성장하는 아이들은 종종 식사 사이에 배고프다.
그러나 많은 어린이용 포장 간식은 매우 건강에 해롭습니다. 그들은 종종 정제 밀가루, 첨가 설탕 및 인공 성분으로 가득 차 있습니다.
간식 시간은 자녀의 식단에 추가 영양소를 추가할 수 있는 좋은 기회입니다.
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새로운 요리 탐색고도로 가공된 스낵 식품 대신에 에너지와 영양을 제공할 전체 식품으로 자녀의 배를 채우십시오.
건강하고 맛있는 어린이 간식 목록입니다.
1. 요구르트
요구르트는 단백질과 칼슘의 좋은 공급원이기 때문에 아이들에게 훌륭한 간식입니다. 칼슘은 특히 어린이의 뼈 발달에 중요합니다.
일부 요구르트에는 소화 시스템에 도움이 되는 살아있는 박테리아가 포함되어 있습니다.
어린이용으로 판매되는 대부분의 요구르트에는 설탕이 많이 함유되어 있습니다. 대신 일반 전지방 요구르트를 선택하고 신선한 과일이나 꿀 한 방울로 단맛을 가미하십시오.
그러나 12개월 미만의 유아에게는 보툴리누스 중독이라는 심각한 감염의 위험이 있으므로 꿀을 주지 마십시오.
2. 팝콘
팝콘 정크 푸드를 생각할 수 있지만 영양가 있는 통곡물입니다.
건강에 해로운 토핑에 익사하지 않는 한 팝콘은 아이들을 위한 건강한 간식이 될 수 있습니다. 자신의 팝콘을 터트려 버터를 약간 바르고 그 위에 파마산 치즈 강판을 뿌립니다.
그러나 어린 아이들에게 팝콘을 줄 때는 질식 위험이 있으므로 주의하십시오.
3. 땅콩 버터와 건포도를 곁들인 셀러리
때때로 "통나무 위의 개미"라고 불리는 땅콩 버터와 건포도를 곁들인 셀러리는 자녀가 야채를 먹게 하는 재미있는 방법입니다.
샐러리 줄기를 3~4등분으로 잘라서 샐러리 안에 땅콩버터를 바르고 그 위에 건포도 몇 개를 올려줍니다.
이 세 가지 식품을 결합하면 탄수화물, 단백질 및 지방의 균형이 잘 맞습니다.
설탕이나 식물성 기름이 첨가되지 않은 땅콩 버터를 구입하십시오.
4. 견과류
견과류는 섬유질 및 항산화제와 함께 건강한 지방이 풍부합니다. 식이 지방은 어린이의 성장을 지원하는 데 중요합니다.
의사들은 알레르기 반응의 위험 때문에 어린이들에게 견과류 섭취를 금지할 것을 권장했지만, 최근의 증거에 따르면 어린 나이에 견과류를 섭취하면 이러한 위험이 낮아집니다.
그럼에도 불구하고 견과류는 질식 위험이 있으므로 견과류를 간식으로 주기 전에 자녀가 질감을 다룰 수 있는지 확인하십시오.
5. 트레일 믹스
자녀가 견과류 알레르기가 없는 한 트레일 믹스는 아이들이 이동 중에도 먹을 수 있는 건강한 간식입니다.
대부분의 상업용 트레일 믹스에는 설탕 함량이 높은 초콜릿 캔디가 포함되어 있지만 집에서 쉽게 만들 수 있습니다.
더 건강한 버전을 위해 견과류, 말린 과일, 통곡물 시리얼을 섞으세요.
6. 리코타 치즈를 곁들인 배 슬라이스
배는 달콤한 간식으로 작은 조각으로 썰어져 있어 어린 아이가 먹기에도 좋습니다. 배는 섬유질과 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.
각 슬라이스에 리코타 치즈를 발라서 자녀의 간식에 단백질과 칼슘의 맛있는 공급원을 추가하십시오.
