 맛과 크리미한 질감으로 만족스러운 간식이 됩니다.
배, 특히 껍질에는 강력한 항염 작용을 하는 폴리페놀 항산화제가 함유되어 있습니다.
리코타 치즈는 단백질과 칼슘이 풍부합니다. 12주간의 연구에서 매일 7온스(210g)의 리코타 치즈를 섭취한 노인은 근육량과 근력의 개선을 경험했습니다.
3.5온스(100g)의 리코타 치즈와 작은 다진 배 1개는 약 12g의 단백질과 250칼로리를 제공합니다.
22. 말린 무가당 코코넛
말린 코코넛은 맛있고 속이 꽉 차고 휴대가 간편합니다.
중쇄 지방을 포함하여 지방이 많이 함유되어 있어 신진대사를 증가시키고 체중 감소를 촉진하며 기억력이 손상된 사람들의 뇌 기능을 개선할 수 있습니다.
많은 포장 옵션에 설탕이 들어 있으므로 무가당 유형을 선택하십시오. 무가당 건조 코코넛은 1온스(28g)에 약 185칼로리를 함유하고 있습니다.).
23. 터키 롤업
맛있고 영양가 있는 칠면조 롤업.
칠면조에는 포만감을 주고 근육량을 보존하며 소화 중 지방이나 탄수화물보다 더 많은 칼로리를 태우는 고품질 단백질이 포함되어 있습니다.
아래 레시피는 약 20g의 단백질과 180칼로리를 자랑합니다.:
터키 롤업
재료:
- 칠면조 가슴살 4조각
- 크림 치즈 4티스푼(20g)
- 피클 또는 오이 스트립 4개
지침: 큰 접시에 칠면조 가슴살 조각을 놓습니다. 각 슬라이스에 크림 치즈 1티스푼(5g)을 바르십시오. 각 칠면조 조각에 피클 또는 오이 조각을 놓고 롤업하십시오.
24. 올리브
올리브는 영양가 있는 필수 식품 중 하나입니다. 지중해식 식단.
심장 건강에 좋은 단일불포화 지방이 매우 풍부하고 올레유로핀과 같은 강력한 항산화제를 제공합니다.
올리브의 식물 화합물은 염증, 인슐린 저항성 및 암 위험을 감소시킬 수 있습니다.
크기에 따라 25개의 그린 올리브 또는 블랙 올리브는 100-175칼로리를 가지고 있습니다.
25. 매운 아보카도
아보카도 지구상에서 가장 영양가 있고 만족스러운 음식 중 하나입니다.
연구에 따르면 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 관절염 증상을 개선하며 태양 손상으로부터 피부를 보호할 수 있습니다.
또한 아보카도는 섬유질, 칼륨, 마그네슘 및 단일불포화 지방이 풍부합니다.
중간 크기의 아보카도 반 개에 소금과 약간의 카이엔 페퍼를 뿌리면 약 130칼로리의 풍미 가득한 간식이 됩니다.
26. 코코아 가루를 곁들인 리코타 치즈
리코타 치즈는 건강만큼 다재다능합니다.
야채, 과일과 함께 먹거나 캐서롤이나 치즈케이크로 구워먹을 수 있습니다. 그 자체로도 훌륭하고 맛을 추가하는 것만으로도 훌륭합니다.
다음은 14g의 단백질과 약 200칼로리의 만족스러운 간식을 위한 빠른 레시피입니다.:
코코아를 곁들인 리코타 치즈
재료:
- 전지방 리코타 치즈 1/2컵(125g).
- 무가당 코코아 가루 1티스푼(5g).
- 원하는 경우 스테비아 또는 기타 감미료 약간.
지침: 리코타 치즈를 작은 그릇에 담습니다. 코코아 가루와 스테비아를 뿌린다.
27. 선드라이 토마토
썬드라이토마토는 일반토마토보다 라이코펜이 더 많이 함유되어 있습니다.
더군다나 보통 포장이 되어 있어서 올리브유, 신체가 리코펜을 더 많이 흡수하도록 도와줍니다.
100g(3.5온스)의 햇볕에 말린 토마토를 기름에 담가두면 비타민 C에 대한 DV의 170%와 200칼로리를 약간 넘습니다.
28. 프로슈토로 감싼 멜론 슬라이스
멜론은 영양가 있고 맛있는 과일입니다.
염증과 싸우고 눈을 건강하게 유지하며 질병의 위험을 줄이는 강력한 항산화제를 자랑합니다.
비타민 A와 C가 매우 높은 멜론은 칼륨의 좋은 공급원이기도 합니다.
멜론과 프로슈토(건조 햄)를 결합하면 200칼로리 미만의 균형 잡힌 단맛과 짠맛의 스낵을 만들 수 있습니다.
멜론 3.5온스(100g)를 웨지 모양으로 자르십시오. 1 조각의 프로슈토로 각 웨지를 감싸십시오.
29. 어젯밤의 남은 음식
영양가 있는 점심이나 저녁에 먹다 남은 음식이 있다면 간식으로 드셔도 좋습니다.
남은 음식은 빨리 상하지 않도록 냉장고에 보관하십시오.
당신을 위해 제안: 32 건강에 좋은 저칼로리 간식 아이디어
요약
다음 갈망이 닥치면 고도로 가공된 살찌는 음식 대신 전체 음식을 섭취하세요.
건강하고 영양가 있는 음식을 가까이에 두는 것은 식욕을 억제하고 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
