“매일 사과 하나씩이 건강의 비결.”
의료 전문가들은 과일이 모든 식단에 매우 영양가 있고 맛있고 편리한 추가 식품이라는 것을 알고 있습니다. 2,000가지가 넘는 과일 종류가 있으니 어떤 과일을 골라야 할지 고민이 되실 겁니다.
각 유형의 과일은 고유한 영양소와 이점을 제공합니다. 핵심은 다양한 색상의 과일을 섭취하는 것입니다. 각 색상은 서로 다른 건강 영양소를 제공하기 때문입니다.
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건강하게 먹기
새로운 요리 탐색다음은 정기적으로 즐길 수 있는 가장 건강한 과일 20가지입니다.
1. 사과
가장 인기 있는 과일 중 하나인 사과는 영양이 풍부합니다.
펙틴, 헤미셀룰로오스, 셀룰로오스와 같은 가용성 및 불용성 섬유질이 풍부합니다. 혈당 수치를 관리하고 소화를 촉진하며 장과 심장 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다.
또한 식물에서 발견되는 질병 퇴치 화합물인 비타민 C와 식물성 폴리페놀의 좋은 공급원입니다. 사과를 정기적으로 섭취하면 심장병, 뇌졸중, 암, 과체중, 비만 및 신경 장애의 위험을 낮출 수 있습니다.
사과에 함유된 폴리페놀의 대부분은 피부 바로 아래에 있기 때문에 가장 큰 효과를 얻으려면 반드시 섭취해야 합니다.
2. 블루베리
블루베리는 항산화 및 항염 작용으로 잘 알려져 있습니다.
특히 식물성 색소인 안토시아닌과 블루베리 특유의 청자색을 내는 플라보노이드가 풍부합니다. 이 화합물은 질병을 유발할 수 있는 세포 손상 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 됩니다.
많은 연구에서 제2형 당뇨병, 심장병, 과체중, 비만, 고혈압, 특정 유형의 암 및 인지 저하 위험 감소와 같이 안토시아닌이 많이 함유된 식단의 건강상의 이점을 지적했습니다.
예를 들어, 200,000명 이상의 참가자가 포함된 연구에서는 하루에 안토시아닌이 풍부한 베리 17g을 섭취할 때마다 제2형 당뇨병의 위험이 5% 감소하는 것을 관찰했습니다.
안토시아닌이 풍부한 다른 베리에는 블랙베리, 빌베리, 엘더베리, 체리, 초크베리가 있습니다.
3. 바나나
바나나의 이점은 칼륨 함량 이상입니다. 칼륨 일일 권장 섭취량의 7%를 제공하는 것과 함께 바나나에는:
- 비타민 B6: 일일 권장 섭취량의 27%
- 비타민 C: 하루 권장 섭취량의 12%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 8%
또한, 폴리페놀과 파이토스테롤이라고 하는 다양한 식물성 화합물을 제공하며, 둘 다 전반적인 건강을 지원합니다. 또한 장에서 유익한 박테리아의 성장을 촉진하는 섬유질의 일종인 프리바이오틱스가 풍부합니다.
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녹색의 덜 익은 바나나는 잘 익은 것보다 저항성 전분 함량이 높으며 식이 섬유 펙틴의 좋은 공급원입니다. 이 두 가지 모두 혈당 조절 개선 및 소화기 건강 개선을 비롯한 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
한편, 잘 익은 바나나는 쉽게 소화되는 탄수화물의 훌륭한 공급원이므로 운동 전에 에너지를 보충하기에 좋습니다.
4. 오렌지
오렌지는 비타민 C 함량이 높아 과일 한 개당 일일 권장 섭취량의 91%를 제공하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 칼륨, 엽산, 티아민(비타민 B1), 섬유질 및 식물성 폴리페놀이 풍부합니다.
연구에 따르면 전체 오렌지를 섭취하면 염증, 혈압, 콜레스테롤 및 식후 혈당 수치가 낮아질 수 있습니다.
100% 오렌지 주스는 많은 양의 영양소와 항산화제를 제공하지만 일반적으로 식이 섬유가 부족합니다. 과육을 포함하는 품종에는 약간의 섬유질이 포함되어 있으므로 과육이 없는 주스를 선택하십시오.
