적은 양의 탄수화물 섭취는 인상적인 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
칼로리를 계산할 필요 없이 자동 체중 감소로 이어지는 경향이 있는 배고픔 수준을 크게 줄이는 것으로 나타났습니다.
여러 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트 최대 2~3배 더 발생할 수 있습니다. 체중 감량 저지방 다이어트보다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색탄수화물 섭취를 줄이면 혈당, 혈압, 트리글리세리드를 낮추거나 "좋은" HDL 콜레스테롤을 개선하는 것과 같은 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
또한, 저탄수화물 섭취는 복잡할 필요가 없습니다.
체중을 줄이고 건강을 개선하기 위해 탄수화물이 적은 실제 음식을 중심으로 식단을 구성하십시오.
다음은 44가지 저탄수화물 식품으로, 대부분이 건강에 좋고 영양가가 높으며 믿을 수 없을 정도로 맛있습니다.
총 탄수화물 대 순 탄수화물
표준 1인분의 탄수화물 함량과 100그램 부분의 탄수화물 수는 각 장의 끝에 나열되어 있습니다.
그러나 이러한 식품 중 일부는 섬유질이 풍부하여 소화 가능한 순 탄수화물 함량을 더욱 낮출 수 있습니다.
계란과 고기
계란과 모든 종류의 고기는 탄수화물 제로에 가깝습니다. 간과 같은 내장육은 예외로 약 5%의 탄수화물을 함유하고 있습니다.
계란(거의 0)
계란은 지구상에서 가장 건강하고 영양가가 높은 식품 중 하나입니다.
뇌에 중요한 일부를 포함하여 다양한 영양소와 눈 건강을 개선할 수 있는 화합물이 풍부합니다.
탄수화물: 거의 제로.
쇠고기(제로)
쇠고기는 포만감이 높고 철분과 비타민 B12와 같은 중요한 영양소가 풍부합니다. 립아이 스테이크부터 갈은 소고기, 햄버거까지 수십 종류의 소고기가 있습니다.
탄수화물: 제로.
양고기(제로)
쇠고기와 마찬가지로 양고기는 철분과 비타민 B12를 비롯한 많은 유익한 영양소를 함유하고 있습니다. 어린 양은 종종 풀을 먹으며 유익한 지방산 공액 리놀레산(CLA)이 높은 경향이 있습니다.).
탄수화물: 제로.
치킨(제로)
닭고기는 세계에서 가장 인기 있는 육류 중 하나입니다. 많은 유익한 영양소와 우수한 단백질 공급원이 풍부합니다.
저탄수화물 다이어트를 하는 경우 날개와 허벅지와 같은 지방이 많은 부위를 선택하는 것이 더 나을 수 있습니다.
탄수화물: 제로.
베이컨을 포함한 돼지고기(보통 0)
돼지고기는 또 다른 맛있는 고기이며, 베이컨은 많은 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들이 좋아합니다.
베이컨은 가공육이므로 확실히 건강에 좋은 음식은 아닙니다. 그러나 일반적으로 저탄수화물 식단에서 적당량의 베이컨을 먹는 것이 허용됩니다.
베이컨은 인공 재료를 사용하지 않고 현지에서 구입하고 조리 중에 타지 않도록 하세요.
탄수화물: 0, 그러나 라벨을 읽고 설탕으로 경화된 베이컨은 피하십시오.
육포(보통 0)
육포는 조각으로 자르고 말린 고기입니다. 설탕이나 인공 성분이 첨가되지 않은 육포는 완벽한 저탄수화물 스낵 식품이 될 수 있습니다.
그러나 상점에서 구할 수 있는 많은 육포는 고도로 가공되어 건강에 좋지 않습니다. 가장 좋은 방법은 직접 만드는 것입니다.
탄수화물: 유형에 따라 다릅니다. 순전히 고기와 조미료라면 0에 가까워야 합니다.
기타 저탄수화물 고기
- 칠면조
- 송아지 고기
- 사슴 고기
- 바이슨
해물
생선 및 기타 해산물은 믿을 수 없을 정도로 영양가 있고 건강에 좋습니다.
특히 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 B12, 요오드, 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
육류와 마찬가지로 거의 모든 종류의 생선과 해산물에는 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않습니다.
연어(제로)
연어는 건강을 생각하는 사람들에게 가장 인기 있는 생선 중 하나입니다.
