피스타치오 견과류는 맛있고 재미있을 뿐만 아니라 매우 건강합니다.
피스타시아 베라 나무의 이 식용 씨앗은 건강한 지방을 함유하고 있으며 단백질, 섬유질 및 항산화제의 좋은 공급원입니다.
또한 몇 가지 필수 영양소를 함유하고 있으며 체중 감소와 심장 및 장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색흥미롭게도 사람들은 기원전 7000년부터 피스타치오를 먹어 왔습니다. 요즘은 아이스크림, 디저트 등 다양한 요리에 많이 이용되고 있습니다.
다음은 피스타치오의 9가지 증거 기반 건강상의 이점입니다.
1. 피스타치오에는 영양소가 풍부합니다.
피스타치오는 약 49개의 피스타치오를 1온스(28그램)로 제공하여 매우 영양가가 높습니다. 포함된 영양소는 다음과 같습니다.:
- 칼로리: 159
- 탄수화물: 8g
- 섬유: 3그램
- 단백질: 6g
- 지방: 13g(90%는 불포화 지방입니다.)
- 칼륨: 일일 권장 섭취량의 6%(RDI)
- 인: 일일 권장 섭취량의 11%
- 비타민 B6: 일일 권장 섭취량의 28%
- 티아민: 일일 권장 섭취량의 21%
- 구리: 일일 권장 섭취량의 41%
- 망간: 일일 권장 섭취량의 15%
특히, 피스타치오는 주변에서 가장 비타민 B6가 풍부한 식품 중 하나입니다.
비타민 B6는 혈당 조절 및 적혈구에서 산소를 운반하는 분자인 헤모글로빈 형성을 비롯한 여러 신체 기능에 중요합니다.
피스타치오는 또한 칼륨이 풍부하며 1온스에는 큰 바나나의 절반보다 많은 칼륨이 들어 있습니다.
요약: 피스타치오는 단백질, 섬유질 및 항산화제가 풍부합니다. 또한 비타민 B6와 칼륨을 포함한 여러 중요한 영양소도 자랑합니다.
2. 피스타치오는 항산화 물질이 풍부합니다.
항산화제는 건강에 필수적입니다.
세포 손상을 예방하고 암과 같은 질병의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.
피스타치오는 대부분의 다른 견과류와 씨앗보다 더 많은 항산화 물질을 함유하고 있으며, 호두와 피칸에만 더 많이 포함되어 있습니다.
4주간의 한 연구에서 하루에 피스타치오 1~2인분을 섭취한 참가자는 피스타치오를 먹지 않은 참가자에 비해 루테인과 γ-토코페롤 수치가 더 높았습니다.
견과류 중 피스타치오는 눈 건강에 매우 중요한 항산화제인 루테인과 제아잔틴 함량이 가장 높습니다.
이 항산화제들은 청색광 및 연령 관련 황반 변성, 즉 중심 시력이 손상되거나 상실되는 상태로 인한 손상으로부터 눈을 보호합니다.
또한, 피스타치오에 가장 풍부한 두 가지 항산화제 그룹인 폴리페놀과 토코페롤은 암과 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
흥미롭게도, 피스타치오의 항산화제는 위에서 매우 쉽게 접근할 수 있어 소화 중에 흡수될 가능성이 더 높습니다.
요약: 피스타치오는 가장 항산화제가 풍부한 견과류 중 하나입니다. 루테인과 제아잔틴이 풍부하여 눈 건강을 증진합니다.
3. 피스타치오는 칼로리는 낮지만 단백질은 높습니다.
견과류는 건강에 많은 이점이 있지만 일반적으로 칼로리가 높습니다.
다행히 피스타치오는 칼로리가 가장 낮은 견과류 중 하나입니다.
피스타치오 1온스(28g)에는 159칼로리가 들어 있어, 호두의 185칼로리 및 피칸의 193칼로리와 비교해서 낮습니다.
단백질은 체중의 약 20%를 차지하므로 피스타치오는 아몬드 다음으로 단백질 함량이 높은 견과류입니다.
또한 다른 견과류보다 단백질 구성 요소인 필수 아미노산의 비율이 더 높습니다.
이 아미노산은 신체에서 생성할 수 없기 때문에 필수 아미노산으로 간주되며, 식단을 통해 섭취해야 합니다.
한편, 다른 아미노산은 준필수품으로 간주되며, 이는 개인의 건강 상태에 따라 특정 상황에서 필수적일 수 있음을 의미합니다.
이러한 준필수 아미노산 중 하나인 L-아르기닌은 피스타치오 아미노산의 2%를 차지합니다. 체내에서 산화질소로 전환되어 혈관을 확장시켜 혈류를 돕습니다.
