마그네슘은 인체에 네 번째로 풍부한 미네랄입니다.
신체와 뇌의 건강에 몇 가지 중요한 역할을 합니다.
그러나 건강한 식단을 섭취하더라도 충분하지 않을 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색다음은 마그네슘의 10가지 증거 기반 건강상의 이점입니다.
1. 마그네슘은 신체의 수백 가지 생화학 반응에 관여합니다.
마그네슘은 지구, 바다, 식물, 동물 및 인간에서 발견되는 미네랄입니다.
체내 마그네슘의 약 60%는 뼈에서 발견되고 나머지는 근육, 연조직 및 혈액을 포함한 체액에 있습니다.
신체의 모든 세포에는 세포가 포함되어 있으며 기능을 수행하는 데 필요합니다.
마그네슘의 주요 역할 중 하나는 효소가 지속적으로 수행하는 생화학적 반응에서 보조인자 또는 보조 분자로 작용하는 것입니다.
다음을 포함하여 신체의 600가지 이상의 반응에 관여합니다.:
- 에너지 생성: 음식을 에너지로 전환하는 데 도움.
- 단백질 형성: 아미노산으로부터 새로운 단백질 생성을 돕습니다.
- 유전자 유지: DNA 및 RNA 생성 및 복구를 돕습니다.
- 근육 운동: 근육의 수축과 이완의 일부.
- 신경계 조절: 뇌와 신경계 전체에 메시지를 보내는 신경전달물질 조절을 돕습니다.
불행히도 연구에 따르면 미국과 유럽 인구의 약 50%가 1일 권장량보다 적은 양의 마그네슘을 섭취하고 있습니다.
요약: 마그네슘은 신체의 수백 가지 화학 반응을 지원하는 미네랄입니다. 그러나 많은 사람들이 필요한 것보다 적게 얻습니다.
2. 마그네슘은 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다
마그네슘은 또한 운동 수행에 중요한 역할을 합니다.
운동하는 동안 활동에 따라 쉬고 있을 때보다 10-20% 더 많은 마그네슘이 필요할 수 있습니다.
마그네슘은 혈당을 근육으로 이동시키고 운동 중에 축적되어 피로를 유발할 수 있는 젖산을 제거하는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 이를 보충하면 운동 선수, 노인 및 만성 질환이 있는 사람들의 운동 능력이 향상될 수 있습니다.
한 연구에서 하루에 250mg의 마그네슘을 섭취한 배구 선수는 점프와 팔 움직임의 개선을 경험했습니다.
또 다른 연구에서 4주 동안 마그네슘을 보충한 운동선수는 철인 3종 경기에서 달리기, 사이클링, 수영 시간이 더 빨라졌습니다. 그들은 또한 인슐린과 스트레스 호르몬 수치의 감소를 경험했습니다.
그러나 증거는 혼합되어 있습니다. 다른 연구에서는 미네랄 수치가 낮거나 정상인 운동 선수에게 마그네슘 보충제의 이점을 발견하지 못했습니다.
요약: 마그네슘 보충제는 여러 연구에서 운동 성능을 향상시키는 것으로 나타났지만 연구 결과는 엇갈립니다.
3. 마그네슘은 우울증과 싸운다
마그네슘은 뇌 기능과 기분에 중요한 역할을 하며 낮은 수치는 우울증 위험 증가와 관련이 있습니다.
8,800명 이상의 사람들을 대상으로 한 한 분석에 따르면 마그네슘 섭취량이 가장 적은 65세 미만의 사람들은 우울증 위험이 22% 더 높았습니다.
일부 전문가들은 현대 식품의 낮은 마그네슘 함량이 우울증과 정신 질환의 많은 사례를 유발할 수 있다고 믿습니다.
그러나 다른 사람들은 이 분야에 대한 더 많은 연구가 필요하다고 강조합니다.
그럼에도 불구하고 이 미네랄을 보충하면 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 어떤 경우에는 그 결과가 극적일 수 있습니다.