이것은 지방이 많은 생선입니다. 즉, 심장 건강에 좋은 지방이 상당량 포함되어 있습니다. 이 경우 오메가-3 지방산.
연어에는 또한 비타민 B12, 요오드 및 적절한 양의 비타민 D3가 들어 있습니다.
탄수화물: 제로.
송어(제로)
연어와 마찬가지로 송어는 오메가-3 지방산과 기타 중요한 영양소가 풍부한 지방이 많은 생선입니다.
탄수화물: 제로.
정어리(제로)
정어리는 일반적으로 뼈를 포함하여 거의 통째로 먹는 기름진 생선입니다.
정어리는 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나이며 신체에 필요한 거의 모든 단일 영양소를 함유하고 있습니다.
탄수화물: 제로.
조개류(탄수화물 4~5%)
조개는 세계에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나이기 때문에 사람들의 일일 메뉴에 거의 포함되지 않는 것이 유감입니다.
영양 밀도가 내장육에 가깝고 탄수화물이 적습니다.
탄수화물: 조개류 100g당 4-5g의 탄수화물.
기타 저탄수화물 생선 및 해산물
- 새우
- 대구
- 랍스터
- 청어
- 참치
- 대구
- 메기
- 넙치
채소
대부분의 야채는 탄수화물이 적습니다. 잎이 많은 채소와 십자화과 야채는 특히 낮은 수치를 보이며 탄수화물의 대부분은 섬유질로 구성되어 있습니다.
반면 감자, 고구마와 같은 녹말이 많은 뿌리채소는 탄수화물 함량이 높습니다.
브로콜리 (7%)
브로콜리 생으로도 익혀서도 먹을 수 있는 맛있는 십자화과 야채입니다. 비타민 C, 비타민 K, 섬유질이 풍부하고 강력한 암 퇴치 식물 화합물이 함유되어 있습니다.
탄수화물: 컵당 6g 또는 100g당 7g.
토마토 (4%)
토마토는 기술적으로 과일이나 열매이지만 일반적으로 야채로 먹습니다. 그들은 비타민 C와 칼륨이 풍부합니다.
탄수화물: 큰 토마토 7g 또는 100g당 4g.
양파 (9%)
양파는 지구상에서 가장 맛있는 식물 중 하나이며 요리법에 강력한 풍미를 더합니다. 섬유질, 항산화제 및 다양한 항염증 화합물이 풍부합니다.
탄수화물: 컵당 11g 또는 100g당 9g.
브뤼셀 콩나물 (7%)
브뤼셀 콩나물은 브로콜리와 케일과 관련된 영양가가 높은 채소입니다.
비타민 C와 K가 매우 풍부하고 유익한 식물 화합물이 많이 함유되어 있습니다.
탄수화물: 반컵당 6g 또는 100g당 7g.
콜리플라워 (5%)
콜리플라워는 부엌에서 다양한 흥미로운 요리를 만드는 데 사용할 수 있는 맛있고 다재다능한 야채입니다.
비타민 C, 비타민 K, 엽산이 풍부하여.
탄수화물: 컵당 5g, 100g당 5g.
케일 (10%)
케일은 건강에 민감한 사람들에게 매우 인기 있는 채소로, 건강 혜택.
섬유질, 비타민 C와 K, 카로틴 항산화제가 풍부합니다.
탄수화물: 컵당 7g 또는 100g당 10g.
가지 (6%)
가지는 일반적으로 야채로 섭취되는 또 다른 과일입니다. 그것은 많은 흥미로운 용도를 가지고 있으며 섬유질이 매우 높습니다.
탄수화물: 컵당 5g 또는 100g당 6g.
오이 (4%)
오이는 부드러운 맛으로 인기 있는 야채입니다. 대부분이 물로 구성되어 있으며 소량의 비타민 K가 있습니다.
탄수화물: 반 컵당 2g 또는 100g당 4g.
피망 (6%)
피망은 독특하고 만족스러운 맛으로 인기 있는 과일/야채입니다. 섬유질, 비타민 C, 카로틴 항산화제가 매우 풍부합니다.
탄수화물: 컵당 9g 또는 100g당 6g.
아스파라거스 (2%)
아스파라거스는 아주 맛있는 봄나물입니다.