요약: 피스타치오는 대부분의 다른 견과류보다 칼로리는 낮고 단백질 함량은 높습니다. 또한 필수 아미노산 함량도 우수합니다.
4. 피스타치오는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
견과류는 에너지 밀도가 높은 식품임에도 불구하고 체중 감량에 친화적인 식품입니다.
체중에 대한 피스타치오의 영향을 조사한 연구는 적지만, 존재하는 연구는 유망합니다.
피스타치오는 풍부한 섬유와 단백질을 포함하여 포만감을 높이고 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
12주간의 체중 감량 프로그램에서 오후 간식으로 하루 1.9온스(53g)의 피스타치오를 먹은 사람들은, 하루 2온스(56g)의 프레즐을 먹은 사람들에 비해 체질량 지수가 두 배 더 감소했습니다.
또한 과체중 개인을 대상으로 한 24주 연구에서는 피스타치오에서 20%의 칼로리를 섭취한 사람이 피스타치오를 먹지 않은 사람보다 허리둘레가 1.5cm 더 감소했습니다.
피스타치오의 체중 감량 특성에 기여할 수 있는 한 가지 요인은 지방 함량이 완전히 흡수되지 않을 수 있다는 점입니다.
연구에 따르면 견과류의 지방 일부는 세포벽에 달라붙어 장에서 소화되는 것을 방지하여 지방 흡수를 제한합니다.
또한 껍질을 벗긴 피스타치오는 주의 깊은 먹기를 촉진하는데, 껍질 벗기기가 시간이 걸려 먹는 속도를 늦추고 남은 껍질이 섭취량에 대한 시각적 단서를 제공합니다.
한 연구에 따르면 껍질을 벗긴 피스타치오를 먹은 사람은 껍질을 벗기지 않은 사람보다 41% 적은 칼로리를 섭취했습니다.
요약: 피스타치오 견과류는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 특히 껍질을 벗긴 피스타치오는 주의 깊은 섭취를 촉진합니다.
5. 피스타치오는 건강한 장내 박테리아를 촉진합니다.
피스타치오는 섬유질이 풍부하며 1회 제공량에 3g이 들어 있습니다.
섬유는 대부분 소화되지 않은 상태로 소화 시스템을 통과하며, 일부 유형의 섬유는 장내 좋은 박테리아에 의해 소화되어 프리바이오틱스 역할을 합니다.
장내 세균이 섬유질을 발효시켜 짧은 사슬 지방산으로 전환하며, 이는 소화 장애 완화, 암 및 심장 질환 위험 감소 등 여러 건강상의 이점을 제공합니다.
특히 부티레이트는 이러한 단쇄 지방산 중 가장 유익한 것으로 알려져 있습니다.
피스타치오를 먹으면 아몬드를 섭취하는 것보다 부티레이트 생성 박테리아 수가 더 많이 증가하는 것으로 나타났습니다.
요약: 피스타치오는 섬유질이 풍부하여 장내 세균에 유익하며, 부티레이트와 같은 유익한 단쇄 지방산을 생성하는 박테리아 수를 증가시킬 수 있습니다.
6. 피스타치오는 콜레스테롤과 혈압을 낮출 수 있습니다.
피스타치오는 다양한 방식으로 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
항산화제 함량이 높을 뿐만 아니라, 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 개선하여 심장 질환 위험을 낮출 수 있습니다.
여러 연구에서 콜레스테롤 저하 효과가 입증되었습니다.
피스타치오를 식단의 일부 칼로리로 대체한 연구 중 최대 67%가 총 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤 감소와 HDL(좋은) 콜레스테롤 증가를 보여주었습니다.
어떤 연구도 피스타치오 섭취가 혈중 지질 프로필에 해를 끼친다는 결과를 관찰하지 않았습니다.
LDL 콜레스테롤이 높은 사람들을 대상으로 한 4주 연구에서, 참가자들은 일일 칼로리의 10%를 피스타치오에서 섭취했습니다.
이 연구는 LDL 콜레스테롤을 최대 9%까지 낮췄으며, 피스타치오 칼로리의 20%를 포함하는 식단은 12%까지 낮췄습니다.
또 다른 연구에서는 32명의 젊은 남성이 지중해식 식단을 4주간 따르고 단일불포화 지방 대신 피스타치오를 식단에 추가했습니다. 약 20%의 일일 칼로리에 해당합니다.
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4주 후 LDL 콜레스테롤 23%, 총 콜레스테롤 21%, 중성지방 14% 감소를 경험했습니다.
또한 피스타치오는 다른 견과류보다 혈압을 더 낮추는 것으로 나타났습니다.
