수세기 동안 아마씨는 건강을 보호하는 특성으로 인해 높이 평가되었습니다.
찰스 대왕은 신하들에게 건강을 위해 아마씨를 먹도록 명령했습니다. 따라서 그들이 “가장 유용한.”
요즘 아마씨는 건강상의 이점이 더 과학적으로 밝혀지면서 "슈퍼푸드"로 떠오르고 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색다음은 과학이 뒷받침하는 아마씨의 10가지 건강상의 이점입니다.
1. 아마씨에는 영양소가 풍부합니다.
문명이 시작될 때부터 재배된 아마씨는 가장 오래된 작물 중 하나입니다. 갈색과 황금색 두 가지 유형이 있으며 영양가는 동일합니다.
갈은 아마씨의 일반적인 1회 제공량은 1테이블스푼(7g).
한 스푼만 좋은 양의 단백질을 제공합니다, 섬유, 일부 비타민과 미네랄의 풍부한 공급원일 뿐만 아니라 오메가-3 지방산.
갈은 아마씨 한 스푼에는 다음이 포함되어 있습니다.:
- 칼로리: 37
- 단백질: 1.3g
- 탄수화물: 2g
- 섬유: 1.9그램
- 총 지방: 3g
- 포화 지방: 0.3g
- 단일불포화지방: 0.5그램
- 고도불포화지방: 2.0g
- 오메가-3 지방산: 1,597mg
- 비타민 B1: 일일 권장 섭취량의 8%
- 비타민 B6: 일일 권장 섭취량의 2%
- 엽산: 일일 권장 섭취량의 2%
- 칼슘: 일일 권장 섭취량의 2%
- 철: 하루 권장 섭취량의 2%
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 7%
- 인: 일일 권장 섭취량의 4%
- 칼륨: 일일 권장 섭취량의 2%
흥미롭게도, 아마씨의 건강상의 이점은 주로 오메가-3 지방산, 리그난 및 섬유질이 함유되어 있기 때문입니다.
요약: 아마씨는 많은 영양소의 좋은 공급원입니다. 그들의 건강상의 이점은 주로 오메가-3 지방, 리그난 및 섬유질의 함량 때문입니다.
2. 아마씨에는 오메가-3 지방이 풍부합니다.
채식주의자이거나 생선을 먹지 않는다면 아마씨가 최고의 오메가-3 지방 공급원이 될 수 있습니다.
그들은 대부분 식물성 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산(ALA)의 풍부한 공급원입니다.
ALA는 신체가 생성하지 않기 때문에 먹는 음식에서 얻어야 하는 두 가지 필수 지방산 중 하나입니다.
동물 연구에 따르면 아마씨의 ALA는 콜레스테롤이 심장 혈관에 침착되는 것을 방지하고 동맥의 염증을 감소시키며 종양 성장을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
3,638명을 대상으로 한 코스타리카 연구에 따르면 ALA를 더 많이 섭취한 사람들은 ALA를 덜 섭취한 사람들보다 심장마비 위험이 더 낮았습니다.
또한 250,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 27개의 연구에 대한 대규모 검토에서 ALA가 심장 질환의 위험을 14% 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
수많은 연구에서 ALA가 뇌졸중 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
또한 관찰 데이터에 대한 최근 검토에 따르면 ALA는 더 잘 알려진 오메가-3 지방 두 가지인 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)에 필적하는 심장 건강상의 이점이 있다고 결론지었습니다.
요약: 아마씨는 오메가-3 지방산 ALA의 풍부한 공급원입니다. 식물성 ALA 지방산은 심장 건강에 도움이 되는 것으로 입증되었으며 뇌졸중 위험 감소와 관련이 있습니다.
3. 아마씨는 풍부한 리그난 공급원으로 암 위험을 줄일 수 있습니다.
리그난은 항산화 및 에스트로겐 특성을 가진 식물 화합물로, 둘 다 암 위험을 낮추고 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
흥미롭게도 아마씨에는 다른 식물성 식품보다 리그난이 최대 800배 더 많이 함유되어 있습니다.
관찰 연구에 따르면 아마씨를 먹는 사람들은 특히 폐경 후 여성에서 유방암 위험이 더 낮습니다.
