키위는 풍미, 비타민, 미네랄 및 강력한 식물 화합물이 풍부한 작은 과일입니다.
그들은 달콤하고 먹기 쉽고 영양가가 높습니다. 또한, 이 작은 과일은 몇 가지 놀라운 건강상의 이점을 제공합니다.
이 기사에서는 4가지 키위의 건강상의 이점을 다루고 식단에 포함시키는 방법에 대한 정보를 제공합니다.
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건강하게 먹기
새로운 요리 탐색키위란?
키위과일이라고도 알려진 키위는 중국 남서부의 산과 언덕에 자생하는 과일의 일종입니다.
그들은 현재 이 인기 있는 과일의 최고 생산국인 뉴질랜드를 포함한 다른 많은 지역에서 재배되고 있습니다. 키위는 미국을 포함한 세계 여러 지역에서도 재배됩니다.
키위는 1904년 이사벨 프레이저(Isabel Fraser)라는 학교 교사가 중국을 여행한 후 키위 씨앗을 집으로 가져오면서 뉴질랜드에 처음 도입되었습니다.
한때 차이니즈 구즈베리로 알려졌던 키위는 뉴질랜드 고유종인 날지 못하는 키위새의 이름을 따서 뉴질랜드 과일 수출업자들에 의해 "키위"로 명명되었습니다.
식물학적으로 키위는 장과로 분류됩니다. Actinidia deliciosa와 A. chinensis는 가장 일반적으로 소비되는 두 가지 키위 종입니다.
A. deliciosa 키위의 가장 인기 있는 유형은 1920년대 뉴질랜드에서 키위를 대중화한 Hayward Wright라는 사람의 이름을 딴 녹색 키위인 Hayward kiwi입니다.
헤이워드 키위는 모양이 타원형이고 크기가 큰 암탉의 알 정도입니다. 그들은 보송보송한 갈색 피부, 녹색 과육, 작은 검은 씨앗을 가지고 있습니다.
키위는 또한 황색 과육 또는 황금색 변종(A. chinensis)이 있습니다. 녹색 키위와 노란색 키위의 차이점은 녹색 키위에는 엽록소라는 녹색 색소가 포함되어 있지만 노란색 키위에는 포함되어 있지 않다는 것입니다.
키위는 키위베리와 같은 종이 아니라는 점에 유의해야 합니다. 악티니디아, 키위베리는 같은 식물과에 속하지만 작고 먹을 수 있는 포도 같은 껍질을 가지고 있습니다.
키위는 더 크고 더 두껍고 보송보송한 피부를 가지고 있습니다.
대부분의 키위 품종은 먹기 전에 껍질을 벗겨야 합니다. 그러나 일부 사람들은 그린 키위보다 껍질이 부드럽기 때문에 골든 키위 또는 옐로우 키위 품종의 껍질을 선호합니다.
요약: 키위는 과육이 녹색과 노란색인 작은 과일입니다. 뉴질랜드는 최고의 키위 생산국입니다. 이 과일은 세계의 다른 많은 지역에서 자랍니다.
키위 영양
키위는 인상적인 영양소 프로필을 가지고 있습니다.
다음은 생 녹색 키위 과육 3.5온스(100g)에 대한 영양분입니다.:
- 칼로리: 64
- 탄수화물: 14g
- 섬유: 3그램
- 지방: 0.44g
- 단백질: 1그램
- 비타민 C: 하루 권장량의 83%
- 비타민 E: 일일 권장량의 9%
- 비타민 K: 하루 권장량의 34%
- 엽산: 일일 가치의 7%
- 구리: 일일 가치의 15%
- 칼륨: 일일 가치의 4%
- 마그네슘: 1일 권장량의 4%
키위는 비타민 C가 매우 풍부하여 일일 평균 비타민 C 요구량의 80% 이상을 3.5온스(100g) 키위가 제공합니다.
비타민 C는 신체의 강력한 항산화제로 산화 손상으로부터 세포를 보호합니다. 또한 면역 기능에도 관여합니다. 당신의 몸은 콜라겐과 신경 전달 물질을 만들기 위해 필요합니다.
또한 키위에는 칼륨, 구리, 비타민 K, 엽산, 항산화 효과가 있고 면역 건강에 중요한 역할을 하는 지용성 영양소인 비타민 E가 포함되어 있습니다.
키위는 칼로리, 단백질, 지방이 적고 좋은 섬유질 공급원입니다.
요약: 키위는 영양가가 높고 다양한 비타민, 미네랄 및 섬유질을 함유하고 있습니다. 특히 면역 건강에 필수적인 비타민 C가 풍부합니다.
