귀리는 지구상에서 가장 건강한 곡물 중 하나입니다.
글루텐이 없는 통곡물이며 중요한 비타민, 미네랄, 섬유소 및 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.
연구에 따르면 귀리는 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색여기에는 체중 감소, 낮은 혈당 수치, 심장병 위험 감소 등이 포함됩니다.
귀리 섭취의 9가지 증거 기반 건강상의 이점.
귀리는 무엇입니까?
귀리는 과학적으로 Avena sativa로 알려진 통곡물 식품입니다.
귀리의 가장 온전하고 완전한 형태인 귀리 가루는 요리하는 데 오랜 시간이 걸립니다. 이러한 이유로 대부분의 사람들은 압연 귀리, 으깬 귀리 또는 스틸 컷 귀리를 선호합니다.
인스턴트(빠른) 귀리는 가장 고도로 가공된 품종입니다. 조리시간이 가장 짧지만 식감이 퍽퍽할 수 있으니.
귀리는 일반적으로 아침 식사로 오트밀을 물이나 우유에 끓여 만든 죽으로 먹습니다.
머핀, 그래놀라 바, 쿠키 및 기타 구운 식품에도 종종 포함됩니다.
요약: 귀리는 일반적으로 아침 식사로 죽으로 먹는 통곡물입니다.
1. 귀리는 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다.
귀리의 영양성분이 균형있게.
강력한 섬유질인 베타글루칸을 포함한 탄수화물과 섬유질의 좋은 공급원입니다.
그들은 또한 대부분의 곡물보다 더 많은 단백질과 지방을 함유하고 있습니다.
귀리는 중요한 비타민, 미네랄 및 항산화 식물 화합물로 가득 차 있습니다. 마른 귀리 반 컵(78g)에는:
- 망간: 일일 권장 섭취량의 191%
- 인: 일일 권장 섭취량의 41%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 34%
- 구리: 일일 권장 섭취량의 24%
- 철: 하루 권장 섭취량의 20%
- 아연: 일일 권장 섭취량의 20%
- 엽산: 일일 권장 섭취량의 11%
- 비타민 B1(티아민): 일일 권장 섭취량의 39%
- 비타민 B5(판토텐산): 하루 권장 섭취량의 10%
- 소량의 칼슘, 칼륨, 비타민 B6(피리독신) 및 비타민 B3(니아신)
이것은 51g의 탄수화물, 13g의 단백질, 5g의 지방 및 8g의 섬유와 함께 제공되지만 단 303칼로리입니다.
이것은 귀리가 당신이 먹을 수 있는 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나라는 것을 의미합니다.
요약: 귀리는 탄수화물과 섬유질이 풍부하지만 대부분의 다른 곡물보다 단백질과 지방이 더 많습니다. 그들은 많은 비타민과 미네랄이 매우 높습니다.
2. 통귀리는 아베난쓰라마이드를 포함한 항산화제가 풍부합니다.
전체 귀리는 항산화제와 폴리페놀이라고 하는 유익한 식물 화합물이 풍부합니다. 가장 주목할만한 것은 귀리에서만 발견되는 아베난쓰라마이드(avenanthramides)라고 불리는 독특한 항산화제 그룹입니다.
아베난쓰라마이드는 산화질소 생성을 증가시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 가스 분자는 혈관을 확장하고 혈류를 개선하는 데 도움이 됩니다.
또한, 아베난쓰라마이드는 항염증 및 가려움증 억제 효과가 있습니다.
Ferrulic acid는 귀리에서도 많이 발견됩니다. 이것은 또 다른 항산화제.
요약: 귀리는 아베난쓰라마이드를 포함한 많은 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다. 이러한 화합물은 혈압을 낮추고 다른 이점을 제공할 수 있습니다.
3. 귀리는 베타글루칸이라는 강력한 용해성 섬유소를 함유하고 있습니다.
귀리는 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸을 다량 함유하고 있습니다.
베타글루칸은 물에 부분적으로 용해되어 장에서 두꺼운 젤 같은 용액을 형성합니다.
