어두워지고 배가 덜덜 떨린다.
문제는 빠르고 맛있으며 살이 찌지 않는 음식을 찾는 것입니다.
결국, 밤에 너무 늦게 먹으면 체중 조절이 더 어려워질 수 있다는 과학적 증거가 늘어나고 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색다행히도 정말로 배가 고프다면 일반적으로 밤에 200칼로리 미만의 영양이 풍부한 작은 간식이 좋습니다.
일부 간식에는 숙면에 도움이 되는 화합물이 포함되어 있습니다.
다음은 15가지 우수하고 건강한 야식 아이디어입니다.
1. 체리
야식 옵션에 몽모랑시와 같은 타르트 체리 또는 주스를 추가하는 것을 고려하십시오.
몇 가지 소규모 연구에 따르면 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 항염증 효과가 있으며 관절염 및 심장병과 같은 염증 관련 질환을 예방할 수 있습니다.
최근 연구에서 불면증이 있는 소수의 나이든 여성이 아침 식사와 취침 1-2시간 전에 100% 타르트 체리 주스 또는 위약 음료 8온스(240ml)를 마셨습니다.
2주 후 현장 수면 테스트에서 체리 주스를 마신 사람들은 위약 그룹에 비해 밤에 거의 1시간 30분 더 자는 것으로 나타났습니다.
타르트 체리에는 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌이 포함되어 있지만 상대적으로 소량만 함유되어 있습니다.
그러나 그들은 또한 멜라토닌을 만드는 데 사용할 수 있는 혈액 내 아미노산 트립토판을 보호하는 것으로 생각되는 식물성 화학물질인 프로시아니딘 B-2를 함유하고 있습니다.
100% 타르트 체리 주스 8온스(240ml) 또는 말린 타르트 체리 1/3컵(40g)에는 약 140칼로리가 있습니다.
요약: 타르트 체리와 주스는 숙면에 도움이 된다는 연구 결과가 있기 때문에 이상적인 야식입니다. 100% 타르트 체리 주스 8온스(240ml) 또는 말린 타르트 체리 1/3컵(40g)에는 약 140칼로리가 있습니다.
2. 아몬드 버터를 곁들인 바나나
무가당 아몬드 버터 1테이블스푼(16g)에 담근 작은 바나나 하나는 숙면에 도움이 될 수 있는 맛있는 165칼로리 페어링입니다.
건강한 남성을 대상으로 한 한 연구에서 바나나 2개를 먹은 후 2시간 이내에 멜라토닌 혈중 농도가 4배 이상 증가하는 것으로 나타났습니다.
바나나는 신경 전달자 세로토닌이 비교적 풍부한 것으로 알려진 몇 안 되는 과일 중 하나이며, 이 중 일부는 신체가 멜라토닌으로 전환됩니다.
아몬드와 아몬드 버터도 일부 멜라토닌을 공급합니다. 또한 건강한 지방, 비타민 E 및 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
마그네슘은 신체의 멜라토닌 생성을 지원할 수 있으므로 숙면과 관련이 있습니다.
요약: 아몬드 버터에 담근 바나나를 간식으로 먹으면 숙면을 위해 신체의 멜라토닌 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 모든 것이 단 165칼로리입니다.
3. 키위
보송보송한 피부에 달콤한 시큼한 이 과일은 영양가가 풍부하고 체형 친화적입니다.
껍질을 벗긴 키위 2개는 93칼로리, 5g의 섬유질, 비타민 C 일일 권장 섭취량의 190%에 불과합니다.
또한 키위는 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
이 과일은 수면 장애가 있는 성인 24명을 대상으로 한 연구에서 테스트되었습니다. 참가자들은 매일 밤 자기 1시간 전에 두 개의 키위를 먹었다. 수면 일지와 수면 손목시계를 사용하여 수면 추적.
한 달 후 사람들은 잠들기까지 걸리는 시간이 35% 감소한 것을 확인했습니다. 그들은 또한 약 13% 더 오래 잤고 5% 더 잘 잤습니다.
