보라색 감자는 감자 통로의 눈길을 끄는 보석입니다.
감자과(Solanum tuberosum)의 다른 구성원과 마찬가지로 남미의 안데스 산맥 지역이 원산지인 괴경 식물에서 유래합니다.
그들은 거의 검은 색 외부 피부에 청자색을 가지고 있으며 요리 후에도 빛나는 보라색 내부 과육을 가지고 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색일부 일반적인 품종에는 Purple Peruvian, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta 및 Vitelotte가 있습니다.
그들은 흰 감자보다 더 밀도가 높은 질감과 약간 영양가 있고 흙 같은 맛을 가지고 있습니다.
보라색 감자는 건강상의 이점을 즐기면서 접시에 색을 더하는 맛있는 방법입니다.
자색 감자의 놀라운 효능 7가지.
1. 자색 감자는 영양가가 높습니다.
감자는 전분 함량이 높기 때문에 종종 나쁜 평판을 받지만 다른 많은 중요한 영양소를 함유하고 있어 식단에 매우 건강하게 추가할 수 있습니다.
자주색 감자는 Solanum tuberosum 가족의 다른 감자 품종과 유사한 영양소 함량을 가지고 있지만 미네랄 함량은 재배된 토양에 따라 다를 수 있습니다.
감자의 모든 영양소가 피부에서 발견된다는 오해가 있습니다. 영양소의 절반 이상이 과육에서 발견됩니다.
100g(3.5온스)의 조리된 감자는 껍질과 함께 제공됩니다.:
- 칼로리: 87
- 단백질: 2g
- 탄수화물: 20g
- 섬유: 3.3그램
- 지방: 1g 미만
- 망간: 일일 가치의 6%
- 구리: 일일 가치의 21%
- 철: 일일 가치의 2%
- 칼륨: 일일 섭취량의 8%
- 비타민 B6: 일일 섭취량의 18%
- 비타민 C: 1일 섭취량의 14%
흥미롭게도 감자에는 바나나보다 칼륨이 더 많이 함유되어 있습니다. 또한 감자 1인분은 살과 피부 모두에서 3g의 섬유질을 제공하며 자연적으로 나트륨이 적습니다.
요약: 자색 감자를 포함한 모든 감자는 영양가가 매우 높으며 피부와 살에 다양한 영양소를 제공합니다. 특히 미네랄이 풍부하고 바나나보다 더 많은 칼륨을 자랑합니다.
2. 자색 감자는 흰 감자보다 혈당에 더 좋습니다.
혈당 지수(GI)는 음식이 혈당을 높이는 정도를 측정한 것입니다. 범위는 0에서 100까지이며 GI가 70보다 크면 높은 것으로 간주됩니다.
인간을 대상으로 한 비교 연구에 따르면 보라색 감자는 GI가 77, 노란색 감자는 GI가 81, 흰 감자는 GI가 93입니다.
모든 감자 품종은 탄수화물 함량 때문에 혈당 수치에 영향을 미치지만, 자색 감자는 폴리페놀 식물 화합물의 농도가 높기 때문에 다른 품종보다 효과가 덜할 수 있습니다.
이 화합물은 장에서 전분의 흡수를 감소시켜 혈당 수치에 대한 자색 감자의 영향을 최소화할 수 있습니다.
동물 연구에서 유사한 결과를 관찰했는데, 자색 감자 추출물을 쥐에게 먹인 결과 내당능이 향상되고 장단기 혈당 수치가 개선된 것으로 나타났습니다.
요약: 흰 감자 대신 자색 감자를 먹는 것은 혈당을 관찰할 때 좋은 움직임입니다. 자색 감자의 전분은 혈당을 증가시키지만 노란색 또는 흰색 품종의 전분보다 덜 증가합니다.
3. 자색 감자는 항산화 물질로 가득 차 있습니다.
다른 다채로운 과일 및 채소와 마찬가지로 보라색 감자의 밝은 색상은 항산화제가 풍부하다는 확실한 신호입니다. 흰색 또는 노란색 감자보다 항산화 활성이 2~3배 더 높습니다.
