열매는 주로 파란색, 빨간색 또는 자주색과 같은 다양한 색상의 작고 부드럽고 둥근 과일입니다. 달거나 신 맛이 나며 보존 식품, 잼 및 디저트에 자주 사용됩니다.
베리는 우수한 영양 프로필을 가지고 있는 경향이 있습니다. 일반적으로 섬유질, 비타민 C 및 항산화 폴리페놀이 풍부합니다.
결과적으로 베리류를 식단에 포함시키면 많은 만성 질환의 증상을 예방하고 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
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새로운 요리 탐색먹을 수 있는 가장 건강한 베리 8가지.
1. 블루베리
블루베리는 비타민 K의 훌륭한 공급원 역할을 하는 인기 있는 베리입니다.
블루베리 한 컵(148g)은 다음과 같은 영양소를 제공합니다.:
- 칼로리: 84
- 섬유: 3.6그램
- 비타민 C: 1일 섭취량의 16%
- 비타민 K: 일일 섭취량의 24%
- 망간: 일일 가치의 22%
블루베리는 또한 안토시아닌이라는 항산화 폴리페놀을 함유하고 있습니다.
블루베리의 안토시아닌은 산화 스트레스를 줄여 건강한 사람과 이 질환에 걸릴 위험이 높은 사람의 심장 질환 위험을 낮출 수 있습니다.
또한 블루베리는 다음을 통해 심장 건강의 다른 측면을 개선할 수 있습니다.:
- 혈중 LDL(나쁜) 콜레스테롤 저하
- 심장 마비의 위험 감소
- 동맥 기능 강화
블루베리는 당뇨병의 위험도 낮출 수 있습니다. 연구에 따르면 블루베리 또는 생리활성 블루베리 화합물이 인슐린 감수성을 개선하고 제2형 당뇨병의 위험을 최대 26%.
대규모 관찰 연구에 따르면 블루베리를 먹는 사람들은 인지 능력 저하 속도가 느려 나이가 들어도 뇌가 더 건강해집니다.
그러나 블루베리가 뇌 건강에 미치는 정확한 역할을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 블루베리에는 충분한 양의 섬유질, 비타민 C 및 항산화제 안토시아닌이 포함되어 있습니다. 블루베리 섭취는 심장병과 당뇨병의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 라즈베리
라즈베리는 종종 디저트에 사용되며 섬유질의 아주 좋은 공급원입니다.
라즈베리 한 컵(123g)은:
- 칼로리: 64
- 섬유: 8그램
- 비타민 C: 일일 섭취량의 36%
- 비타민 K: 일일 섭취량의 8%
- 망간: 일일 가치의 36%
라즈베리는 또한 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 엘라지탄닌이라는 항산화 폴리페놀을 함유하고 있습니다.
한 연구에 따르면 사이클리스트가 라즈베리 및 기타 베리가 함유된 음료를 섭취하면 운동으로 인한 산화 스트레스가 크게 감소합니다.
가장 일반적으로 소비되는 라즈베리는 미국 레드 또는 유럽 레드 품종입니다. 그러나 라즈베리의 종류는 매우 다양합니다.
예를 들어, 블랙 라즈베리는 여러 가지 건강상의 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 심장 건강에 특히 좋을 수 있습니다.
연구에 따르면 블랙 라즈베리는 혈압 및 콜레스테롤과 같은 심장 질환의 위험 요소를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에 따르면 블랙 라즈베리는 대사 증후군 환자의 염증을 감소시킬 수 있습니다.
그러나 이러한 연구는 매우 작았습니다. 블랙 라즈베리의 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 라즈베리는 섬유질과 항산화 폴리페놀로 가득합니다. 특히 블랙 라즈베리는 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
3. 구기자
구기자라고도 하는 구기자는 중국이 원산지이며 전통 의학에서 사용됩니다. 그들은 최근 서구 세계에서 매우 인기를 얻었습니다.
말린 구기자 1온스(28g)는:
- 칼로리: 98
- 섬유: 3.6그램
- 비타민 C: 하루 섭취량의 15%
- 비타민 A: 일일 섭취량의 42%
- 철: 일일 가치의 11%
구기자는 또한 눈 건강에 필수적인 높은 수준의 비타민 A와 제아잔틴을 함유하고 있습니다.
150명의 노인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 우유 기반의 독점적인 구기자 제형 14g을 매일 섭취하면 노화와 관련된 눈 건강의 감소가 감소하는 것으로 나타났습니다. 이 연구와 유사한 연구에서는 구기자 섭취가 혈중 제아잔틴 수치를 높일 수 있다고 제안했습니다.
다른 많은 베리와 마찬가지로 구기자에는 항산화 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 한 연구에 따르면 구기자 주스를 30일 동안 마시면 건강한 중국 노인의 혈액 항산화 수치가 증가합니다.
