녹차는 세계에서 가장 일반적으로 소비되는 차 중 하나입니다.
녹차 추출물은 농축된 형태로, 일반 녹차 한 컵과 동일한 양의 활성 성분이 캡슐 하나에 들어 있습니다.
녹차와 마찬가지로 녹차 추출물은 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 심장, 간 및 뇌 건강 증진에서 피부 개선 및 암 위험 감소에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
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근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색또한, 많은 연구에서 체중 감량을 돕는 녹차 추출물의 능력을 조사했습니다. 많은 체중 감량 제품이 이를 중요한 성분으로 나열합니다.
이러한 이점에도 불구하고 녹차 추출물은 과량 섭취 시 독성이 있을 수 있음을 아는 것이 중요하므로 이러한 보충제를 복용하는 데 관심이 있는 경우 항상 건강 전문가와 상담하십시오.
이 기사는 녹차 추출물의 10가지 과학 기반 이점을 탐구합니다.
1. 녹차 추출물은 항산화 물질이 풍부합니다.
녹차 추출물의 건강상의 이점은 주로 높은 항산화 성분 때문입니다.
산화 방지제는 자유 라디칼이라는 분자로 인한 세포 손상과 싸워 신체의 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 세포 손상은 노화 및 여러 질병과 관련이 있습니다.
카테킨이라고 불리는 폴리페놀 항산화제는 녹차 추출물의 항산화 성분의 대부분을 구성합니다. 녹차의 카테킨 중 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)는 가장 많은 건강상의 이점을 제공하는 것으로 가장 많이 연구되고 생각됩니다.
연구에 따르면 녹차 추출물은 신체의 항산화 능력(신체 자체 항산화 효소의 활동)을 증가시키고 산화 스트레스로부터 보호합니다. 이것은 차례로 관련 건강 문제를 예방할 수 있습니다.
예를 들어, 2012년 한 연구에서 비만이 있는 35명의 사람들이 8주 동안 870mg의 녹차 추출물을 섭취했습니다. 그들의 혈액 항산화 능력은 평균 1.2에서 2.5μmol/L로 증가했습니다.
이 소규모 연구의 참가자들은 독성이 있는 것으로 간주되는 양의 녹차 추출물을 섭취하고 있었습니다. 이 때문에 더 작고 안전한 복용량으로 녹차 추출물을 복용해도 동일한 효과가 있는지 여부는 불분명합니다.
요약: 녹차 추출물은 항산화 능력을 높이고 산화 스트레스로부터 보호하는 것으로 밝혀진 카테킨이라는 항산화제가 풍부합니다.
2. 녹차 추출물은 심장 건강을 증진할 수 있습니다.
산화 스트레스는 혈액의 지방 축적을 증가시켜 동맥의 염증을 촉진하고 고혈압을 유발합니다.
녹차 추출물의 항산화제는 염증을 감소시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 세포에서 지방 흡수를 억제하여 혈중 지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
2012년 한 연구에서 비만과 고혈압이 있는 56명의 사람들이 3개월 동안 매일 379mg의 녹차 추출물을 섭취했습니다. 그들은 위약 그룹에 비해 혈압이 유의하게 감소했습니다.
또한, 낮은 중성지방과 총 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 포함하여 혈중 지방 수치가 크게 감소했습니다.
기저 질환이 없는 33명을 대상으로 한 더 오래된 연구에 따르면 8주 동안 매일 250mg의 녹차 추출물을 섭취하면 총 콜레스테롤이 3.9%, LDL(나쁜) 콜레스테롤이 4.5 감소하는 것으로 나타났습니다.%.
고혈압과 고혈당 수치는 심장 질환의 위험 요소이므로 이를 조절하면 심장 건강을 증진할 수 있습니다.
요약: 녹차의 카테킨은 혈압을 낮추고 심장 건강을 촉진하는 혈중 지방 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 뇌에 좋은 녹차추출물
녹차 추출물, 특히 EGCG의 항산화제는 산화 스트레스로부터 뇌 세포를 보호하는 것으로 나타났습니다.
이러한 보호는 정신 쇠퇴와 파킨슨병, 알츠하이머병 및 치매와 같은 뇌 질환으로 이어질 수 있는 뇌 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
녹차 추출물은 또한 뇌 세포를 손상시킬 수 있는 철 및 구리와 같은 중금속의 작용을 감소시킬 수 있습니다.
