MCT 오일은 운동선수와 보디빌더 사이에서 인기를 얻고 있는 보충제입니다. MCT 함량이 높은 코코넛 오일의 인기는 그 사용에 기여했습니다.
이름에서 알 수 있듯이 중쇄 트리글리세리드(MCT) 오일에는 트리글리세리드라고 하는 중간 길이의 지방 사슬이 포함되어 있습니다. MCT는 길이가 더 짧기 때문에 다른 많은 식품에서 발견되는 장쇄 지방산보다 더 쉽게 소화됩니다.
MCT 오일은 코코넛 오일에서 가장 일반적으로 추출되며, 코코넛 오일의 지방 중 50% 이상이 MCT에서 나옵니다. 이 지방은 팜유 및 유제품과 같은 다른 식품에서도 발견됩니다.
체중 감량
근육 증가
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새로운 요리 탐색4가지 다른 유형의 MCT가 존재하며 그 중 카프릴산과 카프르산이 MCT 오일에 가장 일반적으로 사용됩니다. 경우에 따라 이러한 특정 유형에는 고유한 이점이 있습니다.
다음은 식단에 MCT 오일을 추가함으로써 얻을 수 있는 과학적 근거 7가지입니다.
1. MCT 오일은 잠재적으로 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
이 문제에 대한 현재 연구는 혼합되어 있지만 MCT 오일이 체중 감량에 도움이 될 수 있는 몇 가지 잠재적인 이유가 있습니다.
MCT 오일은 체내 포만감을 촉진할 수 있는 두 가지 호르몬인 펩타이드 YY와 렙틴의 분비를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
한 연구에 따르면 아침 식사의 일부로 MCT 오일 2테이블스푼을 섭취하는 사람들은 코코넛 오일을 섭취하는 사람들에 비해 점심 식사로 더 적은 양의 음식을 섭취하는 것으로 나타났습니다.
같은 연구에서는 포만감에도 영향을 줄 수 있는 MCT 오일을 사용하면 트리글리세리드와 포도당이 더 적게 상승한다는 사실을 발견했습니다.
또한 일부 오래된 연구에 따르면 MCT 오일을 복용하면 체중과 허리 둘레를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구원들은 비만 예방에 도움이 될 수 있다고 보고했습니다.
이러한 연구 중 일부는 활동 수준 및 기타 칼로리 소비와 같은 다른 요인을 고려하지 않습니다. 더 많은 연구가 필요합니다.
MCT 오일은 올리브 오일, 견과류, 아보카도와 같은 식품에서 발견되는 장쇄 트리글리세리드(LCT)보다 칼로리가 약 10% 적습니다.
MCT는 또한 탄수화물 섭취가 적을 때 지방이 분해되어 생성되는 케톤으로 전환될 수 있습니다.
탄수화물은 매우 낮고 지방은 많은 케톤 생성 식단을 따르는 경우 MCT 오일을 섭취하면 케토시스로 알려진 지방 연소 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마지막으로 체중과 관련하여 장내 환경이 매우 중요합니다. MCT 오일은 좋은 박테리아의 성장을 최적화하고 장내벽을 지원하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
요약: MCT 오일은 포만감, 지방 감소, 케톤 생성을 증가시키고 장 환경을 개선하여 체중 감소를 지원할 수 있습니다. 그 효능을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
2. MCT 오일은 좋은 에너지원이 될 수 있습니다.
신체는 지방산 사슬에 더 많은 탄소를 포함하는 장쇄 트리글리세리드(LCT)보다 MCT를 더 빠르게 흡수합니다.
사슬 길이가 더 짧기 때문에 MCT는 장에서 간으로 더 빨리 이동하고 더 긴 사슬 지방처럼 담즙을 분해할 필요가 없습니다.
간에서 지방은 분해되어 연료로 사용되거나 체지방으로 저장됩니다. MCT는 분해되지 않고 세포에 쉽게 들어가기 때문에 즉각적인 에너지원으로 사용할 수 있습니다.