7. 코티지 치즈
코티지 치즈는 신선하고 크리미한 치즈로 유아도 먹을 수 있을 정도로 부드럽습니다.
단백질이 풍부하고 셀레늄, 비타민 B12 및 칼슘의 좋은 공급원입니다. 비타민 B12는 어린이의 적절한 성장과 두뇌 발달에 중요합니다.
코티지 치즈를 단독으로 제공하거나 신선한 과일이나 말린 과일을 얹거나 통밀 토스트에 크림 스프레드로 사용할 수 있습니다.
8. 오트밀
오트밀은 아이들을 위한 건강한 아침 식사일 뿐만 아니라 훌륭한 간식이기도 합니다.
귀리는 다른 건강상의 이점과 함께 소화관의 유익한 박테리아의 수를 증가시키는 용해성 섬유질이 풍부합니다.
설탕 함량이 높은 향을 첨가한 패킷을 건너뛰고 통 귀리로 오트밀을 만드십시오. 달콤함을 위해 계피 1/8작은술과 깍둑썰기한 사과를 추가합니다.
물 대신 우유로 오트밀을 만들면 단백질과 칼슘이 추가됩니다.
9. 치즈 한 조각
치즈는 대부분 단백질과 지방으로 구성되어 있으며 칼슘의 좋은 공급원입니다.
연구에 따르면 치즈와 기타 유제품을 섭취하면 전반적인 식단의 질을 높일 수 있습니다.
전지방 유제품은 칼슘, 마그네슘, 비타민 A와 D에 대한 어린이의 영양 요구량에 크게 기여합니다.
치즈는 어린이에게 적절한 성장에 필요한 고품질 단백질을 제공합니다. 단백질은 또한 식사 사이에 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다.
또한 일부 연구에 따르면 치즈를 먹는 어린이는 충치에 걸릴 가능성이 적습니다.
10. 야채 피타 주머니
어떤 부모들은 아이들에게 야채를 먹게 하는 것이 어렵다고 생각합니다. 하지만 아이들을 즐겁게 해준다면 야채를 더 많이 먹게 될 것입니다.
통밀 피타 주머니에 후무스를 조금 바르고 당근, 오이, 상추, 피망 등 생야채를 썰어주세요. 자녀가 몇 가지 채소를 선택하고 피타를 채우게하십시오.
채소에는 중요한 비타민과 미네랄이 풍부하며 많은 아이들이 이를 충분히 섭취하지 않습니다.
11. 과일 스무디
과일 스무디는 작은 간식에 많은 영양소를 담을 수 있는 좋은 방법입니다.
스무디에 야채를 추가할 수도 있습니다. 과일의 달콤함으로 당신의 아이는 자신이 거기에 있다는 사실조차 깨닫지 못할 수도 있습니다.
통째로 신선한 재료를 사용하고 설탕 함량이 높은 과일 주스는 피하십시오.
시도할 수 있는 조합은 셀 수 없이 많지만 시작하는 데 도움이 되는 한 가지 스무디 레시피가 있습니다.:
베리 스무디
4인분 분량의 재료:
- 신선한 시금치 2컵(60g)
- 냉동 딸기 2컵(300g)
- 플레인 요구르트 1컵(240ml)
- 전유 또는 아몬드 우유 1컵(240ml)
- 꿀 1테이블스푼(20g)
모든 재료를 블렌더에 넣고 부드러워질 때까지 갈아줍니다.
12. 삶은 계란
빠른 고단백 치료를 위해 삶은 계란을 냉장고에 보관하십시오.
계란은 영양가가 높고 아이들 간식으로 아주 좋습니다. 그들은 고품질의 단백질과 비타민 B12, 리보플라빈, 셀레늄을 포함한 여러 비타민과 미네랄을 제공합니다.
또한 눈 건강에 유익한 두 가지 카로티노이드인 루테인과 제아잔틴을 함유하고 있습니다.
또한, 적절한 두뇌 발달에 필요한 비타민인 콜린의 최고의 식품 공급원 중 하나입니다.