섬유질, 비타민 C, 엽산, 비타민 K 및 카로틴 항산화제가 매우 풍부합니다.
또한 대부분의 야채에 비해 단백질 함량이 매우 높습니다.
탄수화물: 컵당 3g 또는 100g당 2g.
녹두 (7%)
녹색 콩은 기술적으로 콩과 식물이지만 일반적으로 야채와 유사하게 소비됩니다.
당신을 위해 제안: 당신의 몸을 변화시킬 수 있는 케토 다이어트 식단과 메뉴
칼로리 대비 칼로리, 섬유질, 단백질, 비타민 C, 비타민 K, 마그네슘 및 칼륨을 포함한 많은 영양소가 매우 높습니다.
탄수화물: 컵당 8g 또는 100g당 7g.
버섯 (3%)
기술적으로 식물은 아니지만 식용 버섯은 종종 야채로 분류됩니다.
그들은 적절한 양의 칼륨을 함유하고 있으며 일부 비타민 B가 풍부합니다.
탄수화물: 컵당 3g, 100g당 3g(흰 버섯).
기타 저탄수화물 야채
- 셀러리
- 시금치
- 서양 호박
- 근대
- 양배추
녹말이 많은 뿌리 채소를 제외하고 거의 모든 채소는 탄수화물이 적습니다. 그래서 탄수화물 제한을 초과하지 않고 많이 먹을 수 있습니다.
과일
과일은 일반적으로 건강에 좋은 것으로 인식되지만 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들 사이에서 논란이 많습니다.
대부분의 과일은 야채에 비해 탄수화물 함량이 높은 경향이 있기 때문입니다.
목표로 하는 탄수화물의 양에 따라 과일 섭취를 하루 1-2개로 제한할 수 있습니다.
그러나 이것은 아보카도나 올리브와 같은 지방이 많은 과일에는 적용되지 않습니다. 딸기와 같은 저당 베리는 또 다른 탁월한 선택입니다.
아보카도 (8.5%)
NS 아보카도 독특한 종류의 과일이다. 탄수화물이 많은 대신 건강한 지방으로 가득 차 있습니다.
아보카도는 또한 섬유질과 칼륨이 매우 풍부하고 적절한 양의 다른 영양소를 함유하고 있습니다.
아래 나열된 탄수화물 수치를 볼 때 아보카도에 있는 탄수화물의 대부분 또는 약 78%가 섬유질이라는 사실을 기억하십시오. 따라서 소화 가능한 순 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않습니다.
탄수화물: 컵당 13g 또는 100g당 8.5g.
올리브 (6%)
올리브는 또 다른 맛있는 고지방 과일입니다. 철분과 구리 함량이 매우 높으며 적절한 양의 비타민 E가 함유되어 있습니다.
탄수화물: 온스당 2g 또는 100g당 6g.
딸기 (8%)
딸기는 당신이 먹을 수 있는 가장 낮은 탄수화물과 가장 영양 밀도가 높은 과일 중 하나입니다. 비타민 C, 망간 및 다양한 항산화제가 매우 풍부합니다.
탄수화물: 컵당 11g 또는 100g당 8g.
자몽 (11%)
자몽은 오렌지와 관련된 감귤류 과일입니다. 비타민 C와 카로틴 항산화제가 매우 풍부합니다.
탄수화물: 자몽 반에 13g 또는 100g당 11g.
살구 (11%)
살구는 엄청나게 맛있는 과일입니다. 각 살구에는 탄수화물이 거의 없지만 비타민 C와 칼륨이 풍부합니다.
탄수화물: 살구 2개에 8g 또는 100g당 11g.
기타 저탄수화물 과일
- 레몬
- 키위
- 오렌지
- 뽕나무
- 라즈베리
견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 저탄수화물 식단에서 매우 인기가 있습니다. 그들은 탄수화물이 적은 경향이 있지만 지방, 섬유, 단백질 및 다양한 미량 영양소가 높습니다.
견과류는 종종 간식으로 먹는 반면, 씨앗은 샐러드나 레시피에 크런치를 추가하는 데 사용됩니다.
또한 아몬드 가루, 코코넛 가루 및 아마씨 가루와 같은 견과 및 종자 가루는 종종 저탄수화물 빵 및 기타 구운 식품을 만드는 데 사용됩니다.
