해초 또는 바다 야채는 바다에서 자라는 조류의 한 형태입니다.
그들은 해양 생물의 먹이이며 빨간색에서 녹색, 갈색에서 검은색까지 색상이 다양합니다.
해조류는 전 세계의 바위 해안선을 따라 자라지만 일본, 한국, 중국과 같은 아시아 국가에서 가장 일반적으로 먹습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색그것은 매우 다재다능하며 스시 롤, 수프, 스튜, 샐러드, 보충제 및 스무디를 포함한 많은 요리에 사용할 수 있습니다.
게다가 미역은 영양가가 높아 조금만 먹어도.
과학이 뒷받침하는 해조류의 7가지 이점.
1. 해조류는 갑상선 기능을 지원할 수 있습니다.
갑상선은 성장, 에너지 생산, 생식 및 신체의 손상된 세포 복구를 제어하는 데 도움이 되는 호르몬을 방출합니다.
갑상선은 호르몬을 만들기 위해 요오드에 의존합니다. 요오드가 충분하지 않으면 시간이 지남에 따라 체중 변화, 피로감 또는 목의 부기와 같은 증상을 경험할 수 있습니다.
요오드의 권장 식이 섭취량은 하루 150mcg입니다.
해조류는 바다에서 농축된 양의 요오드를 흡수하는 독특한 능력을 가지고 있습니다.
요오드 함량은 유형, 재배 장소 및 처리 방법에 따라 크게 다릅니다. 말린 미역 한 장은 권장 섭취량의 11~1,989%를 함유할 수 있습니다.
다음은 세 가지 건조 해조류의 평균 요오드 함량입니다.:
- 김: 그램당 37mcg(섭취 권장량의 25%)
- 미역: 그램당 139mcg(섭취 권장량의 93%)
- 다시마: 그램당 2523mcg(권장 식이 섭취량의 1,682%)
다시마는 최고의 요오드 공급원 중 하나입니다. 말린 다시마 한 티스푼(3.5g)에는 권장 식이 섭취량의 59배가 들어 있습니다.
해조류에는 또한 갑상선이 제 기능을 하도록 돕는 두 가지 핵심 호르몬을 만들기 위해 요오드와 함께 사용되는 티로신이라는 아미노산이 들어 있습니다.
요약: 해조류에는 농축된 요오드 공급원과 티로신이라는 아미노산이 포함되어 있습니다. 갑상선이 제대로 기능하려면 둘 다 필요합니다.
2. 비타민과 미네랄이 풍부한 해조류
해조류의 각 유형에는 고유한 영양소 집합이 있습니다.
말린 미역을 음식에 뿌리면 맛, 질감, 풍미가 더해질 뿐만 아니라 비타민과 미네랄 섭취를 쉽게 늘릴 수 있습니다.
일반적으로 말린 스피루리나 1테이블스푼(7g)은:
- 칼로리: 20
- 탄수화물: 1.7g
- 단백질: 4g
- 지방: 0.5g
- 섬유: 0.3그램
- 리보플라빈: 권장 식이 섭취량의 15%
- 티아민: 권장 식이 섭취량의 11%
- 철: 권장 섭취량의 11%
- 망간: 권장 섭취량의 7%
- 구리: 권장 식이 섭취량의 21%
해조류에는 엽산, 아연, 나트륨, 칼슘, 마그네슘과 함께 소량의 비타민 A, C, E, K가 포함되어 있습니다.
위의 권장 식이 섭취량 중 일부에만 기여할 수 있지만 일주일에 한두 번 조미료로 사용하면 식단에 더 많은 영양소를 추가할 수 있습니다.
스피루리나 및 클로렐라와 같은 일부 해조류에 존재하는 단백질에는 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 이것은 해초가 모든 아미노산을 얻는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.
