일부 빵은 다른 것보다 건강하지만, 수십 가지 종류의 빵이 선반을 채우고 요리책을 가득 채웁니다.
특정 유형은 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부한 반면, 다른 유형은 정제된 곡물로 만들어져 영양이 거의 없습니다.
당연히 어떤 빵이 가장 건강에 좋은지 궁금할 것입니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색선택할 수 있는 가장 건강한 빵 7가지를 소개합니다.
1. 싹이 튼 통곡물
발아 빵은 열과 습기 노출로 인해 발아가 시작된 전체 곡물로 만들어집니다.
발아는 특정 영양소의 양과 가용성을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
한 연구에 따르면 발아 밀가루 50%로 만든 피타 빵에는 발아 밀가루 없이 만든 피타보다 음식을 에너지로 전환하는 데 중요한 비타민인 엽산이 3배 이상 함유되어 있습니다.
연구에 따르면 발아는 곡물의 항산화제를 증가시키는 동시에 항영양소인 피트산과 같이 철분 등의 미네랄에 결합하여 흡수를 차단하는 화합물을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또한, 이 과정은 곡물의 일부 전분을 분해하고 탄수화물 함량을 감소시킵니다.
따라서 발아 곡물은 다른 곡물에 비해 혈당을 많이 증가시키지 않아 당뇨병이 있거나 혈당 조절이 잘 되지 않는 사람들에게 좋은 선택입니다.
또한 대부분의 싹이 튼 빵은 섬유질과 단백질이 풍부하여 정제된 빵보다 포만감을 더 줍니다.
에스겔 4:9 싹이 튼 통곡물 빵 한 조각(34g) 제공:
- 칼로리: 80
- 단백질: 4g
- 지방: 0.5g
- 탄수화물: 15g
- 섬유: 3g
요약: 발아는 특정 영양소의 양과 가용성을 높이는 데 도움이 됩니다. 발아된 통곡물로 만든 빵은 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하며 다른 빵보다 혈당에 미치는 영향이 적습니다.
2. 사워도우
사워도우는 빵을 부풀게 하기 위해 자연적으로 발생하는 효모와 박테리아에 의존하는 발효 과정을 통해 만들어집니다.
발효는 특정 미네랄과 결합하여 흡수를 방해하는 피트산(피틴산이라고도 함)의 수를 줄이는 데 도움이 됩니다.
한 연구에 따르면 사워도우 발효는 기존 효모에 비해 피트산 함량을 50% 이상 줄이는 데 도움이 되었습니다.
사워도우는 발효 과정에서 생성되는 프리바이오틱스와 프로바이오틱스로 인해 다른 빵보다 소화가 더 쉬울 수 있습니다.
프로바이오틱스는 신체와 특정 음식에서 발견되는 건강한 박테리아인 반면, 프리바이오틱스는 이러한 박테리아에 영양을 공급하는 소화되지 않는 섬유입니다. 각각을 충분히 섭취하면 장 건강과 소화에 도움이 됩니다.
마지막으로, 사워도우 빵은 음식이 혈당에 미치는 영향을 측정하는 혈당 지수(GI)가 낮은 것으로 알려져 있습니다.
이는 사워도우에 있는 박테리아가 전분의 소화 속도를 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문에 이 빵이 혈당을 크게 올릴 가능성이 적기 때문입니다.
사워도우는 통밀과 흰 밀가루로 만들 수 있습니다. 각각 발효와 관련된 이점을 제공하지만 통밀 사워도우에는 섬유질, 철분 및 기타 영양소가 더 많이 함유되어 있습니다.
통밀 사워도우 한 조각(47g)은:
- 칼로리: 120
- 단백질: 4g
- 지방: 0g
- 탄수화물: 20g
- 섬유: 3g
요약: 사워도우 빵은 소화율을 높이고 특정 영양소의 가용성을 향상시키며 혈당 반응을 낮추는 발효 과정을 통해 만들어집니다.
3. 100% 통밀
통곡물은 배아, 배유 및 겨를 포함한 전체 곡물을 온전하게 유지합니다. 단단한 외층인 겨는 섬유질이 풍부합니다.
겨와 배아에는 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 및 유익한 식물 화합물이 포함되어 있으며 배유는 대부분 전분입니다.
그렇기 때문에 통밀을 포함한 통곡물은 밀기울과 배아를 제거하기 위해 가공된 정제된 곡물보다 섬유질이 더 많고 영양가가 높은 것으로 간주됩니다.
통곡물은 제2형 당뇨병, 심장병 및 특정 암의 위험 감소를 비롯한 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
그러나 많은 제조업체들이 주로 정제 밀가루로 구성된 경우에도 빵에 “통밀"이라고 표시하여 더 건강해 보이게 하는 점에 유의해야 합니다.
100% 통밀 또는 통밀가루를 주원료로 하는 빵을 찾고, 설탕이나 식물성 기름을 첨가하는 등 불필요한 성분이 포함되지 않은 제품을 선택하세요.