또 다른 연구에 따르면 2주 동안 구기자 주스를 마시면 과체중의 신진대사가 증가하고 허리 크기가 감소합니다.
이러한 연구는 유망하지만 상대적으로 미미합니다. 따라서 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 구기자는 특히 눈 건강에 기여하는 영양소가 풍부합니다. 그들은 또한 필수 항산화제를 함유하고 있습니다.
4. 딸기
딸기는 세계에서 가장 일반적으로 소비되는 베리 중 하나이며 최고의 비타민 C 공급원 중 하나입니다.
전체 딸기 한 컵(144g)은:
- 칼로리: 46
- 섬유: 3그램
- 비타민 C: 하루 섭취량의 94%
- 망간: 일일 가치의 24%
딸기는 심장 건강에 좋습니다. 93,000명 이상의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 일주일에 딸기와 블루베리를 3인분 이상 섭취한 사람들은 심장마비 위험이 30% 이상 낮았습니다.
다른 연구에서는 딸기가 혈중 콜레스테롤, 중성지방 및 산화 스트레스를 포함한 심장 질환의 위험 요소를 줄일 수 있음을 보여주었습니다.
딸기는 또한 IL-1β, IL-6 및 C-반응성 단백질(CRP)과 같은 혈액 내 염증성 화학물질을 낮추어 염증을 감소시킬 수 있습니다.).
또한 딸기는 당뇨병 예방에 필수적인 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
소규모 연구에 따르면 과체중이 있는 사람들이 고탄수화물, 적당한 지방 식사와 함께 딸기를 섭취하면 인슐린 반응이 감소하는 것으로 나타났습니다.
마지막으로, 또 다른 연구에 따르면 하루에 2온스(60g)의 동결 건조 딸기 분말을 섭취하면 식도암 발병 위험이 있는 사람들의 산화 스트레스와 염증성 화학물질이 감소하는 것으로 나타났습니다.
요약: 딸기는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 또한 심장 질환의 위험 요소를 줄이고 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 빌베리
빌베리는 블루베리와 매우 유사하여 두 가지를 혼동하는 경우가 많습니다. 빌베리는 유럽이 원산지이고 블루베리는 북미가 원산지입니다.
빌베리 3.5온스(100g) 1인분은:
- 칼로리: 48
- 섬유: 2.8그램
- 비타민 C: 하루 섭취량의 49%
- 망간: 일일 가치의 143%
과학적 연구에 따르면 빌베리는 염증을 줄이는 데 효과적입니다.
일부에서는 빌베리를 먹거나 빌베리 주스를 마시면 심장병이나 대사 증후군의 위험이 있는 사람들의 염증을 줄일 수 있다고 제안했습니다.
110명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 약 한 달 동안 빌베리를 먹으면 심장병 발병과 관련된 내피 표지자가 감소하는 것으로 나타났습니다. 빌베리는 또한 허리 둘레가 0.5인치(1.2cm), 체중이 0.4파운드(0.2kg) 감소한 것과 관련이 있습니다.).
별도의 연구에 따르면 빌베리, 통곡물 및 생선이 풍부한 식단을 섭취하면 고혈당이 있는 사람들의 혈당이 감소합니다.
빌베리는 또한 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다.
요약: 빌베리는 블루베리와 유사하며 염증을 효과적으로 감소시킵니다. 그들은 또한 체중과 혈중 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 아사이베리
Açaí 열매는 브라질 아마존 지역이 원산지인 Açaíi 야자수에서 자랍니다. 그들은 높은 항산화 함량으로 인해 인기있는 건강 식품 보충제가되었습니다.
3.5온스(100g)의 아사이 베리 퓌레 1회 제공량은:
- 칼로리: 60
- 섬유: 3그램
아사이 베리는 종종 건조 또는 동결 건조되어 영양 성분에 영향을 미칠 수 있습니다.
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아사이 베리는 항산화 폴리페놀의 가장 좋은 공급원 중 하나이며 블루베리보다 10배 더 많은 항산화 물질을 함유할 수 있습니다.
주스나 과육으로 섭취하면 아사이 베리는 혈액 항산화 수치를 높이고 산화 스트레스와 관련된 화학 물질을 감소시킬 수 있습니다.
또한, 아사이 베리 펄프는 한 달 동안 하루에 200g을 섭취하는 과체중 성인의 혈당, 인슐린 및 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
이러한 효과는 운동선수에게서도 관찰되었습니다. 한 연구에서 6주 동안 아사이 주스 혼합물 3온스(100ml)를 마시는 것은 운동 후 혈중 콜레스테롤과 산화 스트레스를 감소시켜 근육 손상으로부터 회복을 가속화할 수 있습니다.
