피리독신으로도 알려진 비타민 B6는 신체가 여러 기능에 필요한 수용성 비타민입니다.
단백질, 지방 및 탄수화물 대사와 적혈구 및 신경 전달 물질 생성에 중요합니다.
우리 몸은 비타민 B6를 생산할 수 없으므로 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.
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새로운 요리 탐색대부분의 사람들은 식단을 통해 충분한 비타민 B6를 섭취하지만 특정 인구집단은 결핍의 위험이 있을 수 있습니다.
적절한 양의 비타민 B6를 섭취하는 것은 최적의 건강에 중요하며 심지어 만성 질환을 예방하고 치료할 수도 있습니다.
과학적으로 뒷받침되는 비타민 B6의 9가지 건강상의 이점.
1. 비타민 B6는 기분을 개선하고 우울증 증상을 감소시킬 수 있습니다.
기분 조절에 중요한 역할을 하는 비타민 B6.
이것은 부분적으로 이 비타민이 세로토닌, 도파민, 감마-아미노부티르산(GABA)을 포함한 감정을 조절하는 신경 전달 물질을 생성하는 데 필요하기 때문입니다.).
비타민 B6는 또한 우울증 및 기타 정신과적 문제와 관련된 아미노산 호모시스테인의 혈중 농도를 낮추는 역할을 할 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 우울증 증상은 특히 비타민 B 결핍의 위험이 높은 노인에게서 낮은 혈중 농도 및 비타민 B6 섭취와 관련이 있습니다.
250명의 노인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 비타민 B6의 결핍 혈액 수치가 우울증의 가능성을 두 배로 증가시키는 것으로 나타났습니다.
그러나 우울증을 예방하거나 치료하기 위해 비타민 B6를 사용하는 것은 효과가 없는 것으로 나타났습니다.
처음에는 우울증이 없었던 약 300명의 노인 남성을 대상으로 한 2년 간의 대조 연구에 따르면 B6, 엽산(B9) 및 B12 보충제를 복용한 사람들은 위약 그룹에 비해 우울 증상이 덜하지 않은 것으로 나타났습니다.
요약: 노인의 낮은 수준의 비타민 B6은 우울증과 관련이 있지만 연구에서는 B6이 기분 장애에 효과적인 치료법임을 보여주지 않았습니다.
2. 비타민 B6는 뇌 건강을 증진하고 알츠하이머 위험을 줄일 수 있습니다
비타민 B6는 뇌 기능을 개선하고 알츠하이머병을 예방하는 역할을 할 수 있지만 연구는 상충됩니다.
한편, B6는 알츠하이머의 위험을 증가시킬 수 있는 높은 호모시스테인 혈중 수치를 감소시킬 수 있습니다.
호모시스테인 수치가 높고 경미한 인지 장애가 있는 성인 156명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 고용량의 B6, B12 및 엽산(B9)을 복용하면 알츠하이머에 취약한 뇌의 일부 영역에서 호모시스테인이 감소하고 낭비가 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러나 호모시스테인의 감소가 뇌 기능의 개선으로 이어지는지 인지 장애의 느린 비율로 이어지는지는 불분명합니다.
경증에서 중등도의 알츠하이머를 앓고 있는 400명 이상의 성인을 대상으로 한 무작위 대조 시험에서 고용량의 B6, B12 및 엽산이 호모시스테인 수치를 감소시켰지만 위약에 비해 뇌 기능의 감소를 늦추지는 않았습니다.
또한 19개 연구를 검토한 결과 B6, B12 및 엽산을 단독으로 또는 조합하여 보충해도 뇌 기능이 향상되거나 알츠하이머병의 위험이 감소하지 않는다고 결론지었습니다.
호모시스테인 수치와 뇌 기능에 대한 비타민 B6 단독의 효과를 조사하는 더 많은 연구가 뇌 건강 개선에 있어 이 비타민의 역할을 더 잘 이해하기 위해 필요합니다.
요약: 비타민 B6는 알츠하이머병 및 기억 장애와 관련된 호모시스테인 수치를 감소시켜 뇌 기능 저하를 예방할 수 있습니다. 그러나 연구에서 뇌 건강 개선에 B6의 효과가 입증되지 않았습니다.
3. 비타민 B6는 헤모글로빈 생성을 도와 빈혈을 예방하고 치료할 수 있습니다.
헤모글로빈 생성의 역할로 인해 비타민 B6는 결핍으로 인한 빈혈을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
헤모글로빈은 세포에 산소를 공급하는 단백질입니다. 헤모글로빈 수치가 낮으면 세포에 충분한 산소가 공급되지 않습니다. 결과적으로 빈혈이 발생하고 허약하거나 피곤할 수 있습니다.
