콩과 콩류는 Fabaceae라는 식물 가족의 과일 또는 씨앗입니다. 전 세계적으로 일반적으로 섭취되는 섬유질과 중요한 비타민 및 미네랄의 풍부한 공급원.
그들은 또한 채식 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 나는 수프, 타코, 샐러드 및 기타 요리법에 콩을 넣는 것을 좋아합니다.
콩과 콩류에는 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다. 더 많이 먹으면 콜레스테롤을 낮추고 혈당 수치를 낮추며 건강한 장내 세균을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
여기 당신이 먹을 수 있는 가장 건강한 콩과 콩류 9가지와 그것이 당신에게 좋은 이유.
1. 병아리콩
가르반조 콩으로도 알려진 병아리콩은 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
익힌 병아리콩 한 컵(164g)에는:
- 칼로리: 269
- 단백질: 14.5g
- 지방: 4.25g
- 탄수화물: 45g
- 섬유: 12.5그램
- 엽산(비타민 B9): 일일 섭취량의 71%
- 구리: 일일 가치의 64%
- 망간: 일일 가치의 73%
- 철: 일일 가치의 26%
많은 과학적 연구에 따르면 주로 병아리콩으로 만든 병아리콩과 후무스와 같은 콩과 콩류는 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
병아리콩은 다른 고탄수화물 식품에 비해 식후 혈당을 낮추고 인슐린 감수성을 높이는 데 특히 유용합니다.
소규모 연구에 따르면 후머스와 함께 저당 스낵을 섭취하면 설탕 함량이 더 높은 그래놀라 바를 섭취하는 것에 비해 오후 혈당 수치가 5% 감소하는 것으로 나타났습니다.
후무스를 먹는 것은 식욕 감소와 저녁 식사 후 디저트의 간식 감소와도 관련이 있었습니다.
병아리콩 및 기타 콩류에는 섬유질과 유익한 식물 화합물이 풍부하기 때문에 이를 섭취하면 장내 세균의 구성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 병아리콩이 함유된 식단을 섭취하면 장내 미생물의 구조가 건강을 증진하고 장 장벽을 강화하는 데 도움이 되는 방식으로 바뀌는 것으로 나타났습니다.
이러한 결과는 병아리콩이 장 관련 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 그러나 연구는 제한적이며 병아리콩이 장 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 확인하기 전에 인간에 대한 연구가 필요합니다.
요약: 병아리콩은 훌륭한 섬유질 공급원이며 칼로리도 낮습니다. 그것을 먹으면 혈당을 낮추고 장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 렌즈콩
렌틸콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며 수프와 스튜에 좋은 첨가물이 될 수 있습니다.
조리된 렌틸콩 한 컵(198g)에는:
- 칼로리: 230
- 단백질: 17.9g
- 지방: 0.752g
- 탄수화물: 39.8g
- 섬유: 15.6그램
- 티아민(비타민 B1): 1일 섭취량의 30%
- 엽산(비타민 B9): 일일 섭취량의 90%
- 구리: 일일 가치의 55%
- 철: 일일 가치의 37%
- 아연: 일일 가치의 23%
렌틸콩은 철분이 가장 많이 함유된 콩류 중 하나입니다. 철분은 신체가 산소를 전달하는 혈액 내 단백질인 헤모글로빈을 만드는 데 필요한 미량 무기질입니다.
철 섭취를 늘리기 위해 식사에 렌즈콩을 추가하는 것은 철 결핍성 빈혈의 위험이 증가할 수 있으므로 채식주의자와 채식주의자에게 특히 도움이 될 수 있습니다.
병아리콩과 마찬가지로 렌즈콩도 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
48명의 건강한 성인을 대상으로 한 연구에서 식사 시 쌀이나 감자의 탄수화물 절반을 조리된 렌즈콩의 탄수화물로 대체하면 쌀이나 감자만 먹는 경우에 비해 식후 혈당이 크게 감소했습니다.
3,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 렌즈콩과 기타 콩류를 가장 많이 섭취한 사람들은 당뇨병 발병률이 가장 낮았습니다.