13. 바나나 귀리 쿠키
수제 바나나 쿠키는 간식 같은 맛이 나는 아이들을 위한 건강 간식입니다.
이 쿠키는 정제 설탕이 아닌 으깬 바나나에서 단맛을 얻습니다.
정제된 설탕은 심장병, 소아 비만 및 제2형 당뇨병의 위험 증가와 같은 어린이의 건강 문제와 관련이 있습니다.
바나나 귀리 쿠키 레시피
재료:
- 잘 익은 바나나 3개, 으깬 것
- 코코넛 오일 1/3컵(80ml)
- 볶은 귀리 2컵(160g)
- 미니 초콜릿 칩 또는 말린 과일 1/2컵(80–90g)
- 바닐라 1티스푼(5ml)
그릇에 모든 재료를 섞는다. 쿠키 혼합물 한 스푼을 기름칠 쿠키 시트에 놓고 350°F(175°C)에서 15-20분 동안 굽습니다.).
14. 건포도 스낵 팩
건포도는 말린 포도입니다. 그들은 신선한 포도에서 발견되는 거의 모든 영양소를 가지고 있지만 더 작은 패키지에 있습니다.
건포도에는 충분한 양의 철분이 함유되어 있는데, 이는 많은 어린이들이 충분히 섭취하지 못하고 신체 전체에 산소를 운반하는 데 필요합니다.
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또한 건포도에는 올레아놀산을 포함한 식물성 화합물이 들어 있어 박테리아가 치아에 붙는 것을 방지하여 충치로부터 아이의 치아를 보호할 수 있습니다.
건포도 스낵 팩은 대부분의 편의 식품보다 훨씬 더 건강에 좋은 테이크 아웃 스낵입니다.
15. 터키와 아보카도 롤업
칠면조와 아보카도 롤업은 먹기 쉽고 건강에 좋은 간식입니다.
칠면조는 신체의 조직을 만들고 복구하는 단백질의 좋은 공급원입니다. 또한 속이 꽉 차서 아이들이 식사 사이에 포만감을 느낄 수 있습니다.
아보카도는 섬유질, 엽산, 판토텐산, 칼륨, 여러 항산화제, 비타민 C 및 K와 함께 심장 건강에 좋은 지방으로 가득합니다.
칠면조와 아보카도 롤업을 만들려면 먼저 아보카도를 껍질을 벗기고 얇게 썬다. 갈변을 방지하기 위해 라임 주스에 슬라이스를 부드럽게 던지십시오. 각 아보카도 슬라이스 주위에 칠면조 한 조각을 감싼다.
16. 구운 고구마 튀김
고구마는 신체에서 비타민 A로 전환될 수 있는 영양소인 베타카로틴의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 건강한 눈과 피부에 기여합니다.
홈메이드 구운 고구마 튀김은 감자 튀김에 대한 영양가 있는 대안입니다.
고구마 튀김 레시피
재료:
- 신선한 고구마 1개
- 올리브 오일 1티스푼(5ml)
- 바다 소금
고구마를 껍질을 벗기고 자릅니다. 올리브 오일에 감자를 던지고 바다 소금을 뿌린다. 쿠키 시트에서 425°F(220°C)에서 20분 동안 굽습니다.
17. 피클
피클은 소금과 물에 발효시킨 오이입니다.
비타민 K의 좋은 공급원이며 일부 제품에는 소화 시스템에 좋은 프로바이오틱 박테리아도 포함되어 있습니다.
식초가 함유된 피클에는 프로바이오틱스가 포함되어 있지 않으므로 식료품점의 냉장 섹션에서 살아있는 배양균이 함유된 피클을 찾으세요.
설탕 함량이 높은 단 피클 피하기.
18. 케일 칩
케일은 영양가가 풍부하지만 칼로리가 낮기 때문에 슈퍼 푸드로 간주됩니다. 아이들은 케일 1컵(65g)으로 하루에 필요한 모든 비타민 A, C, K를 섭취할 수 있습니다.