케톤식이 요법을 하는 경우 MCT는 간에서 케톤으로 전환될 수도 있습니다. 이 케톤은 혈액-뇌 장벽을 통과하여 뇌 세포의 에너지원으로 만들 수 있습니다.
요약: MCT 오일은 몸 전체에 쉽게 흡수되고 운반됩니다. 즉각적인 에너지원으로 사용하거나 케톤으로 변환할 수 있습니다.
3. MCT는 운동선수의 젖산 축적을 줄이고 지방을 에너지로 사용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 중 젖산 수치가 상승하면 운동 수행에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
흥미롭게도 MCT는 젖산 축적을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 오래된 연구에 따르면 사이클링 전에 음식과 함께 6g 또는 약 1.5티스푼의 MCT를 섭취한 운동 선수는 LCT를 섭취한 선수에 비해 젖산 수치가 낮았고 운동하기가 더 쉽다는 것을 발견했습니다.
또한, 연구에 따르면 운동 전에 MCT 오일을 섭취하면 에너지를 위해 탄수화물 대신 지방을 더 많이 사용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
MCT가 운동 중 지방 연소를 증가시키는 데 도움이 될 수 있지만 MCT 오일이 운동을 더 잘하는 데 도움이 될 수 있는지에 대한 연구 결과는 엇갈립니다.
한 연구에서는 쥐의 수영 능력을 향상시킬 수 있음을 보여주었지만, 인간을 대상으로 한 다른 연구에서는 주자의 지구력 수행 능력이 향상되지 않았다는 사실을 발견했습니다.
다른 동물 연구 결과에 따르면 MCT 오일은 운동 수행에 부정적인 영향을 미치지 않을 수 있습니다.
요약: MCT 오일은 잠재적으로 지방 연소를 증가시키고 운동 중 탄수화물의 필요성을 줄일 수 있습니다. 그러나 이것이 운동 능력 향상으로 이어지는지는 불분명합니다.
4. MCT는 간질, 알츠하이머병 및 자폐증 관리에 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 MCT 오일과 케톤 생성 식단이 간질, 알츠하이머병 및 자폐증과 같은 상태를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
간질
케토제닉 다이어트는 체중 감량을 원하는 사람들 사이에서 인기를 얻었지만 간질 관리 방법으로 처음 도입되었습니다.
연구원들은 단식이 케톤 생산을 증가시키고 이것이 간질 발작의 빈도를 감소시킬 수 있음을 발견했습니다.
MTC는 케톤으로 전환될 수 있으므로 간질 관리에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 MCT의 유형이 중요할 수 있습니다. 한 시험관 연구에 따르면 MCT 카프르산은 널리 퍼진 항간질제보다 발작 조절을 더 잘 개선했습니다.
쥐를 대상으로 한 또 다른 연구에서 동일한 MCT가 발작을 일으키는 뇌의 수용체를 차단한다는 사실이 밝혀졌지만 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
또한 케토제닉 다이어트는 모든 사람을 위한 것이 아니며 장기적으로 따르기가 어려울 수 있습니다.
간질 관리에 도움이 되는 케톤 생성 식단을 고려하고 있다면 먼저 의사나 영양 전문가와 상의하십시오.
알츠하이머병
알츠하이머 병은 설탕을 사용하는 뇌의 능력을 손상시킵니다.
MCT 케톤 생성 식단은 대체 에너지원인 케톤을 제공합니다. 이를 통해 뇌 세포가 더 잘 생존할 수 있습니다. 또한 기억 상실을 유발하는 뇌의 수용체를 차단합니다.
한 연구에 따르면 특정 유전자 유형, 특히 APOE ɛ4-음성인 알츠하이머병 환자 20명의 MCT 1회 투여가 단기 인지 능력을 향상시켰습니다.
유전적 요인이 역할을 하지만 증거에 따르면 카프릴산 또는 카프르산이 포함된 20~70g의 보충 MCT가 경증에서 중등도의 알츠하이머병 증상을 약간 개선할 수 있습니다.
