마늘과 생강은 모두 건강에 좋은 것으로 널리 알려져 있습니다.
수십 년간의 과학 연구에 따르면 이 인기 있는 재료들은 항염증 및 항산화 특성을 가지고 있으며, 다양한 질병으로부터 신체를 보호할 수 있습니다.
이 두 재료를 결합하면 건강 증진에 더욱 효과적일 수 있습니다. 볶음이나 수프 같은 요리에 넣거나 보충제로 섭취하면 됩니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색이 기사에서는 마늘과 생강을 함께 섭취할 때 기대할 수 있는 7가지 잠재적인 건강 이점에 대해 알아봅니다.
1. 마늘과 생강은 강력한 항염증 효과를 제공합니다.
생강과 마늘의 가장 잘 알려진 이점 중 하나는 염증을 줄이는 능력입니다.
신체의 염증 반응은 건강 유지에 필수적이지만, 만성 염증은 심장병과 특정 암을 포함한 여러 질병의 진행과 관련이 있습니다.
마늘과 생강에는 만성 염증과 관련된 전염증성 단백질을 억제할 수 있는 강력한 항염증 식물성 화합물이 포함되어 있습니다.
흥미롭게도 다양한 마늘 준비 방법에는 서로 다른 유형의 항염증성 유기황 화합물이 포함되어 있습니다.
생마늘에는 다음 성분이 풍부합니다:
- S-알릴-L-시스테인 설폭사이드(알린)
- γ-글루타밀 시스테인 유도체
말린 마늘 분말에는 다음 화합물이 포함되어 있습니다:
- 알린
- 디알릴 디설파이드(DADS)
다진 마늘은 다음을 제공합니다:
- 황화물 계열 화합물
- 디티인
- (E-Z)-아조엔 화합물
생강에는 또한 페놀 화합물인 진저롤과 쇼가올 등 항염증 물질이 포함되어 있습니다.
여러 연구에서 생강과 마늘의 항염증 효과가 입증되었습니다.
예를 들어, 연구 결과 마늘과 생강은 인간의 염증 지표를 감소시킵니다. 두 식품 모두 다음과 같은 전염증성 단백질 수치를 낮춥니다:
- 종양 괴사 인자 알파(TNF-α)
- 인터루킨-6(IL-6)
- 고감도 C 반응성 단백질(hs-CRP)
17개의 고품질 연구를 포함한 2020년 리뷰에서는 마늘 보충제가 CRP 수치를 크게 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 숙성 마늘 추출물이라는 또 다른 유형의 마늘 보충제는 CRP와 TNF-α 수치를 상당히 감소시켰습니다.
109개의 연구를 다룬 2020년 검토에서는 생강이 관절염 환자의 염증과 통증 감소에 특히 효과적일 수 있음을 발견했습니다.
인간의 염증에 대한 마늘과 생강의 결합 효과에 관한 연구는 제한적이지만, 이용 가능한 연구에 따르면 두 재료를 함께 사용하면 염증 지표를 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 연구에 따르면 마늘과 생강은 각각 강력한 항염증 효과를 나타내며, 함께 사용 시 항염 효과가 더욱 클 가능성이 높습니다.
2. 마늘과 생강은 세포 손상을 예방할 수 있습니다.
산화 스트레스는 반응성 산소종(ROS) 과다로 인해 신체의 방어 체계가 압도될 때 발생합니다.
신체의 항산화 방어 시스템에는 슈퍼옥사이드 디스뮤타아제와 글루타티온 퍼옥시다아제 같은 항산화 효소가 포함되어 있어 ROS 수준을 균형 있게 유지합니다. 그러나 이 시스템이 압도되면 산화 스트레스가 발생해 세포 손상으로 이어집니다.
연구에 따르면 마늘과 생강은 말론디알데히드와 같은 산화 스트레스 지표를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2015년 연구에서는 제2형 당뇨병 환자에게 12주간 매일 생강 가루 2g을 제공했으며, 치료 후 대조군에 비해 말론디알데히드 혈중 수치가 유의하게 감소했습니다.
2016년 연구에 따르면 생강 보충제 복용 시 결핵 환자의 말론디알데히드 및 TNF-α 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.
2008년 연구에서 13명의 노인에게 1개월 동안 매일 마늘 보충제를 제공한 결과 말론디알데히드 수치가 감소하고, 항산화 효소인 슈퍼옥사이드 디스뮤타아제와 글루타티온 퍼옥시다아제 수치가 증가했습니다.