우울한 노인을 대상으로 한 무작위 대조 시험에서 매일 450mg의 마그네슘이 항우울제만큼 효과적으로 기분을 개선했습니다.
요약: 우울증과 마그네슘 결핍 사이에는 연관성이 있을 수 있습니다. 그것을 보충하면 일부 사람들의 우울증 증상을 줄일 수 있습니다.
4. 마그네슘은 제2형 당뇨병에 효과가 있습니다.
마그네슘은 제2형 당뇨병 환자에게도 도움이 됩니다.
연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자의 약 48%가 혈중 마그네슘 수치가 낮습니다. 이것은 인슐린의 유지 능력을 손상시킬 수 있습니다. 혈당 수치 통제하에.
또한 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 적은 사람들은 당뇨병 발병 위험이 더 높습니다.
20년 동안 4,000명 이상의 사람들을 추적한 한 연구에 따르면 마그네슘을 가장 많이 섭취한 사람들은 당뇨병에 걸릴 확률이 47% 낮습니다.
또 다른 연구에 따르면 매일 고용량의 마그네슘을 섭취하는 제2형 당뇨병 환자는 대조군에 비해 혈당과 헤모글로빈 A1c 수치가 크게 개선되었습니다.
그러나 이러한 효과는 음식에서 얼마나 많은 마그네슘을 섭취하는지에 따라 달라질 수 있습니다. 다른 연구에서 보충제는 결핍되지 않은 사람들의 혈당이나 인슐린 수치를 개선하지 못했습니다.
요약: 마그네슘을 가장 많이 섭취하는 사람들은 제2형 당뇨병의 위험이 더 낮습니다. 또한, 보충제는 일부 사람들의 혈당을 낮추는 것으로 나타났습니다.
5. 마그네슘은 혈압을 낮출 수 있습니다.
연구에 따르면 마그네슘을 복용하면 혈압을 낮출 수 있습니다.
한 연구에서 하루 450mg을 섭취한 사람들은 수축기 및 이완기 혈압이 크게 감소했습니다.
그러나 이러한 이점은 고혈압이 있는 사람에게만 나타날 수 있습니다.
또 다른 연구에 따르면 마그네슘은 고혈압이 있는 사람들의 혈압을 낮추었지만 정상 수치를 가진 사람들에게는 영향을 미치지 않았습니다.
요약: 마그네슘은 수치가 높은 사람들의 혈압을 낮추는 데 도움이 되지만 정상 수치의 사람들에게는 같은 효과가 없는 것 같습니다.
6. 마그네슘은 항염 효과가 있습니다.
낮은 마그네슘 섭취는 노화, 비만 및 만성 질환의 원인 중 하나인 만성 염증과 관련이 있습니다.
한 연구에서 혈중 마그네슘 수치가 가장 낮은 어린이는 염증 마커인 CRP 수치가 가장 높은 것으로 나타났습니다.
또한 혈당, 인슐린 및 트리글리세리드 수치가 더 높았습니다.
마그네슘 보충제는 노인, 과체중 및 당뇨병 전단계 환자의 CRP 및 기타 염증 표지자를 감소시킬 수 있습니다.
같은 방식으로 지방이 많은 생선과 다크 초콜릿과 같은 고마그네슘 식품은 염증을 감소시킬 수 있습니다.
요약: 마그네슘은 염증과 싸우는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 염증성 표지자 CRP를 감소시키고 몇 가지 다른 이점을 제공합니다.
7. 마그네슘은 편두통 예방에 도움이 됩니다.
편두통은 고통스럽고 쇠약해집니다. 메스꺼움, 구토, 빛과 소음에 대한 과민증이 자주 나타남.
일부 연구자들은 편두통으로 고통받는 사람들이 다른 사람들보다 마그네슘 결핍에 걸릴 가능성이 더 높다고 믿습니다.
몇 가지 고무적인 연구에 따르면 마그네슘이 편두통을 예방하고 치료하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 1g의 마그네슘을 보충하면 일반적인 약물보다 더 빠르고 효과적으로 급성 편두통 발작을 완화할 수 있습니다.
