참깨는 Sesamum indicum 식물의 꼬투리에서 자라는 작고 기름이 풍부한 씨앗입니다.
껍질을 벗기지 않은 씨앗은 외부의 식용 껍질이 온전한 반면, 껍질을 벗긴 씨앗은 껍질이 없는 상태로 나옵니다.
껍질은 씨앗에 황금빛 갈색을 띠고 있습니다. 껍질을 벗긴 씨앗은 회백색이지만 볶으면 갈색으로 변합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색참깨는 많은 잠재적인 건강상의 이점이 있으며 수천 년 동안 민간 요법에서 사용되었습니다. 심장병, 당뇨병 및 관절염을 예방할 수 있습니다.
그러나 건강상의 이점을 얻으려면 상당한 양(하루에 소량)을 섭취해야 할 수도 있습니다.
참깨의 15가지 건강상의 이점.
1. 참깨는 섬유질의 좋은 공급원입니다.
껍질을 벗기지 않은 참깨 3테이블스푼(30g)은 3.5g의 섬유질을 제공하며 이는 일일 권장 섭취량(RDI)의 12%입니다.).
미국의 평균 섬유질 섭취량은 RDI의 절반에 불과하므로 정기적으로 참깨를 섭취하면 섬유 섭취.
섬유질은 소화기 건강을 지원하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 또한 섬유질이 심장병, 특정 암, 비만 및 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 역할을 할 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다.
요약: 참깨 3큰술(30g)은 소화 건강에 필수적인 섬유질에 대해 RDI의 12%를 공급합니다.
2. 참깨는 콜레스테롤과 중성지방을 낮출 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 정기적으로 참깨를 섭취하면 심장 질환의 위험 요소인 고콜레스테롤과 중성지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
참깨는 포화지방 15%, 고도불포화지방 41%, 단일불포화지방 39%로 구성되어 있습니다.
연구에 따르면 포화 지방에 비해 고도불포화 지방과 단일불포화 지방을 더 많이 섭취하면 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 콜레스테롤 심장병 위험 감소.
또한 참깨에는 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있을 수 있는 리그난과 피토스테롤의 두 가지 유형의 식물성 화합물이 포함되어 있습니다.
고지혈증을 앓고 있는 38명의 사람들이 2개월 동안 매일 껍질을 벗긴 참깨 5테이블스푼(40g)을 먹었을 때 "나쁜" LDL 콜레스테롤이 10% 감소하고 콜레스테롤이 8% 감소했습니다. 트리글리세리드 위약군에 비해.
요약: 참깨는 트리글리세리드 상승 및 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 포함한 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 참깨는 식물성 단백질의 영양가 있는 공급원입니다.
참깨는 3큰술(30g) 1회 제공량당 5g의 단백질을 공급합니다.
단백질 가용성을 극대화하려면 껍질을 벗기고 볶은 참깨를 선택하십시오. 껍질을 벗기고 굽는 과정은 단백질의 소화와 흡수를 방해하는 화합물인 옥살산염과 피테이트를 감소시킵니다.
단백질 근육에서 호르몬에 이르기까지 모든 것을 구축하는 데 도움이 되므로 건강에 필수적입니다.
특히 참깨는 동물성 식품에 더 풍부한 필수 아미노산인 라이신이 적습니다. 그러나 완전 채식주의자와 채식주의자는 높은 라이신 식물성 단백질, 특히 강낭콩과 같은 콩류를 섭취함으로써 보상할 수 있습니다. 병아리콩.
반면, 참깨에는 메티오닌과 시스테인이 많이 함유되어 있는데, 메티오닌과 콩류가 많이 제공하지 않는 두 가지 아미노산입니다.
요약: 참깨, 특히 껍질을 벗긴 참깨는 신체에 필요한 구성 요소인 단백질의 좋은 공급원입니다.
4. 참깨는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
고혈압은 심장병과 뇌졸중의 주요 위험 요소입니다.
