들어본 적이 있을 수 있지만 모든 사람에게 아침 식사가 필요한 것은 아닙니다.
아침을 거르는 것이 건강에 해로운 아침 식사를 먹는 것보다 나을 수 있습니다.
그러나 영양가 있고 균형 잡힌 아침 식사는 에너지를 공급하고 하루 중 과식을 방지할 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색아침에 먹으면 좋은 음식 12가지.
1. 커피
커피 하루를 시작하는 놀라운 음료입니다.
카페인이 풍부하여 기분, 각성 및 정신 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
소량의 카페인으로도 이러한 효과를 얻을 수 있습니다.
41개의 연구를 분석한 결과 카페인의 이점을 최대화하면서 부작용을 줄이는 데 가장 효과적인 복용량은 하루 38-400mg입니다.
이것은 커피의 강도에 따라 하루에 대략 0.3~4잔의 커피입니다.
카페인은 또한 대사율과 지방 연소를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 하루 100mg의 카페인은 사람들이 24시간 동안 79-150칼로리를 추가로 태우는 데 도움이 되었습니다.
또한, 커피는 염증을 줄이고 혈관 내벽 세포를 보호하며 당뇨병과 간 질환 위험을 줄이는 항산화제가 풍부합니다.
요약: 커피 한 잔은 하루를 시작하는 좋은 방법입니다. 카페인은 기분, 정신 능력 및 신진 대사를 향상시킬 수 있습니다.
2. 계란
계란은 틀림없이 건강하고 맛있습니다.
연구에 따르면 아침에 달걀을 먹으면 포만감이 증가하고 다음 식사 시 칼로리 섭취량이 감소하며 혈당과 인슐린 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
한 연구에서 아침 식사로 계란을 먹은 남성은 베이글을 섭취한 남성보다 하루 종일 더 포만감을 느끼고 더 적은 칼로리를 섭취했습니다.
또한 달걀 노른자에는 루테인과 제아잔틴이 포함되어 있습니다. 이 항산화제는 백내장 및 황반변성과 같은 눈 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
계란은 또한 뇌와 간 건강에 매우 중요한 영양소인 콜린의 최고의 공급원 중 하나입니다.
콜레스테롤이 높지만 계란은 대부분의 사람들에게 콜레스테롤 수치를 높이지 않습니다.
달걀을 통째로 먹으면 "나쁜" LDL 콜레스테롤의 모양을 수정하고 "좋은" HDL 콜레스테롤을 증가시키며 인슐린 감수성을 개선함으로써 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
또한 세 개의 큰 계란은 약 20g의 고품질 단백질을 제공합니다.
계란은 또한 매우 다양합니다. 예를 들어, 삶은 달걀은 미리 준비할 수 있는 훌륭한 휴대용 아침 식사입니다.
요약: 계란은 단백질과 몇 가지 중요한 영양소가 풍부합니다. 그들은 또한 포만감을 촉진하고 더 적은 칼로리를 섭취하도록 도와줍니다.
3. 그릭 요거트
그릭 요거트는 크림 같고 맛있고 영양이 풍부합니다.
우유 응유에서 유청 및 기타 액체를 걸러서 만들어지며 단백질이 더 농축된 더 크림 같은 요구르트를 생성합니다.
단백질 배고픔을 줄이는 것으로 나타났으며 지방이나 탄수화물보다 열 효과가 더 높습니다.
온열효과(Thermic Effect)라는 용어는 식후 발생하는 대사율의 증가를 말한다.
요구르트 및 기타 유제품은 PYY 및 GLP-1을 포함하여 포만감을 촉진하는 호르몬 수치를 증가시키기 때문에 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.
또한, 전지방 요구르트에는 지방 손실을 증가시키고 유방암 위험을 감소시킬 수 있는 공액 리놀레산(CLA)이 포함되어 있습니다.
특정 유형의 그릭 요구르트는 장을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 비피도박테리아와 같은 프로바이오틱스의 좋은 공급원입니다.