연구에 따르면 특히 임산부와 가임기 여성에서 낮은 수치의 비타민 B6가 빈혈과 관련이 있습니다.
그러나 비타민 B6 결핍은 대부분의 건강한 성인에서 드물게 발생하는 것으로 생각되어 B6을 사용하여 빈혈을 치료하는 연구는 제한적입니다.
낮은 B6으로 인한 빈혈이 있는 72세 여성의 사례 연구에서 가장 활성인 형태의 비타민 B6으로 치료하면 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면 임신 중 매일 75mg의 비타민 B6를 섭취하면 철분 치료에 반응하지 않는 임산부 56명의 빈혈 증상이 감소하는 것으로 나타났습니다.
임산부 및 노인과 같이 비타민 B 결핍의 위험이 높은 사람들이 아닌 사람들의 빈혈 치료에 있어서 비타민 B6의 효과를 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다
요약: 비타민 B6를 충분히 섭취하지 못하면 헤모글로빈 수치가 낮아지고 빈혈이 생길 수 있으므로 이 비타민을 보충하면 이러한 문제를 예방하거나 치료할 수 있습니다.
4. 비타민 B6는 PMS의 증상을 치료하는 데 유용할 수 있습니다.
비타민 B6는 불안, 우울증 및 과민성을 포함한 월경 전 증후군 또는 PMS의 증상을 치료하는 데 사용되었습니다.
연구원들은 B6가 기분을 조절하는 신경 전달 물질을 생성하는 역할로 인해 PMS와 관련된 감정적 증상에 도움이 된다고 생각합니다.
60명 이상의 폐경 전 여성을 대상으로 한 3개월 연구에 따르면 매일 50mg의 비타민 B6를 섭취하면 우울증, 과민성 및 피로와 같은 PMS 증상이 69세까지 개선되는 것으로 나타났습니다.%.
그러나 위약을 투여받은 여성도 PMS 증상이 개선된 것으로 보고되었으며, 이는 비타민 B6 보충제의 효과가 부분적으로 위약 효과 때문일 수 있음을 시사합니다.
또 다른 소규모 연구에서는 하루에 200mg의 마그네슘과 함께 비타민 B6 50mg을 한 월경 주기 동안 기분 변화, 과민성 및 불안을 포함한 PMS 증상을 유의하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.
이러한 결과는 유망하지만 작은 샘플 크기와 짧은 기간으로 인해 제한됩니다. 권장 사항을 작성하기 전에 PMS 증상 개선에 대한 비타민 B6의 안전성과 효과에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 일부 연구에 따르면 고용량의 비타민 B6는 신경 전달 물질 생성에 대한 역할로 인해 PMS와 관련된 불안 및 기타 기분 문제를 줄이는 데 효과적일 수 있습니다.
5. 비타민 B6는 임신 중 메스꺼움을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 B6는 임신 중 메스꺼움과 구토를 치료하기 위해 수십 년 동안 사용되어 왔습니다.
입덧 치료에 흔히 사용되는 약물인 디클레지스의 성분입니다.
연구원들은 비타민 B6가 입덧에 도움이 되는 이유를 완전히 확신하지 못하지만 적절한 B6이 건강한 임신을 보장하는 데 몇 가지 중요한 역할을 하기 때문일 수 있습니다.
임신 첫 17주 동안 342명의 여성을 대상으로 한 연구에서 매일 30mg의 비타민 B6를 보충하면 위약에 비해 치료 5일 후 메스꺼움이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 126명의 임산부를 대상으로 생강과 비타민 B6가 메스꺼움과 구토를 줄이는 데 미치는 영향을 비교했습니다. 그 결과 매일 75mg의 B6을 복용하면 4일 후 메스꺼움과 구토 증상이 31% 감소하는 것으로 나타났습니다.
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이러한 연구는 비타민 B6가 1주일 미만의 기간 동안에도 입덧 치료에 효과적임을 시사합니다.
입덧에 B6을 복용하는 데 관심이 있는 경우 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
요약: 비타민 B6 보충제는 하루에 30-75mg을 복용하면 임신 중 메스꺼움과 구토에 효과적인 치료제로 사용되었습니다.
6. 비타민 B6는 막힌 동맥을 예방하고 심장병 위험을 최소화할 수 있습니다.