또한 뇌의 다른 부분 간의 연결을 향상시켜 기억력을 돕는 것으로 나타났습니다.
2014년 연구에서 12명의 사람들이 27.5g의 녹차 추출물 또는 위약이 함유된 청량 음료를 마셨습니다. 그런 다음 참가자들이 기억력 테스트를 하는 동안 뇌 기능을 평가하기 위해 뇌 이미지를 얻었습니다.
녹차추출물군은 위약군에 비해 뇌기능 및 과제수행능력이 향상됨.
요약: 녹차 추출물은 뇌 건강과 기억력에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났으며 뇌 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 녹차 추출물은 체중 감량에 도움이 됩니다.
녹차 추출물은 카테킨이 풍부하고 상당한 양의 카페인을 함유하고 있습니다. 흥미롭게도, 이러한 성분 조합은 녹차 추출물의 적당한 체중 감소 특성을 담당합니다.
카테킨과 카페인은 모두 열 생성을 향상시킬 수 있는 호르몬을 조절하여 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 열 생성은 신체가 음식을 소화하고 열을 생성하기 위해 칼로리를 태우는 과정입니다.
녹차는 신체가 칼로리를 더 효과적으로 태워 체중 감소로 이어지도록 하여 이 과정을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
한 오래된 연구에서 14명의 사람들이 매 식사 전에 카페인, 녹차의 EGCG, 구아라나 추출물이 혼합된 캡슐을 복용했습니다. 그런 다음 칼로리 연소에 대한 효과를 조사한 결과 참가자들이 다음 24시간 동안 평균적으로 179칼로리를 더 소모한 것으로 나타났습니다.
그러나 결과는 혼합.
잘 설계된 또 다른 연구에서 성인 60명이 12주 동안 매일 56mg의 녹차 추출물과 28~45mg의 카페인 또는 위약을 섭취했습니다. 이 연구는 휴식 시 에너지 소비 또는 신체 구성에 유의한 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
그리고 카페인은 에너지 소비를 자극하는 것으로 알려져 있기 때문에 녹차 추출물의 적당한 체중 감소 효과는 적어도 부분적으로는 카페인 자체 때문일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 녹차 카테킨은 카페인 단독으로 테스트했을 때 에너지 소비에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
또한 섭취하는 카페인의 양은 녹차 추출물에 대한 신체의 반응에 영향을 줄 수 있습니다.
정기적으로 많은 양의 카페인(하루 300mg 이상, 또는 약 3잔의 커피)을 섭취하는 사람들은 녹차 추출물의 큰 효과를 경험하지 못할 수 있습니다.
12주간의 한 연구에서 과체중 여성 115명이 매일 856mg의 녹차 추출물 또는 위약을 섭취했습니다. 녹차 추출물을 섭취한 사람들이 평균 2.4파운드를 감량한 반면, 위약을 복용한 사람들은 체중이 더 많이 줄었고 허리와 엉덩이 둘레가 더 많이 감소했습니다.
이 연구에 사용된 녹차 추출물의 복용량은 일일 카테킨 섭취에 대한 독성 범위에 있다는 점에 유의해야 합니다. 고용량의 녹차 카테킨을 복용하는 사람들은 간 손상이나 급성 간부전을 피하기 위해 간 효소를 모니터링해야 합니다.
녹차 한 컵에는 50~100mg의 녹차 카테킨과 30~40mg의 카페인이 포함되어 있지만, 녹차 추출물에 대한 연구에서는 종종 375mg 이상의 녹차 카테킨과 최대 600mg의 카페인을 함유하고 있습니다.
카페인이나 심혈관 문제에 민감한 사람들은 체중 감량을 위해 녹차 추출물을 복용하기 전에 이것을 고려해야 합니다. 녹차 추출물이 자신에게 적합한지 결정하는 데 도움을 줄 수 있도록 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
요약: 녹차 추출물은 열 생성을 통해 신체가 연소하는 칼로리를 증가시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 그 효과는 미미하며 녹차 카테킨이나 카페인이 원인인지는 불분명합니다. 고용량의 녹차 추출물은 독성이 있으며 심각한 간 손상을 유발할 수 있습니다.
5. 녹차 추출물은 간 기능에 도움이 될 수 있습니다.