또한 6,000명 이상의 여성을 대상으로 한 캐나다 연구에 따르면 아마씨를 먹는 사람들은 유방암에 걸릴 확률이 18% 낮습니다.
그러나 남성도 아마씨를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
15명의 남성을 포함한 소규모 연구에서 저지방 식단을 따르는 동안 하루에 30g의 아마씨를 섭취한 사람들은 전립선암 표지자의 수치가 감소하여 전립선암 위험이 더 낮아진 것으로 나타났습니다.
아마씨는 또한 실험실 및 동물 연구에서 결장암과 피부암을 예방할 수 있는 가능성이 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 이것을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
그럼에도 불구하고, 지금까지의 증거는 아마씨가 다양한 암과의 싸움에서 잠재적으로 가치 있는 식품임을 지적합니다.
요약: 아마씨에는 강력한 항산화 및 에스트로겐 특성이 있는 리그난이라는 영양소 그룹이 포함되어 있습니다. 유방암과 전립선암, 그리고 다른 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 식이섬유가 풍부한 아마씨
전체 아마씨 1테이블스푼에는 3g의 섬유질이 포함되어 있으며 이는 남성과 여성 각각의 일일 권장 섭취량의 8-12%입니다.
또한, 아마씨에는 수용성(20~40%)과 불용성(60~80%)의 두 가지 유형의 식이 섬유가 포함되어 있습니다.%).
이 두 섬유질은 대장의 박테리아에 의해 발효되어 대변을 부풀려 배변 활동을 더 규칙적으로 만듭니다.
한편, 가용성 섬유질은 장의 내용물의 일관성을 증가시키고 소화 속도를 늦춥니다. 이것은 혈당을 조절하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
반면에, 불용성 섬유는 더 많은 물이 변에 결합되도록 하고, 부피를 증가시키며, 결과적으로 더 부드러운 변을 만듭니다. 변비 예방 및 과민성 대장 증후군이나 게실 질환이 있는 사람에게 유용합니다.
요약: 작은 씨앗 하나에 들어 있는 섬유질이 매우 많기 때문에 식단에 아마씨를 추가하면 규칙적인 배변을 촉진하고 소화기 건강을 개선할 수 있습니다.
5. 아마씨는 콜레스테롤을 개선할 수 있습니다.
아마씨의 또 다른 건강상의 이점은 낮은 콜레스테롤 수치.
콜레스테롤 수치가 높은 사람들을 대상으로 한 한 연구에서 3개월 동안 매일 아마씨 가루 3테이블스푼(30g)을 섭취하면 총 콜레스테롤이 17%, "나쁜" LDL 콜레스테롤이 거의 20% 감소했습니다.%.
당뇨병 환자에 대한 또 다른 연구에 따르면 한 달 동안 매일 아마씨 분말 1테이블스푼(10g)을 섭취하면 "좋은" HDL 콜레스테롤이 12% 증가합니다.
폐경기 여성의 경우 매일 30g의 아마씨를 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 각각 약 7%와 10% 감소했습니다.
이러한 효과는 아마씨의 섬유질이 담즙염에 결합한 다음 몸으로 배설되기 때문에 나타나는 것으로 보입니다.
이 담즙염을 보충하기 위해 콜레스테롤이 혈액에서 간으로 끌어옵니다. 이 과정은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
콜레스테롤 개선을 원하시는 분들에게 희소식입니다.
요약: 아마씨의 높은 섬유질 함량은 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
6. 아마씨는 혈압을 낮출 수 있습니다.
아마씨에 대한 연구에서도 혈압을 낮추는 자연적인 능력에 초점을 맞췄습니다.
캐나다 연구에 따르면 6개월 동안 매일 아마씨 30g을 섭취하면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 10mmHg 및 7mmHg 낮아집니다.
이미 혈압약을 복용하고 있던 사람들의 경우 아마씨는 혈압을 더욱 낮추고 조절되지 않는 고혈압 환자의 수를 17명 줄였습니다.%.
또한 11개 연구의 데이터를 살펴본 대규모 검토에 따르면 3개월 이상 매일 아마씨를 섭취하면 혈압이 2mmHg 낮아집니다.