대부분의 아이들은 이 잎이 많은 녹색을 날 것으로 먹을 기회를 놓치지 않겠지만 케일 칩은 자녀의 마음을 바꿀 수 있는 맛있는 간식입니다.
케일 칩 레시피
재료:
- 케일의 작은 무리 1개
- 올리브 오일 1테이블스푼(15ml)
- 마늘 가루 1작은술
- 소금 1/4작은술
케일은 조각으로 자른 다음 씻어서 완전히 말립니다. 올리브유와 양념에 버무린다. 쿠키 시트에 펼치고 350°F(175°C)에서 10-12분 동안 굽습니다. 케일은 금방 타버릴 수 있으니 오븐을 주의 깊게 살펴보세요.
19. 당근 스틱과 후무스
대부분의 아이들은 물에 담그는 것을 좋아하며 건강한 물에 담그는 것은 아이들이 채소를 먹게 하는 좋은 방법입니다.
후무스는 하나의 옵션입니다. 섬유질, 엽산 및 많은 항산화제가 함유된 병아리콩으로 만든 두껍고 크림 같은 스프레드입니다.
후무스는 당근 스틱이나 다른 생야채로 맛을 냅니다.
20. 에너지 볼
에너지 볼은 쿠키 반죽과 같은 맛이지만 영양가있는 전체 재료로 만들어집니다.
섬유질, 단백질 및 항산화제의 공급원인 갈은 아마 또는 전체 치아씨로 이러한 스낵을 만들 수 있습니다.
그들은 일반적으로 설탕과 인공 성분이 많은 상업용 그래놀라 바에 대한 더 건강한 대안입니다.
에너지 볼 레시피
재료:
- 귀리 1컵(80g)
- 여과되지 않은 꿀 1/3컵(115g)
- 아몬드 버터 1/2컵(125g)
- 갈은 아마씨(55g) 또는 전체 치아씨(110g) 1/2컵)
- 바닐라 1티스푼(5ml)
- 말린 과일 1/2컵(80g)
큰 그릇에 모든 재료를 섞는다. 혼합물을 작은 공으로 굴려 냉장하십시오. 간식으로 말린 과일을 잘게 썬 다크 초콜릿 칩으로 대체하십시오.
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21. 피망과 과카몰리
피망은 자연적으로 달콤하고 영양가가 높습니다. 그들은 섬유질, 비타민 C 및 카로티노이드의 좋은 공급원을 제공합니다.
카로티노이드는 눈 건강 지원을 포함하여 다양한 건강상의 이점이 있는 식물 화합물입니다.
으깬 아보카도로 만든 크리미한 스프레드인 과카몰리를 찍어먹는 피망 맛.
22. 통곡물 크래커와 견과류 버터
통곡물 크래커에 아몬드 버터와 같은 견과류 버터를 살짝 발라 샌드위치 크래커를 만들 수 있습니다. 이 간식은 단백질, 탄수화물 및 지방의 균형이 잘 잡혀 있습니다.
그러나 자녀를 위한 크래커는 신중하게 선택하십시오. 많은 크래커는 정제된 밀가루, 경화유, 심지어 설탕으로 가득 차 있습니다.
대신 100% 통곡물과 씨앗으로 만든 크래커를 선택하세요.
23. 과일 한 조각
과일 한 조각은 아이들을 위한 간편하고 건강한 간식입니다.
대부분의 과일에는 섬유질과 칼륨, 비타민 A 및 C와 같은 중요한 영양소가 포함되어 있습니다.
바나나, 사과, 배, 포도, 복숭아, 자두는 테이크아웃 스낵으로 사용할 수 있는 과일의 예입니다.
파인애플, 멜론, 망고 등의 과일을 먹기 좋은 크기로 잘라 작은 용기에 담아 간편하게 간식으로.
24. 땅콩 버터와 바나나 퀘사디아
땅콩버터와 바나나로 만든 퀘사디아는 건강하고 맛있습니다.