키위 혜택
연구 결과에 따르면 키위는 다음과 같은 방식으로 건강에 도움이 될 수 있습니다.
1. 키위는 유익한 식물 화합물의 훌륭한 공급원입니다.
키위는 항산화 영양소인 비타민 C와 비타민 E를 함유하고 있을 뿐만 아니라 신체에 항산화 및 항염증 효과가 있는 식물 화합물의 훌륭한 공급원입니다.
예를 들어, 키위에는 건강 증진 특성이 있는 카로티노이드가 포함되어 있습니다. 이러한 화합물에는 다음이 포함됩니다.:
- 루테인
- 제아잔틴
- 베타 카로틴
연구에 따르면 카로티노이드가 풍부한 식단은 심장병을 포함한 특정 건강 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
69건의 연구를 검토한 결과 식이 섭취량이 많고 카로티노이드, 비타민 C 및 비타민 E의 혈중 농도가 높을수록 심장 질환, 전체 암 및 모든 원인으로 인한 사망 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
키위에는 이러한 모든 영양소가 풍부합니다.
17,000명 이상의 성인에 대한 데이터를 포함하는 연구에서 총 카로티노이드가 풍부한 식단을 섭취한 사람들은 우울 증상의 위험이 더 낮다는 것을 발견했습니다.
키위에는 또한 카페인산 및 클로로겐산과 같은 폴리페놀 화합물이 포함되어 있어 장과 전신에서 항염증 효과를 나타냅니다.
일부 연구에 따르면 키위의 총 항산화 능력은 사과, 자몽, 배를 포함한 많은 인기 있는 과일보다 높습니다.
2. 키위는 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
키위와 같은 야채와 과일이 풍부한 식단은 심장 건강을 지원하는 현명한 방법입니다.
연구에 따르면 키위를 먹으면 고혈압을 포함한 심장병 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 높은 정상 혈압 또는 1기 고혈압 환자 118명을 대상으로 키위 또는 사과 섭취 효과를 조사했습니다.
8주 동안 하루에 3개의 키위를 먹은 사람들은 하루에 사과 1개를 먹은 사람들에 비해 중재가 끝날 때 혈압이 더 낮았습니다.
흡연자 102명을 대상으로 한 2012년 연구에서 참가자들은 8주 동안 매일 3개의 키위를 먹었습니다. 대조군에 비해 이를 한 사람들은 혈압과 혈소판 응집, 또는 혈액 내 혈소판 응집이 감소했습니다.
혈소판 과다 활동은 혈소판이 혈관벽에 달라붙어 플라크를 형성할 수 있기 때문에 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 죽상 동맥 경화증으로 알려진 상태입니다.
흡연자는 플라크가 쌓일 위험이 더 높으므로 키위를 먹으면 혈소판 축적을 예방하고 죽상동맥경화증 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 일부 연구에 따르면 키위를 먹으면 총 콜레스테롤과 트리글리세리드를 줄이고 심장 보호 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
키위뿐만 아니라 신선하거나 냉동된 과일을 식단에 추가하면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 키위를 먹는 것은 마음을 돌보는 맛있는 방법입니다.
3. 소화기 건강에 도움이 되는 키위
키위에는 불용성 및 수용성 섬유질이 모두 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 키위에는 약 1/3의 수용성 섬유질과 2/3의 불용성 섬유질이 포함되어 있습니다.
키위에서 발견되는 수용성 섬유질은 혈당 조절 및 심장 건강에 도움이 될 수 있으며 건강한 장내 박테리아를 지원하는 반면 과일에서 발견되는 불용성 섬유질은 배변을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
키위에서 발견되는 섬유질은 사과 섬유질 및 밀기울과 같은 다른 유형의 섬유질보다 물을 보유하고 팽창할 수 있습니다. 즉, 대변 일관성을 개선하고 음식이 소화 시스템을 통과하는 데 걸리는 시간을 줄이는 데 좋은 선택입니다.
이러한 특성 때문에 키위는 변비가 있는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
만성 변비가 있는 79명을 대상으로 한 연구에서 4주 동안 하루에 2개의 키위를 먹으면 대변의 일관성과 빈도가 개선되고 배변 시 긴장을 줄이는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.
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또한 차전자피나 자두보다 키위 치료에 더 많은 참가자들이 만족했습니다. 키위 치료는 또한 세 가지 치료 중 가장 낮은 부작용 비율과 관련이 있었습니다.
4. 키위는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.
키위는 산화적 손상으로부터 세포를 보호하고 신체에서 다른 많은 중요한 역할을 하는 영양소인 비타민 C가 매우 풍부합니다.