전반적으로 알츠하이머병에 대한 MCT 오일의 이점은 유망하지만 더 길고 더 큰 규모의 연구가 필요합니다.
자폐성
MCT 오일은 자폐증이 있는 어린이에게도 영향을 줄 수 있습니다. 한 연구에서는 케톤 생성식이 요법을 6개월 동안 따랐을 때 전반적으로 긍정적인 개선을 발견했습니다.
또 다른 연구에 따르면 케톤 생성 및 글루텐이 없는 식단에 MCT를 추가하면 관련 아동 15명 중 6명의 자폐 행동이 크게 개선되었습니다.
자폐증은 스펙트럼 상태이기 때문에 다양한 방식으로 사람들에게 영향을 미칠 수 있습니다.
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이것은 자녀의 식단에 MCT 오일을 추가하는 것이 다양한 정도로 도움이 되거나 효과가 없을 수 있음을 의미합니다. 여기에도 더 많은 연구가 필요합니다.
자녀의 자폐증 관리에 도움이 되는 케톤 생성 식단을 고려하고 있다면 먼저 의사나 영양 전문가와 상담하십시오.
요약: MCT 오일은 간질, 알츠하이머병 및 자폐증이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있는 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.
5. MCT에는 효모 및 박테리아 성장과 싸우는 지방산이 포함되어 있습니다.
MCT는 항균 및 항진균 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
수많은 MCT를 함유한 코코넛 오일은 이전의 체외 연구에서 칸디다 알비칸스의 성장을 25%까지 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 아구창 및 다양한 피부 감염을 일으킬 수 있는 일반적인 효모입니다.
체외 연구에서도 코코넛 오일이 클로스트리디움 디피실레라는 질병을 일으키는 박테리아의 성장을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
코코넛 오일의 효모 및 박테리아 성장 감소 능력은 MCT의 카프릴산, 카프르산 및 라우르산 때문일 수 있습니다.
MCT 자체는 또한 병원에서 널리 퍼진 감염성 진균의 성장을 최대 50분의 1까지 억제하는 것으로 나타났습니다.%.
그러나 MCT 및 면역 지원에 대한 대부분의 연구는 체외 또는 동물 연구를 통해 수행되었습니다. 더 강력한 결론을 내리기 전에 고품질의 인체 연구가 필요합니다.
요약: MCT 오일에는 효모와 박테리아의 성장을 감소시키는 것으로 밝혀진 지방산이 포함되어 있습니다. 전반적으로 MCT는 다양한 항균 및 항진균 효과를 가질 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
6. MCT는 심장 질환의 위험 요소를 줄일 수 있습니다
심장병 위험을 높이는 몇 가지 요인은 다음과 같습니다.:
- 높은 콜레스테롤
- 혈압
- 염증
- 체질량 지수
- 흡연
MCT 오일은 체중과 체지방 감소를 지원하는 것으로 나타났습니다. 이것은 차례로 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
24명의 과체중 남성을 대상으로 한 연구에서 29일 동안 식물성 스테롤 및 아마씨 오일과 함께 MCT 오일을 복용하면 총 콜레스테롤이 12.5% 감소하는 것으로 나타났습니다. 그러나 올리브 오일을 대신 사용했을 때 감소량은 4.7에 불과했습니다.%.
같은 연구에서 MCT 오일 혼합물을 식단에 추가했을 때 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 더 잘 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 MCT 오일은 심장을 보호하는 HDL(좋은) 콜레스테롤 생성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
심장 질환의 위험을 증가시키는 염증 마커인 C-반응성 단백질(CRP)을 상당히 감소시킬 수 있습니다.