해초는 또한 오메가-3 지방과 비타민 B12의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
말린 녹색 및 보라색 해조류에는 상당한 양의 비타민 B12가 포함되어 있는 것으로 보입니다. 한 연구에서는 김 4g에 2.4mcg 또는 비타민 B12의 권장 식이 섭취량의 100%가 포함되어 있음을 발견했습니다.
그러나 신체가 해조류에서 비타민 B12를 흡수하고 사용할 수 있는지에 대한 지속적인 논쟁이 있습니다.
요약: 해조류는 요오드, 철, 칼슘을 비롯한 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 일부 유형에는 다량의 비타민 B12가 포함될 수도 있습니다. 또한 오메가-3 지방의 좋은 공급원입니다.
3. 해조류는 항산화 물질이 풍부합니다.
산화 방지제는 활성 산소라고 하는 신체의 불안정한 물질을 덜 반응성으로 만들 수 있습니다.
이렇게 하면 세포가 손상될 가능성이 줄어듭니다.
또한 과도한 자유 라디칼 생성은 심장병 및 당뇨병과 같은 여러 질병의 근본 원인으로 간주됩니다.
해조류는 항산화 비타민 A, C, E를 함유하고 있을 뿐만 아니라 플라보노이드와 카로티노이드를 비롯한 다양한 유익한 식물 화합물을 자랑합니다. 이들은 자유 라디칼 손상으로부터 신체의 세포를 보호하는 것으로 나타났습니다.
많은 연구가 푸코잔틴이라는 특정 카로티노이드에 초점을 맞추었습니다.
미역과 같은 갈조류에서 발견되는 주요 카로티노이드이며 비타민 E의 13.5배의 항산화 능력을 가지고 있습니다.
푸코잔틴은 비타민 A보다 세포막을 더 잘 보호하는 것으로 나타났습니다.
몸이 항상 푸코잔틴을 잘 흡수하는 것은 아니지만 지방과 함께 섭취하면 흡수가 향상될 수 있습니다.
그럼에도 불구하고, 해초에는 강력한 항산화 효과를 나타내기 위해 함께 작용하는 다양한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
요약: 해조류에는 비타민 A, C, E, 카로티노이드 및 플라보노이드와 같은 광범위한 항산화제가 포함되어 있습니다. 이 항산화제는 세포 손상으로부터 신체를 보호합니다.
4. 해조류는 장 건강에 도움이 됩니다.
장내 세균은 건강에 엄청난 역할을 합니다.
인체에는 인간 세포보다 더 많은 박테리아 세포가 있는 것으로 추정됩니다.
이 "좋은" 장내 세균과 "나쁜" 장내 세균의 불균형은 질병과 질병을 유발할 수 있습니다.
해조류는 장 건강을 촉진하는 것으로 알려진 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
해조류 건조 중량의 약 25~75%를 차지할 수 있습니다. 이것은 대부분의 과일과 채소의 섬유질 함량보다 높습니다.
섬유질은 소화에 저항할 수 있으며 대신 대장에서 박테리아의 먹이원으로 사용될 수 있습니다.
또한, 황산화 다당류라고 불리는 해조류에서 발견되는 특정 당은 "좋은" 장내 세균의 성장을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
이 다당류는 또한 장을 둘러싸고 있는 세포에 지원과 영양을 제공하는 단쇄 지방산(SCFA)의 생산을 증가시킬 수 있습니다.
요약: 해조류는 섬유질과 당분을 함유하고 있으며 둘 다 장내 박테리아의 식품 공급원으로 사용될 수 있습니다. 이 섬유는 또한 "좋은" 박테리아의 성장을 증가시키고 장에 영양을 공급할 수 있습니다.
5. 해조류는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
해조류에는 칼로리가 전혀 포함되지 않은 많은 섬유질이 포함되어 있습니다.
해조류의 섬유질도 위를 비우는 속도를 늦출 수 있습니다. 이것은 포만감을 더 오래 느끼게 하고 공복감을 늦출 수 있습니다.
