모든 슈퍼 건강한 채소 중에서 케일이 왕입니다.
현존하는 가장 건강하고 영양가가 높은 식물성 식품 중 하나입니다.
케일에는 모든 종류의 유익한 화합물이 들어 있으며 그 중 일부는 강력한 의약 특성을 가지고 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색과학이 뒷받침하는 케일의 10가지 건강상의 이점.
1. 케일은 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다.
케일은 인기있는 야채이며 양배추 가족의 일원입니다.
양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 콜라드 그린, 브뤼셀 콩나물과 같은 십자화과 야채입니다.
케일은 다양한 종류가 있습니다. 잎은 녹색 또는 자주색이며 매끄럽거나 곱슬한 모양을 하고 있습니다.
케일의 가장 일반적인 유형은 곱슬 케일 또는 스코틀랜드 케일이라고 하며 녹색과 곱슬곱슬한 잎과 단단하고 섬유질의 줄기가 있습니다.
생 케일 한 컵(약 67g 또는 2.4온스)에는:
- 비타민 A: 하루 섭취량의 206%(베타카로틴에서)
- 비타민 K: 일일 섭취량의 684%
- 비타민 C: 하루 섭취량의 134%
- 비타민 B6: 일일 섭취량의 9%
- 망간: 일일 가치의 26%
- 칼슘: 일일 섭취량의 9%
- 구리: 일일 가치의 10%
- 칼륨: 일일 섭취량의 9%
- 마그네슘: 일일 섭취량의 6%
- 또한 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B3(니아신), 철, 인에 대한 DV의 3% 이상을 함유하고 있습니다.
이것은 총 33칼로리, 6그램의 탄수화물(2개는 섬유질), 3그램의 단백질과 함께 제공됩니다.
케일에는 지방이 거의 포함되어 있지 않지만 지방의 대부분은 알파-리놀렌산이라고 하는 오메가-3 지방산입니다.
엄청나게 낮은 칼로리 함량을 감안할 때 케일은 현존하는 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다. 케일을 더 많이 섭취하는 것은 식단의 총 영양소 함량을 극적으로 증가시키는 좋은 방법입니다.
요약: 케일은 영양소가 매우 높고 칼로리가 매우 낮아 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다.
2. 케일에는 케르세틴 및 캠페롤과 같은 강력한 항산화제가 들어 있습니다.
케일은 다른 잎이 많은 채소와 마찬가지로 항산화 물질이 매우 높습니다.
여기에는 베타 카로틴과 비타민 C, 다양한 플라보노이드 및 폴리페놀이 포함됩니다.
산화 방지제는 신체의 자유 라디칼에 의한 산화 손상을 방지하는 데 도움이 되는 물질입니다.
산화적 손상은 노화와 암을 포함한 많은 질병의 주요 원인 중 하나로 여겨집니다.
그러나 항산화제 역할을 하는 많은 물질에는 다른 중요한 기능도 있습니다.
여기에는 케일에서 비교적 많이 발견되는 플라보노이드 케르세틴과 캠페롤이 포함됩니다.
이 물질들은 시험관과 동물에서 철저히 연구되었습니다.
강력한 심장 보호, 혈압 강하, 항염, 항바이러스, 항우울, 항암 효과가 있습니다.
요약: 케일에는 케르세틴과 캠페롤을 포함하여 건강에 많은 유익한 효과가 있는 강력한 항산화제가 많이 있습니다.
3. 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.
비타민 C는 신체 세포에서 많은 중요한 기능을 수행하는 중요한 수용성 항산화제입니다.
예를 들어 체내에서 가장 풍부한 구조 단백질인 콜라겐 합성에 필요.
케일은 시금치보다 약 4.5배 많은 다른 야채보다 비타민 C가 훨씬 높습니다.
사실, 케일은 세계 최고의 비타민 C 공급원 중 하나입니다. 생 케일 한 컵에는 오렌지 전체보다 훨씬 더 많은 비타민 C가 들어 있습니다.
