간헐적 단식은 식사와 단식 사이를 순환하는 식사 패턴입니다.
간헐적 단식에는 다음과 같은 다양한 유형이 있습니다. 16/8 방법 및 5:2 방식.
수많은 연구에 따르면 몸과 뇌에 강력한 이점이 있을 수 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색간헐적 단식의 10가지 증거 기반 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
1. 간헐적 단식은 호르몬, 세포, 유전자의 기능을 변화시킨다
한동안 먹지 않으면 몸에 여러 가지 일들이 일어난다.
예를 들어, 신체는 저장된 체지방에 더 쉽게 접근할 수 있도록 호르몬 수치를 변경하고 중요한 세포 복구 과정을 시작합니다.
다음은 단식 중에 신체에서 일어나는 몇 가지 변화입니다.:
- 인슐린 수치. 인슐린의 혈중 농도가 크게 떨어져 지방 연소를 촉진합니다.
- 인간 성장 호르몬(HGH) 수치. 인간 성장 호르몬(HGH)의 혈중 농도가 급격히 증가할 수 있습니다. 이 호르몬의 수치가 높을수록 지방 연소와 근육 증가가 촉진되며 기타 여러 이점이 있습니다.
- 세포 복구. 신체는 세포에서 폐기물을 제거하는 것과 같은 중요한 세포 복구 과정을 유도합니다.
- 유전자 발현. 장수 및 질병 예방과 관련된 여러 유전자 및 분자에 유익한 변화가 있습니다.
간헐적 단식의 많은 이점은 호르몬, 세포 기능 및 유전자 발현의 이러한 변화와 관련이 있습니다.
요약: 단식하면 인슐린 수치가 떨어지고 인간 성장 호르몬(HGH)이 증가합니다. 세포는 또한 중요한 세포 복구 과정을 시작하고 세포가 발현하는 유전자를 변경합니다.
2. 간헐적 단식은 체중과 내장 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
간헐적 단식을 시도하는 많은 사람들이 살을 빼다.
일반적으로 간헐적 단식은 식사량을 줄입니다.
다른 식사 시간에 더 많이 먹음으로써 보상하지 않으면 결국 더 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다.
또한 간헐적 단식은 호르몬 기능을 향상시켜 체중 감량을 촉진합니다.
낮은 인슐린 수치, 높은 HGH 수치, 증가된 양의 노르에피네프린(노르아드레날린)은 모두 체지방 분해를 증가시키고 에너지 사용을 촉진합니다.
이러한 이유로 단기 단식은 신진 대사율을 높여 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다.
즉, 간헐적 단식은 칼로리 방정식의 양쪽 모두에서 작동합니다. 신진대사율을 높이고(칼로리 증가) 먹는 음식의 양을 줄입니다(칼로리 감소).
2014년 과학 문헌 검토에 따르면 간헐적 단식은 3-24주 동안 3-8%의 체중 감소를 유발할 수 있습니다. 이것은 엄청난 양이다.
연구 참가자들은 또한 6-24주 동안 허리 둘레가 4-7% 감소했는데, 이는 내장 지방이 많이 감소했음을 나타냅니다. 내장지방은 복강 내 유해지방으로 질병의 원인.
2011년의 한 리뷰에서는 간헐적 단식이 지속적인 칼로리 제한보다 근육 손실이 적음을 보여주었습니다.
그러나 2020년 무작위 시험에서는 16/8 방법을 따르는 사람들을 조사했습니다. 이 식단에서 당신은 하루 16시간 동안 단식하고 8시간 동안 식사를 할 수 있습니다.
단식을 한 사람들은 하루 세 끼를 먹는 사람들보다 체중이 크게 줄지 않았습니다. 참가자의 하위 집합을 직접 테스트한 후, 연구자들은 또한 단식을 한 사람들이 상당한 양의 제지방을 잃는 것을 발견했습니다. 여기에는 마른 근육이 포함되었습니다.
근육 손실에 대한 금식의 효과에 대한 더 많은 연구가 필요합니다. 모든 것을 고려할 때 간헐적 단식은 믿을 수 없을 정도로 강력한 체중 감량 도구가 될 수 있습니다.
요약: 간헐적 단식은 신진대사를 약간 향상시키면서 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 됩니다. 체중과 내장 지방을 줄이는 데 매우 효과적인 도구입니다.
3. 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 줄여 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다.
제2형 당뇨병은 최근 수십 년 동안 매우 흔한 진단이 되었습니다.
