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건강한 식용유: 고열 요리에 적합한 4가지 오일

발연점이 높고 건강에도 좋은 식용유를 선택하는 방법. 올리브유, 아보카도 오일, 참기름, 홍화유의 특징과 고열 요리 시 피해야 할 오일을 알아본다.

증거 기반
이 글은 과학적 근거를 바탕으로 전문가가 작성하고 전문가가 팩트체크한 내용입니다.
우리는 논쟁의 양면을 바라보고 객관적이고 편견이 없으며 정직하기 위해 노력합니다.
고열 요리용 건강한 식용유 4가지와 발연점 가이드
2026년 2월 4일에 마지막으로 업데이트되었으며 2026년 2월 4일에 전문가가 마지막으로 검토했습니다.

식용유는 거의 모든 요리에 사용된다. 볶음, 튀김, 구이, 드레싱까지 용도가 다양하다.

고열 요리용 건강한 식용유 4가지와 발연점 가이드

그런데 좋은 오일을 선택하는 것만큼 중요한 게 있다. 바로 가열 후에도 건강에 좋은 상태를 유지하는지 여부다.

모든 오일에는 ‘발연점’이 있다. 이 온도를 넘으면 오일이 분해되면서 유해 물질이 생성될 수 있다.1

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발연점이 중요한 이유

식용유를 가열하면 결국 발연점에 도달한다. 이 온도에서 오일은 더 이상 안정적이지 않고 분해되기 시작한다.

오일이 분해되면 산화가 일어나면서 자유 라디칼이 방출된다. 이 화합물은 세포 손상을 일으키고 만성 염증의 원인이 될 수 있다.1

또한 발연점에 도달한 오일은 아크롤레인이라는 물질을 방출한다. 아크롤레인은 불쾌한 탄 냄새의 원인이며, 흡입 시 폐에도 해로울 수 있다.2

정제유 vs 비정제유

구분정제유비정제유(냉압착)
발연점높음낮음
영양소일부 손실더 많이 보존
풍미중성적자연스러운 향
안정성높음열에 민감

건강을 생각하는 소비자들은 화학 용제로 추출한 오일보다 냉압착(cold-pressed) 오일을 선호한다. 다만 비정제 오일은 발연점이 낮아 고열 요리에는 적합하지 않을 수 있다.

식물성 오일이 건강에 좋은지 나쁜지에 대해 더 알아보자.

1. 올리브유

발연점: 약 176-207°C (정제 여부에 따라 다름)

올리브유는 지중해 식단의 핵심이자 가장 많이 연구된 식용유 중 하나다.

올리브유의 장점

연구에 따르면 올리브유 섭취는 비만, 대사증후군, 제2형 당뇨병 예방과 관련이 있다.4

요리 활용

베이킹, 소테, 샐러드 드레싱에 모두 활용 가능하다. 은은한 후추향이나 풀향이 나며 요리의 풍미를 높여준다.

엑스트라 버진 올리브유의 효능에 대해 더 알아보자.

2. 아보카도 오일

발연점: 약 271°C

아보카도 오일은 발연점이 매우 높아 튀김이나 고열 볶음에 이상적이다.

아보카도 오일의 장점

동물 연구에서 아보카도 오일은 혈압, LDL 콜레스테롤, 중성지방을 낮추는 효과를 보였다.5

요리 활용

중성적인 맛이라 튀김, 구이, 볶음 등 고열 요리에 폭넓게 활용할 수 있다. 샐러드 드레싱으로도 좋다.

아보카도 오일의 건강 효능에 대해 더 알아보자.

3. 참기름

발연점: 약 210°C

참기름은 아시아 요리에 필수적인 오일로, 독특한 고소한 향이 특징이다.

참기름의 장점

일반 참기름 vs 볶은 참기름

구분일반 참기름볶은(고소한) 참기름
향부드러움강한 고소함
용도요리용마무리용
발연점높음낮음

볶은 참기름은 향이 강해 요리를 마무리할 때 조금만 넣는 게 좋다.

참기름의 건강 효능에 대해 더 알아보자.

4. 홍화유(잇꽃 기름)

발연점: 약 265°C

홍화유는 발연점이 높고 맛이 중성적이라 고열 요리에 매우 적합하다.

홍화유의 장점

요리 활용

튀김, 바베큐, 소테에 좋다. 중성적인 맛이라 양념장, 소스, 마리네이드에도 잘 어울린다.

고열 요리에 피해야 할 오일

모든 오일이 가열에 적합한 것은 아니다. 다음 오일들은 발연점이 낮거나 쉽게 산화되므로 고열 요리에 사용하지 않는 게 좋다.

피해야 할 오일 목록

오일발연점권장 용도
아마씨유약 107°C샐러드 드레싱
호두유약 160°C차가운 요리
어유/조류유-보충제 전용
팜유중간환경 문제로 권장하지 않음

아마씨유와 호두유는 오메가-3 지방산이 풍부해 건강에 좋지만, 열에 매우 약하다. 샐러드 드레싱처럼 가열하지 않고 사용하자.

어유와 조류유는 오메가-3 보충제로 사용해야 하며, 요리에 사용하면 안 된다.

튀김에 가장 건강한 오일에 대해 더 알아보자.

발연점 비교표

오일발연점고열 요리 적합성
아보카도 오일271°C매우 좋음
홍화유265°C매우 좋음
참기름(정제)210°C좋음
올리브유(정제)207°C좋음
엑스트라 버진 올리브유176°C중간
호두유160°C낮음
아마씨유107°C부적합

요약

고열 요리에는 발연점이 높고 열에 안정적인 오일을 선택하는 게 중요하다.

올리브유 vs. 식물성 기름, 어느 것이 더 건강에 좋은가요?
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고열 요리에 좋은 오일:

차가운 요리에만 사용할 오일:

건강한 지방이 풍부한 식품에 대해 더 알아보자.

  1. Katragadda HR, Fullana A, Sidhu S, Carbonell-Barrachina AA. Emissions of volatile aldehydes from heated cooking oils. Food Chem. 2010;120(1):59-65. PubMed ↩︎ ↩︎

  2. Umano K, Shibamoto T. Analysis of acrolein from heated cooking oils and beef fat. J Agric Food Chem. 1987;35(6):909-912. Link ↩︎

  3. Gorzynik-Debicka M, Przychodzen P, Cappello F, et al. Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols. Int J Mol Sci. 2018;19(3):686. PubMed ↩︎ ↩︎

  4. Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014;12:78. PubMed ↩︎ ↩︎

  5. Flores M, Saravia C, Vergara CE, Avila F, Valdés H, Ortiz-Viedma J. Avocado Oil: Characteristics, Properties, and Applications. Molecules. 2019;24(11):2172. PubMed ↩︎ ↩︎

  6. Sankar D, Ali A, Sambandam G, Rao R. Sesame oil exhibits synergistic effect with anti-diabetic medication in patients with type 2 diabetes mellitus. Clin Nutr. 2011;30(3):351-358. PubMed ↩︎ ↩︎

  7. Norris LE, Collene AL, Asp ML, et al. Comparison of dietary conjugated linoleic acid with safflower oil on body composition in obese postmenopausal women with type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2009;90(3):468-476. PubMed ↩︎

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