통밀빵 한 조각(46g)에는:
- 칼로리: 110
- 단백질: 4g
- 지방: 0.5g
- 탄수화물: 23g
- 섬유: 4g
요약: 100% 통밀로 만든 통밀빵은 정제된 밀로 만든 빵보다 섬유질, 비타민, 미네랄이 더 풍부합니다.
4. 귀리 빵
귀리 빵은 귀리, 통밀가루, 효모, 물, 소금으로 만들어집니다.
귀리는 영양가가 높고 여러 건강상의 이점과 관련이 있기 때문에 귀리 빵은 건강한 선택이 될 수 있습니다.
특히 귀리는 섬유질과 마그네슘, 비타민 B1(티아민), 철, 아연 등 유익한 영양소가 풍부합니다. 베타글루칸으로 알려진 귀리의 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 조절하며 고혈압을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
28개의 연구를 검토한 결과, 하루에 3g 이상의 귀리 베타글루칸을 섭취하면 귀리를 섭취하지 않는 경우에 비해 LDL(나쁜) 및 총 콜레스테롤 수치가 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다.
이 연구는 또한 귀리 베타글루칸의 콜레스테롤 저하 효과가 기준선 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 더 크다는 것을 발견했습니다.
그러나 빵 라벨에 “귀리” 또는 “오트밀"이 있다고 해서 모두 건강에 좋은 것은 아닙니다. 일부 귀리 빵은 귀리의 양이 적고 주로 정제 밀가루, 첨가된 설탕 및 기름으로 만들어집니다.
더 영양가 있는 귀리 빵을 찾으려면 귀리와 통밀가루가 처음 두 가지 재료로 나열된 빵을 선택하세요.
통곡물 귀리 빵 한 조각(48g)에는:
- 칼로리: 130
- 단백질: 6g
- 지방: 1.5g
- 탄수화물: 23g
- 섬유: 4g
요약: 귀리와 통곡물 가루로 만든 귀리 빵은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 섬유질 베타글루칸을 포함하며 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
5. 아마 빵
주로 통곡물 가루와 아마씨로 만든 아마 빵은 가장 건강한 빵 중 하나입니다.
아마씨는 영양가가 높고 여러 건강상의 이점을 제공합니다. 놀랍게도, 아마씨는 식물성 식품에서 발견되는 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산(ALA)의 훌륭한 공급원입니다.
27개 연구에 대한 광범위한 검토에서 식이성 ALA를 많이 섭취하면 심장병 위험이 낮아진다는 사실이 밝혀졌습니다.
또한 아마씨는 신체에서 항산화제 역할을 하고 특정 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 리그난을 포함합니다.
6,000명의 폐경 후 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 아마씨를 규칙적으로 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 유방암에 걸릴 확률이 18% 낮았습니다.
흥미롭게도 아마 빵을 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 유방암에 걸릴 확률이 23% 낮았습니다.
그러나 이 연구가 관찰적이라는 점에 주목하는 것이 중요합니다. 아마씨와 암 위험 사이의 연관성을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
그럼에도 불구하고 아마 빵과 아마씨가 들어 있는 기타 음식을 섭취하면 소화기 건강 개선과 같은 추가적인 이점이 있을 수 있습니다.
통밀 및/또는 발아된 통곡물 가루, 효모, 물, 소금 및 아마씨와 같은 최소한의 재료로 만든 아마 빵을 선택하세요.
에스겔 싹이 튼 통곡 아마 빵 한 조각(34g)에는 다음이 포함되어 있습니다:
- 칼로리: 80
- 단백질: 5g
- 지방: 1g
- 탄수화물: 14g
- 섬유: 4g
요약: 아마 빵에는 심장 건강에 좋은 식물성 오메가-3 지방산과 특정 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 리그난 화합물이 포함되어 있습니다.
6. 100% 발아 호밀빵
호밀은 밀과 매우 유사하지만 일반적으로 더 어둡고 밀도가 높습니다.
전통적인 호밀 빵은 호밀 가루로만 만들고 밀가루를 포함하지 않는 반면, 대부분의 현대 호밀 빵은 두 가지를 혼합하여 만듭니다. 호밀 빵에는 일반적으로 캐러웨이 씨가 들어 있습니다.
당신을 위해 제안: 14가지 건강한 통곡물 식품(글루텐 프리 옵션 포함)
밀과 비교할 때 호밀은 종종 더 영양가 있는 것으로 간주됩니다. 연구에 따르면 호밀 빵은 밀 빵보다 포만감이 더 크고 혈당에 미치는 영향이 적습니다.
12명의 건강한 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 통곡물 호밀 빵을 먹은 사람들은 흰 밀가루 빵을 먹은 사람들보다 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린이 훨씬 더 적게 분비되는 것으로 나타났습니다.
혈액 내 인슐린이 너무 많으면 비만과 관련이 있으며 제2형 당뇨병 위험이 증가할 수 있습니다.
신체의 인슐린 반응을 낮추는 호밀의 능력은 수용성 섬유질 함량이 높기 때문일 수 있습니다.