요약: 케일은 신체에서 많은 중요한 역할을 하는 항산화제인 비타민 C가 매우 높습니다. 생 케일 한 컵에는 오렌지보다 더 많은 비타민 C가 함유되어 있습니다.
4. 케일은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되어 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.
콜레스테롤은 신체에서 많은 중요한 기능을 합니다.
예를 들어, 몸에서 지방을 소화하는 데 도움이 되는 물질인 담즙산을 만드는 데 사용됩니다.
간은 콜레스테롤을 담즙산으로 바꾸고 지방이 많은 음식을 먹을 때마다 소화 시스템으로 방출됩니다.
모든 지방이 흡수되고 담즙산이 목적을 달성하면 혈류로 재흡수되어 다시 사용됩니다.
담즙산 격리제라고 하는 물질은 소화 시스템에서 담즙산을 결합하여 재흡수되는 것을 방지할 수 있습니다. 이것은 신체의 총 콜레스테롤 양을 감소시킵니다.
케일에는 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 담즙산 격리제가 들어 있습니다. 이것은 시간이 지남에 따라 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
한 연구에 따르면 12주 동안 매일 케일 주스를 마시는 것은 HDL("좋은") 콜레스테롤을 27% 증가시키고 LDL 수치를 10% 낮추는 동시에 항산화 상태를 개선하는 것으로 나타났습니다.
한 연구에 따르면 찐 케일은 담즙산 결합 효과를 극적으로 증가시킵니다. 찐 케일은 비슷한 기능을 하는 콜레스테롤 저하제인 콜레스티라민보다 43% 더 강력합니다.
요약: 케일은 담즙산을 결합하고 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 물질을 함유하고 있습니다. 찐 케일은 특히 효과적입니다.
5. 케일은 세계 최고의 비타민 K 공급원 중 하나입니다.
비타민 K는 중요한 영양소입니다.
그것은 혈액 응고에 중요하며 특정 단백질을 "활성화"하고 칼슘과 결합하는 능력을 부여함으로써 이를 수행합니다.
잘 알려진 항응고제 와파린은 이 비타민의 기능을 차단하여 작용합니다.
케일은 세계 최고의 비타민 K 공급원 중 하나이며 한 컵에 일일 권장량의 거의 7배를 함유하고 있습니다.
케일에 들어 있는 비타민 K의 형태는 비타민 K2와 다른 K1입니다. K2는 발효 콩 식품 및 특정 동물성 제품에서 발견됩니다. 심장병과 골다공증 예방에 도움.
요약: 비타민 K는 혈액 응고에 관여하는 중요한 영양소입니다. 케일 한 컵에는 비타민 K RDA의 7배가 들어 있습니다.
6. 케일에는 수많은 암과 싸우는 물질이 있습니다.
암은 세포의 통제되지 않은 성장을 특징으로 하는 무서운 질병입니다.
케일에는 암에 대한 보호 효과가 있다고 믿어지는 화합물이 들어 있습니다.
이들 중 하나는 분자 수준에서 암 형성과 싸우는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 물질인 설포라판입니다.
또한 암 예방에 도움이 되는 또 다른 물질인 인돌-3-카비놀을 함유하고 있습니다.
연구에 따르면 십자화과 야채(케일 포함)가 여러 암의 위험을 현저히 낮출 수 있음이 밝혀졌습니다.
요약: 케일에는 시험관 및 동물 연구에서 암 퇴치를 돕는 것으로 밝혀진 물질이 포함되어 있지만 인간에 대한 증거는 혼합되어 있습니다.
7. 케일은 베타카로틴 함량이 매우 높습니다.
케일은 종종 비타민 A가 높다고 주장하지만 이것은 완전히 정확하지 않습니다.
체내에서 비타민 A로 전환될 수 있는 항산화제인 베타카로틴이 풍부합니다.