또한, 2020년 알츠하이머병 쥐 연구에서는 마늘, 생강, 칠리 페퍼 추출물을 함께 사용한 치료가 항산화 효소 수치를 크게 증가시키고 말론디알데히드 수치를 상당히 감소시켰습니다.
요약: 인간과 동물을 대상으로 한 연구에 따르면, 마늘과 생강은 산화 스트레스 지표를 줄이고 항산화 방어력을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 마늘과 생강은 인지 건강에 도움이 될 수 있습니다.
정기적으로 마늘과 생강을 섭취하거나 보충제를 복용하면 뇌를 보호하고 인지 능력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 인구 연구에서는 마늘 섭취가 특정 인구에서 인지 장애 예방에 효과적일 수 있음을 시사했습니다.
27,437명의 중국 노인을 대상으로 한 2019년 조사에 따르면, 마늘을 자주 섭취하는 사람들은 인지 장애 위험이 낮고, 마늘을 거의 먹지 않는 사람들보다 더 오래 살았습니다.
과학자들은 이 현상에 대해 더 다양한 인구 집단을 포함한 추가 연구가 필요하다고 보고 있습니다.
연구에 따르면 마늘 가루 복용은 건강한 성인의 기억력과 주의력을 향상시킬 수 있습니다.
마늘의 유기황 화합물은 신경 세포의 염증 및 퇴화를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
생강 역시 인지적 이점과 관련이 있습니다. 2011년 연구에서 2개월 동안 매일 400mg 또는 800mg의 생강 추출물을 복용한 건강한 여성은 위약군에 비해 인지 능력과 기억력이 향상되었습니다.
동물 연구에 따르면 생강 섭취는 뇌 손상을 줄이고 신경퇴행성 질환 예방 및 뇌 항산화 효소 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 생강과 마늘은 인지 저하 예방과 인지 기능 개선에 도움을 주어 뇌 건강 증진에 유익할 수 있습니다.
4. 마늘과 생강은 심장 질환 위험 요소를 감소시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 마늘과 생강은 강력한 심장 보호 효과가 있으며, 다음과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다:
- 고혈압
- 높은 콜레스테롤
- 고혈당
22개의 고품질 연구를 포함한 2014년 리뷰에서는 마늘 가루 섭취가 총 콜레스테롤, LDL(나쁜 콜레스테롤), 공복 혈당, 혈압 수치를 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면 마늘은 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화증 예방에 도움을 줍니다.
생강도 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
4,628명을 대상으로 한 2017년 연구에서는 매일 1g의 생강 섭취가 고혈압과 관상동맥 심장질환 위험을 각각 8%, 13% 감소시키는 것으로 나타났습니다.
생강 보충제는 당뇨병 환자의 혈당 조절 개선과 트리글리세리드, 총 콜레스테롤, 염증 지표 감소에 도움이 될 수 있습니다. 이는 당뇨병 환자가 심장 질환 위험이 높기 때문에 중요합니다.
따라서 마늘과 생강을 정기적으로 섭취하거나 보충제로 복용하면 심장 건강 증진에 기여할 수 있습니다.
하지만 특정 약물과 상호작용할 수 있으므로, 고용량 마늘 및 생강 보충제 복용 전에는 반드시 의료 전문가와 상담해야 합니다. 특히 심장 질환 치료에 사용되는 혈액 희석제 복용 시 주의가 필요합니다.
요약: 연구에 따르면 생강과 마늘은 고혈압 및 고지질 혈증 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이고 심장 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
5. 마늘과 생강은 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
마늘과 생강은 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추고 기타 건강 지표를 개선하는 데 효과적일 수 있으며, 특히 보충제 형태로 섭취할 때 그렇습니다.
제2형 당뇨병 환자 103명을 대상으로 한 2020년 연구에서는 90일 동안 매일 1.2g의 생강 보충제를 복용한 그룹이 위약군보다 혈당과 총 콜레스테롤 수치가 더 많이 감소했습니다.
10개의 고품질 연구를 포함한 2018년 리뷰에 따르면 생강 보충제는 심장 보호에 중요한 HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시키고, 혈중 헤모글로빈 A1c(HbA1c) 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
HbA1c는 장기 혈당 조절과 공복 혈당, LDL(나쁜) 콜레스테롤의 지표로, 감소는 건강 개선을 의미합니다.
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마늘 보충제도 당뇨병 환자에게 유익한 것으로 나타났습니다.