더 오래된 연구에 따르면 MCT 오일 기반 혼합물은 다른 심장 질환 위험 요인에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
요약: MCT 오일은 체중, 콜레스테롤 및 염증과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. MCT는 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
MCT 오일은 당뇨병 환자에게도 이점이 있습니다. MCT는 지방 저장을 줄이고 지방 연소를 증가시켜 상태 관리에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
당뇨병 환자 40명을 대상으로 한 소규모 연구에서는 매일 MCT 오일을 섭취한 사람들이 LCT를 함유한 옥수수 오일을 섭취한 사람들에 비해 체중, 허리 둘레 및 인슐린 저항성이 감소한 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 당뇨병 환자 10명에게 인슐린을 주사했을 때 LCT에 비해 MCT를 섭취했을 때 정상 혈당 수치를 유지하기 위해 30% 적은 설탕이 필요하다는 사실이 밝혀졌습니다.
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그러나 동일한 연구에서 MCT가 공복 혈당 수치 감소에 미치는 영향을 발견하지 못했습니다.
따라서 섭취 시기 및 음식의 양과 같은 다른 요소가 MCT 오일의 효과에 영향을 미칠 수 있습니다.
요약: MCT 오일은 지방 저장을 줄이고 지방 연소를 증가시켜 당뇨병 관리에 잠재적으로 도움이 될 수 있습니다. 혈당 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
MCT 오일의 잠재적인 단점
MCT는 안전한 것으로 간주되지만 몇 가지 단점이 있을 수 있습니다.
MCT는 배고픔 호르몬의 방출을 자극할 수 있습니다
MCT는 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 되는 호르몬의 분비를 증가시킬 수 있지만 일부 사람들의 경우 배고픔 호르몬의 분비를 자극할 수도 있습니다.
거식증이 있는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 MCT는 식욕을 자극하는 두 가지 호르몬인 그렐린과 신경 펩티드 Y의 방출을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
하루에 6g 이상의 MCT를 섭취한 사람들은 하루에 1g 미만을 섭취한 사람들보다 이러한 호르몬을 더 많이 생산했습니다.
그러나 이러한 호르몬의 증가로 인해 더 많은 음식을 섭취하게 되는지 여부는 불분명합니다.
고용량은 간에 지방 축적을 유발할 수 있습니다.
고용량의 MCT 오일은 장기적으로 간의 지방량을 증가시킬 수 있습니다.
쥐를 대상으로 한 12주 연구에 따르면 지방의 50%가 MCT인 식단에서 간 지방이 증가했습니다. 흥미롭게도 같은 연구에서 MCT가 총 체지방을 감소시키고 인슐린 저항성을 개선한 것으로 나타났습니다.
위의 연구에서와 같이 고용량의 MCT 오일은 권장되지 않습니다. 전반적으로 MCT 오일의 장기적인 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
MCT 오일에는 현재 정의된 허용 상한 섭취 수준(UL)이 없습니다. 그러나 4~7테이블스푼(60~100mL)의 최대 일일 복용량이 안전한 상한선으로 제안되었습니다.
MCT는 칼로리가 높으며 일반적으로 총 칼로리 섭취량의 약 5-10%만 차지합니다. 체중을 유지하거나 줄이려는 경우 추가 지방량이 아닌 총 지방 섭취량의 일부로 MCT 오일을 섭취해야 합니다.
요약: MCT 오일은 배고픔 호르몬의 방출을 증가시켜 음식 섭취를 증가시킬 수 있습니다. 장기적으로 간에 지방의 양이 증가할 수도 있습니다.
요약
중간 사슬 트리글리세리드는 잠재적으로 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
우선, 체지방을 줄이고 포만감을 높이며 잠재적으로 장 환경을 개선하여 체중 감소를 촉진할 수 있는 지방산을 함유하고 있습니다.
MCT는 또한 에너지원이며 박테리아 성장과 싸우고 심장을 보호하며 당뇨병, 알츠하이머병, 간질 및 자폐증 관리에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 전체 식품 공급원이 보충제보다 추가적인 이점을 제공할 수 있음을 기억하십시오.
잠재적인 결점에는 배고픔이 증가하고 간에 지방이 축적될 수 있다는 것이 포함될 수 있습니다.
식사 계획에 MCT 오일을 추가할 때의 이점과 위험에 대해 의사 또는 영양 전문가와 상담하십시오.