이러한 이유로 케일은 이 매우 중요한 비타민의 체내 수치를 높이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
요약: 케일은 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있는 항산화제인 베타카로틴이 매우 높습니다.
8. 케일은 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 미네랄의 좋은 공급원입니다.
케일은 많은 사람들이 결핍되어 있는 미네랄이 풍부합니다.
뼈 건강에 매우 중요하고 모든 종류의 세포 기능에 역할을 하는 영양소인 칼슘의 좋은 식물성 공급원입니다.
또한 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 매우 중요한 미네랄인 마그네슘의 적절한 공급원이기도 합니다. 마그네슘을 많이 섭취하면 제2형 당뇨병과 심장병을 예방할 수 있습니다.
케일에는 또한 신체 세포의 전기적 기울기를 유지하는 데 도움이 되는 미네랄인 칼륨이 상당히 많이 포함되어 있습니다. 적절한 칼륨 섭취는 혈압 감소 및 심장 질환 위험 감소와 관련이 있습니다.
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케일이 시금치와 같은 잎이 많은 채소에 비해 한 가지 장점은 미네랄이 흡수되는 것을 방지할 수 있는 일부 식물에서 발견되는 물질인 옥살산염이 적다는 것입니다.
요약: 케일에는 많은 중요한 미네랄이 있으며, 그 중 일부는 일반적으로 현대식 식단에 부족합니다. 여기에는 칼슘, 칼륨 및 마그네슘이 포함됩니다.
9. 케일은 눈을 보호하는 강력한 영양소인 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다.
노화의 가장 흔한 결과 중 하나는 시력이 악화된다는 것입니다.
다행스럽게도 식단에는 이러한 현상을 예방하는 데 도움이 되는 몇 가지 영양소가 있습니다.
주요 두 가지는 케일 및 기타 식품에서 다량으로 발견되는 카로티노이드 항산화제인 루테인과 제아잔틴입니다.
많은 연구에 따르면 루테인과 제아잔틴을 충분히 섭취하는 사람들은 매우 흔한 두 가지 안과 질환인 황반 변성 및 백내장의 위험이 훨씬 낮습니다.
요약: 케일은 황반 변성 및 백내장의 위험을 크게 감소시키는 영양소인 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다.
10. 케일은 체중 감량에 도움이 될 것입니다.
케일은 체중 감량 친화적 인 음식으로 만드는 몇 가지 특성을 가지고 있습니다.
칼로리가 매우 낮지만 포만감을 느낄 수 있는 상당한 양을 제공합니다.
케일은 칼로리가 낮고 수분 함량이 높기 때문에 에너지 밀도가 낮습니다. 많은 연구에서 에너지 밀도가 낮은 음식을 많이 섭취하면 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
케일은 또한 소량의 단백질과 섬유질을 함유하고 있습니다. 체중 감량에 있어 가장 중요한 두 가지 영양소.
케일이 체중 감량에 미치는 영향을 직접 테스트한 연구는 없지만 체중 감량 식단에 유용한 추가가 될 수 있다는 것은 의미가 있습니다.
요약: 영양 밀도가 높은 저칼로리 식품인 케일은 체중 감량 식단에 탁월한 추가 기능을 제공합니다.
요약
다행히 식단에 케일을 추가하는 것은 비교적 간단합니다. 간단하게 샐러드에 추가하거나 레시피에 사용할 수 있습니다.
인기 있는 간식은 케일 칩으로, 케일에 엑스트라 버진 올리브 오일이나 아보카도 오일을 뿌리고 소금을 약간 넣은 다음 오븐에서 마를 때까지 굽습니다.
맛도 좋고 바삭바삭하고 건강에 좋은 훌륭한 간식입니다.
많은 사람들이 스무디에 케일을 추가하여 영양가를 높입니다.
결국 케일은 지구상에서 가장 건강하고 영양가가 높은 식품 중 하나입니다.
섭취하는 영양소의 양을 극적으로 늘리고 싶다면 케일 섭취를 고려하십시오.