별 것 아닌 것처럼 보일 수 있지만 혈압을 2mmHg 낮추면 뇌졸중으로 사망할 위험을 10%, 심장병으로 사망할 위험을 7% 낮출 수 있습니다.%.
요약: 아마씨는 혈압을 낮추는 것으로 입증되었으며 특히 고혈압 환자에게 도움이 됩니다.
7. 아마씨에는 고품질 단백질이 포함되어 있습니다.
아마씨는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며 아마씨 단백질과 그 건강상의 이점에 대한 관심이 증가하고 있습니다. 아마씨 단백질은 아미노산 아르기닌, 아스파라긴산 및 글루탐산이 풍부합니다.
당신을 위해 제안: 마카다미아 너트의 10가지 건강 및 영양 이점
수많은 실험실 및 동물 연구에서 아마씨 단백질이 면역 기능을 개선하고 콜레스테롤을 낮추며 종양을 예방하고 항진균 특성을 갖는 것으로 나타났습니다.
고기 섭취를 줄이는 것을 고려 중이고 너무 배고프지 않을까 걱정된다면 아마씨가 답이 될 수 있습니다.
사실, 최근 한 연구에서 21명의 성인에게 동물성 단백질 식사 또는 식물성 단백질 식사를 제공했습니다. 연구에 따르면 두 끼의 식사 사이에 식욕, 포만감 또는 음식 섭취량에 차이가 없음을 발견했습니다.
동물성 및 식물성 단백질 식사 모두 장의 호르몬을 자극하여 포만감을 유발하여 다음 식사 때 덜 먹게 된 것 같습니다.
요약: 아마씨는 식물성 단백질의 좋은 공급원이며 고기를 먹지 않는 사람들을 위한 대체 단백질 공급원이 될 수 있습니다.
8. 아마씨는 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
제2형 당뇨병은 전 세계적으로 주요 건강 문제입니다.
신체가 인슐린을 분비하지 못하거나 이에 대한 저항성으로 인해 혈당 수치가 높아지는 것이 특징입니다.
몇 가지 연구에 따르면 적어도 한 달 동안 매일 식단에 10-20g의 아마씨 분말을 추가한 제2형 당뇨병 환자는 혈당 수치가 8-20% 감소한 것으로 나타났습니다.
이 혈당 강하 효과는 특히 아마씨의 불용성 섬유 함량 때문입니다. 연구에 따르면 불용성 섬유질이 혈액으로의 당분 방출을 늦추고 혈당을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
그러나 한 연구에서는 혈당 수치의 변화나 당뇨병 관리의 개선을 발견하지 못했습니다.
이것은 연구에서 피험자의 수가 적고 아마씨유를 사용하기 때문일 수 있습니다. 아마씨 오일은 섬유질이 부족하여 아마씨의 능력으로 알려져 있습니다. 낮은 혈당.
전반적으로 아마씨는 당뇨병 환자의 식단에 유익하고 영양가 있는 추가 식품이 될 수 있습니다.
요약: 아마씨는 불용성 섬유질 함량으로 인해 혈당을 낮출 수 있습니다. 당뇨병 환자의 식단에 유익한 추가물이 될 수 있습니다.
9. 아마씨는 배고픔을 줄여 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.
식사 사이에 간식을 먹는 경향이 있는 경우, 배고픔을 피하기 위해 음료에 아마씨를 추가하는 것이 좋습니다.
한 연구에 따르면 음료에 갈린 아마 섬유 추출물 2.5g을 추가하면 배고픔과 전반적인 식욕이 감소하는 것으로 나타났습니다.
배고픔이 줄어들었다는 느낌은 아마씨의 가용성 섬유질 함량 때문일 가능성이 큽니다. 위장의 소화를 느리게 하여 식욕을 조절하고 포만감을 주는 호르몬을 많이 유발합니다.
아마씨의 식이 섬유 함량은 배고픔을 억제하고 포만감을 증가시켜 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.
요약: 아마씨는 포만감을 더 오래 유지하고 식욕을 조절하여 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 아마씨는 다양한 재료가 될 수 있습니다.