아사이의 항산화제는 또한 골관절염의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 골관절염 환자를 대상으로 한 연구에서 12주 동안 매일 4온스(120ml)의 아사이 주스를 마시면 통증이 크게 감소하고 일상 생활이 개선되는 것으로 나타났습니다.
요약: Açaí 열매에는 혈중 콜레스테롤, 산화 스트레스 및 골관절염 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 다량의 항산화제가 포함되어 있습니다.
7. 크랜베리
크랜베리는 신맛이 나는 매우 건강한 과일입니다. 그래서 생으로 거의 먹지 않습니다. 대신, 그들은 일반적으로 주스나 크랜베리 소스로 섭취됩니다.
생 크랜베리 한 컵(110g)은:
- 칼로리: 46
- 섬유: 3.6그램
- 비타민 C: 1일 섭취량의 16%
- 망간: 일일 가치의 11%
다른 베리와 마찬가지로 크랜베리에는 항산화 폴리페놀이 함유되어 있습니다.
그러나 주로 음료로 섭취되며 이러한 항산화제의 대부분은 주스로 만드는 과정에서 손실됩니다. 따라서 크랜베리 주스에는 생 크랜베리만큼 많은 폴리페놀이 포함되어 있지 않습니다.
크랜베리의 가장 잘 알려진 건강상의 이점은 요로 감염(UTIs)의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 능력입니다.).
크랜베리의 특정 특성은 대장균 박테리아가 방광이나 요로 벽에 달라붙는 것을 방지하여 감염 위험을 줄입니다.
여러 연구에 따르면 크랜베리 주스를 마시거나 크랜베리 보충제를 섭취하면 UTI의 위험을 줄일 수 있습니다.
크랜베리 주스는 다른 감염의 위험도 줄일 수 있습니다.
H. pylori는 위궤양과 위암을 유발할 수 있는 박테리아 유형입니다. 많은 연구에서 크랜베리 주스가 H. pylori가 위벽에 부착되는 것을 방지하고 감염을 예방하며 항생제를 보완하는 치료제로 작용할 수 있음을 보여주었습니다.
크랜베리 주스는 또한 심장 건강에 다양한 이점을 보여주었습니다. 많은 연구에서 크랜베리 주스를 마시는 것이:
- 콜레스테롤
- 혈압
- 산화 스트레스
- “동맥의 뻣뻣함"
그러나 설탕이 많이 첨가된 크랜베리 주스는 피하고 100% 주스라고 표시된 크랜베리 주스를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 크랜베리와 크랜베리 주스는 요로 및 위 감염의 위험을 줄이고 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 설탕이 많이 첨가된 주스는 피하는 것이 가장 좋습니다.
8. 포도
포도는 생과일로 통째로 먹거나 주스, 포도주, 건포도 또는 식초의 형태로 널리 소비됩니다.
생포도 한 컵(151g)은:
- 칼로리: 104
- 섬유질: 1.4g
- 비타민 C: 하루 섭취량의 5%
- 비타민 K: 일일 섭취량의 18%
포도의 껍질과 씨앗은 항산화 폴리페놀의 훌륭한 공급원입니다. 연구에 따르면 포도씨 폴리페놀 추출물이 혈압과 심장 박동수를 낮출 수 있습니다.
그러나 이러한 연구의 대부분은 규모가 작았습니다. 그리고 다른 연구에서는 폴리페놀이 혈압에 미치는 영향이 아직 명확하지 않다고 주장합니다.
대규모 관찰 연구에 따르면 일주일에 세 번 포도나 건포도를 먹으면 제2형 당뇨병의 위험이 12% 감소하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면 8주 동안 매일 17온스(500g)의 포도를 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높은 사람들의 혈중 콜레스테롤과 산화 스트레스가 감소합니다.
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마지막으로, 포도 주스는 뇌 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 25명의 여성을 대상으로 한 소규모 임상 시험에서 12주 동안 매일 12온스(355ml)의 콩코드 포도 주스를 마시는 것이 기억력과 운전 능력을 크게 향상시키는 것으로 나타났습니다.
요약: 포도, 특히 씨앗과 껍질에는 항산화제가 풍부합니다. 뇌 건강에 도움이 되는 동시에 혈중 콜레스테롤과 제2형 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
딸기는 먹을 수 있는 가장 건강에 좋은 음식입니다. 칼로리가 낮고 섬유질, 비타민 C 및 항산화제가 풍부합니다.
많은 베리는 심장 건강에 유익한 것과 관련이 있습니다. 여기에는 산화 스트레스를 줄이면서 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 것이 포함됩니다.
또한 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 설탕이 첨가된 간식의 훌륭한 대안으로 작용할 수 있습니다.
일주일에 몇 가지 베리를 먹고 다양한 종류의 베리를 맛보십시오. 샐러드에 추가하거나 건강한 아침 식사 토핑으로 사용하십시오.