연구에 따르면 혈중 비타민 B6 수치가 낮은 사람들은 B6 수치가 높은 사람들에 비해 심장병에 걸릴 위험이 거의 두 배나 높습니다.
이것은 심장 질환을 포함한 여러 질병 과정과 관련된 상승된 호모시스테인 수치를 감소시키는 B6의 역할 때문일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 비타민 B6가 결핍된 쥐는 혈중 콜레스테롤 수치가 더 높았고 적절한 B6 수치가 있는 쥐에 비해 호모시스테인에 노출된 후 동맥 폐색을 유발할 수 있는 병변이 발생했습니다.
인간 연구는 또한 심장병 예방에 B6의 유익한 효과를 보여줍니다.
심장 질환이 있는 형제가 있는 건강한 성인 158명을 대상으로 한 무작위 대조 시험에서 참가자를 두 그룹으로 나누었습니다. 하나는 2년 동안 매일 비타민 B6 250mg과 엽산 5mg을 투여받았고 다른 하나는 위약을 투여받았습니다.
비타민 B6과 엽산을 섭취한 그룹은 위약 그룹보다 호모시스테인 수치가 낮고 운동 중 비정상적인 심장 검사가 적기 때문에 전반적으로 심장 질환 위험이 더 낮았습니다.
요약: 비타민 B6는 동맥을 좁게 만드는 높은 호모시스테인 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 심장병 위험을 최소화할 수 있습니다.
7. 비타민 B6는 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
비타민 B6를 충분히 섭취하면 특정 유형의 암 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
B6가 암 예방에 도움이 되는 이유는 불분명하지만 연구자들은 B6가 암 및 기타 만성 질환에 기여할 수 있는 염증과 싸우는 능력과 관련이 있다고 생각합니다.
12개의 연구를 검토한 결과, 적절한 식이 섭취와 혈중 B6 수치 모두가 대장암 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 혈중 B6 수치가 가장 높은 사람은 이러한 유형의 암에 걸릴 위험이 거의 50% 낮았습니다.
비타민 B6와 유방암에 대한 연구는 또한 특히 폐경기 여성에서 적절한 혈중 B6 수치와 질병 위험 감소 사이의 연관성을 보여줍니다.
그러나 비타민 B6 수치와 암 위험에 대한 다른 연구에서는 연관성이 발견되지 않았습니다.
암 예방에서 비타민 B6의 정확한 역할을 평가하기 위해서는 단순한 관찰 연구가 아닌 무작위 시험을 포함하는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 일부 관찰 연구는 적절한 식이 섭취와 비타민 B6의 혈중 농도와 특정 유형의 암 위험 감소 사이의 연관성을 제시하지만 더 많은 연구가 필요합니다.
8. 비타민 B6는 눈 건강을 증진하고 안구 질환을 예방할 수 있습니다.
비타민 B6는 안구 질환, 특히 노인에게 영향을 미치는 노화 관련 황반변성(AMD) 유형의 시력 상실을 예방하는 역할을 할 수 있습니다).
연구에 따르면 순환 호모시스테인의 높은 혈중 수치가 AMD 위험 증가와 관련이 있습니다.
비타민 B6는 혈중 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이 되므로 충분한 B6을 섭취하면 이 질병의 위험을 낮출 수 있습니다.
5,400명 이상의 여성 건강 전문가를 대상으로 한 7년 연구에 따르면 비타민 B6, B12 및 엽산(B9)을 매일 보충하면 위약에 비해 AMD 위험이 35-40% 크게 감소합니다.
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이러한 결과는 B6이 AMD를 예방하는 역할을 할 수 있음을 시사하지만 B6 단독으로 동일한 이점을 제공하는지 여부를 말하기는 어렵습니다.
연구는 또한 낮은 혈중 비타민 B6 수치를 망막에 연결되는 정맥을 차단하는 눈 상태와 연관시켰습니다. 500명 이상의 사람들을 대상으로 한 대조 연구에서 B6의 가장 낮은 혈중 농도가 망막 장애와 유의하게 관련되어 있음을 발견했습니다.
요약: 비타민 B6 보충제는 노화 관련 황반변성(AMD)의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 B6의 적절한 혈중 농도는 망막에 영향을 미치는 문제를 예방할 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
9. 비타민 B6는 류마티스 관절염과 관련된 염증을 치료할 수 있습니다.
비타민 B6는 류마티스 관절염과 관련된 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
류마티스 관절염으로 인한 체내 염증 수치가 높으면 비타민 B6 수치가 낮아질 수 있습니다.
그러나 B6를 보충하면 이 질환이 있는 사람들의 염증이 감소하는지 확실하지 않습니다.