33개 연구를 검토한 2018년 리뷰에서는 마늘 보충제가 위약보다 당뇨병 환자의 트리글리세리드, 공복 혈당, 총 콜레스테롤, LDL, HbA1c 수치를 더 효과적으로 낮춘다고 밝혔습니다.
2017년 리뷰에는 제2형 당뇨병 환자에게 매일 0.05~1.5g의 마늘 보충제를 투여한 9개의 고품질 연구가 포함되었으며, 참가자들은 혈당과 지질 수치가 크게 감소했습니다.
당뇨병이나 혈당 조절을 위해 마늘과 생강 보충제를 사용하려면 반드시 의료 전문가와 상의하여 안전성을 확인하세요.
요약: 마늘과 생강은 혈당 조절과 건강 지표 개선에 도움을 주어 당뇨병 환자에게 유익할 수 있습니다. 고용량 보충제 복용 전에는 전문가 상담이 필요합니다.
6. 잠재적인 항암 특성
일부 증거는 마늘과 생강이 풍부한 식단이 특정 암 예방에 도움을 줄 수 있음을 시사합니다. 이는 항염증 및 항산화 화합물이 세포 손상을 방지하기 때문일 수 있습니다.
예를 들어, 인구 연구에서 마늘 섭취가 많은 사람들은 대장암 위험이 낮았습니다.
660명의 푸에르토리코 여성을 대상으로 한 2020년 연구에서는 마늘과 양파 섭취가 유방암 위험 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.
또한 일부 연구에서 마늘 섭취가 폐암과 위암 위험 감소와 연관이 있다고 보고되었습니다.
많은 시험관 및 동물 연구에서 생강은 다음과 같은 암세포에 대해 항암 효과가 있음이 밝혀졌습니다:
- 췌장암 세포
- 전립선암 세포
- 유방암 세포
이러한 결과는 고무적이지만, 생강과 마늘은 암 치료를 대체할 수 없습니다. 암 환자는 의료진의 승인 없이 보충제 사용을 삼가야 합니다.
요약: 연구에 따르면 마늘과 생강이 풍부한 식단은 일부 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 암 치료 중이라면 의료진의 조언을 반드시 따르세요.
7. 마늘과 생강은 건강한 면역 반응을 촉진할 수 있습니다.
마늘과 생강은 강력한 항염증, 항산화, 항바이러스 및 항균 특성을 지니고 있어 면역 체계 건강 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
마늘에는 면역 세포 활동을 강화하고 인터루킨-1 베타(IL-1β) 및 TNF-α 같은 염증성 단백질 발현을 억제하는 알리신과 디알릴 설파이드 화합물이 포함되어 있습니다.
또한 특정 효소를 억제해 손상 분자 생성을 줄일 수 있습니다.
생강도 세포 내 TNF-α 및 인터루킨-8(IL-8) 발현을 조절합니다.
류마티스 관절염 환자 70명을 대상으로 한 2019년 연구에서 참가자들에게 12주간 매일 생강 가루 1.5g을 제공했으며, 이 연구는 생강이 자가 면역 반응 관련 유전자 발현을 조절함을 보여주었습니다.
마늘과 생강은 독감과 호흡기 감염을 포함한 다양한 병원체에 대해 강력한 항바이러스 및 항균 효과도 제공합니다.
제한적이지만 숙성 마늘 추출물 보충제 섭취가 건강한 사람의 면역 세포 기능을 강화하고 감기 및 독감 증상 심각도를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다. 다만 이 분야에는 추가 연구가 필요합니다.
요약: 마늘과 생강은 염증 감소와 면역 세포 기능 강화에 도움을 주어 면역 건강을 지원할 수 있습니다. 그러나 관련 연구는 아직 제한적이며 추가 연구가 필요합니다.
요약
과학자들은 수십 년간 마늘과 생강의 건강상의 이점을 인지해 왔습니다. 그러나 이 두 재료를 식단이나 보충제로 함께 섭취할 때의 건강 영향에 대한 연구는 제한적입니다.
현재까지의 연구는 생강과 마늘이 각각 상당한 건강상 이점을 제공함을 보여줍니다.
마늘과 생강의 복합 효과에 관한 연구는 드물지만, 이들 강력한 재료를 식단에 추가하는 것은 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
다만, 고용량 마늘 및 생강 보충제를 복용하기 전에는 반드시 의료 전문가와 상담해야 하며, 특히 기존 질병이 있거나 약물을 복용 중인 경우 더욱 중요합니다.
