수년에 걸쳐 탄수화물은 나쁜 평판을 얻었습니다. 사람들은 종종 이를 체중 증가, 제2형 당뇨병 및 기타 다양한 건강 상태와 연관시킵니다.
그렇습니다. 설탕과 정제 곡물이 많이 함유된 가공 식품에는 일반적으로 중요한 비타민과 미네랄이 부족한 것이 사실입니다. 그러나 많은 영양소가 풍부하고 섬유질이 풍부한 음식은 몸에 매우 좋습니다.
저탄수화물 다이어트가 어떤 사람들에게는 유익할 수 있지만, 고탄수화물 식품을 완전히 피할 이유는 없습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색믿을 수 없을 만큼 건강에 좋은 고탄수화물 식품 12가지.
1. 퀴노아
퀴노아는 건강에 민감한 소비자들 사이에서 엄청나게 인기를 얻은 영양가 있는 씨앗입니다.
씨를 알갱이처럼 갈아서 먹는 슈도시리얼로 분류됩니다.
조리된 퀴노아는 70%의 탄수화물을 함유하고 있어 고탄수화물 식품입니다. 그러나 단백질과 섬유질의 좋은 공급원이기도 합니다.
퀴노아는 많은 미네랄과 식물성 화합물이 풍부하며 혈당 관리 및 심장 건강 개선을 비롯한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
또한 글루텐이 포함되어 있지 않아 글루텐 프리 식단을 하는 사람들에게 인기 있는 밀 대안입니다.
퀴노아는 섬유질과 단백질이 상대적으로 높기 때문에 포만감을 주기도 합니다. 이러한 이유로 건강한 체중 관리와 장 건강을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 퀴노아는 영양가가 높으며 혈당 관리를 개선하고 심장 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 퀴노아는 또한 단백질과 섬유질이 풍부하여 체중 감량에 유용할 수 있습니다. 이 두 가지 영양소는 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.
2. 귀리
귀리는 믿을 수 없을 정도로 건강한 통곡물이며 많은 비타민, 미네랄 및 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.
생 귀리는 70%의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 1컵(81그램) 서빙에는 8그램의 섬유질을 포함하여 54그램의 탄수화물이 들어 있습니다. 귀리 베타 글루칸이라고 하는 특정 유형의 섬유질이 특히 높습니다.
귀리는 또한 비교적 좋은 단백질 공급원이며 대부분의 곡물보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다.
연구에 따르면 귀리를 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
귀리를 먹으면 특히 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
또한 귀리는 속이 꽉 차서 건강한 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
요약: 귀리는 섬유질과 단백질을 비롯한 많은 유익한 영양소를 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 귀리를 먹으면 혈당과 콜레스테롤 수치가 낮아집니다.
3. 메밀
퀴노아와 마찬가지로 메밀은 유사 곡물로 간주됩니다. 메밀은 그 이름에도 불구하고 밀과 관련이 없으며 글루텐이 포함되어 있지 않습니다.
생 메밀에는 75g의 탄수화물이 포함되어 있는 반면 조리된 메밀 가루에는 100g당 약 19.9g의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
메밀은 단백질과 섬유질을 모두 함유하고 있어 영양가가 매우 높습니다. 또한 다른 많은 곡물보다 더 많은 미네랄과 항산화제를 함유하고 있습니다.
또한 인간과 동물에 대한 연구에 따르면 심장 건강과 혈당 조절에 특히 도움이 될 수 있습니다.
요약: 메밀은 영양가가 높으며 많은 곡물보다 항산화제와 미네랄을 더 많이 함유하고 있습니다. 메밀은 밀과 관련이 없으며 글루텐을 포함하지 않습니다. 그것을 먹으면 심장 건강과 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
4. 바나나
바나나는 사람들이 다양한 요리법에 즐겨 사용하는 인기 있는 과일입니다.
당신을 위해 제안: 바나나의 11가지 증거 기반 건강상의 이점
큰 바나나 1개(136g)에는 약 31g의 탄수화물이 전분 또는 설탕 형태로 포함되어 있습니다.
바나나는 또한 칼륨과 비타민 B6 및 C가 풍부하며 여러 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다.