참깨가 많이 들어있다. 마그네슘, 낮추는 데 도움이 될 수 있는 혈압.
또한, 참깨의 리그난, 비타민 E 및 기타 항산화제는 동맥에 플라크가 축적되는 것을 방지하여 잠재적으로 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 고혈압이 있는 사람들은 매일 캡슐 형태로 2.5g의 분말, 검은 참깨(덜 흔하지 않은 품종)를 섭취했습니다.
한 달 말에 위약 그룹에 비해 수축기 혈압이 6% 감소했습니다(최고 혈압 수치).
요약: 참깨에는 마그네슘이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 항산화 물질은 플라크 축적을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 참깨는 건강한 뼈를 지원합니다.
껍질을 벗기지 않은 참깨와 껍질을 벗긴 참깨는 뼈 건강을 향상시키는 여러 영양소가 풍부하지만 칼슘은 주로 껍질에 있습니다.
참깨 3큰술(30g) 자랑:
- 칼슘: 일일 권장 섭취량의 22%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 25%
- 망간: 일일 권장 섭취량의 32%
- 아연: 일일 권장 섭취량의 21%
그러나 참깨에는 옥살산염과 피테이트라고 하는 천연 화합물이 포함되어 있는데, 이는 이러한 미네랄의 흡수를 감소시키는 항영양소입니다.
이러한 화합물의 영향을 제한하려면 씨앗을 담그거나 굽거나 싹을 틔우십시오.
한 연구에 따르면 발아는 껍질을 벗긴 참깨와 껍질을 벗기지 않은 참깨 모두에서 피테이트와 옥살산 농도를 약 50% 감소시켰습니다.
요약: 껍질을 벗기지 않은 참깨는 칼슘을 포함하여 뼈 건강에 필수적인 영양소가 특히 풍부합니다. 참깨를 담그거나 볶거나 발아시키면 이러한 미네랄의 흡수를 향상시킬 수 있습니다.
6. 참깨는 염증을 감소시킬 수 있습니다
참깨가 싸울 수 있습니다 염증.
장기간의 낮은 수준의 염증은 비만과 암, 심장 및 신장 질환을 포함한 많은 만성 질환에서 중요한 역할을 할 수 있습니다.
신장 질환이 있는 사람이 18g의 혼합물을 먹었을 때 아마 씨앗 3개월 동안 매일 참깨와 호박씨 6g, 염증 지표 51~79 감소%.
그러나 이 연구는 종자 혼합물을 시험하였기 때문에 참깨 단독의 항염 효과는 불확실합니다.
그럼에도 불구하고 참기름에 대한 동물 연구에서도 항염 효과가 있음을 시사합니다.
이것은 참깨와 참기름에서 발견되는 화합물인 세사민 때문일 수 있습니다.
요약: 예비 연구에 따르면 참깨와 참기름에는 항염 효과가 있을 수 있습니다.
7. 참깨는 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다.
참깨는 껍질과 씨앗 모두에 분포하는 특정 비타민 B의 좋은 공급원입니다.
껍질을 제거하면 비타민 B의 일부가 농축되거나 제거될 수 있습니다.
껍질을 벗기지 않은 참깨 3테이블스푼(30g):
- 티아민(B1): 일일 권장 섭취량의 17%
- 나이아신(B3): 일일 권장 섭취량의 11%
- 비타민 B6: 일일 권장 섭취량의 5%
비타민 B는 적절한 세포 기능 및 대사.
요약: 참깨는 적절한 세포 기능과 신진대사에 필요한 티아민, 니아신 및 비타민 B6의 좋은 공급원입니다.
8. 참깨는 혈구 형성에 도움이 될 수 있습니다.
적혈구를 만들기 위해 신체는 참깨에서 발견되는 것을 포함하여 여러 영양소가 필요합니다.