연구에 따르면 키위를 먹으면 최적의 혈중 비타민 C 수치에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 C 수치가 낮은 남성 15명을 대상으로 한 2012년 연구에서는 6주 동안 하루에 키위 1개를 먹으면 "건강한" 비타민 C 수치에 도달하는 데 충분했으며, 하루에 키위 2개를 먹으면 비타민 C 포화도가 높아지거나 도달할 수 있는 최고 비타민 C 수치가 나타났습니다.
오래된 연구에서도 매일 키위를 섭취하면 신체의 비타민 C 수치가 효과적으로 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.
또한, 이전 연구에서는 키위에서 발견되는 비타민 C의 생체 이용률이 비타민 C 보충제와 동일하므로 키위가 보충제 알약에 대한 훌륭한 대안이 된다고 제안합니다.
최적의 비타민 C 수치를 유지하는 것은 면역 기능에 매우 중요합니다.
한 연구에 따르면 4주 동안 하루에 2개의 키위를 먹으면 비타민 C 수치가 증가하고 비타민 C 수치가 낮은 젊은 남성의 호중구라는 면역 세포의 기능이 개선되는 것으로 나타났습니다.
호중구는 병원체와 감염으로부터 보호하는 데 도움이 되는 백혈구입니다. 이 세포는 세포를 보호하고 기능을 지원하는 것으로 생각되는 고농도의 비타민 C를 축적합니다.
이러한 이유로 키위와 같이 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하면 최적의 면역 기능을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 키위를 먹는 것은 비타민 C와 다른 많은 항산화제 및 항염증 화합물의 섭취를 늘리는 훌륭한 방법입니다. 키위는 또한 심장 및 소화 시스템의 건강에 도움이 될 수 있습니다.
키위의 잠재적 위험
키위를 정기적으로 섭취하면 건강에 도움이 되며 대부분의 사람들에게 위험을 초래하지 않습니다.
주요 예외는 키위 알레르기가 있는 사람들을 위한 것입니다.
키위에는 주요 알레르겐인 악티니딘을 포함하여 많은 잠재적 알레르겐이 포함되어 있습니다.
키위는 일부 사람들, 특히 어린이들에게 경미하거나 심각한 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.
키위 알레르기의 징후는 다음과 같습니다.:
- 가려운 목
- 부은 혀
- 삼키는 데 어려움
- 쌕쌕거림
- 복통
- 구토
- 두드러기
요약: 대부분의 사람들에게 키위는 정기적으로 섭취해도 안전합니다. 그러나 일부 사람들에게는 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.
키위를 먹는 방법
많은 사람들이 키위를 생으로 즐겨 먹습니다. 달콤하고 짭짤한 많은 요리법에 넣을 수도 있습니다.
대부분의 키위 종은 먹기 전에 껍질을 벗겨야 합니다. 그러나 제스프리 선골드 키위를 포함한 일부 특정 품종은 껍질을 포함하여 통째로 먹을 수 있습니다.
키위를 그대로 즐기거나 과일 샐러드와 같은 요리에 추가할 수 있습니다.
다음은 몇 가지 사용 방법입니다.:
- 얇게 썬 키위를 딸기 및 바나나와 섞어 영양이 풍부한 과일 샐러드를 만듭니다.
- 좋아하는 살사 레시피에 잘게 썬 키위를 사용하세요.
- 얇게 썬 키위를 곁들인 최고의 스무디 볼과 그릭 요거트.
- 스무디와 단백질 쉐이크에 신선한 키위 추가.
- 달콤하고 시큼한 트위스트를 위한 잘게 썬 키위를 곁들인 최고의 샐러드.
- 홈메이드 샐러드 드레싱에 키위를 혼합합니다.
- 키위, 우스터셔 소스, 간장, 마늘, 올리브 오일을 혼합하여 고기와 생선을 위한 마리네이드를 만듭니다.
부엌에서 키위를 사용하는 다른 많은 방법이 있습니다. 좋아하는 달콤하고 맛있는 레시피로 키위를 실험해 보세요.
요약: 키위를 그대로 즐기거나 마리네이드, 드레싱, 스무디, 살사와 같은 레시피에 추가할 수 있습니다.
요약
키위는 만족스럽게 달콤한 맛과 인상적인 영양소 프로필을 가진 작은 과일입니다.
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비타민 C 및 E와 같은 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 연구에 따르면 심장 및 소화 시스템의 건강에 도움이 되고 보호 식물 화합물의 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
키위는 주방에서도 쉽게 사용할 수 있으며, 달콤하고 고소한 레시피로 즐겨보세요.