마지막으로, 렌즈콩 새싹은 저밀도 지단백질(LDL 또는 "나쁜") 콜레스테롤을 줄이고 고밀도 지단백질(HDL 또는 "좋은") 콜레스테롤을 증가시켜 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
요약: 렌즈콩은 훌륭한 채식 단백질 및 철분 공급원입니다. 그것을 먹으면 탄수화물이 많은 다른 음식에 비해 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
3. 완두콩
완두콩도 콩과 식물의 일종입니다. 익힌 완두콩 한 컵(160g)에는:
- 칼로리: 134
- 단백질: 8.58g
- 지방: 0.35g
- 탄수화물: 25g
- 섬유: 8.8그램
- 티아민(비타민 B1): 일일 섭취량의 35%
- 엽산(비타민 B9): 일일 섭취량의 25%
- 망간: 일일 가치의 37%
- 비타민 K: 일일 섭취량의 35%
완두콩의 고품질 단백질, 섬유질, 미량 영양소 및 항산화 화합물은 장내 유익균에 영양을 공급하고 건강한 혈당 수치를 유지하는 것과 같은 건강상의 이점에 기여합니다.
완두콩은 적절한 혈액 응고와 뼈 건강에 필요한 지용성 비타민인 비타민 K의 특히 좋은 공급원입니다.
그들은 또한 단백질 함량이 상당히 높습니다. 많은 연구에 따르면 완두콩 단백질에는 종종 식품에 첨가되거나 보충제로 사용되는 이점이 있습니다.
12주 동안 웨이트 트레이닝에 참여한 120명의 남성을 포함한 연구에 따르면 하루에 완두콩 단백질 50g을 섭취하면 위약에 비해 근육 두께가 증가하는 것으로 나타났습니다.
완두콩 단백질과 관련된 근육 증가는 유청 단백질의 근육 증가와 비슷했습니다.
동물에서 완두콩 단백질은 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.
그러나 완두콩 단백질 보충제를 섭취하는 것은 이러한 이점을 얻을 필요가 없다는 것을 기억하십시오. 완두콩은 그 자체로 많은 중요한 영양소를 제공합니다.
요약: 완두콩에는 건강한 장 및 혈압 촉진과 같은 이점을 제공하는 단백질, 섬유질 및 미량 영양소가 포함되어 있습니다. 분리된 완두콩 단백질은 근육 형성에 도움이 될 수 있습니다.
4. 강낭콩
강낭콩은 가장 일반적으로 소비되는 콩 중 하나이며 종종 쌀과 함께 먹습니다. 그들은 몇 가지 건강상의 이점이 있습니다.
조리된 강낭콩 한 컵(177g)에는:
- 칼로리: 225
- 단백질: 15.3g
- 지방: 0.885그램
- 탄수화물: 40.4g
- 섬유: 13.1그램
- 티아민(비타민 B1): 일일 섭취량의 24%
- 엽산(비타민 B9): 일일 섭취량의 58%
- 구리: 일일 가치의 48%
- 망간: 일일 가치의 37%
- 철: 일일 가치의 29%
강낭콩과 같은 섬유질이 많은 음식은 혈당이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦추고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
강낭콩을 먹으면 고혈압과 같은 심장 질환의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 팥 3/4컵(133g)을 섭취하면 같은 양의 쌀에 비해 섭취 2시간 후 혈압이 현저히 낮아집니다.
마지막으로 강낭콩은 훌륭한 엽산 공급원입니다. 엽산이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 임산부에게 특히 중요합니다. 이 수용성 비타민은 태아의 신경 발달에 필수적이기 때문입니다.
요약: 강낭콩은 다량의 섬유질을 함유하고 있으며 식사 후 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 임신 중 특히 중요한 영양소인 엽산이 풍부합니다.
5. 검은콩
다른 많은 콩과 마찬가지로 검은콩은 섬유질, 단백질 및 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 중남미의 주식입니다.
익힌 검은콩 한 컵(172g)에는:
- 칼로리: 227
- 단백질: 15.2g
- 지방: 0.929g
- 탄수화물: 40.8g
- 섬유: 15그램
- 티아민(비타민 B1): 일일 섭취량의 35%
- 엽산(비타민 B9): 일일 섭취량의 64%
- 철: 일일 가치의 20%
- 마그네슘: 일일 섭취량의 29%
- 망간: 일일 가치의 33%
검은콩은 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 장내 세균에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.