참깨 3큰술(30g):
- 철: 하루 권장 섭취량의 24%. 철분은 적혈구에 산소를 운반하는 헤모글로빈의 필수 구성 요소입니다.
- 구리: 일일 권장 섭취량의 136%. 구리는 헤모글로빈 생성을 돕습니다.
- 비타민 B6: 일일 권장 섭취량의 5%. 비타민 B6는 헤모글로빈 생성에도 도움이 됩니다.
담그거나 볶거나 싹이 튼 참깨는 이러한 미네랄의 흡수를 증가시킬 수 있습니다.
요약: 참깨는 혈구 형성과 기능에 필요한 철분, 구리, 비타민 B6를 공급합니다.
9. 참깨는 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
참깨는 탄수화물이 적고 단백질과 건강한 지방이 풍부합니다. 혈당 조절.
또한 이 씨앗에는 소화 효소인 말타제의 작용을 억제하여 혈당 조절에 도움이 되는 화합물인 피노레시놀이 들어 있습니다.
당신을 위해 제안: 과학적으로 입증된 참기름의 10가지 이점
Maltase는 일부 식품의 감미료로 사용되는 설탕 맥아당을 분해합니다. 그것은 또한 빵과 파스타와 같은 녹말 음식의 소화에서 장에서 생성됩니다.
피노레시놀이 맥아당 소화를 억제하면 혈당 수치가 낮아질 수 있습니다. 그러나 인간에 대한 연구가 필요하다.
요약: 참깨는 탄수화물이 적고 양질의 단백질과 건강한 지방이 많기 때문에 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 이러한 점에서 도움이 될 수 있는 식물성 화합물을 함유하고 있습니다.
10. 참깨에는 항산화제가 풍부합니다.
동물 및 인간 연구에 따르면 참깨를 섭취하면 혈액 내 항산화 활성의 전체 양이 증가할 수 있습니다.
참깨의 리그난은 다음과 같은 기능을 합니다. 항산화제, 세포를 손상시키고 많은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있는 화학 반응인 산화 스트레스와 싸우는 데 도움이 됩니다.
또한 참깨에는 특히 심장병을 예방할 수 있는 항산화제인 감마-토코페롤이라는 비타민 E의 한 형태가 들어 있습니다.
요약: 참깨에 함유된 식물성 화합물과 비타민 E는 신체의 산화 스트레스와 싸우는 항산화제 역할을 합니다.
11. 참깨는 면역 체계를 지원할 수 있습니다.
참깨는 아연, 셀레늄, 구리, 철, 비타민 B6 및 비타민 E를 포함하여 면역 체계에 중요한 여러 영양소의 좋은 공급원입니다.
예를 들어, 신체는 침입하는 미생물을 인식하고 공격하는 특정 백혈구를 개발하고 활성화하기 위해 아연이 필요합니다.
경증에서 중등도의 아연 결핍도 면역 체계 활동을 손상시킬 수 있음을 명심하십시오.
참깨는 1일 권장 섭취량의 약 20%를 공급합니다. 아연 3큰술(30g) 분량.
요약: 참깨는 아연, 셀레늄, 구리, 철, 비타민 B6 및 비타민 E를 포함하여 면역 체계 기능에 중요한 여러 영양소의 좋은 공급원입니다.
12. 참깨는 관절염 무릎 통증을 진정시킬 수 있습니다.
골관절염은 관절 통증의 가장 흔한 원인이며 무릎에 자주 영향을 미칩니다.
관절을 완충하는 연골의 염증 및 산화적 손상을 비롯한 여러 요인이 관절염에서 역할을 할 수 있습니다.
참깨의 화합물인 세사민은 연골을 보호할 수 있는 항염증 및 항산화 효과가 있습니다.
2개월간의 연구에서 무릎 관절염이 있는 사람들은 약물 요법과 함께 매일 참깨 가루 5테이블스푼(40g)을 섭취했습니다. 그들은 무릎 통증이 63% 감소한 반면 약물 치료만 받은 그룹은 22% 감소했습니다.