또한 마그네슘이 풍부한 음식은 편두통 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 편두통이 잦은 사람들은 마그네슘 수치가 낮을 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 이 미네랄을 보충하면 편두통을 완화할 수 있습니다.
8. 마그네슘은 인슐린 저항성을 감소시킵니다.
인슐린 저항성은 대사증후군과 제2형 당뇨병의 주요 원인 중 하나입니다.
근육과 간 세포가 혈류에서 당을 적절하게 흡수하는 능력이 손상된 것이 특징입니다.
마그네슘은 이 과정에서 중요한 역할을 하며 많은 대사 증후군이 있는 사람들은 결핍.
또한 인슐린 저항성을 동반하는 높은 수준의 인슐린은 소변을 통한 마그네슘 손실로 이어져 신체의 수치를 더욱 감소시킵니다.
당신을 위해 제안: 마그네슘 보충제: 이점, 부작용 및 복용량
다행히도 마그네슘 섭취를 늘리면 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 이 미네랄을 보충하면 혈당 수치가 정상인 사람에게도 인슐린 저항성과 혈당 수치가 감소합니다.
요약: 마그네슘 보충제는 대사 증후군 및 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다.
9. 마그네슘은 PMS 증상을 개선합니다.
월경전 증후군(PMS)은 가임기 여성에게 가장 흔한 질환 중 하나입니다.
그 증상은 수분 저류, 복부 경련, 피로 및 과민 반응을 포함합니다.
흥미롭게도 마그네슘은 PMS가 있는 여성의 기분을 개선하고 수분 저류 및 기타 증상을 줄이는 것으로 나타났습니다.
요약: 마그네슘 보충제는 PMS가 있는 여성에서 발생하는 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다.
10. 마그네슘은 안전하고 널리 이용 가능합니다.
마그네슘은 건강에 필수적입니다. 권장 일일 섭취량은 남성의 경우 400-420mg, 여성의 경우 310-320mg입니다.
식품과 보충제 모두에서 얻을 수 있습니다.
마그네슘 식품 공급원
다음 음식은 마그네슘의 훌륭한 공급원에 좋습니다.:
- 호박씨: 1/4컵(16g)에 일일 권장 섭취량의 46%)
- 삶은 시금치: 1일 권장 섭취량의 39%(180g)
- 근대, 삶은 것: 1일 권장 섭취량의 38%(175g)
- 다크 초콜릿(코코아 70~85%): 3.5온스(100g)는 일일 권장 섭취량의 33%)
- 검은 콩: 1일 권장 섭취량의 30%(172g)
- 퀴노아, 요리: 1일 권장 섭취량의 33%(185g)
- 넙치: 3.5온스(100g)에서 일일 권장 섭취량의 27%)
- 아몬드: 1/4컵(24g)에 일일 권장 섭취량의 25%)
- 캐슈: 1/4컵(30g)에 일일 권장 섭취량의 25%)
- 고등어: 3.5온스(100g)는 일일 권장 섭취량의 19%)
- 아보카도: 중간 크기의 아보카도 1개(200g)당 일일 권장 섭취량의 15%)
- 연어: 일일 권장 섭취량의 9%(3.5온스(100g))
마그네슘 보충제
건강 상태가 있는 경우 마그네슘 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하십시오.
일반적으로 내약성이 우수하지만 특정 이뇨제, 심장병 치료제 또는 항생제를 복용하는 사람들에게는 안전하지 않을 수 있습니다.
잘 흡수되는 보충제 형태는 구연산마그네슘, 글리시네이트, 오로테이트 및 탄산염을 포함합니다.
요약: 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 많은 음식에 포함되어 있으며 많은 고품질 보충제를 사용할 수 있습니다.
요약
충분한 마그네슘 섭취는 건강을 유지하는 데 필수적입니다.
꼭 많이 먹어라. 마그네슘이 풍부한 음식 또는 식단만으로는 충분하지 않은 경우 보충제를 섭취하십시오.
이 중요한 미네랄이 충분하지 않으면 신체가 최적의 기능을 할 수 없습니다.