그것의 주요 특징은 인슐린 저항성의 맥락에서 높은 혈당 수치입니다.
인슐린 저항성을 감소시키는 모든 것은 혈당 수치를 낮추고 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
흥미롭게도, 간헐적 단식은 인슐린 저항성에 대한 주요 이점이 있고 혈당 수치를 인상적으로 감소시키는 것으로 나타났습니다.
간헐적 단식에 대한 인간 연구에서 당뇨병 전단계가 있는 사람들의 공복 혈당은 8-12주 동안 3-6% 감소했습니다. 공복 인슐린이 20–31 감소했습니다.%.
당뇨병이 있는 생쥐를 대상으로 한 한 연구에서는 간헐적 단식이 생존율을 높이고 당뇨병성 망막병증을 예방하는 것으로 나타났습니다. 당뇨망막병증은 실명을 유발할 수 있는 합병증입니다.
이것이 의미하는 바는 간헐적 단식이 제2형 당뇨병 발병 위험이 있는 사람들을 매우 보호할 수 있다는 것입니다.
그러나 성별에 따라 약간의 차이가 있을 수 있습니다. 2005년 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 22일 간의 간헐적 단식 프로토콜 이후 혈당 관리가 악화되었습니다.
요약: 간헐적 단식은 적어도 남성의 경우 인슐린 저항성을 줄이고 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
4. 간헐적 단식은 신체의 산화 스트레스와 염증을 감소시킬 수 있습니다.
산화 스트레스는 노화 및 많은 만성 질환으로 가는 단계 중 하나입니다.
그것은 자유 라디칼이라고 불리는 불안정한 분자를 포함합니다. 자유 라디칼은 단백질 및 DNA와 같은 다른 중요한 분자와 반응하여 손상시킵니다.
여러 연구에 따르면 간헐적 단식은 산화 스트레스에 대한 신체의 저항력을 향상시킬 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 간헐적 단식은 많은 일반적인 질병의 또 다른 주요 원인인 염증과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 연구에 따르면 간헐적 단식은 신체의 산화 손상과 염증을 줄일 수 있습니다. 이것은 노화와 수많은 질병의 발병에 대한 이점이 있어야 합니다.
5. 간헐적 단식은 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다
심장병은 현재 세계 최대 사망원인.
다양한 건강 지표(소위 "위험 인자")가 심장 질환의 위험 증가 또는 감소와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
간헐적 단식은 다음을 포함한 다양한 위험 요소를 개선하는 것으로 나타났습니다.:
- 혈당 수치
- 혈압
- 혈액 중성지방
- 총 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤
- 염증 표지자
그러나 이 중 대부분은 동물 연구를 기반으로 합니다.
심장 건강에 대한 단식의 영향은 권장 사항을 만들기 전에 인간을 대상으로 더 깊이 연구해야 합니다.
요약: 연구에 따르면 간헐적 단식은 혈압, 콜레스테롤 수치, 중성지방 및 염증 지표와 같은 심장 질환의 수많은 위험 요소를 개선할 수 있습니다.
6. 간헐적 단식은 다양한 세포 복구 과정을 유도합니다.
우리가 단식할 때 신체의 세포는 자가포식이라는 세포의 "폐기물 제거" 과정을 시작합니다.
이것은 세포를 분해하고 시간이 지남에 따라 세포 내부에 축적되는 부서지고 기능 장애 단백질을 대사하는 것을 포함합니다.
증가된 자가포식은 암 및 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환을 포함한 여러 질병으로부터 보호할 수 있습니다.
요약: 단식은 세포에서 노폐물을 제거하는 자가포식이라는 대사 경로를 유발합니다.
7. 간헐적 단식은 암 예방에 도움이 될 수 있습니다
암은 세포의 통제되지 않은 성장이 특징입니다.
단식은 암 위험 감소로 이어질 수 있는 신진대사에 몇 가지 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
동물 연구에서 나온 확실한 증거는 간헐적 단식이나 단식을 모방한 식단이 암 예방에 도움이 될 수 있음을 나타냅니다. 더 많은 연구가 필요하지만 인간을 대상으로 한 연구에서도 유사한 결과가 나타났습니다.
당신을 위해 제안: 간헐적 단식: 최고의 초심자를 위한 안내서
또한 단식이 인간의 화학 요법의 다양한 부작용을 감소시킨다는 것을 보여주는 몇 가지 증거가 있습니다.