칼륨 함량이 높기 때문에 바나나는 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
덜 익은 녹색 바나나는 전분 함량이 높습니다. 이것은 바나나가 익으면서 천연 설탕으로 변해 그 과정에서 노랗게 변합니다. 따라서 덜 익은 바나나를 먹으면 전분은 더 많이 섭취하고 설탕은 덜 섭취하는 경향이 있습니다.
덜 익고 덜 익은 바나나에는 소화 건강을 지원하고 장내 유익한 박테리아에 연료를 제공하는 상당한 양의 저항성 전분과 펙틴이 포함되어 있습니다.
요약: 바나나는 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 미네랄인 칼륨이 풍부합니다. 덜 익은 바나나에는 소화기 건강을 개선할 수 있는 저항성 전분과 펙틴도 포함되어 있습니다.
5. 고구마
고구마는 맛있고 영양가 있는 괴경 또는 뿌리 채소.
껍질을 벗기고 으깬 고구마 반 컵(100g)에는 전분, 설탕, 섬유질로 구성된 약 20.7g의 탄수화물이 들어 있습니다.
고구마는 또한 비타민 A, 비타민 C 및 칼륨의 풍부한 공급원입니다.
또한, 항산화제가 풍부합니다. 항산화제는 세포의 유해한 활성산소를 중화시켜 만성 질환으로부터 보호합니다.
요약: 고구마는 다른 여러 비타민, 미네랄 및 항산화제와 함께 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다.
6. 비트
비트는 사람들이 때때로 비트 뿌리라고 부르는 보라색 뿌리 채소입니다.
전체적으로 탄수화물 함량이 높은 것으로 간주되지는 않지만 전분이 아닌 채소에는 많은 양을 함유하고 있습니다. 생 비트와 조리된 비트는 주로 설탕과 섬유질에서 100g당 약 10g의 탄수화물을 함유하고 있습니다.
또한 강력한 항산화제 및 식물 화합물과 함께 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
비트는 또한 체내에서 산화질소로 전환되는 무기 질산염이 풍부합니다. 산화질소는 혈압을 낮추고 여러 질병의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
비트 주스는 또한 질산염이 매우 높으며 운동 선수는 때때로 신체 능력을 향상시키기 위해 사용합니다.
산화질소는 혈관을 이완시켜 운동 중에 산소가 더 효율적으로 흐르도록 하기 때문입니다.
요약: 비트에는 비타민, 미네랄 및 식물 화합물이 들어 있습니다. 또한 심장 건강을 개선하고 신체 기능을 향상시킬 수 있는 다량의 무기 질산염을 함유하고 있습니다.
7. 오렌지
오렌지는 감귤류의 인기있는 유형입니다.
그들은 주로 물로 구성되어 있으며 100g 제공량당 약 15.5g의 탄수화물로 구성되어 있습니다. 오렌지는 또한 섬유질의 좋은 공급원입니다.
오렌지는 특히 비타민 C, 칼륨 및 일부 비타민 B가 풍부합니다. 또한 구연산과 여러 가지 강력한 식물 화합물 및 항산화제를 함유하고 있습니다.
오렌지를 먹으면 심장 건강을 개선하고 신장 결석을 예방할 수 있습니다. 또한 철분 결핍성 빈혈을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 다른 음식의 철분 흡수를 증가시킬 수 있습니다.
요약: 오렌지는 섬유질의 좋은 공급원입니다. 그들은 또한 다량의 비타민 C와 기타 건강에 좋은 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 오렌지를 먹으면 심장 건강에 도움이 되고 철분 흡수가 증가하여 빈혈 예방에 도움이 될 수 있습니다.
8. 블루베리
블루베리는 항산화 성분이 풍부하여 슈퍼푸드로 자주 판매됩니다.
대부분 물과 100g당 약 14.5g의 탄수화물로 구성되어 있습니다.
블루베리는 또한 비타민 C, 비타민 K, 망간을 포함한 많은 양의 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
연구에 따르면 블루베리는 유해한 자유 라디칼로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 항산화 화합물의 좋은 공급원입니다. 연구에 따르면 블루베리를 먹으면 노인의 기억력도 향상될 수 있습니다.
요약: 블루베리는 매우 건강합니다. 비타민, 미네랄 및 항산화제가 많이 함유되어 있으며 산화 손상으로부터 보호할 수 있습니다.