쥐를 대상으로 한 한 연구에 따르면 검은콩을 먹으면 장내 박테리아 군집이 증가하여 인슐린 감수성이 개선될 수 있습니다. 우리는 그러한 효과가 우리에게도 동일한지 여부에 대해 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
당신을 위해 제안: 대두: 영양 정보, 건강 효과 및 단점
검은콩은 다른 많은 고탄수화물 식품에 비해 혈당 지수가 낮기 때문에 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다. 이것은 그들이 식사 후 혈당을 더 적게 상승시킨다는 것을 의미합니다.
연구에 따르면 검은콩을 쌀과 함께 먹으면 쌀만 먹을 때보다 콩이 혈당 상승을 줄일 수 있다고 합니다.
요약: 검은콩은 장내 세균을 수정하여 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다. 또한 쌀과 같은 다른 고탄수화물 식품에 비해 식사 후 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 콩
콩은 일반적으로 두부를 포함하여 여러 가지 다른 형태로 아시아에서 소비됩니다. 그들은 많은 다른 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
삶은 콩 한 컵(172g)에는:
- 칼로리: 296
- 단백질: 31.3g
- 지방: 15.4g
- 탄수화물: 14.4g
- 섬유: 10.3그램
- 리보플라빈(비타민 B2): 일일 섭취량의 38%
- 엽산(비타민 B9): 일일 섭취량의 23%
- 비타민 K: 일일 섭취량의 28%
- 철: 일일 가치의 49%
- 망간: 일일 가치의 62%
- 인: 일일 가치의 34%
이러한 영양소 외에도 대두에는 많은 건강상의 이점을 제공하는 이소플라본이라는 높은 수준의 항산화제가 함유되어 있습니다.
많은 증거에 따르면 대두와 이소플라본을 섭취하면 암 위험이 감소합니다.
그러나 이러한 연구 중 많은 부분이 관찰에 관한 것이므로 참가자의 식단이 통제되지 않았으므로 다른 요인이 암의 위험에 영향을 미칠 수 있습니다.
21개의 다른 연구 결과를 결합한 대규모 연구에 따르면 다량의 대두를 섭취하면 위암 및 기타 위장관암 위험이 15% 낮아집니다. 대두의 효과는 여성에게 특히 중요합니다.
이러한 이점의 대부분은 대두 이소플라본이 식물성 에스트로겐이기 때문일 수 있습니다. 이는 폐경기 동안 감소하는 경향이 있는 체내 에스트로겐의 효과를 모방할 수 있음을 의미합니다.
연구에 따르면 폐경기 동안 이소플라본 보충제를 복용하면 안면홍조를 줄이고 골밀도 손실을 예방할 수 있습니다.
콩의 식이 이소플라본 섭취도 여성의 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 대두와 그 항산화제는 특정 암의 위험을 줄이고, 심장 질환의 위험 요소를 줄이며, 갱년기 골밀도 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 핀토콩
핀토 콩은 멕시코에서 흔히 볼 수 있습니다. 그들은 종종 전체 콩으로 먹거나 으깬 후 튀겨 먹습니다.
조리된 핀토빈 한 컵(171g)에는:
- 칼로리: 245
- 단백질: 15.4g
- 지방: 1.11g
- 탄수화물: 44.8g
- 섬유: 15.4그램
- 티아민(비타민 B1): 일일 섭취량의 28%
- 엽산(비타민 B9): 일일 섭취량의 74%
- 구리: 일일 가치의 42%
- 망간: 일일 가치의 34%
섬유질이 풍부한 식품인 핀토빈은 건강한 장을 촉진할 수 있습니다.
쥐를 대상으로 한 한 연구에 따르면 핀토빈으로 식단을 보충하면 건강에 유익한 단쇄 지방산과 인슐린 저항성으로부터 보호하는 분자를 생성하는 장내 박테리아의 양이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.
핀토 콩의 일부 화합물은 또한 혈중 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
햄스터를 대상으로 한 연구에 따르면 핀토콩은 콜레스테롤의 장 흡수와 간 생성을 감소시켜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
핀토 콩에 대한 많은 연구가 동물에 대한 연구임을 기억하십시오. 이러한 콩과 식물의 가능한 건강상의 이점을 결론짓기 전에 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
마지막으로 핀토스는 1톤의 구리를 포장합니다. 이 미네랄은 에너지를 생성하고 건강한 면역 체계를 유지하며 피부 색소를 생성합니다.
요약: 핀토 콩은 장 건강을 지원하면서 혈중 콜레스테롤과 혈당을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 통째로 먹거나 으깨서 먹을 수 있다.