항산화제는 산화 스트레스의 손상 효과로부터 세포를 보호할 수 있는 식물 화합물입니다.
자색 감자는 특히 안토시아닌이라는 폴리페놀 항산화제가 풍부합니다. 블루베리와 블랙베리에서 발견되는 동일한 유형의 항산화제입니다.
더 많은 안토시아닌 섭취는 건강한 콜레스테롤 수치, 시력 및 눈 건강 개선, 심장 질환, 특정 암 및 당뇨병 위험 감소를 포함한 여러 이점과 관련이 있습니다.
자주색 감자에는 높은 안토시아닌 함량 외에도 다음을 포함한 모든 유형의 감자에 공통적인 다른 항산화제가 들어 있습니다:
- 비타민 C
- 카로티노이드 화합물
- 셀렌
- 티로신
- 카페인산, 스코폴린, 클로로겐산, 페룰산과 같은 폴리페놀 화합물
8명을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 보라색 감자를 한 끼에 가득 채우면 혈액과 소변의 항산화 수치가 증가합니다. 대조적으로, 비스킷 형태의 정제된 감자 전분을 비슷한 양으로 섭취하면.
6주 동안 매일 5.3온스(150g)의 다양한 색깔의 감자를 먹은 남성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 자색 감자 그룹은 흰 감자 그룹에 비해 염증 마커와 DNA 손상 마커의 수치가 더 낮았습니다.
요약: 보라색 감자를 먹으면 항산화제 섭취를 늘리고 염증을 줄일 수 있습니다. 특히 안토시아닌이 풍부하여 눈과 심장의 건강을 개선하고 만성 질환의 위험을 낮추는 항산화 화합물입니다.
4. 자색 감자는 혈압을 향상시킬 수 있습니다.
보라색 감자를 먹으면 혈관과 혈압 건강을 증진할 수 있습니다. 이것은 부분적으로 칼륨 함량이 높기 때문일 수 있습니다. 이 영양소는 혈압을 낮추는 데 도움이 되지만 항산화 성분도 중요한 역할을 할 수 있기 때문입니다.
고혈압 환자를 대상으로 한 4주간의 소규모 연구에 따르면 하루에 두 번 6~8개의 보라색 감자를 먹으면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 3.5%와 4.3% 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 일부 연구에서는 흰 감자를 먹는 것과 비교할 때 자주색 감자를 먹는 것이 동맥 경화를 줄일 수 있다고 제안합니다. 동맥이 경직되면 혈압 변화에 반응하여 혈관이 쉽게 확장되지 않기 때문에 심장마비나 뇌졸중의 위험이 높아집니다.
일반적으로 자주색 감자와 같은 안토시아닌을 함유한 식품을 포함하여 폴리페놀이 풍부한 식품을 섭취하면 혈관을 이완시키고 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자색 감자 및 기타 많은 식품에 있는 폴리페놀 화합물은 ACE(지오텐신 전환 효소) 억제제로 알려진 일부 유형의 혈압 강하 약물과 유사한 방식으로 혈압을 낮추는 작용을 합니다.
요약: 자색 감자는 혈압을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다. 이 효과는 일부 혈압 강하제와 유사한 방식으로 작용하는 폴리페놀 항산화 화합물과 관련이 있을 수 있습니다.
5. 자색 감자는 암 위험을 줄일 수 있습니다
몇 가지 실험실 연구에 따르면 항산화제를 포함한 자색 감자의 일부 화합물은 결장암과 유방암을 포함한 암을 예방하거나 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 자색 감자 추출물로 처리한 암세포가 더 느리게 성장했습니다. 어떤 경우에는 추출물이 암세포를 사멸시키기까지 했습니다.
지금까지 연구는 실험실에서 치료된 암세포와 실험실 쥐의 암으로 제한되었다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 따라서 자색 감자를 먹는 것이 인간에게도 유사한 영향을 미치는지 여부는 알려져 있지 않습니다.
요약: 자색 감자의 일부 화합물은 특정 암세포의 성장을 늦추거나 심지어 죽일 수도 있습니다. 현재 연구는 실험실 연구로 제한되어 있으므로 식단에 자색 감자를 추가하는 것이 암 위험에 영향을 미치는지 여부는 알 수 없습니다.