류마티스 관절염이 있는 36명의 성인을 대상으로 한 30일 연구에 따르면 매일 50mg의 비타민 B6가 B6의 낮은 혈중 농도를 교정했지만 체내 염증 분자 생성을 감소시키지는 않았습니다.
반면, 매일 5mg의 엽산을 섭취하거나 5mg의 엽산과 함께 100mg의 비타민 B6를 섭취한 류마티스 관절염 성인 43명을 대상으로 한 연구에서 B6를 섭취한 사람들은 12주.
이러한 연구의 모순된 결과는 비타민 B6 복용량과 연구 기간의 차이 때문일 수 있습니다.
고용량의 비타민 B6 보충제가 시간이 지남에 따라 류마티스 관절염 환자에게 항염증 효과를 제공할 수 있는 것으로 보이지만 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 류마티스 관절염과 관련된 염증은 비타민 B6의 혈중 농도를 낮출 수 있습니다. 고용량의 B6를 보충하면 결핍을 교정하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 이러한 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
비타민 B6 식품 공급원 및 보충제
음식이나 보충제에서 비타민 B6를 얻을 수 있습니다.
현재 B6의 일일 권장량(RDA)은 19세 이상 성인의 경우 1.3–1.7mg입니다. 대부분의 건강한 성인은 칠면조와 같이 비타민 B6가 풍부한 식품을 포함한 균형 잡힌 식단을 통해 이 양을 섭취할 수 있습니다., 병아리콩, 참치, 연어, 감자, 그리고 바나나.
건강 문제를 예방하고 치료하기 위한 비타민 B6의 사용을 강조하는 연구는 식품 공급원보다는 보충제에 중점을 둡니다.
PMS, 입덧, 심장병 연구에 하루 30-250mg의 비타민 B6가 사용되었습니다.
이러한 양의 B6은 RDA보다 훨씬 높으며 때로는 다른 B 비타민과 결합됩니다. 식이 공급원에서 B6 섭취를 늘리면 보충제가 제공할 수 있는 특정 조건에 대해 동일한 이점이 있는지 평가하기가 어렵습니다.
건강 문제를 예방하거나 해결하기 위해 비타민 B6 보충제를 복용하는 데 관심이 있다면 귀하에게 가장 적합한 옵션에 대해 의료 서비스 제공자와 상담하십시오. 또한 타사에서 품질 테스트를 거친 보충제를 찾으십시오.
요약: 대부분의 사람들은 식단을 통해 적절한 비타민 B6을 섭취할 수 있습니다. 어떤 경우에는 의사의 감독하에 보충제에서 더 많은 양의 비타민 B6를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
너무 많은 비타민 B6의 잠재적인 부작용
보충제에서 비타민 B6를 너무 많이 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다.
비타민 B6 독성은 B6의 식품 공급원에서 발생할 가능성이 없습니다. 다이어트만으로는 보충제의 양을 섭취하는 것은 거의 불가능합니다.
하루에 1,000mg 이상의 B6 보충제를 섭취하면 신경 손상과 손이나 발의 통증 또는 마비를 유발할 수 있습니다. 이러한 부작용 중 일부는 하루에 100-300mg의 B6을 섭취한 후에도 기록되었습니다.
이러한 이유로 비타민 B6의 허용 상한선은 성인의 경우 1일 100mg입니다.
특정 건강 상태를 관리하는 데 사용되는 B6의 양은 이 양을 거의 초과하지 않습니다. 허용 상한을 초과하여 복용하는 데 관심이 있는 경우 의사와 상담하십시오.
요약: 보충제에서 너무 많은 비타민 B6는 시간이 지남에 따라 신경과 사지에 손상을 줄 수 있습니다. B6 보충제 복용에 관심이 있는 경우 안전 및 복용량에 대해 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
요약
비타민 B6는 음식이나 보충제에서 얻은 수용성 비타민입니다.
신경 전달 물질 생성 및 호모시스테인 수치 조절을 포함하여 신체의 많은 과정에 필요합니다.
고용량의 B6는 PMS, 연령 관련 황반변성(AMD), 임신 중 메스꺼움 및 구토를 포함한 특정 건강 상태를 예방하거나 치료하는 데 사용되었습니다.
당신을 위해 제안: 두뇌와 기억력을 향상시키는 11가지 최고의 음식
식단이나 보충제를 통해 충분한 B6를 섭취하는 것은 건강을 유지하는 데 중요하며 다른 인상적인 건강상의 이점도 있을 수 있습니다.