녹차 추출물의 카테킨은 또한 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)과 같은 일부 간 질환으로 인한 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.).
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한 연구에서는 NAFLD를 사용하는 80명의 참가자에게 90일 동안 매일 500mg의 녹차 추출물 또는 위약을 제공했습니다.
녹차 추출물 그룹은 간 효소 수치가 크게 감소하여 간 건강이 개선되었음을 나타냅니다.
유사하게, NAFLD 환자 17명은 12주 동안 매일 최소 1g의 카테킨이 함유된 700ml의 녹차를 섭취했습니다. 그들은 간 지방 함량, 염증 및 산화 스트레스를 현저히 감소시켰습니다.
그러나 위에서 언급했듯이 과도한 양의 녹차 카테킨은 간에 해롭기 때문에 정기적으로 간 기능 검사를 받는 것이 중요합니다. 적절한 복용량을 결정하려면 의료 전문가와 상담하십시오.
요약: 녹차 추출물은 염증과 산화 스트레스를 줄여 간 기능을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 보입니다.
6. 녹차 추출물은 암의 위험을 줄일 수 있습니다
신체의 조직과 기관을 유지하는 것은 세포 사멸과 재성장을 특징으로 합니다. 줄기 세포로 알려진 특수 세포는 죽은 세포를 대체할 새로운 세포를 생성합니다. 이 과정은 세포를 활동적이고 건강하게 유지합니다.
이 균형이 깨지면 암이 발생할 수 있습니다. 이것은 신체가 기능 장애 세포를 생성하기 시작할 때이며 세포는 죽어야 할 때 죽지 않습니다.
녹차 추출물, 특히 EGCG의 항산화제는 세포 생성과 죽음의 균형을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 보입니다.
한 소규모 연구에서는 1년 동안 매일 600mg의 녹차 카테킨을 복용하는 것이 전립선암 발병 위험이 있는 남성에게 미치는 영향을 조사했습니다.
암 발병 가능성은 대조군의 30%에 비해 녹차 그룹의 경우 3%인 것으로 나타났습니다.
요약: 녹차 추출물은 세포 건강을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 일부 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
7. 녹차 추출물이 피부에 좋다
보충제로 섭취하든 피부에 바르든 녹차 추출물은 피부 건강을 개선했습니다.
광범위한 검토에 따르면 녹차 추출물을 피부에 바르면 피부염, 주사비, 사마귀와 같은 다양한 피부 문제를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 보충제로 피부 노화와 여드름에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 4주 동안 매일 1,500mg의 녹차 추출물을 섭취하면 여드름으로 인한 붉은 피부 돌기가 크게 감소했습니다.
또한, 보충제와 녹차 추출물의 국소 적용은 피부 탄력 상실, 염증, 조기 노화 및 자외선 노출로 인한 암과 같은 피부 상태를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 보입니다.
10명을 대상으로 한 연구에 따르면 녹차 추출물이 함유된 크림을 피부에 60일 동안 바르면 피부 탄력이 개선되는 것으로 나타났습니다.
또한 연구에 따르면 녹차 추출물을 피부에 바르면 태양 노출로 인한 피부 손상이 감소합니다.
흥미롭게도 화장품에 녹차 추출물을 첨가하면 보습 효과를 제공하여 피부에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
요약: 녹차 추출물은 여러 피부 상태를 예방하고 치료하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
8. 녹차 추출물은 운동 수행과 회복에 도움이 될 수 있습니다.
녹차 추출물은 운동, 운동 성능 향상 또는 회복 향상에 도움이 되는 것으로 보입니다.
운동은 많은 건강상의 이점이 있지만 산화 스트레스를 생성하고 신체의 세포를 손상시키는 것으로 알려져 있습니다. 녹차 카테킨과 같은 항산화제는 세포 손상을 줄이고 근육 피로를 지연시킬 수 있습니다.
35명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 녹차 추출물과 4주간의 근력 운동이 결합된 신체의 항산화 보호 기능이 향상되었습니다.
또한, 4주 동안 녹차 추출물을 섭취한 16명의 단거리 선수는 반복적인 전력 질주 시합으로 인해 생성되는 산화 스트레스에 대한 보호가 증가하는 것으로 나타났습니다.