해초는 또한 항비만 효과가 있는 것으로 간주됩니다. 특히, 여러 동물 연구에서 푸코잔틴이라는 해조류의 물질이 체지방 감소에 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
한 동물 연구에 따르면 푸코잔틴을 섭취한 쥐는 체중이 줄었지만 대조군 식단을 섭취한 쥐는 체중이 줄지 않았습니다.
결과는 fucoxanthin이 쥐의 지방을 대사하는 단백질의 발현을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
다른 동물 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 예를 들어, fucoxanthin은 쥐의 혈당 수치를 현저히 낮추어 체중 감소를 더욱 돕습니다.
동물 연구의 결과가 매우 유망해 보이지만 이러한 결과를 확인하기 위해서는 인간 연구를 수행해야 합니다.
요약: 해조류는 칼로리가 적고 섬유소와 푸코잔틴을 채워 신진대사를 증가시키기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
6. 해초는 심장병 위험을 줄일 수 있습니다
심장병은 전 세계적으로 주요 사망 원인입니다.
위험을 증가시키는 요인으로는 고콜레스테롤, 고혈압, 흡연, 비활동성 또는 과체중이 있습니다.
흥미롭게도 해초는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
8주간의 한 연구에서는 콜레스테롤이 높은 쥐에게 10% 동결 건조 해조류가 보충된 고지방식이를 먹였습니다. 쥐는 총 콜레스테롤이 40%, LDL 콜레스테롤이 36%, 중성지방이 31% 낮았습니다.
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심장병은 또한 과도한 혈액 응고로 인해 발생할 수 있습니다. 해조류에는 혈액 응고를 방지하는 데 도움이 될 수 있는 푸칸이라는 탄수화물이 포함되어 있습니다.
한 동물 연구에서 해조류에서 추출한 푸칸이 항응고제만큼 효과적으로 혈액 응고를 예방한다는 사실이 밝혀졌습니다.
연구원들은 또한 해조류의 펩타이드를 살펴보기 시작했습니다. 동물에 대한 초기 연구에 따르면 이러한 단백질과 같은 구조는 신체의 혈압을 높이는 경로의 일부를 차단할 수 있습니다.
그러나 이러한 결과를 확인하기 위해서는 대규모 인체 연구가 필요합니다.
요약: 해초는 콜레스테롤, 혈압 및 혈전 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
7. 해조류는 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
당뇨병은 주요 건강 문제입니다.
시간이 지남에 따라 신체가 혈당 수치의 균형을 맞출 수 없을 때 발생합니다.
2040년까지 전 세계적으로 6억 4,200만 명이 제1형 또는 제2형 당뇨병에 걸릴 것으로 예상됩니다.
흥미롭게도 해초는 당뇨병 위험이 있는 사람들을 지원하는 새로운 방법에 대한 연구 초점이 되었습니다.
60명의 일본인을 대상으로 한 8주간의 연구에서 갈색 미역의 물질인 후코잔틴이 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다.
참가자들은 0 mg, 1 mg 또는 2 mg의 fucoxanthin을 함유한 지역 해조 오일을 받았습니다. 연구에 따르면 2mg의 fucoxanthin을 받은 그룹은 0mg을 받은 그룹에 비해 혈당 수치가 개선되었습니다.
이 연구는 또한 일반적으로 제2형 당뇨병에 동반되는 인슐린 저항성에 대한 유전적 소인이 있는 사람들의 혈당 수치가 추가로 개선되었음을 지적했습니다.
게다가, 해조류에 들어 있는 알지네이트라고 하는 또 다른 물질은 동물이 고당분 식사를 한 후 혈당이 급상승하는 것을 방지했습니다. 알지네이트는 혈류로의 당 흡수를 감소시킬 수 있다고 생각됩니다.
여러 다른 동물 연구에서 해조류 추출물을 식단에 추가하면 혈당 조절이 개선되는 것으로 보고되었습니다.