수용성 섬유질은 소화되지 않는 탄수화물로 물에 용해되어 장에서 젤처럼 변합니다. 수용성 섬유질이 함유된 음식을 섭취하면 탄수화물 소화 속도를 늦추고 인슐린 분비를 줄이며 혈당 급증을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
가장 건강한 호밀빵은 100% 통곡물 발아 호밀가루와 기타 발아 곡물가루로 만듭니다. 발아는 곡물의 섬유질 함량을 증가시키기 때문에 발아된 호밀은 발아되지 않은 호밀보다 섬유질이 더 풍부하고 건강에 좋습니다.
발아된 호밀 빵 한 조각(28g)이 제공하는 영양 성분:
- 칼로리: 60
- 단백질: 4g
- 지방: 1g
- 탄수화물: 12g
- 섬유: 3g
요약: 발아된 호밀빵은 수용성 섬유질이 풍부하여 탄수화물 소화를 늦추고 신체의 인슐린 반응을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
7. 건강한 글루텐 프리 빵
글루텐 프리 빵은 밀, 호밀, 보리와 같은 글루텐 함유 곡물 없이 만들어집니다.
셀리악병이나 글루텐 민감증이 있는 사람들에게 안전한 옵션입니다.
글루텐 프리 빵의 정확한 성분은 유형에 따라 다르지만, 일반적으로 현미, 아몬드, 코코넛, 타피오카, 감자 또는 옥수수 가루와 같은 글루텐 프리 가루를 혼합하여 만듭니다.
많은 사람들은 글루텐이 함유되지 않은 빵이 글루텐을 포함한 빵보다 건강에 좋다고 오해합니다. 그러나 대부분의 글루텐 프리 빵은 정제된 밀가루로 만들어지며 첨가당 및 기타 불필요한 첨가제가 많이 포함되어 있습니다.
반면 Barely Bread와 같이 아몬드나 코코넛 가루로 만든 빵은 밀이나 다른 곡물로 만든 빵보다 탄수화물과 칼로리가 낮고, 섬유질과 단백질은 더 높은 편입니다.
이 제품의 더 높은 섬유질과 단백질 함량은 더 적은 칼로리와 전분을 섭취하면서 다른 빵보다 더 높은 포만감을 제공합니다.
Barely Bread 100% 그레인프리 빵 한 조각(36g)은 다음을 제공합니다:
- 칼로리: 90
- 단백질: 3g
- 지방: 5g
- 탄수화물: 6g
- 섬유: 5g
요약: 일부 글루텐 프리 빵에는 전분 함량이 높은 정제 밀가루와 건강에 해로운 감미료가 포함되어 있으므로, 더 건강한 재료, 적은 탄수화물, 더 많은 섬유질이 함유된 제품을 선택하세요.
건강한 빵 고르는 법
건강한 빵을 선택하려면:
- 100% 통곡물 또는 발아 가루가 첫 번째 성분으로 표시되고, 다른 성분은 제한된 것
- 한 조각에 3~5g의 섬유질과 3~6g의 단백질 함량
- 감미료 무첨가
건강한 빵을 선택하는 가장 좋은 방법 중 하나는 직접 만드는 것입니다. 이렇게 하면 재료를 직접 통제할 수 있습니다. 모든 식단에 맞는 수백 가지 수제 빵 레시피가 온라인에서 제공됩니다.
이 목록에 있는 빵 종류는 다른 빵보다 건강에 좋지만, 일반적으로 빵은 다른 전체 식품만큼 영양가가 높지 않습니다.
과일, 야채, 콩류, 견과류 및 씨앗뿐만 아니라 밀가루로 분쇄되지 않은 전체 곡물은 빵보다 섬유질과 유익한 영양소를 더 많이 함유합니다.
또한 많은 빵에는 콩기름과 같은 오메가-6 지방이 많은 식물성 기름과 설탕이 첨가되어 있습니다. 이러한 성분을 과도하게 섭취하면 심장병 등 질병을 유발할 수 있는 만성 염증과 관련이 있습니다.
또한, 제2형 당뇨병이나 당뇨병 전증이 있거나 저탄수화물 식단을 하는 사람은 탄수화물 섭취를 줄여 빵 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다.
즉, 빵은 다양한 다른 영양 식품을 포함하는 균형 잡힌 식단의 일부로 적당히 즐길 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 에스겔 빵 - 건강한 발아 곡물 빵의 장점
요약: 건강한 빵을 고를 때 100% 통곡물 또는 발아 밀가루가 포함되고 설탕과 식물성 기름이 첨가되지 않은 빵을 선택하세요.
요약
어떤 빵은 다른 빵보다 더 건강합니다.
유익한 빵을 선택하려면 100% 통곡물 및/또는 발아 곡물 가루로 만든 제품을 찾고, 빵에 감미료나 식물성 기름이 첨가되지 않았는지 확인하세요.
좋은 옵션으로는 사워도우, 호밀, 아마, 귀리 빵이 있습니다.
무엇을 선택하든 균형 잡힌 식단의 일환으로 다양한 영양가 있는 전체 식품과 함께 빵을 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