키위는 신경 전달 물질인 세로토닌을 많이 함유하고 있는 몇 안 되는 과일 중 하나입니다. 세로토닌은 또한 탄수화물 갈망을 억제하는 데 도움이 됩니다.
키위의 수면 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요하지만 그 동안 키위를 즐길 수 있는 다른 이유가 많이 있습니다.
요약: 키위는 비타민 C가 풍부한 가볍고 만족스러운 간식입니다. 껍질을 벗긴 키위 2개에는 93칼로리가 들어 있습니다. 그들은 또한 이완을 촉진하고 식욕을 억제하는 데 도움이 되는 세로토닌의 천연 공급원이기도 합니다.
4. 피스타치오
피스타치오는 높은 수준의 수면 촉진 멜라토닌으로 인해 다른 견과류 중에서 두드러집니다.
모든 식물성 식품에는 자연적으로 이 물질이 포함되어 있다고 생각되지만 피스타치오만큼 많이 함유하고 있는 식품은 거의 없습니다.
껍질을 벗긴 피스타치오 1온스(약 한 줌)에는 160칼로리와 약 6.5mg의 멜라토닌이 들어 있습니다.
비교를 위해 일반적으로 권장되는 수면 보조제의 멜라토닌 양은 0.5-5mg입니다.
요약: 껍질을 벗긴 피스타치오 한 줌(1온스 또는 28g)은 160칼로리로 건강 보조 식품만큼 많은 수면 촉진 멜라토닌을 함유하고 있습니다.
5. 단백질 스무디
자기 전에 단백질이 풍부한 간식을 먹으면 근육 회복에 도움이 되고 특히 규칙적으로 운동하는 경우 노화 관련 근육 손실을 늦출 수 있습니다.
스무디는 자기 전에 단백질이 풍부한 우유를 쉽고 맛있게 먹을 수 있는 방법입니다.
예를 들어, 8온스(240ml)의 저지방 우유와 2/3컵(110g)의 냉동 파인애플을 혼합하면 약 160칼로리의 열대 음식이 됩니다.
게다가 우유에는 트립토판이 풍부합니다. 신체는 이 아미노산을 사용하여 수면을 돕는 세로토닌과 멜라토닌을 모두 생성합니다.
파인애플은 멜라토닌 수치도 높이는 것으로 밝혀졌습니다.
요약: 우유 기반 스무디는 근육 회복을 위한 단백질과 수면 촉진 뇌 화학 물질을 만드는 데 사용되는 트립토판을 공급합니다. 저지방 우유와 파인애플이 든 8온스(240ml) 스무디는 약 160칼로리만 함유합니다.
6. 구기자
이 달콤한 타르트 베리의 붉은 오렌지색은 카로티노이드를 포함한 항산화제의 풍부한 공급을 암시합니다.
구기자 열매에는 수면에 도움이 되는 약간의 멜라토닌도 포함되어 있습니다.
2주간의 예비 연구에서 참가자들은 구기자 주스 또는 위약 음료를 4온스(120ml) 마셨습니다.
구기자 그룹에 속한 사람들의 80% 이상이 수면의 질이 개선되었다고 보고했으며 약 70%가 깨어나기가 더 쉽다고 보고한 반면, 약 50%는 피로가 덜하다고 보고했습니다. 위약 그룹의 사람들은 그러한 이점을 보고하지 않았습니다.
이러한 수면의 이점을 확인하려면 더 크고 엄격한 연구가 필요하지만 구기자는 어떤 경우에도 간단하고 영양이 풍부한 간식입니다.
말린 구기자 1/4컵(40g)에는 150칼로리가 있습니다. 건포도처럼 먹거나 트레일 믹스 또는 시리얼에 추가할 수 있습니다.
요약: 구기자는 항산화가 풍부한 간식으로 숙면에 도움이 됩니다. 이 맛있는 말린 베리의 1/4컵(40g)에는 150칼로리가 있습니다.
7. 크래커와 치즈
통곡물 크래커 및 치즈와 같은 탄수화물과 단백질의 균형을 제공하는 간식은 일관된 혈당 수치를 지원합니다.