요약: 해조류의 푸코잔틴, 알지네이트 및 기타 화합물은 혈당 수치를 낮추어 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
해초의 가능한 위험
해조류는 매우 건강한 식품으로 간주되지만 너무 많이 섭취하면 잠재적인 위험이 있을 수 있습니다.
과잉 요오드
해조류는 매우 많고 잠재적으로 위험한 양의 요오드를 함유할 수 있습니다.
흥미롭게도 일본인의 높은 요오드 섭취량은 그들이 세계에서 가장 건강한 사람들 중 하나인 이유 중 하나로 간주됩니다.
그러나 일본의 하루 평균 요오드 섭취량은 1,000~3,000mcg(섭취 권장 섭취량의 667~2,000%)으로 추정됩니다. 성인의 경우 1,100mcg의 요오드가 허용 상한선(TUL)이므로 매일 해조류를 섭취하는 사람들에게 위험합니다.
다행스럽게도 아시아 문화권에서 해조류는 일반적으로 갑상선에 의한 요오드 흡수를 억제할 수 있는 음식과 함께 먹습니다. 이 음식은 갑상선종으로 알려져 있으며 브로콜리, 양배추 및 청경채와 같은 음식에서 발견됩니다.
또한 해조류는 수용성이므로 조리 및 가공하면 요오드 함량에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어 다시마를 15분간 끓이면 요오드 함량의 최대 90%가 손실될 수 있습니다.
요오드 함유 다시마 섭취와 갑상선 기능 장애와 관련된 몇 가지 사례 보고가 있지만 섭취를 중단하면 갑상선 기능이 정상으로 돌아왔습니다.
그럼에도 불구하고 많은 양의 해조류는 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있으며, 요오드 과다의 증상은 종종 요오드 부족의 증상과 동일합니다.
요오드를 너무 많이 섭취하고 있다고 생각되고 목 주위가 붓거나 체중 변동과 같은 증상이 나타나면 요오드가 풍부한 음식 섭취를 줄이고 의사와 상담하십시오.
중금속 부하
해조류는 농축된 양의 미네랄을 흡수하고 저장할 수 있습니다.
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해조류는 카드뮴, 수은, 납과 같은 독성 중금속을 다량 함유할 수 있기 때문에 이는 건강에 위험을 초래합니다.
즉, 해조류의 중금속 함량은 일반적으로 대부분의 국가에서 최대 농도 허용치 미만입니다.
최근 연구에서는 아시아와 유럽의 8가지 해조류에 포함된 20가지 금속의 농도를 분석했습니다. 각 해조류 4g에 들어 있는 카드뮴, 알루미늄 및 납의 수준은 심각한 건강 위험을 초래하지 않는 것으로 나타났습니다.
그럼에도 불구하고 해조류를 정기적으로 섭취하면 시간이 지남에 따라 중금속이 체내에 축적될 가능성이 있습니다.
가능하면 유기 해조류를 구입하세요. 중금속이 많이 함유되어 있을 가능성이 적기 때문입니다.
요약: 해조류는 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있는 많은 양의 요오드를 함유할 수 있습니다. 해조류도 중금속을 축적할 수 있지만 이는 건강상의 위험으로 간주되지 않습니다.
요약
해조류는 전 세계적으로 점점 더 인기 있는 요리 재료입니다.
갑상선을 지원하는 데 도움이 되는 요오드의 최고의 식이 공급원입니다.
또한 비타민 K, 비타민 B, 아연, 철과 같은 기타 비타민과 미네랄과 세포를 손상으로부터 보호하는 항산화제를 함유하고 있습니다.
그러나 해조류의 요오드를 너무 많이 섭취하면 갑상선 기능이 손상될 수 있습니다.
최적의 건강상의 이점을 위해 이 고대 성분을 규칙적으로 소량으로 즐기십시오.