즉, 전체 오렌지를 더 자주 먹도록 노력하고 1인분에 주스를 1컵(235mL) 이하로 유지하십시오.
5. 용과
피타야(pitaya) 또는 피타하야(pitahaya)라고도 알려진 용과에는 섬유질, 철분, 마그네슘, 비타민 C 및 E를 비롯한 많은 영양소가 풍부합니다. 또한 리코펜 및 베타 카로틴과 같은 카로티노이드의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
동남아시아 문화권의 사람들은 수백 년 동안 용과를 건강 증진 과일로 높이 평가해 왔습니다. 최근 수십 년 동안 서구 국가에서 인기를 얻었습니다.
6. 망고
"과일의 왕"으로 알려진 망고는 칼륨, 엽산, 섬유질 및 비타민 A, C, B6, E 및 K의 훌륭한 공급원입니다. 또한 항산화 및 항염증 효과가 있는 수많은 식물성 폴리페놀이 풍부합니다 속성.
특히 망고에는 강력한 항산화제인 망기페린이 풍부합니다. 연구에 따르면 제2형 당뇨병, 심장병, 알츠하이머병, 파킨슨병 및 특정 형태의 암과 같은 만성 질환으로부터 신체를 보호할 수 있습니다.
또한 망고에는 섬유질이 포함되어 있어 규칙적인 배변을 돕고 소화기 건강을 돕습니다.
7. 아보카도
대부분의 다른 과일과 달리 아보카도는 건강한 지방이 많고 천연 설탕이 적습니다.
그들은 대부분 더 나은 심장 건강과 관련된 단일 불포화 지방인 올레산으로 만들어집니다. 또한 다량의 칼륨, 섬유질, 비타민 B6, 엽산, 비타민 E와 K, 그리고 눈 건강을 지원하는 루테인과 제아잔틴으로 알려진 두 가지 카로티노이드를 함유하고 있습니다.
고품질의 2020년 연구에 따르면 5주 동안 하루에 아보카도를 섭취한 참가자들 사이에서 콜레스테롤 수치가 크게 감소하고 혈중 루테인 수치가 증가했습니다.
무게로 비교할 때 아보카도는 대부분의 다른 과일보다 칼로리가 높습니다. 그러나 연구에 따르면 더 나은 체중 관리와 관련이 있습니다. 연구원들은 높은 지방과 섬유질 함량이 포만감을 촉진하기 때문이라고 제안했습니다.
8. 열매
리치, 차이니즈 체리라고도 불리는 리치는 영양이 가득.
특히, 비타민 C, 칼륨, 섬유질 및 항염증 및 항산화 특성을 가진 많은 폴리페놀의 풍부한 공급원입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.:
- 갈산
- 클로로겐산
- 카테킨
- 카페인산
리치 1인분은 약 7개의 작은 개별 과일입니다.
9. 파인애플
파인애플은 가장 인기있는 열대 과일 중 하나입니다.
파인애플 1컵(165g)은 비타민 C 일일 권장 섭취량의 88%, 망간 일일 권장 섭취량의 73%를 제공합니다.
망간은 신진대사와 혈당 조절을 지원하고 항산화제 역할을 합니다.
파인애플은 또한 항산화 및 항염 작용을 하는 많은 폴리페놀 화합물을 함유하고 있습니다.
또한 파인애플에는 사람들이 일반적으로 고기를 부드럽게 하는 데 사용하는 브로멜라인이라는 효소가 들어 있습니다. 일화적인 출처는 또한 이 효소가 소화를 지원할 수 있다고 주장하지만 이에 대한 연구는 제한적입니다.
10. 딸기
딸기는 많은 사람들이 좋아하는 과일입니다. 맛있고 편리하며 영양가가 높습니다. 특히 딸기는 비타민 C, 엽산, 망간의 좋은 공급원입니다.
플라보노이드, 페놀산, 리그난, 탄닌과 같은 항산화제 역할을 하는 식물성 폴리페놀이 풍부합니다.
특히, 안토시아닌, 엘라지탄닌 및 프로안토시아니딘이 풍부하여 연구에서 만성 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또한 혈당 지수가 낮아 혈당 수치에 큰 영향을 미치지 않습니다.