베타 글루칸 섬유의 건강상의 이점은 다음과 같습니다.:
- LDL 및 총 콜레스테롤 수치 감소
- 혈당 및 인슐린 반응 감소
- 포만감 증가
- 소화관에서 좋은 박테리아의 성장 증가
요약: 귀리는 수용성 섬유질 베타글루칸이 풍부하여 많은 이점이 있습니다. 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추고 건강한 장내 세균을 촉진하며 포만감을 증가시킵니다.
4. 귀리는 콜레스테롤 수치를 낮추고 LDL 콜레스테롤을 손상으로부터 보호합니다.
심장병은 전 세계적으로 주요 사망 원인입니다. 한 가지 주요 위험 요소는 높은 혈중 콜레스테롤입니다.
많은 연구에 따르면 귀리의 베타 글루칸 섬유는 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 효과적입니다.
베타글루칸은 콜레스테롤이 풍부한 담즙의 배설을 증가시켜 혈액 내 순환 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있습니다.
LDL이 자유 라디칼과 반응할 때 발생하는 LDL("나쁜") 콜레스테롤의 산화는 심장 질환 진행의 또 다른 중요한 단계입니다.
동맥에 염증을 일으키고 조직을 손상시키며 심장마비와 뇌졸중의 위험을 높일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 귀리의 항산화제는 LDL 산화를 방지하기 위해 비타민 C와 함께 작용합니다.
요약: 귀리는 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 모두 줄이고 LDL 콜레스테롤을 산화로부터 보호하여 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
5. 귀리는 혈당 조절을 개선할 수 있습니다.
제2형 당뇨병은 혈당이 현저히 상승하는 것이 특징인 흔한 질병입니다. 일반적으로 호르몬 인슐린에 대한 감수성 감소로 인해 발생합니다.
귀리가 도움이 될 수 있습니다 낮은 혈당 수치, 특히 과체중이거나 제2형 당뇨병이 있는 사람들의 경우.
그들은 또한 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다.
이러한 효과는 주로 베타글루칸이 위를 비우고 포도당이 혈액으로 흡수되는 것을 지연시키는 두꺼운 젤을 형성하는 능력에 기인합니다.
요약: 가용성 섬유질 베타글루칸으로 인해 귀리는 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 오트밀은 포만감을 주어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
오트밀(죽)은 맛있는 아침 식사 음식일 뿐만 아니라 매우 포만감을 줍니다.
포만감을 주는 음식을 먹으면 칼로리를 줄이고 살을 빼다.
위가 음식을 비우는 데 걸리는 시간을 늦춤으로써 오트밀의 베타글루칸은 포만감을 증가시킬 수 있습니다.
베타글루칸은 또한 섭식에 대한 반응으로 장에서 생성되는 호르몬인 펩타이드 YY(PYY)의 방출을 촉진할 수 있습니다. 이 포만 호르몬은 칼로리 섭취를 감소시키고 비만 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
요약: 오트밀은 포만감을 주어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 이것은 위를 비우는 속도를 늦추고 포만 호르몬 PYY의 생성을 증가시킴으로써 이루어집니다.
7. 잘게 빻은 귀리는 피부 관리에 도움이 될 수 있습니다.
귀리가 수많은 스킨케어 제품에서 발견되는 것은 우연이 아닙니다. 이러한 제품의 제조업체는 종종 곱게 갈은 귀리를 "콜로이드 오트밀.”
FDA는 2003년에 콜로이드 오트밀을 피부 보호 물질로 승인했습니다. 그러나 실제로 귀리는 다양한 피부 상태의 가려움증과 자극 치료에 오랜 역사를 가지고 있습니다.
예를 들어, 귀리 기반 스킨 제품은 습진의 불편한 증상을 개선할 수 있습니다.
스킨케어 혜택은 피부에 바르는 귀리에만 해당되며 먹는 귀리는 적용되지 않습니다.
요약: 콜로이드 오트밀(잘게 빻은 귀리)은 건조하고 가려운 피부를 치료하는 데 오랫동안 사용되어 왔습니다. 습진을 포함한 다양한 피부 상태의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 귀리는 아동기 천식의 위험을 감소시킬 수 있습니다
천식은 어린이에게 가장 흔한 만성 질환입니다.
이는 기도의 염증성 장애입니다. 즉, 사람의 폐로 공기를 주고받는 관입니다.