21개 연구를 검토한 결과 피스타치오 섭취가 혈압 상한선을 1.82mmHg, 하한선을 0.8mmHg 낮추는 것으로 나타났습니다.
요약: 연구에 따르면 피스타치오 섭취는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 다른 견과류보다 혈압을 더 효과적으로 낮출 수 있습니다.
7. 피스타치오는 혈관 건강을 증진할 수 있습니다
내피는 혈관의 내벽입니다.
내피 기능 장애는 심장 질환 위험 요소이므로 내피가 제대로 작동해야 합니다.
혈관 확장은 혈관의 확장 또는 확장을 의미합니다. 내피 기능 장애는 혈관 확장이 감소하여 혈류가 줄어드는 특징이 있습니다.
산화질소는 혈관 확장에 중요한 역할을 하는 화합물로, 내피 평활 근 세포가 이완하도록 신호를 보내 혈관을 확장시킵니다.
피스타치오는 체내에서 산화질소로 전환되는 아미노산 L-아르기닌의 훌륭한 공급원입니다. 따라서 이 작은 견과류는 혈관 건강 증진에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
3개월 동안 하루 1.5온스(40g)의 피스타치오를 섭취한 42명의 환자를 대상으로 한 연구에서 내피 기능과 혈관 경직의 지표가 개선된 것으로 나타났습니다.
또 다른 4주 연구에서는 32명의 건강한 젊은 남성이 피스타치오가 일일 칼로리의 20%를 차지하는 식단을 섭취한 결과, 지중해식 식단만 따랐을 때보다 내피 의존성 혈관 확장이 30% 개선되었습니다.
적절한 혈류는 발기 기능을 포함한 많은 신체 기능에 중요합니다.
한 연구에서 발기부전이 있는 남성은 3주 동안 하루 3.5온스(100g)의 피스타치오를 섭취한 후 발기 기능의 여러 지표가 50% 개선되었습니다.
단, 피스타치오 100그램은 약 557칼로리를 포함하는 꽤 많은 양입니다.
요약: 피스타치오는 L-아르기닌 함량 덕분에 혈관 건강 증진에 중요한 역할을 합니다. 이 성분은 산화질소로 전환되어 혈관 확장에 도움을 줍니다.
8. 피스타치오는 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 견과류보다 탄수화물 함량이 높지만, 피스타치오는 혈당 지수가 낮아 혈당이 급격히 상승하지 않습니다.
연구에 따르면 피스타치오 섭취는 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 탄수화물이 풍부한 식단에 피스타치오 2온스(56g)를 추가하면 건강한 사람의 식후 혈당 반응이 20-30% 감소했습니다.
또 다른 12주 연구에서 제2형 당뇨병 환자가 하루 두 번 간식으로 피스타치오 0.9온스(25g)를 먹은 후 공복 혈당이 9% 감소했습니다.
섬유질과 건강한 지방뿐만 아니라, 피스타치오에는 혈당 조절에 유익한 항산화제, 카로티노이드 및 페놀 화합물이 풍부합니다.
따라서 식단에 피스타치오를 추가하는 것은 장기적인 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.
요약: 피스타치오는 혈당 지수가 낮아 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
9. 맛있고 즐겁게 먹는 피스타치오
피스타치오는 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다.
스낵, 샐러드 토핑, 피자 토핑으로 사용되며, 베이킹에도 다양한 디저트와 요리에 아름다운 녹색 또는 보라색을 더합니다.
맛있는 녹색 디저트에는 피스타치오 젤라토나 치즈케이크가 포함됩니다.
다른 견과류처럼 페스토나 견과류 버터를 만드는 데도 사용할 수 있습니다.
좋아하는 오븐에 구운 생선 위에 뿌리거나, 아침 그래놀라에 추가하거나, 나만의 디저트 크러스트를 만들 수도 있습니다.
마지막으로 피스타치오는 그 자체로 편리하고 맛있으며 건강한 간식으로 즐길 수 있습니다.
요약: 피스타치오는 훌륭한 간식일 뿐만 아니라 베이킹 및 요리에 활용되어 다양한 요리에 색다른 색감과 맛을 더할 수 있습니다.
요약
피스타치오는 건강한 지방, 섬유질, 단백질, 항산화제 및 비타민 B6와 티아민을 포함한 다양한 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
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그 건강 효과에는 체중 감소, 콜레스테롤 및 혈당 감소, 장, 눈 및 혈관 건강 개선이 포함될 수 있습니다.
게다가 맛도 좋고 다재다능하며 먹는 재미도 있습니다. 식단에 피스타치오를 포함하는 것은 전반적인 건강을 개선하는 좋은 방법입니다.