11. 두리안
매운 냄새로 유명하지만 두리안은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다.
한 컵(243g)은:
- 섬유: 9그램
- 칼륨: 일일 권장 섭취량의 23%
- 망간: 일일 권장 섭취량의 34%
- 비타민 C: 일일 권장 섭취량의 53%
- 비타민 B6: 일일 권장 섭취량의 45%
- 티아민(비타민 B1): 일일 권장 섭취량의 76%
또한 다른 비타민 B, 구리, 엽산 및 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다.
또한, 식물성 폴리페놀이 풍부합니다.:
- 안토시아닌과 같은 플라보노이드
- 계피산과 같은 페놀산
- 탄닌
- 카로티노이드와 같은 기타 유익한 식물 화합물
또한 칼륨과 섬유질이 풍부하여 심장 건강에 도움이 됩니다. 마지막으로, 두리안 펄프에는 건강한 장 다양성을 지원할 수 있는 프로바이오틱 효과가 있습니다.
12. Cherries
Cherries는 심장과 장 건강에 중요한 섬유질과 칼륨의 훌륭한 공급원입니다.
또한 안토시아닌 및 하이드록시신나메이트와 같은 항산화 식물 화합물이 풍부하여 산화 스트레스로부터 신체를 보호합니다.
또한 좋은 기분과 수면을 지원하는 세로토닌, 트립토판 및 멜라토닌의 좋은 공급원입니다.
13. 올리브
과일을 생각할 때 올리브가 쉽게 떠오르지 않을 수 있지만 올리브는 식단에 큰 도움이 됩니다.
비타민 E, 구리, 올레산이라고 하는 단일불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다.
또한 올레유로핀, 하이드록시티로솔, 케르세틴과 같은 식물성 폴리페놀이 풍부하여 항염 및 항산화 특성을 가지고 있습니다.
전체 올리브와 올리브 오일은 지중해 식단의 많은 부분을 차지하며, 연구에 따르면 심장병, 제2형 당뇨병, 인지 기능 저하, 과체중 및 비만의 위험을 낮출 수 있습니다.
14. 수박
수박은 영양가가 높은 여름 인기 메뉴입니다. 비타민 A와 C, 베타 카로틴, 리코펜과 같은 항산화제의 풍부한 공급원입니다. 칼륨과 마그네슘의 좋은 공급원이기도 합니다.
특히, 수박은 수박을 분홍빛으로 물들이는 카로티노이드인 리코펜의 주요 공급원 중 하나입니다.
리코펜이 많이 함유된 식단은 산화 스트레스 및 염증 수준을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 영양소는 또한 심장병, 암 및 제2형 당뇨병의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
흥미롭게도 리코펜과 베타 카로틴은 자외선(UV) 광선으로부터 피부를 약간 보호하고 일광 화상의 위험을 줄이며 피부가 더 빨리 치유되도록 도와줍니다.
즉, 피부를 완전히 보호하려면 여전히 자외선 차단제를 사용해야 합니다.
마지막으로, 수박은 고유하게 높은 수분 함량을 가지고 있습니다. 단일 웨지(434g)는 13.4온스(395mL)의 물을 제공합니다. 물과 칼륨이 모두 풍부하기 때문에 운동 후나 더운 여름날 수분을 공급하고 전해질을 보충할 수 있습니다.
15. 키위
중국 구스베리라고도 하는 키위는 건강에 좋습니다.
비타민 C가 풍부하고 섬유질, 칼륨, 엽산 및 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 또한 루테인, 제아잔틴, 베타 카로틴을 포함한 카로티노이드의 좋은 공급원이기도 합니다. 이는 눈 건강을 지원하고 과일이 익을수록 더 우세해집니다.
또한, 사람들은 수백 년 동안 전통 중국 의학에서 장 건강과 소화를 지원하기 위해 그것을 사용해 왔습니다.
이러한 이점은 가용성 및 불용성 섬유질, 폴리페놀 및 악티니딘과 같은 소화 효소 때문입니다.
