4가지 가장 건강한 식용유(그리고 피해야 할 4가지)

대부분의 사람들은 고기, 계란, 야채, 소스 및 특정 곡물 요리를 포함한 모든 종류의 요리를 준비하는 데 사용할 수 있으므로 식용유를 정기적으로 사용합니다.

사람들은 종종 건강한 오일을 선택하는 방법에 중점을 둡니다. 그러나 식료품 선반에서 꺼낸 기름의 건강은 이야기의 일부일 뿐입니다.

기름을 요리하는 동안 가열한 후에도 식용유가 여전히 건강한지 여부를 고려하는 것도 중요합니다.

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이는 식용유에 다양한 발연점이 있거나 더 이상 안정적인 온도가 아니기 때문입니다. 발연점 이상의 온도에서 요리할 때 식용유를 사용해서는 안 됩니다.

이 기사에서는 고열 요리를 견딜 수 있는 4가지 더 건강한 식용유를 검토하고 요리할 때 완전히 피해야 하는 몇 가지 기름에 대해 논의합니다.

좋은 식용유가 중요한 이유

식용유를 가열하면 특히 고열로 인해 결국 발연점에 도달합니다. 이것은 오일이 더 이상 안정적이지 않고 분해되기 시작하는 온도입니다.

오일이 분해되면 산화되기 시작하여 자유 라디칼을 방출합니다. 이러한 화합물은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 잠재적으로 질병 발병으로 이어질 수 있는 세포 손상을 일으킬 수 있습니다.

또한 발연점에 도달한 오일은 아크롤레인이라는 물질을 방출하여 불쾌한 탄 맛을 유발할 수 있습니다. 게다가 공기 중 아크롤레인은 폐에 위험할 수 있습니다.

식용유의 품질에 영향을 줄 수 있으므로 가공된 식용유의 양을 고려하는 것도 중요합니다.

고도로 정제된 오일은 외관이 균일하고 가격이 저렴한 경향이 있는 반면, 최소한의 처리를 거친 오일은 침전물 입자를 포함할 수 있고 외관이 탁해지며 보다 자연스러운 풍미와 색상을 유지할 수 있습니다.

정제되지 않은 기름은 더 많은 영양소를 함유할 수 있지만 열에 더 민감하고 고도로 가공된 식용유보다 더 빨리 산패될 수 있습니다. 정제유는 비정제유보다 발연점이 높은 경향이 있습니다.

일부 정제 오일은 화학 용제를 사용하여 추출되는 반면, 다른 오일은 식물이나 종자를 압착하여 추출합니다. 건강을 생각하는 많은 소비자들은 화학적으로 추출한 오일을 피하고 냉압착 올리브 오일과 같이 압착하여 만든 오일을 선호합니다.

다양한 출처의 오일은 함유된 지방산의 비율과 유형을 포함하여 영양 성분이 크게 다를 수 있음을 기억하십시오. 이는 건강에 미치는 영향에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

다양한 발연점의 정제 및 비정제 오일 및 오일 사용에는 장단점이 있습니다.

일부 식물성 기름과 종자 기름이 건강을 증진하는 반면 다른 기름은 그 반대의 효과를 낼 수 있는 방법에 대해 여기에서 더 읽어보십시오.

다음은 고열 요리를 처리할 수 있는 4가지 건강한 오일입니다.

요약: 식용유에는 장단점이 있습니다. 발연점과 가공 정도에 따라 식용유를 선택하는 것이 도움이 됩니다.

1. 올리브 오일

올리브 오일의 발연점은 약 350°F(176°C)이며, 이는 많은 조리법, 특히 구운 식품의 경우 표준 조리 온도입니다.

올리브 오일은 오랫동안 전 세계 주방에서 사용되는 식용유의 금본위제였습니다. 다재다능하기 때문입니다. 후추향이나 풀향이 은은하게 나며 베이킹, 소테, 콜드드레싱에 활용 가능.

올리브 오일에는 항산화제 역할을 하는 비타민 E가 풍부합니다. 올리브 오일의 주요 지방산은 올레산이라고 하는 단일불포화 지방으로, 연구에 따르면 항암 및 항염 효과가 있을 수 있습니다.

또한 올리브 오일에는 올레오칸탈(oleocanthal)과 올레유로핀(oleuropein)이라는 항산화 화합물이 포함되어 있습니다. 이는 항염증 효과가 있어 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 올리브 오일에는 심장 건강에 좋은 화합물이 포함되어 있으며 비만, 대사 증후군 및 제2형 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

당신을 위해 제안: 올리브유는 좋은 식용유인가?