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녹차 추출물은 운동 성능에도 도움이 되는 것으로 보입니다.
한 연구에 따르면 4주 동안 녹차 추출물을 섭취한 14명의 남성이 러닝 거리를 10.9%.
요약: 녹차 추출물은 운동으로 인한 산화 손상에 대한 항산화 보호를 증가시킵니다. 이것은 더 나은 운동 성능과 회복으로 이어집니다.
9. 녹차 추출물은 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
녹차의 카테킨, 특히 EGCG는 인슐린 감수성을 높이고 혈당 생성을 조절하는 것으로 나타났습니다. 두 가지 모두 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
한 연구는 기저 질환이 없는 14명에게 설탕과 1.5g의 녹차 또는 위약을 제공했습니다. 녹차 그룹은 30분 후에 더 나은 혈당 내성을 경험했으며 위약 그룹보다 더 나은 결과를 보였습니다.
또 다른 연구에 따르면 녹차 추출물은 건강한 젊은 남성의 인슐린 감수성을 13%.
이 연구들은 매우 작았고 참가자들은 기저 건강 상태가 없었음을 기억하십시오. 반면에 당뇨병이 있는 많은 사람들은 간에 영향을 주는 약물을 복용하고 많은 사람들이 NAFLD를 가지고 있으므로 간 효소를 모니터링해야 합니다.
당뇨병이 있는 경우 이 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
17 연구에서는 녹차 추출물이 공복 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 결론지었습니다. 또한 지난 2~3개월 동안 혈당 수치를 나타내는 지표인 헤모글로빈 A1C 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 녹차 추출물은 인슐린 감수성과 혈당 내성을 증가시키는 동시에 헤모글로빈 A1C 및 혈당 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
10. 식단에 쉽게 추가할 수 있는 녹차 추출물
녹차 추출물은 액체, 분말 및 캡슐 형태로 제공됩니다. 아마존에서 다양한 선택을 찾을 수 있습니다.
액체 추출물은 물에 희석할 수 있고 분말은 스무디에 혼합할 수 있습니다. 그래도 맛이 강하다.
녹차 추출물의 권장 복용량은 매일 250-500mg입니다. 이 양은 녹차 3-5컵 또는 약 1.2리터에서 얻을 수 있습니다.
그러나 모든 녹차 추출물 보충제가 동등하게 만들어지는 것은 아니라는 것을 아는 것이 중요합니다. 일부 보충제에는 마른 녹차 잎만 포함되어 있는 반면, 다른 보충제에는 하나 이상의 카테킨이 분리된 형태로 포함되어 있습니다.
FDA는 안전성, 순도, 함량 검증을 위해 보충제를 규제하지 않기 때문에 독립적인 실험실에서 순도 및 함량 확인을 위해 분석한 보충제만 구매해야 합니다.
녹차 추출물의 건강상의 이점과 가장 밀접하게 관련된 카테킨은 EGCG이므로 섭취하는 보충제에 카테킨이 포함되어 있는지 확인하고 싶을 것입니다.
마지막으로 녹차 추출물을 음식과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 권장 복용량을 초과하여 공복에 복용하면 심각한 간 손상을 일으킬 수 있습니다.
요약: 녹차 추출물은 캡슐, 액체 또는 분말 형태로 섭취할 수 있습니다. 권장 복용량은 250-500mg이며 음식과 함께 복용합니다.
요약
녹차 추출물은 높은 항산화 성분 덕분에 건강과 신체 구성을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
많은 연구에서 녹차 추출물이 체중 감소, 혈당 조절, 질병 예방 및 운동 회복을 촉진할 수 있음이 밝혀졌습니다.
또한 피부와 간을 건강하게 유지하고, 혈중 지방 수치를 낮추고, 혈압을 조절하고, 뇌 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
캡슐, 액체 또는 분말 형태로 섭취할 수 있습니다. 권장 복용량은 매일 250-500mg이며 음식과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이 이상의 양은 독성이 있을 수 있습니다. 또한 당뇨병이 있거나 특정 약물을 복용하는 사람은 녹차 추출물을 섭취하기 전에 의료 전문가와 상의해야 합니다.
전반적인 건강을 개선하고 질병의 위험을 낮추고 싶든 녹차 추출물은 식단에 건강 증진 항산화제를 추가할 수 있는 쉬운 방법입니다.