8. 네이비 빈
강낭콩으로도 알려진 네이비빈은 섬유질, 비타민 B 및 기타 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
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조리된 네이비 빈 1컵(182g)에는:
- 칼로리: 255
- 단백질: 15g
- 지방: 1.13g
- 탄수화물: 47.3g
- 섬유: 19.1그램
- 엽산(비타민 B9): 일일 섭취량의 64%
- 티아민(비타민 B1): 일일 섭취량의 36%
- 철: 일일 가치의 24%
- 마그네슘: 일일 섭취량의 23%
- 망간: 일일 가치의 42%
네이비 빈은 섬유질 함량이 높기 때문에 대사 증후군의 증상을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 보입니다.
혈중 콜레스테롤이 비정상인 38명의 어린이를 대상으로 한 흥미로운 연구에 따르면 4주 동안 매일 17.5g의 해군 콩가루가 함유된 머핀이나 스무디를 먹은 사람들이 대조군보다 건강한 HDL 콜레스테롤 수치가 더 높았습니다.
성인에서도 유사한 효과가 발견되었습니다.
과체중 또는 비만인 성인 14명을 대상으로 한 소규모 연구에서 4주 동안 주당 5컵(910g)의 네이비콩을 섭취하면 기준선에 비해 남성의 허리 둘레와 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.
이러한 연구는 작기 때문에 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 인구에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 네이비 빈에는 많은 섬유질이 포함되어 있으며 대사 증후군의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 또한 몇 가지 중요한 영양소를 함유하고 있습니다.
9. 땅콩
흥미롭게도 땅콩은 다른 견과류와 구별되는 콩과 식물입니다.
땅콩은 단일불포화 지방, 다중불포화 지방, 단백질 및 비타민 B의 좋은 공급원입니다.
생땅콩 1/2컵(73g)에는:
- 칼로리: 414
- 단백질: 18.9g
- 지방: 35.9g
- 탄수화물: 11.75g
- 섬유: 6.2그램
- 티아민(비타민 B1): 일일 섭취량의 39%
- 나이아신(비타민 B3): 하루 섭취량의 55%
- 엽산(비타민 B9): 일일 섭취량의 44%
- 비타민 E: 일일 섭취량의 41%
- 철: 일일 가치의 19%
- 마그네슘: 일일 섭취량의 29%
- 망간: 일일 가치의 61%
단일불포화 지방 함량이 높기 때문에 땅콩은 특히 다른 식단 구성 요소를 대체하는 경우 여러 가지 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
몇 가지 대규모 관찰 연구에 따르면 땅콩을 먹으면 심장병, 뇌졸중, 암, 당뇨병을 비롯한 다양한 원인으로 인한 사망 위험이 낮아집니다.
흥미롭게도, 땅콩 버터는 동일한 유익한 효과를 갖지 않는 것 같습니다.
그러나 이러한 연구는 관찰에 불과하므로 땅콩을 먹으면 이러한 위험이 감소한다는 것을 증명할 수 없습니다.
다른 연구에서는 특히 땅콩 섭취가 혈중 지질 수치와 심장 건강에 미치는 영향을 조사했습니다.
과체중 또는 비만이 있는 15명의 남성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 땅콩 3온스(85g)와 함께 식사를 하면 대조군 식사에 비해 식후 2시간과 4시간에 혈중 중성지방 수치가 약간 증가하는 것으로 나타났습니다.
그러나 연구에 따르면 땅콩 가루는 대조군 식사와 비교하여 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤을 포함한 다른 지질 수치에 영향을 미치지 않았습니다.
요약: 땅콩은 콩과 식물입니다. 건강에 좋은 단일불포화 지방을 많이 함유하고 있으며 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
요약
콩과 콩류는 식이 섬유, 단백질, 비타민 B 및 기타 많은 중요한 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
일부 증거에 따르면 혈당을 낮추고 심장 건강을 증진하며 건강한 장을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수프, 스튜 및 샐러드에 추가하거나 영양가 있는 채식 식사를 위해 단독으로 먹습니다.
오늘 이것을 시도하십시오: 검은콩으로 채식 타코를 만들어 보세요. 콩 두어 개는 물기를 빼고 헹군 다음 냄비에 라임 주스, 칠리 가루, 마늘을 넣고 따뜻해질 때까지 요리합니다. 또띠아에 속을 채우고 토핑을 얹고 맛있게 드세요!