요구르트에 프로바이오틱스가 포함되어 있는지 확인하려면 라벨에 살아있는 활성 배양균이 포함된 문구를 찾으십시오.
식사의 비타민, 미네랄 및 섬유질 함량을 증가시키기 위해 베리 또는 잘게 썬 과일을 그릭 요거트에 토핑해 보세요.
요약: 그릭 요구르트는 단백질이 풍부하고 식욕 감소에 도움이 되며 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 특정 유형에는 유익한 프로바이오틱스도 포함되어 있습니다.
4. 죽
시리얼 애호가를 위한 최고의 아침 식사 선택죽.
그것은에서 만든 귀리, 귀리 베타글루칸이라는 독특한 섬유질을 함유하고 있습니다. 이 섬유에는 콜레스테롤 감소를 비롯한 많은 인상적인 건강상의 이점이 있습니다.
또한 귀리 베타 글루칸은 포만감을 촉진하는 점성 섬유입니다. 한 연구에 따르면 포만감 호르몬 PYY의 수치가 증가했으며 고용량이 가장 큰 영향을 미쳤습니다.
귀리는 또한 지방산이 산패되는 것을 방지하는 항산화제가 풍부합니다. 이러한 항산화제는 심장 건강에 도움이 되고 혈압을 낮출 수 있습니다.
귀리는 글루텐을 함유하지 않지만 종종 글루텐 함유 곡물과 동일한 시설에서 가공됩니다. 연구원들은 대부분의 귀리가 실제로 다른 곡물, 특히 보리에 오염되어 있음을 발견했습니다.
따라서 체강 질환이나 글루텐 민감증이 있는 사람들은 글루텐 프리 인증을 받은 귀리를 선택해야 합니다.
조리된 오트밀 한 컵(235g)에는 약 6g의 단백질만 함유되어 있어 고단백 아침 식사의 이점을 제공하지 않습니다.
오트밀 아침 식사의 단백질 함량을 높이려면 물 대신 우유로 준비하거나 계란이나 치즈 한 조각과 함께 제공하십시오.
요약: 오트밀에는 콜레스테롤을 낮추고 포만감을 증가시키는 베타 글루칸 섬유가 풍부합니다. 항산화 물질도 함유하고 있어.
5. 치아씨드
치아씨드 매우 영양가가 높고 최고 중 하나입니다 섬유소 약.
1온스(28g)의 치아씨드는 1회 제공량당 11g의 인상적인 섬유질을 제공합니다.
또한, 치아씨드에 있는 섬유질의 일부는 점성 섬유질로 물을 흡수하여 소화관을 통해 이동하는 음식의 양을 증가시키고 포만감과 포만감을 돕습니다.
12주간의 소규모 연구에서 치아씨드를 먹은 당뇨병 환자는 혈당과 혈압의 개선과 함께 기아 감소를 경험했습니다.
치아씨드는 또한 항산화제가 풍부하여 신진대사 중에 생성되는 자유 라디칼이라고 하는 불안정한 분자로부터 세포를 보호합니다.
당뇨병 환자를 대상으로 한 또 다른 연구에서 치아씨드는 염증성 마커인 CRP를 40% 감소시켰습니다. CRP 상승은 심장 질환의 주요 위험 요소입니다.
그러나 치아씨드 1인분에는 약 4g의 단백질만 제공되므로 아침 식사로는 적합하지 않을 수 있습니다.
다음은 25g 이상의 단백질을 함유한 치아 푸딩 레시피입니다.
고단백 치아씨드 푸딩
재료:
- 말린 치아씨드 1온스(28g).
- 유청 단백질 파우더 1스쿱.
- 코코넛 밀크 또는 아몬드 밀크 1컵(240ml).
- 딸기 반 컵.
- 스테비아 또는 원하는 경우 맛을 내기 위한 다른 감미료.
지침:
- 볼에 모든 재료를 넣고 잘 섞어주세요.
- 그릇을 덮고 적어도 한 시간 동안 냉장하십시오.