수면의 관점에서 크래커와 같은 탄수화물이 풍부한 음식과 치즈와 같은 좋은 트립토판 공급원을 결합하면 뇌에서 트립토판을 더 많이 사용할 수 있습니다.
이것은 화합물이 수면을 돕는 세로토닌과 멜라토닌을 만드는 데 사용될 수 있음을 의미합니다.
통밀 크래커 4개(16g)와 저지방 체다 치즈 스틱 1개(28g)는 약 150칼로리입니다.
요약: 치즈의 단백질과 크래커의 탄수화물의 조합은 안정적인 혈당 수치와 수면을 지원하는 뇌 화학 물질의 생산을 지원합니다. 게다가 크래커 4개와 스틱 1개(28g)의 저지방 치즈 팩은 단 150칼로리입니다.
8. 뜨거운 시리얼
뜨거운 시리얼은 아침 식사로만 제공되는 것이 아닙니다. 밤에 긴장을 푸는 것도 좋은 방법입니다.
오트밀과 같은 뜨거운 통곡물 시리얼은 섬유질의 좋은 공급원입니다. 또한 일반적으로 차갑고 정제된 제품보다 더 건강한 선택입니다.
또한 우유와 계피, 견과류 또는 말린 과일과 같은 토핑을 추가하여 조리된 보리 또는 통곡물 쌀을 뜨거운 시리얼로 변환하여 상자 밖에서 생각할 수도 있습니다.
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조리 시간이 더 오래 걸리는 통곡물은 미리 준비하여 냉장고에 며칠 동안 보관하세요. 야식을 준비할 때 물을 약간 넣고 곡물을 다시 데우기만 하면 됩니다.
허기를 만족시키는 것 외에도 귀리, 보리, 쌀(특히 흑미 또는 적미)은 멜라토닌의 천연 공급원입니다.
물로 만든 조리된 오트밀 3/4컵(175g)은 평균 124칼로리입니다. 건포도 1테이블스푼(9g)을 뿌리면 27칼로리가 추가됩니다.
요약: 조리된 통곡물은 우유 또는 기타 토핑과 결합하여 건강한 야식을 만들 수 있습니다. 귀리와 보리와 같은 곡물의 멜라토닌은 수면을 지원하며 물로 만든 조리된 오트밀 3/4컵(175g)에는 124칼로리가 있습니다.
9. 트레일 믹스
미리 만들어진 트레일 믹스를 구입하거나 좋아하는 재료를 개별적으로 구입하여 직접 만들 수 있습니다.
말린 과일, 견과류 및 씨앗은 전형적인 건강한 선택입니다. 그것들을 섞고 약 1/4컵(38g)을 간식 크기의 가방이나 재사용 가능한 통에 미리 나누어 넣습니다.
트레일 믹스 재료는 일반적으로 칼로리 밀도가 높기 때문에 섭취량을 확인하는 것이 중요합니다. 트레일 믹스 1/4컵(38g)은 평균 173칼로리입니다.
건강한 지방, 비타민 B 및 미네랄을 공급하는 것 외에도 특정 트레일 믹스 추가 기능은 수면을 지원할 수도 있습니다.
예를 들어, 호두, 해바라기 씨, 말린 크랜베리는 멜라토닌 함량으로 유명합니다.
요약: 호두 및 말린 크랜베리와 같은 일부 트레일 믹스 재료에는 수면 촉진 멜라토닌이 포함되어 있습니다. 1/4컵(38g)은 믹스에 따라 평균 173칼로리를 제공합니다. 과도한 칼로리를 피하기 위해 트레일 믹스 부분을 측정하십시오.
10. 요구르트
요구르트는 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 뼈를 튼튼하게 유지하는 것으로 오랫동안 알려진 이 미네랄은 최근에는 더 나은 수면과도 관련이 있습니다.
당신의 몸은 아미노산 트립토판에서 멜라토닌을 만들기 위해 칼슘이 필요합니다.
요구르트, 특히 그릭 요구르트는 단백질, 특히 카제인도 풍부합니다.