요약: 간헐적 단식은 동물 연구와 일부 인간 연구에서 암 예방에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 인간을 대상으로 한 연구에 따르면 화학 요법으로 인한 부작용을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 간헐적 단식은 뇌에 유익합니다
몸에 좋은 것이 뇌에도 좋은 경우가 많다.
간헐적 단식은 뇌 건강에 중요한 것으로 알려진 다양한 대사 기능을 향상시킵니다.
간헐적 단식은 감소하는 데 도움이 됩니다.:
- 산화 스트레스
- 염증
- 혈당 수치
- 인슐린 저항성
쥐와 쥐를 대상으로 한 여러 연구에 따르면 간헐적 단식은 뇌 기능에 도움이 되는 새로운 신경 세포의 성장을 증가시킬 수 있습니다.
단식은 또한 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF)라고 하는 뇌 호르몬 수치를 증가시킵니다. BDNF 결핍은 우울증 및 기타 다양한 뇌 문제와 관련이 있습니다.
동물 연구에 따르면 간헐적 단식은 뇌졸중으로 인한 뇌 손상을 예방합니다.
요약: 간헐적 단식은 뇌 건강에 중요한 이점이 있을 수 있습니다. 새로운 뉴런의 성장을 증가시키고 손상으로부터 뇌를 보호할 수 있습니다.
9. 간헐적 단식은 알츠하이머병 예방에 도움이 될 수 있습니다
알츠하이머병은 세계에서 가장 흔한 신경퇴행성 질환이다.
현재 알츠하이머에 대한 치료법은 없으므로 처음부터 알츠하이머가 나타나지 않도록 예방하는 것이 중요합니다.
쥐와 생쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 간헐적 단식은 알츠하이머 발병을 지연시키거나 중증도를 감소시킬 수 있습니다.
일련의 사례 보고에서 매일의 단기 단식을 포함하는 생활 방식 중재가 10명 중 9명의 알츠하이머 증상을 유의하게 개선할 수 있었습니다.
동물 연구에 따르면 단식은 파킨슨병과 헌팅턴병을 비롯한 다른 신경퇴행성 질환을 예방할 수 있습니다.
그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 동물 연구에 따르면 간헐적 단식은 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환을 예방할 수 있습니다.
10. 간헐적 단식은 수명을 연장하여 더 오래 산다
간헐적 단식의 가장 흥미로운 적용 중 하나는 수명을 연장하는 능력일 수 있습니다.
설치류에 대한 연구에 따르면 간헐적 단식은 지속적인 칼로리 제한과 마찬가지로 수명을 연장하는 것으로 나타났습니다.
간헐적 단식은 초파리의 수명을 연장시키는 것으로 나타났습니다.
이러한 연구 중 일부에서는 그 효과가 상당히 극적이었습니다. 더 오래된 연구에서 격일로 단식한 쥐는 금식하지 않은 쥐보다 83% 더 오래 살았습니다.
2017년 연구에서 격일로 단식한 쥐의 수명이 약 13년 증가했습니다.%.
매일 단식은 수컷 생쥐의 전반적인 건강을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 노화된 쥐에서 흔히 나타나는 지방간 질환 및 간세포 암종과 같은 상태의 발병을 지연시키는 데 도움이 되었습니다.
이것은 인간에서 결정되는 것과는 거리가 멀지 만 간헐적 단식은 노화 방지 군중 사이에서 매우 인기가 있습니다.
신진대사와 모든 종류의 건강 지표에 대한 알려진 이점을 감안할 때 간헐적 단식은 더 길고 건강한 삶을 사는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 동물 연구에 따르면 간헐적 단식은 수명 연장에 도움이 될 수 있습니다.
요약
간헐적 단식은 매우 인기 있는 체중 감량 방법이지만 그 이상의 이점이 있습니다. 동물과 인간을 대상으로 한 연구에 따르면 더 길고 더 건강한 삶을 사는 데 도움이 될 수 있습니다.
간헐적 단식을 실천하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 일부 방법에는 매일 특정 시간 동안 금식이 포함됩니다. 다른 방법은 특정 요일에만 금식하도록 요구합니다. 접근 방식과 결과는 다양합니다.
당신을 위해 제안: 간헐적 단식은 신진대사를 촉진한다?
간헐적 단식을 시작하는 데 관심이 있다면 오늘 의사나 영양 전문가와 상담하는 것을 고려하십시오. 안전한지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다.