요약: 치아씨드는 섬유질이 풍부하고 염증을 줄이고 질병 위험을 감소시킬 수 있는 항산화제로 가득 차 있습니다.
6. 딸기
베리는 맛있고 항산화 물질로 가득 차 있습니다.
인기있는 유형은 블루베리, 라즈베리, 딸기, 블랙베리입니다.
대부분의 과일보다 설탕 함량이 낮지만 섬유질 함량은 높습니다.
라즈베리와 블랙베리는 각각 컵당 8g 또는 각각 120g 및 145g의 인상적인 섬유질을 제공합니다.
또한 한 컵의 베리에는 종류에 따라 50-85칼로리가 포함되어 있습니다.
딸기는 또한 심장을 보호하고 노화를 촉진하는 안토시아닌이라는 항산화 물질을 함유하고 있습니다.
베리는 염증 마커를 줄이고 혈중 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지하며 혈관 내벽 세포를 건강하게 유지하는 것으로 나타났습니다.
아침 식사에 베리를 추가하는 좋은 방법은 그릭 요거트나 코티지 치즈와 함께 먹는 것입니다.
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요약: 베리는 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮습니다. 또한 질병의 위험을 감소시킬 수 있는 항산화제가 풍부합니다.
7. 견과류
견과류는 맛있고 만족스럽고 영양가가 높습니다.
포만감을 주고 체중 증가를 방지하는 데 도움이 되므로 아침 식사에 추가하면 좋습니다.
견과류는 칼로리가 높지만 견과류에 들어 있는 모든 지방을 흡수하지 못한다는 연구 결과가 있습니다.
우리 몸은 아몬드 1온스(28g) 1인분의 약 129칼로리만 흡수합니다.
이것은 다른 견과류에도 해당될 수 있지만 현재로서는 아몬드만 테스트되었습니다.
또한 견과류는 심장 질환 위험 요소를 개선하고 인슐린 저항성을 감소시키며 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
모든 견과류에는 마그네슘, 칼륨 및 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방이 풍부합니다.
또한 브라질 너트는 최고의 셀레늄 공급원 중 하나입니다. 브라질 너트 2개만으로도 일일 권장 섭취량의 100% 이상을 제공할 수 있습니다.
견과류는 당뇨병 환자에게도 유익합니다. 한 연구에서 탄수화물의 일부를 견과류 2온스(56g)로 대체하면 혈당과 콜레스테롤 수치가 감소했습니다.
그릭 요거트, 코티지 치즈 또는 오트밀에 잘게 잘린 견과류 2테이블스푼을 토핑하여 아침 식사의 영양가를 높이는 동시에 아삭함과 풍미를 제공합니다.
요약: 견과류는 심장병 위험을 줄이고 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 영양이 풍부한 영양가 높은 식품입니다.
8. 녹차
녹차 지구상에서 가장 건강한 음료 중 하나입니다.
카페인이 함유되어 있어 기민함과 기분을 좋게 하고 대사율을 높여줍니다.
녹차는 컵당 35-70mg의 카페인을 제공하며 이는 커피의 절반 정도입니다.
녹차는 특히 당뇨병에 도움이 될 수 있습니다. 17개의 연구를 검토한 결과 녹차를 마시는 사람이 혈당과 인슐린 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 뇌, 신경계 및 심장을 손상으로부터 보호할 수 있는 EGCG로 알려진 항산화제가 포함되어 있습니다.
요약: 녹차에는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 뇌와 신경계에 도움이 되는 EGCG라는 항산화제가 함유되어 있습니다.
9. 단백질 쉐이크
하루를 시작하는 또 다른 좋은 방법은 단백질 쉐이크 또는 스무디입니다.
유청, 계란, 콩 및 완두콩 단백질을 포함한 여러 유형의 단백질 분말을 사용할 수 있습니다.
그러나 유청 단백질은 신체에서 가장 빨리 흡수됩니다.
유청은 또한 가장 많이 연구되었으며 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 또한, 다른 형태의 단백질보다 식욕을 감소시키는 것으로 보입니다.