예비 연구에 따르면 밤에 카제인 단백질을 섭취하면 다음날 아침 공복감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요거트를 간식으로 선택한다면 플레인을 선택하고 베리나 복숭아와 같은 무가당 과일로 맛을 냅니다.
6온스(170g)의 일반 무지방 요구르트 용기에는 94칼로리가 있습니다. 블루베리 반 컵(74g)을 섞으면 42칼로리가 추가됩니다.
요약: 요구르트는 배고픔을 억제하는 데 도움이 되는 좋은 단백질 공급원입니다. 또한 칼슘이 풍부하여 더 나은 수면과 관련이 있습니다. 6온스(170g)의 일반 무지방 요구르트 용기에는 94칼로리가 있습니다.
11. 통곡물 랩
또띠야는 심야의 허기를 채우기 위해 다양한 방법으로 채울 수 있습니다.
간단한 안주로 통곡물 또띠야 1개를 따뜻하게 데운 후 후머스, 무가당 너트 버터 또는 선드라이 토마토 스프레드를 올려 말아서 드세요.
6인치(30그램) 또띠야는 평균 94칼로리입니다. 후머스 1테이블스푼(15g)을 추가하면 칼로리가 25 증가합니다.
조금 더 푸짐한 음식이 필요하다면 남은 다진 닭 가슴살, 잎이 많은 채소, 말린 크랜베리를 추가해보세요.
닭고기는 멜라토닌을 만드는 데 필요한 트립토판의 주목할만한 공급원입니다. 말린 크랜베리는 멜라토닌도 공급합니다.
요약: 작은 통곡물 또띠야는 94칼로리로 건강한 야식을 위한 백지입니다. 후무스, 먹다 남은 닭가슴살 등 영양가 있는 토핑이나 속재료를 넣고 즐기기만 하면 됩니다.
12. 호박씨
호박씨 1온스(28그램)에는 146칼로리가 있으며 더 나은 수면과 관련이 있는 마그네슘 일일 권장 섭취량의 37%를 제공합니다.
호박씨에도 트립토판이 풍부합니다.
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사과 반 개 또는 건포도 몇 개와 호박 씨와 함께 탄수화물을 섭취하면 몸이 씨에 있는 트립토판을 뇌로 보내 멜라토닌을 생성하도록 합니다.
1주일 간의 소규모 예비 연구에서 일부 참가자는 매일 호박씨에서 250mg의 트립토판과 영양 막대 형태의 탄수화물을 섭취했습니다. 이 사람들은 잠을 5% 더 잘 잤고 깨어 있는 시간이 적었습니다.
이에 비해 영양 바에서 약품 품질의 트립토판 분말과 탄수화물 250mg을 섭취한 사람들은 7% 더 잘 잤습니다. 탄수화물만 있는 간식을 먹은 대조군은 수면의 질이 향상되었다고 보고하지 않았습니다.
이러한 결과를 확인하려면 더 큰 연구가 필요합니다. 그러나 호박씨와 같은 식품의 트립토판이 순수 보충 트립토판과 유사한 효과를 나타낼 수 있다는 것은 고무적입니다.
요약: 호박씨에는 마그네슘과 트립토판이 풍부하여 특히 건포도나 신선한 과일과 같은 탄수화물과 함께 섭취할 때 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 호박씨 1온스(28g)에는 146칼로리가 있습니다.
13. 완두콩
완두콩인 완두콩은 생 또는 냉동으로 구입할 수 있습니다.
간단한 야식으로 신선하거나 해동한 껍질을 벗긴 완두콩을 소금과 후추로 살짝 버무리십시오. 요리할 필요도 없습니다. 반컵(113그램) 1회 제공량은 150칼로리입니다.
또는 완전히 숙성된 볶은 콩(대두 견과류)과 유사한 건조 볶은 완두콩을 구입할 수 있습니다. 1/4컵(30g)은 130칼로리입니다.
완두콩은 상당한 양의 아미노산 트립토판을 포함하는 좋은 단백질 공급원입니다.