9. 자몽
자몽은 감귤류의 과일로 단맛, 신맛, 쓴맛.
약 8%의 탄수화물을 함유하고 다양한 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부합니다.
일부 인간 및 동물 연구에 따르면 자몽은 심장 건강을 향상시키고 혈당 관리를 개선할 수 있습니다.
또한 다른 연구에서는 자몽에서 발견되는 특정 화합물이 신장 결석을 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 잠재적으로 암세포의 성장과 확산을 늦출 수 있다고 제안합니다.
그러나 과학자들은 자몽이 인간에게 미치는 영향에 대해 더 많은 연구를 해야 합니다.
요약: 자몽에는 유익한 비타민, 미네랄 및 항산화제가 많이 포함되어 있습니다. 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
10. 사과
사과는 달콤하고 시큼한 맛과 아삭한 식감으로 유명합니다.
색상, 크기 및 맛이 다양하며 일반적으로 100g당 약 14-16g의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
사과는 또한 많은 비타민과 미네랄을 자랑하지만 일반적으로 소량입니다.
그러나 비타민 C, 항산화제 및 섬유질의 좋은 공급원입니다.
사과는 또한 개선된 혈당 관리 및 심장 건강을 비롯한 여러 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
초기 연구에 따르면 식단에 사과를 추가하면 특정 유형의 암 위험 감소와 관련이 있을 수도 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 사과에는 상당한 양의 비타민 C, 항산화제 및 식물 화합물이 포함되어 있습니다. 사과를 먹으면 혈당 관리를 개선할 수 있을 뿐만 아니라 심장 질환 및 잠재적으로 특정 유형의 암 위험을 줄일 수 있습니다.
11. 강낭콩
강낭콩은 콩과 식물의 일원이며 다양한 일반 콩.
조리된 강낭콩에는 전분과 섬유질의 형태로 100g당 약 21.5g의 탄수화물이 들어 있습니다. 이 콩류는 또한 단백질이 풍부합니다.
강낭콩은 많은 비타민, 미네랄 및 식물 화합물의 좋은 공급원입니다. 또한 안토시아닌과 이소플라본을 포함한 항산화 화합물이 풍부합니다.
그들의 수많은 건강상의 이점에는 개선된 혈당 조절 및 결장암 위험 감소가 포함됩니다.
단, 강낭콩은 생으로 또는 잘못 조리한 경우 독성이 있으므로 반드시 먼저 삶아야 합니다.
요약: 강낭콩에는 많은 비타민, 미네랄 및 항산화제가 포함되어 있습니다. 조리된 강낭콩은 또한 단백질의 좋은 공급원이며 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
12. 병아리콩
garbanzo 콩으로도 알려진 병아리콩은 콩과 식물의 일부입니다.
조리된 병아리콩에는 거의 8g의 섬유질과 함께 100g 인분당 27.4g의 탄수화물이 들어 있습니다. 그들은 또한 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다.
병아리콩에는 철분, 인, 비타민 B를 비롯한 많은 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다.
병아리콩은 심장 및 소화기 건강 개선과 관련이 있을 뿐만 아니라 일부 시험관 연구에서는 특정 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 인간에 대한 더 많은 연구가 필요하지만.
요약: 병아리콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며 많은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 병아리콩을 먹는 것은 심장과 소화기 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 잠재적인 암 예방과도 관련이 있습니다.
결론
모든 탄수화물이 건강에 좋지 않다는 것은 신화입니다. 건강에 좋은 많은 음식에는 탄수화물이 많이 함유되어 있습니다.
즉, 저탄수화물 다이어트를 하는 경우 탄수화물을 대량으로 섭취해서는 안 됩니다. 또한 흰 빵과 파스타와 같은 정제된 탄수화물은 많은 양을 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다.
그러나 건강에 좋은 전체 식품 식단의 일부로 이러한 영양가 있고 맛있는 탄수화물을 즐길 수 있습니다.
빠른 팁
식료품 쇼핑을 할 때 빵, 파스타, 쌀과 같은 고탄수화물 식품의 전곡 품종을 선택하십시오. 이것은 섬유질, 비타민 및 미네랄을 포함한 중요한 영양소의 섭취를 증가시킬 것입니다.