네 가지 고단백 식사를 비교한 한 연구에 따르면 유청단백 식사가 식욕을 가장 많이 감소시켰고 다음 식사에서 가장 낮은 칼로리 섭취량으로 이어졌습니다.
또한 유청 단백질은 탄수화물이 포함된 식사의 일부로 섭취할 때 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 또한 동안 근육 질량을 보존할 수 있습니다 체중 감량 그리고 노화.
사용하는 프로틴파우더의 종류에 상관없이 고단백 쉐이크가 만족스럽고 포만감을 줄 수 있습니다. 섬유질과 항산화제를 제공하기 위해 과일, 채소, 견과류 버터 또는 씨앗을 추가하십시오.
요약: 단백질 쉐이크 또는 스무디는 포만감을 촉진하고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되는 훌륭한 고단백 아침 식사 선택입니다.
10. 과일
과일은 영양가 있는 아침 식사의 맛있는 부분이 될 수 있습니다.
모든 종류의 과일에는 비타민, 칼륨, 섬유질이 포함되어 있으며 칼로리가 상대적으로 낮습니다. 잘게 썬 과일 한 컵은 종류에 따라 약 80-130칼로리를 제공합니다.
감귤류는 또한 비타민 C가 매우 높습니다. 하나의 큰 오렌지는 비타민 C의 일일 권장 섭취량의 100% 이상을 제공합니다.
과일은 또한 높은 섬유질과 수분 함량으로 인해 매우 포만감이 있습니다.
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계란, 치즈, 코티지 치즈 또는 그리스 요구르트와 과일을 함께 먹으면 몇 시간 동안 든든한 아침 식사를 할 수 있습니다.
요약: 과일은 비타민, 칼륨 및 섬유질의 좋은 공급원입니다. 또한 질병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제를 함유하고 있습니다.
11. 아마씨
아마씨는 믿을 수 없을만큼 건강합니다.
점성 섬유가 풍부하여 식후 몇 시간 동안 포만감을 느끼게 합니다.
아마씨는 또한 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 낮추며 유방암을 예방할 수 있습니다.
갈은 아마씨 2테이블스푼(14그램)에는 3그램의 단백질과 4그램의 섬유질이 함유되어 있습니다.
아침 식사의 섬유질과 항산화제 함량을 늘리기 위해 그리스 요구르트, 코티지 치즈 또는 스무디에 아마씨를 추가해 보십시오.
전체 아마씨는 장에서 흡수되지 않고 단순히 몸을 통과하기 때문에 갈린 아마씨를 선택하거나 직접 갈아야 합니다.
요약: 아마씨에는 점성 섬유가 풍부하여 포만감을 느낄 수 있습니다. 또한 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
12. 코티지 치즈
코티지 치즈는 환상적인 아침 식사 음식입니다.
단백질이 풍부하여 신진대사를 증가시키고 포만감을 느끼게 하며 공복 호르몬인 그렐린 수치를 감소시킵니다.
코티지 치즈는 계란만큼 포만감을 주는 것으로 나타났습니다.
전지방 코티지 치즈는 또한 체중 감소를 촉진할 수 있는 공액 리놀레산(CLA)을 함유하고 있습니다.
코티지 치즈 한 컵은 25g의 인상적인 단백질을 제공합니다.
베리와 갈은 아마씨 또는 다진 견과류를 추가하여 더욱 영양가 있게 만드십시오.
요약: 코티지 치즈는 포만감을 촉진하고 신진대사율을 높이는 단백질이 풍부합니다.
요약
아침을 먹느냐 안먹느냐는 개인의 선택.
어렸을 때 들었던 말에도 불구하고, 하루 종일 균형 잡힌 식단을 섭취하는 한 아침 식사를 거르는 것이 반드시 부정적인 영향을 미치는 것은 아닙니다.
아침에 식사를 한다면 이 기사에서 설명하는 건강하고 영양이 풍부한 음식으로 몸에 에너지를 공급하여 하루를 시작해야 합니다.