트립토판을 뇌로 보내 멜라토닌을 생성하는 데 도움이 되도록 에다마메와 탄수화물을 짝지으세요.
예를 들어, 좋아하는 후무스 레시피에 가반조 콩 대신 완두콩을 사용하고 통곡물 토스트에 바르거나 건조 과일과 함께 건조 로스팅한 완두콩을 짝을 짓습니다.
요약: 완두콩으로 알려진 녹두는 아미노산 트립토판을 포함한 좋은 단백질 공급원입니다. 신선, 냉동 또는 건조 구이를 구입하십시오. 신선한 완두콩 1/2컵(113g)은 150칼로리이며, 말린 완두콩은 칼로리가 더 높습니다.
14. 계란
계란은 믿을 수 없을 정도로 다재다능하며 투입하려는 시간과 노력에 따라 다양한 간식에 사용할 수 있습니다.
예를 들어, 빠른 간식을 위해 또는 크래커용 스프레드로 달걀 샐러드로 바꾸려면 냉장고에 삶은 달걀을 보관해 두십시오.
그레인 프리, 스크램블 에그 머핀 레시피도 온라인에 많이 있습니다. 이 맛있는 간식은 종종 얼었다가 나중에 머핀 팬이나 전자레인지에서 다시 데울 수 있습니다.
큰 달걀 1개는 72칼로리이며 83mg의 트립토판을 포함하여 6g의 배고픔을 만족시키는 단백질을 공급합니다.
요약: 계란을 간식으로 생각하지 않을 수 있지만 계란은 빨리 요리할 수 있고 배고픔을 다스리는 데 도움이 되는 좋은 단백질 공급원입니다. 큰 달걀 1개는 72칼로리입니다.
15. 딸기와 브리
칼로리가 많지 않은 대용량 스낵을 찾고 있다면 신선한 딸기를 찾으십시오.
딸기는 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 상당한 양의 멜라토닌을 함유하고 있습니다.
얇게 썬 딸기 한 컵(166g)에는 53칼로리가 있습니다. 이 속도로 두 잔을 즐기면서 야식 권장량인 200칼로리를 훨씬 밑도는 수준을 유지할 수 있습니다.
또는 얇게 썬 딸기 한 컵(166g)과 브리 1온스(28g)를 함께 사용하십시오. 치즈는 94칼로리와 약 6g의 배고픔을 충족시키는 단백질을 추가합니다.
브리와 다른 종류의 부드러운 치즈는 임산부에게 권장되지 않습니다. 부드러운 치즈를 먹으면 유산을 유발할 수 있는 리스테리아 감염의 위험이 있습니다.
요약: 신선한 딸기는 시각적으로 만족스럽고 몇 칼로리로 많은 양을 원할 때 좋습니다. 브리와 함께 먹으면 배고픔을 더 오래 만족시키는 데 도움이 되는 단백질이 제공됩니다. 1온스(28g) 면의 브리와 딸기 한 컵(166g)에는 147칼로리가 있습니다.
요약
단순히 지루하거나 스트레스를 받는 것이 아니라 늦은 밤에 정말로 배가 고프다면 200칼로리 미만의 간식을 먹으면 체중계가 기울어지지 않아야 합니다.
당신을 위해 제안: 자기 전에 먹으면 좋은 음식과 음료 9가지
베리, 키위, 고지베리, 완두콩, 피스타치오, 오트밀, 플레인 요거트, 계란과 같은 최소 가공 식품으로 쉽고 맛있고 건강한 야식.
이러한 식품 중 상당수는 트립토판, 세로토닌, 멜라토닌, 마그네슘 및 칼슘을 포함한 수면 지원 화합물을 포함하고 있습니다.
가장 중요한 것은 당신이 즐길 수 있는 건강한 간식을 손에 들고 있는 것입니다. 잠들기 전에 건강에 해로운 고칼로리 간식을 먹기 위해 편의점에 달려가거나 가장 가까운 패스트푸드 드라이브 스루에 들르는 유혹을 덜 받게 될 것입니다.