아몬드 (22%)
아몬드가 정말 고소하고 고소하고.
섬유질과 비타민 E가 풍부하며 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 미네랄인 세계 최고의 마그네슘 공급원 중 하나입니다.
또한, 아몬드는 믿을 수 없을 정도로 포만감이 있으며 일부 연구에서 체중 감소를 촉진하는 것으로 나타났습니다.
탄수화물: 온스당 6g 또는 100g당 22g.
호두 (14%)
호두는 또 다른 맛있는 견과류입니다.
다양한 영양소를 함유하고 있으며 특히 오메가-3 지방산의 일종인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부합니다.
탄수화물: 온스당 4g 또는 100g당 14g.
땅콩 (16%)
땅콩은 기술적으로 콩과 식물이지만 견과류처럼 준비되고 소비되는 경향이 있습니다.
당신을 위해 제안: 케톤 생성 식단에서 먹어야 할 16가지 음식
섬유질, 마그네슘, 비타민 E 및 기타 중요한 비타민과 미네랄이 매우 풍부합니다.
탄수화물: 온스당 5g 또는 100g당 16g.
치아씨드 (44%)
치아씨드는 현재 세계에서 가장 인기 있는 건강 식품 중 하나입니다.
그들은 많은 중요한 영양소를 함유하고 있으며 다양한 저탄수화물 친화적 조리법에 사용할 수 있습니다.
또한 지구상에서 가장 풍부한 식이섬유 공급원 중 하나입니다.
아래 나열된 탄수화물 수치를 볼 때 치아씨드에 있는 탄수화물의 약 86%가 섬유질이라는 사실을 기억하십시오. 따라서 소화 가능한 순 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않습니다.
탄수화물: 온스당 12g 또는 100g당 44g.
기타 저탄수화물 견과류 및 씨앗
- 헤이즐넛
- 마카다미아
- 캐슈
- 코코넛
- 피스타치오
- 아마 씨앗
- 호박씨
- 해바라기 씨
낙농
유제품을 견딜 수 있다면 전지방 유제품은 우수한 저탄수화물 식품입니다. 그럼에도 불구하고 라벨을 읽고 설탕이 첨가 된 것을 피하십시오.
치즈 (1.3%)
치즈는 가장 맛있는 저탄수화물 식품 중 하나이며 날 것으로 먹을 수도 있고 다양한 맛있는 요리법의 재료로 사용할 수도 있습니다. 번리스 버거와 같은 고기와 특히 잘 어울립니다.
치즈는 또한 영양가가 높습니다. 두꺼운 조각 한 조각에는 우유 한 컵과 비슷한 양의 영양소가 들어 있습니다.
탄수화물: 슬라이스당 0.4g 또는 100g(체다 치즈)당 1.3g).
헤비 크림 (3%)
헤비 크림에는 탄수화물과 단백질이 거의 포함되어 있지 않지만 유지방이 많습니다.
저탄수화물 다이어트를 하는 일부 사람들은 이를 커피에 넣거나 레시피에 사용합니다. 약간의 휘핑 크림을 곁들인 딸기 한 그릇은 맛있는 저탄수화물 디저트가 될 수 있습니다.
탄수화물: 온스당 1g 또는 100g당 3g.
전지방 요구르트 (5%)
전지방 요구르트는 전유와 동일한 영양소를 많이 함유하고 있어 매우 건강합니다.
그러나 살아있는 배양균 덕분에 요구르트는 유익한 프로바이오틱 박테리아로 가득 차 있습니다.
탄수화물: 8온스 용기당 11g 또는 100g당 5g.
그릭 요거트 (4%)
스트레인 요거트라고도 불리는 그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 매우 걸쭉합니다. 많은 유익한 영양소, 특히 단백질이 매우 높습니다.
탄수화물: 6온스 용기당 6g 또는 100g당 4g.
지방과 기름
많은 건강에 좋은 지방과 기름은 저탄수화물, 실제 음식 기반 식단에서 허용됩니다.
그러나 콩기름이나 옥수수 기름과 같은 정제된 식물성 기름은 과도하게 섭취할 경우 매우 건강에 해롭기 때문에 피하십시오.
버터(제로)
높은 포화 지방 함량으로 악마의 대상이 된 버터는 다시 돌아오고 있습니다. 특정 영양소가 더 높기 때문에 가능하면 풀을 먹인 버터를 선택하십시오.