모든 어린이가 동일한 증상을 보이는 것은 아니지만 많은 어린이가 기침, 천명 및 호흡 곤란을 반복적으로 경험합니다.
많은 연구자들은 고체 식품의 조기 도입이 어린이의 천식 및 기타 알레르기 질환 발병 위험을 증가시킬 수 있다고 믿습니다.
당신을 위해 제안: 귀리: 영양 정보 및 건강상의 이점
그러나 연구에 따르면 이것이 모든 식품에 적용되는 것은 아닙니다. 예를 들어, 귀리의 조기 도입은 보호 효과가 있을 수 있습니다.
한 연구에 따르면 생후 6개월 이전의 유아에게 귀리를 먹이는 것은 소아 천식의 위험 감소와 관련이 있습니다.
요약: 일부 연구에 따르면 귀리는 유아에게 먹일 때 어린이의 천식 예방에 도움이 될 수 있습니다.
9. 귀리는 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.
노인들은 종종 변비를 경험하고 배변하기 어려운 드문 불규칙한 배변.
완하제는 종종 노인의 변비를 완화하는 데 사용됩니다. 그러나 효과적이기는 하지만 체중 감소 및 삶의 질 저하와도 관련이 있습니다.
연구에 따르면 곡물의 섬유질이 풍부한 외부 층인 귀리 겨는 노인의 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 12주 동안 매일 귀리 겨가 함유된 수프나 디저트를 섭취한 30명의 노인 환자의 웰빙이 개선되었습니다.
또한, 해당 환자의 59%가 3개월 연구 후에 완하제 사용을 중단할 수 있었던 반면, 대조군에서는 전체 완하제 사용이 8% 증가했습니다.
요약: 연구에 따르면 귀리 겨는 노인의 변비를 줄이는 데 도움이 되어 완하제 사용의 필요성을 크게 줄입니다.
귀리를 식단에 통합하는 방법
여러 가지 방법으로 귀리를 즐길 수 있습니다.
가장 인기 있는 방법은 아침에 간단히 오트밀(죽)을 먹는 것입니다.
오트밀을 만드는 아주 간단한 방법은 다음과 같습니다.:
- 볶은 귀리 1/2컵
- 물 또는 우유 1컵(250ml)
- 소금 한 스푼
냄비에 재료를 넣고 끓인다. 불을 약불로 줄이고 부드러워질 때까지 가끔 저어주면서 귀리를 요리합니다.
오트밀을 더 맛있고 영양가 있게 만들기 위해 계피, 과일, 견과류, 씨앗 및/또는 그리스 요구르트를 추가할 수 있습니다.
또한 귀리는 구운 식품, 뮤즐리, 그래놀라 및 빵에 자주 포함됩니다.
귀리는 자연적으로 글루텐이 없지만 때때로 글루텐으로 오염됩니다. 글루텐이 함유된 다른 곡물과 동일한 장비를 사용하여 수확 및 가공할 수 있기 때문입니다.
체강 질환이나 글루텐 민감증이 있는 경우 글루텐이 없는 것으로 인증된 귀리 제품을 선택하십시오.
요약: 귀리는 건강한 식단에 큰 도움이 될 수 있습니다. 아침 식사로 오트밀(죽)으로 먹거나 구운 식품에 첨가하는 등 다양한 용도로 사용할 수 있습니다.
귀리는 당신에게 매우 좋습니다.
귀리는 중요한 비타민, 미네랄, 항산화 물질로 가득 찬 믿을 수 없을 만큼 영양가가 높은 식품입니다.
게다가 그들은 높은 섬유질 다른 곡물에 비해 단백질과.
귀리는 몇 가지 독특한 성분을 함유하고 있습니다. 특히 수용성 섬유질인 베타글루칸과 아베난쓰라마이드라고 하는 항산화제가 있습니다.
혈당 및 콜레스테롤 수치 감소, 피부 자극 방지, 변비 감소 등의 이점이 있습니다.
또한, 그들은 매우 포만감이 있으며 체중 감량 친화적 인 음식이되어야하는 많은 특성을 가지고 있습니다.
하루가 끝나면 귀리는 당신이 먹을 수 있는 가장 건강에 좋은 음식 중 하나입니다.