요약: 올리브 오일은 중간 발연점이 있으며 베이킹 및 요리에 적합합니다. 항산화 물질이 풍부하고 항암, 항염 및 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

2. 아보카도 오일

아보카도 오일은 발연점이 약 271°C(520°F)이므로 튀김과 같은 고열 요리에 이상적입니다.

아보카도 같은 중성적인 맛이 나며 올리브유와 비슷하게 활용하시면 됩니다. 또한 올리브 오일과 유사한 영양 성분을 가지고 있으며 심장에 좋은 올레산의 비율이 높습니다.

일부 동물 연구에 따르면 아보카도 오일의 화합물은 혈압, LDL(나쁜) 콜레스테롤 및 중성지방을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 높은 수치는 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

아보카도 오일은 고통스러운 관절 염증을 줄이고 다른 영양소의 흡수를 향상시키며 자유 라디칼 손상으로부터 세포를 보호하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

한 리뷰에서는 저온 및 고온에서도 영양 품질을 유지한다고 결론지었습니다.

아보카도 오일의 품질과 영양 구성은 아보카도가 재배된 지역과 사용된 추출 방법을 포함한 다양한 요인에 따라 다릅니다.

요약: 아보카도 오일은 영양학적으로 올리브 오일과 유사합니다. 항염, 항산화 및 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 또한 발연점이 높아 튀김과 같은 고열 조리 방법에 적합합니다.

3. 참기름

참기름은 발연점이 약 210°C(410°F)입니다.).

심장에 좋은 항산화제인 세사몰과 세사미놀이 풍부하여 파킨슨병과 같은 특정 질병에 대한 잠재적인 신경 보호 효과를 비롯한 다양한 이점이 있습니다.

제2형 당뇨병 환자 46명을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 90일 동안 참기름을 사용하면 공복 혈당과 혈당 관리의 장기 바이오마커가 유의하게 개선되는 것으로 나타났습니다.

참기름은 볶음, 일반 요리, 심지어 샐러드 드레싱에도 잘 어울립니다. 그것은 많은 쿡탑 요리에서 잘 작동하는 부드러운 견과류 맛을 제공합니다.

일반 참기름은 구운 참기름과 다릅니다. 후자는 견과류 향이 더 증폭되어 요리보다 요리를 마무리하기에 더 적합합니다.

요약: 참기름은 다양한 이점을 제공하며 중간 정도의 발연점과 다용도의 견과류 향이 있습니다. 볶은 참기름은 같은 것이 아니며 요리를 마무리하는 데 더 적합하다는 것을 기억하십시오.

4. 잇꽃 기름

홍화유의 발연점은 약 265°C(510°F)에서 더 높습니다.).

홍화 오일은 홍화 식물의 씨앗에서 만들어집니다. 포화 지방이 적고 불포화 지방산이 더 많이 함유되어 있습니다.

한 연구에 따르면 매일 잇꽃 기름을 사용하면 비만과 제2형 당뇨병이 있는 폐경기 여성의 염증, 혈당 관리 및 콜레스테롤이 개선될 수 있습니다.

이 오일은 매리네이드, 소스 및 딥뿐만 아니라 스토브 위에서 바베큐 및 튀김에 잘 작동하는 중성적인 풍미를 제공합니다.

요약: 잇꽃 기름은 높은 발연점과 중성 향을 가지고 있으며 항염 효과가 있을 수 있으며 심장 건강 및 혈당 관리를 촉진할 수 있습니다.

고열로 요리할 때 피해야 할 기름

모든 오일이 충분히 안정적이거나 요리, 특히 고열 조리용으로 사용되는 것은 아닙니다. 다른 사람들은 예를 들어 차가운 준비에서 더 잘하거나식이 보조제로 사용됩니다.

다음과 같은 기름은 고열로 요리할 때 피하는 것이 가장 좋습니다.:

생선 또는 조류 기름. 이들은 오메가 3가 풍부한 식이 보조제로서 차게 소량으로 섭취해야 합니다. 요리 목적으로 이러한 제품을 사용하지 마십시오.
아마 기름. 심장 건강에 좋은 불포화 지방산 알파 리놀렌산(ALA)이 높지만 이 오일은 발연점이 약 225°F(107°C)이므로 샐러드 드레싱과 같은 찬 용도로 보관해야 합니다.
팜유. 건강 면에서 팜유는 칼로리 밀도가 높습니다. 팜유 생산이 열대 우림 파괴 및 생물 다양성 손실과 밀접하게 관련되어 있기 때문에 여기서 주요 문제는 윤리적입니다.
호두 기름. 이 오일은 ALA가 풍부하고 항염 및 잠재적인 항암 효과를 제공합니다. 그러나 샐러드 드레싱과 같은 찬 준비를 위해 예약하는 것도 가장 좋습니다. 발연점이 약 320°F(160°C)로 낮습니다.).