또한, 참깨군은 대조군에 비해 단순 운동성 검사에서 더 큰 개선을 보였고 특정 염증 표지자에서 더 큰 감소를 보였습니다.
요약: 참깨의 화합물인 세사민은 무릎 관절염에서 관절 통증을 줄이고 이동성을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
13. 참깨는 갑상선 건강에 도움이 될 수 있습니다
참깨는 셀레늄의 좋은 공급원이며 껍질을 벗기지 않은 씨앗과 껍질을 벗긴 씨앗 모두에서 RDI의 18%를 공급합니다.
갑상선에는 신체 기관 중 가장 높은 농도의 셀레늄이 포함되어 있습니다. 이 미네랄은 갑상선 호르몬을 만드는 데 중요한 역할을 합니다.
또한 참깨는 철, 구리, 아연 및 비타민 B6의 좋은 공급원이며 갑상선 호르몬 생성을 지원하고 갑상선 건강을 돕습니다.
요약: 참깨는 갑상선 건강을 지원하는 셀레늄, 철, 구리, 아연 및 비타민 B6과 같은 영양소의 좋은 공급원입니다.
14. 참깨는 폐경기 동안 호르몬 균형을 도울 수 있습니다.
참깨에는 에스트로겐 호르몬과 유사한 식물성 화합물인 식물성 에스트로겐이 함유되어 있습니다.
따라서 참깨는 폐경기 동안 에스트로겐 수치가 떨어질 때 여성에게 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 식물성 에스트로겐은 일과성 열감 및 에스트로겐 부족의 기타 증상을 중화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 비건 채식을 위한 10가지 칼슘 공급원
또한, 이러한 화합물은 폐경기 동안 유방암과 같은 특정 질병의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 그러나 추가 연구가 필요합니다.
요약: 식물성 에스트로겐은 갱년기를 겪고 있는 여성에게 도움이 될 수 있는 참깨에서 발견되는 화합물입니다.
15. 식단에 추가하기 쉬운 참깨
참깨는 많은 요리에 고소한 맛과 미묘한 아삭함을 줄 수 있습니다.
참깨의 풍미와 영양가를 높이려면 350℉(180℃)에서 몇 분 동안 주기적으로 저어가며 연한 황금빛 갈색이 될 때까지 볶습니다.
참깨를 넣어보세요.:
- 볶음
- 찐 브로콜리
- 뜨겁거나 차가운 시리얼
- 그래놀라와 그래놀라 바
- 빵과 머핀
- 호두 까는 기구
- 요거트
- 스무디
- 샐러드
- 샐러드 용 소스
- 후무스
- 고명
또한, 땅콩 버터나 후무스 대신에 참깨 버터(타히니라고도 함)를 사용할 수 있습니다.
참깨가루(참깨가루 또는 참깨가루)는 베이킹, 스무디, 생선 반죽 등에 사용할 수 있습니다.
단, 참깨 알레르기가 만연해 단체 요리 시 주의가 필요할 수 있습니다.
요약: 참깨는 샐러드, 그래놀라, 구운 식품 및 볶음을 포함한 많은 요리에 도움이 될 수 있습니다. 타히니와 참깨가루는 참깨로 만든 다른 제품입니다.
요약
참깨는 건강한 지방, 단백질, 비타민 B, 미네랄, 섬유질, 항산화제 및 기타 유익한 식물 화합물의 좋은 공급원입니다.
버거 빵에 가끔 뿌리는 것뿐만 아니라 이러한 씨앗의 상당 부분을 규칙적으로 섭취하면 혈당 조절, 관절염 통증 퇴치 및 콜레스테롤 저하에 도움이 될 수 있습니다.
영양소 섭취를 최적화하기 위해 참깨를 담그거나 볶거나 싹을 틔워 섭취할 수 있습니다.