한 소규모 연구에 따르면 3일 동안 매일 2개의 키위를 섭취하면 배변 횟수가 증가하고 변이 부드러워져 가벼운 변비를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
16. 복숭아
복숭아는 또 다른 여름 인기 메뉴입니다. 그들은 칼륨, 섬유질, 비타민 A, C, E의 좋은 공급원입니다. 또한 카로티노이드 루테인, 제아잔틴 및 베타 카로틴을 함유하고 있습니다.
살과 피부는 모두 영양가가 높지만 피부에는 더 많은 양의 항산화제가 함유되어 있어 신체의 자유 라디칼을 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 따라서 최고의 건강상의 이점을 얻으려면 복숭아 껍질을 섭취하십시오.
다행히 복숭아의 영양 성분은 신선하게 먹든 통조림으로 먹든 비슷한 것 같습니다. 그러나 복숭아 통조림을 선택하는 경우 설탕 시럽이 아닌 물에 포장해야 합니다.
17. 구아바
구아바는 비타민 C의 환상적인 공급원입니다. 단일 과일(55g)은 이 영양소의 일일 권장 섭취량의 140%를 제공합니다.
이와 함께 구아바에는 토마토, 수박, 자몽과 같은 리코펜이 풍부한 다른 식품에 비해 리코펜이 가장 많이 함유되어 있습니다.
또한 베타 카로틴 및 다양한 플라보노이드와 같은 다른 항산화제의 높은 공급원이기도 합니다.
구아바는 영양소와 항산화제가 매우 높기 때문에 정기적으로 섭취하면 눈, 심장, 신장 및 피부의 건강에 도움이 될 수 있습니다.
마찬가지로 만성 질환으로부터 보호하고 건강한 면역 체계를 지원할 수 있습니다.
18. 포도
포도는 편리하고 건강하며 특히 심장 건강에 도움이 되는 칼륨과 비타민 K가 풍부합니다.
그들은 심장 질환 및 특정 유형의 암 위험 감소와 같은 수많은 건강상의 이점과 연결된 유익한 식물 화합물의 풍부한 공급원입니다. 이러한 화합물에는 다음이 포함됩니다.:
- 레스베라트롤
- 안토시아닌
- 카페인산
- 케르세틴
- 캠페롤
모든 종류의 포도가 이점을 제공하지만 적포도와 자주색 포도는 항산화 성분이 가장 많이 함유되어 있습니다. 특히, 그들은 더 나은 심장과 뇌 건강과 관련이 있는 안토시아닌이라는 보라색-적색 색소를 생성합니다.
19. 석류
석류는 항산화제 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다.
그들은 플라보노이드, 탄닌 및 리그난과 같은 유익한 식물 화합물의 긴 목록을 포함합니다. 이들은 활성산소를 퇴치하고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 강력한 항산화 및 항염 특성을 가지고 있습니다.
한 고품질 연구에 따르면 사람들은 12주 동안 하루에 250mL의 석류 주스를 마신 후 위약에 비해 염증 수치가 현저히 낮아졌습니다.
20. 자몽
자몽은 가장 건강한 감귤류 중 하나입니다. 비타민 C, 칼륨, 섬유질, 베타카로틴이 풍부하여 체내에서 비타민 A로 전환됩니다.
12,789명을 대상으로 한 관찰 연구에서 자몽 섭취는 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이고 체중, 허리 둘레, 체질량 지수(BMI), 중성지방 및 염증 수치를 낮추는 것과 관련이 있었습니다.
또한 정기적으로 자몽을 섭취하면 체중 관리에 도움이 되고 심장 건강을 증진할 수 있습니다.
자몽은 영양가가 높지만 일부 화합물은 특정 약물의 효과를 줄이거나 변경할 수 있습니다. 자몽을 복용하는 경우 자몽을 먹을 수 있는지 여부에 대해 의료 전문가와 상담하십시오.:
- 스타틴
- 칼슘 채널 차단제
- 코르티코스테로이드
- 면역억제제
- 항불안제
이러한 경우 자몽을 피해야 할 수도 있습니다.
요약
맛있고 영양가 있는 많은 과일은 건강을 보장하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 목록은 가장 영양가가 높은 20가지 과일을 제공하지만 선택할 수 있는 다른 과일도 많이 있습니다.
최대의 효과를 얻으려면 매일 다양한 색상의 과일을 섭취하십시오.