아마씨나 아마씨 기름은 많은 일반 식품에 첨가할 수 있습니다. 다음을 시도하십시오:
- 물에 첨가하고 매일 수분 섭취의 일부로 마십니다.
- 샐러드 드레싱으로 아마씨 오일을 이슬비.
- 뜨겁거나 차가운 아침식사용 시리얼 위에 아마씨 가루 뿌리기.
- 좋아하는 요구르트에 섞어 먹으면.
- 쿠키, 머핀, 빵 또는 기타 반죽에 첨가.
- 농도를 걸쭉하게 하기 위해 스무디에 섞는다.
- 계란 대용품으로 물에 첨가.
- 고기 패티에 넣으면.
요약: 아마씨는 다용도로 매일 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다. 시도할 수 있는 다양한 요리법이 있습니다.
식단에 아마씨를 추가하기 위한 팁
많은 인상적인 건강상의 이점은 아마씨 섭취로 인한 것입니다.
다음은 이 작은 씨앗을 식단에 추가하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.
통째로 먹기보다는 가루로 만든 씨앗을 섭취하세요.
소화하기 쉽기 때문에 갈은 아마씨를 선택하십시오.
내장이 씨앗의 단단한 외부 껍질을 분해할 수 없기 때문에 전체 아마씨로부터 많은 이점을 얻지 못할 것입니다.
당신을 위해 제안: 치아씨드의 11가지 입증된 건강상의 이점
즉, 아마씨를 통째로 사서 커피 그라인더로 갈아서 밀폐 용기에 보관할 수 있습니다.
아마씨 기름은 어떻습니까?
아마씨 오일 사용의 부활은 영양학적 특성과 건강상의 이점 때문입니다.
일반적으로 냉압착이라는 공정으로 추출됩니다.
기름은 열과 빛에 약하기 때문에 어두운 유리병에 담아서 주방 캐비닛과 같이 어둡고 서늘한 곳에 보관하는 것이 가장 좋습니다.
아마씨유의 일부 영양소는 열에 민감하기 때문에 고온 조리에는 적합하지 않습니다.
그럼에도 불구하고, 일부 연구에 따르면 최대 350°F/177°C의 가벼운 볶음에 아마씨유를 사용해도 기름의 품질이 저하되지 않았습니다.
아마씨 오일은 아마씨보다 더 많은 ALA를 함유하고 있습니다. 아마씨 가루 1테이블스푼에는 1.6g이 들어 있고, 아마씨 오일 1테이블스푼에는 7그램이 들어 있습니다.
그럼에도 불구하고 아마씨에는 섬유질과 같이 추출된 오일에 포함되지 않은 다른 유익한 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 아마씨의 건강상의 이점을 충분히 얻으려면 갈은 아마씨가 가장 좋은 선택이 될 것입니다.
얼마나 많은 아마씨를 섭취해야합니까?
위의 연구에서 언급된 건강상의 이점은 하루에 1테이블스푼(10g)의 아마씨 가루로 관찰되었습니다.
그러나 하루에 아마씨를 5테이블스푼(50g) 미만으로 섭취하는 것이 좋습니다.
요약: 지상 아마씨는 가장 큰 건강상의 이점을 제공합니다. 아마씨유를 사용하는 경우, 서늘하고 어두운 곳에 보관하고 낮은 온도에서 요리할 때 사용하여 영양 성분을 유지하는 것을 잊지 마십시오.
요약
영양학적으로 좋은 점은 아마씨에 가득 차 있습니다.
비록 작지만 오메가-3 지방산 ALA, 리그난 및 섬유질이 풍부하며, 이 모두는 많은 잠재적인 건강상의 이점이 있는 것으로 나타났습니다.
소화기 건강을 개선하고, 혈압과 나쁜 콜레스테롤을 낮추고, 암 위험을 낮추고, 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
다용도 식품 성분으로 아마씨 또는 아마씨 오일을 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다.
많은 입증된 건강상의 이점과 더 많은 가능성으로 인해 지역 식료품점에서 아마씨를 구입하기에 지금보다 더 좋은 시기는 없습니다.