6. 자색 감자는 훌륭한 섬유질 공급원입니다.
대부분의 사람들은 1,000칼로리당 섬유질의 일일 권장 섭취량인 14g을 충족하지 못하지만, 매주 식단에 자색 감자 몇 인분을 추가하면 그 격차를 메우는 데 도움이 될 수 있습니다.
식이 섬유는 포만감을 유지하고 변비를 예방하며 혈당을 안정시키고 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.
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감자의 섬유질 함량은 조리법에 따라 조금씩 다르지만 대부분은 껍질을 벗기느냐에 따라.
예를 들어, 껍질을 벗기고 전자레인지로 조리한 100g(3.5온스) 감자에는 3.3g의 섬유질이 들어 있는 반면, 껍질을 벗기지 않고 삶은 같은 크기의 감자에는 1.8g의 섬유질이 들어 있습니다.
자주색(및 모든) 감자의 전분 일부는 저항성 전분이라고 하는 섬유질 유형입니다. 저항성 전분은 위장관의 소화에 저항하지만 대장의 박테리아는 이를 발효시킵니다.
이 발효 과정에서 단쇄 지방산으로 알려진 화합물이 생성됩니다. 이 화합물은 장 건강 개선에 기여합니다.
감자의 저항성 전분 함량도 조리 방법에 따라 다르지만 감자의 색상에 따라 큰 차이는 없는 것 같습니다. 저항성 전분은 감자를 요리한 다음 식힌 다음 재가열하지 않을 때 가장 높습니다.
요약: 식단에 보라색 감자를 추가하면 섬유질 섭취를 늘리고 장 건강에 좋은 저항성 전분을 식단에 추가하는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질의 이점을 최대로 얻으려면 껍질을 벗기고 미리 요리하여 샐러드와 같이 차게 드십시오.
7. 식단에 추가하기 쉽습니다.
흰색, 노란색 또는 빨간색 품종을 사용하는 방법과 유사하게 보라색 감자를 사용할 수 있습니다.
더 가벼운 살 감자로 대체하면 식사에 색과 흥미를 더할 수 있는 좋은 방법입니다.
으깬 감자나 구운 감자를 만들 때 사용하고 좋아하는 토핑을 곁들이면 누구나 맛보고 싶어할 반찬을 만들 수 있습니다.
감자튀김처럼 바삭바삭한 것을 좋아한다면 웨지 모양으로 썰어 올리브 오일, 다진 마늘, 로즈마리를 넣고 400°F(204°C)에서 약 20분 동안 또는 부드러워질 때까지 굽습니다.
저항성 전분의 이점을 얻으려면 자주색 감자를 사용하여 감자 샐러드를 만드십시오.
껍질은 그대로 두고 덩어리로 자르고 부드러워질 때까지 끓입니다. 그런 다음 물기를 빼고 얇게 썬 양파, 신선한 다진 허브 한 줌, 디종 비네그레트 드레싱으로 버무립니다. 냉장고에 넣어 차갑게 드시면.
요약: 다른 가벼운 품종과 마찬가지로 자주색 감자를 삶거나 으깨거나 굽습니다. 요리하는 데 추가 시간이 필요하지 않으며 식사에 흥미와 밝은 색상을 더합니다.
요약
보라색 감자는 알 가치가 있는 건강하고 다채로운 감자 가족 구성원입니다.
흰색 또는 노란색 살 감자를 준비하는 방법과 유사하게 준비할 수 있지만 교체하면 꽤 많은 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다.
일반 감자와 비교하여 혈당 지수가 낮고 혈당에 더 좋을 수 있습니다.
혈압 및 암 예방과 관련된 건강상의 이점을 포함한 많은 건강상의 이점은 이 다채로운 감자에 풍부한 중요한 항산화제인 안토시아닌의 함량에서 비롯됩니다.
다음에 슈퍼마켓에 갈 때 이 독특한 감자 품종을 찾을 수 있는지 확인하고 시도해 보세요.