탄수화물: 제로.
엑스트라 버진 올리브 오일(제로)
엑스트라 버진 올리브유 지구상에서 가장 건강한 지방이다.
강력한 항산화제와 항염증 화합물이 함유된 심장 건강에 좋은 지중해식 식단의 필수품입니다.
탄수화물: 제로.
코코넛 오일(제로)
코코넛 오일 신진대사에 강력하고 유익한 효과가 있는 중쇄 지방산으로 가득 찬 매우 건강한 지방입니다.
이 지방산은 식욕을 감소시키고 지방 연소를 촉진하며 사람들을 돕는 것으로 나타났습니다. 뱃살을 빼다.
탄수화물: 제로.
기타 저탄수화물 친화적 지방
- 아보카도 오일
- 라드
- 수지 양초
음료수
대부분의 무설탕 음료는 저탄수화물 식단에서 완벽하게 허용됩니다.
과일 주스는 설탕과 탄수화물이 매우 높기 때문에 피해야 합니다.
물(제로)
나머지 식단이 어떻게 생겼든 물은 꼭 먹어야 하는 음료여야 합니다.
탄수화물: 제로.
커피(제로)
과거에 악마화되었음에도 불구하고, 커피 매우 건강하며 식이 항산화제의 가장 큰 공급원 중 하나입니다.
게다가 커피를 마시는 사람들은 더 오래 살고 제2형 당뇨병, 파킨슨병, 알츠하이머병을 비롯한 여러 심각한 질병에 걸릴 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다.
커피에 건강에 해로운 것을 첨가하지 않도록 하십시오. 블랙이 가장 좋지만 일부 전지방 우유나 헤비 크림도 괜찮습니다.
탄수화물: 제로.
차(제로)
차, 특히 녹차, 매우 철저하게 연구되었으며 다양한 인상적인 건강상의 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 지방 연소를 약간 증가시킬 수도 있습니다.
탄수화물: 제로.
클럽 소다 / 탄산수 (제로)
클럽 소다는 이산화탄소가 첨가된 물입니다. 설탕이 없는 한 완벽하게 허용됩니다. 라벨을 읽고 확인하십시오.
탄수화물: 제로.
기타 식품
마지막으로 다른 카테고리에는 맞지 않는 음식이 있습니다.
다크 초콜릿
이것은 일부 사람들을 놀라게 할 수 있지만 고품질 다크 초콜릿은 완벽한 저탄수화물 간식입니다.
코코아 함량이 최소 70-85%인 진짜 다크 초콜릿을 선택하세요. 이렇게 하면 설탕이 많이 포함되지 않습니다.
다크 초콜릿에는 뇌 기능 개선 및 혈압과 같은 다양한 이점이 있습니다.
당신을 위해 제안: 무탄수화물 다이어트: 장점, 단점 및 식품 목록
연구에 따르면 다크 초콜릿을 먹는 사람들은 심장병 위험이 훨씬 낮습니다.
아래 나열된 탄수화물 수치를 볼 때 다크 초콜릿의 탄수화물 중 약 25%가 섬유소로, 이는 총 소화 가능한 순 탄수화물 함량을 낮춥니다.
탄수화물: 1온스당 13g 또는 100g당 46g. 이것은 유형에 따라 다르므로 라벨을 반드시 읽으십시오.
허브, 향신료 및 조미료
맛있는 허브, 향신료 및 조미료가 끝없이 다양합니다. 대부분은 탄수화물 함량이 매우 낮지만 강력한 영양을 제공하고 식사에 풍미를 더하는 데 도움이 됩니다.
일부 주목할만한 예로는 소금, 후추, 마늘, 생강, 계피, 겨자 및 오레가노가 있습니다.
요약
탄수화물을 적게 섭취하면 인상적인 건강상의 이점을 얻을 수 있으며 복잡할 필요가 없습니다.
대부분의 저탄수화물 식품은 건강하고 영양가 있으며 믿을 수 없을 정도로 맛있습니다.
또한 육류, 생선, 야채, 과일, 유제품 등을 포함한 많은 주요 식품 범주를 포괄하는 매우 다양합니다.
실제 식품을 기반으로 한 건강한 저탄수화물 식단은 체중 감량과 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다.