땅콩 버터는 자녀에게 건강한 지방과 약간의 단백질을 제공하는 좋은 방법입니다.
바나나는 칼륨, 비타민 B6 및 섬유질의 좋은 공급원입니다.
이 간단한 조리법은 땅콩 버터와 바나나를 맛있는 간식으로 결합합니다.
땅콩 버터와 바나나 퀘사디아 레시피
재료:
- 통밀 또띠아 1개
- 땅콩버터 2테이블스푼(30g)
- 바나나 1/2
- 계피 1/8작은술
또띠아 전체에 땅콩버터를 발라줍니다. 바나나를 슬라이스하고 또띠아의 절반에 슬라이스를 배열합니다. 바나나 위에 계피를 뿌리고 또띠야를 반으로 접습니다. 서빙하기 전에 삼각형으로 자르십시오.
25. 올리브
올리브는 건강에 좋은 지방이 풍부하고 활성산소라고 하는 손상 분자로부터 신체를 보호하는 강력한 항산화제로 가득 차 있습니다.
올리브는 부드럽고 아이들이 먹기 쉽습니다. 아이들을 위해 구덩이가 있는 것을 구입하거나 어린이에게 제공하기 전에 구덩이를 제거해야 합니다.
다른 품종에는 고유 한 맛이 있습니다. 이전에 자녀에게 올리브를 제공한 적이 없다면 순한 맛의 블랙 올리브로 시작하십시오.
26. 사과와 땅콩 버터 딥
사과 슬라이스와 땅콩 버터는 맛있는 조합입니다.
사과 껍질에는 유익한 장내 세균을 먹이고 소화기 건강을 개선하는 수용성 섬유질인 펙틴이 들어 있습니다.
땅콩버터는 농도가 짙어서 아이들이 딥으로 사용하기 어려울 수 있습니다.
약간의 일반 전지방 요구르트를 땅콩 버터 2테이블스푼(30g)에 섞어 사과 조각에 부드럽고 크림 같은 딥을 만듭니다.
27. 냉동 과일 아이스 캔디
냉동 과일 아이스 캔디는 아이들을 위한 맛있는 간식이며 정말 건강에 좋습니다.
대부분의 매장에서 구입한 아이스 캔디에는 인공 향과 정제 설탕 또는 고과당 옥수수 시럽이 가득합니다.
하지만 쉽게 직접 만들 수 있으며 자녀가 도움을 받을 수 있습니다.
블렌더에 얼린 과일 또는 베리와 소량의 과일 주스를 퓌레로 만듭니다. 혼합물을 아이스 캔디 틀이나 작은 플라스틱 컵에 붓습니다. 호일로 덮고 호일을 통해 아이스 캔디에 아이스 캔디 스틱을 삽입하십시오. 밤새 동결.
28. 샌드위치의 절반
샌드위치는 식사 시간에만 필요한 것은 아닙니다. 하프 샌드위치는 아이들을 위한 건강한 간식도 만들 수 있습니다.
건강한 샌드위치를 만들려면 통밀 빵으로 시작하고 단백질 공급원을 선택하고 가능하면 과일이나 채소를 포함하십시오.
다음은 건강한 샌드위치 조합의 몇 가지 예입니다.:
- 체다 치즈와 얇게 썬 사과
- 모짜렐라 치즈와 토마토 슬라이스
- 땅콩 버터와 바나나 조각
- 칠면조, 스위스 치즈, 피클
- 잘게 다진 야채와 섞인 리코타 치즈
- 삶은 달걀, 아보카도, 토마토
- 크림 치즈와 오이 조각
요약
많은 아이들이 식사 사이에 배고프다.
건강한 간식은 아이들에게 에너지를 제공하고 매일 필요한 영양소를 섭취하도록 도와줍니다.
간식 시간에 미리 포장된 스낵 식품 대신 가공되지 않은 전체 식품을 자녀에게 제공하십시오.
