콜라겐이란?
콜라겐은 우리 몸에서 가장 풍부한 단백질.
힘줄, 인대, 피부 및 근육을 포함한 여러 신체 부위를 구성하는 결합 조직의 주요 구성 요소입니다.
콜라겐은 피부에 구조를 제공하고 뼈를 강화하는 등 많은 중요한 기능을 가지고 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색콜라겐에는 28가지 유형이 있지만 가장 일반적인 4가지 유형은 다음과 같습니다.:
- 유형 1: 모든 결합 조직에서 발견되는 가장 흔한 유형
- 유형 2: 관절과 추간판(척추의 완충 역할을 하는 쿠션)에서 발견)
- 유형 3: 피부와 혈관에서 발견되는 망상 섬유의 주성분
- 유형 4: 신장, 내이 및 수정체의 구성요소
최근 몇 년 동안 콜라겐 보충제가 인기를 얻었습니다. 대부분이 가수분해되어 콜라겐이 분해되어 더 쉽게 흡수됩니다.
이 보충제는 주로 분말 형태로 제공되지만 캡슐로도 제공됩니다. 보충제에서 발견되는 콜라겐의 유형은 다양합니다. 일부는 한 가지 또는 두 가지 유형을 포함하고 다른 것은 최대 5가지를 포함합니다.
돼지 고기 껍질과 뼈 국물을 포함한 여러 음식이 자연스럽게 콜라겐 섭취를 증가시킬 수 있습니다.
콜라겐이 함유된 식품
뼈 국물과 같은 젤라틴을 함유한 식품은 콜라겐을 제공합니다. 젤라틴은 조리 후 콜라겐에서 추출한 단백질 물질입니다.
콜라겐은 동물의 결합 조직에서 발견됩니다. 따라서 닭 껍질, 돼지 껍질, 쇠고기 및 생선과 같은 식품은 콜라겐의 공급원입니다.
비타민 C는 콜라겐 합성에 중요하므로 감귤류, 브로콜리, 피망 등 비타민 C가 풍부한 음식도 반드시 섭취해야 합니다.
콜라겐이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 보충제와 같은 이점이 없을 수 있으므로 체내 콜라겐 수치를 높이는 데 도움이 되는지 여부를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
소화 효소는 음식의 콜라겐을 개별 아미노산과 펩타이드로 분해합니다. 그러나 보충제의 콜라겐은 이미 분해되거나 가수분해되어 식품의 콜라겐보다 더 효율적으로 흡수되는 것으로 생각됩니다.
요약: 콜라겐은 신체에서 가장 풍부한 단백질입니다. 보충제를 섭취하거나 동물성 식품과 뼈 육수를 섭취하여 콜라겐 섭취를 늘릴 수 있습니다. 그러나 음식으로부터의 흡수는 보충제보다 효율적이지 않을 수 있습니다.
콜라겐 보충제의 건강상의 이점
다양한 건강상의 이점을 제공하는 콜라겐 보충제.
1. 콜라겐은 피부 건강을 향상시킬 수 있습니다.
콜라겐은 피부의 주성분.
피부를 강화하고 탄력과 수분을 공급하는 역할을 합니다. 나이가 들수록 체내에서 생성되는 콜라겐이 줄어들어 피부가 건조해지고 주름이 생깁니다.
그러나 여러 연구에 따르면 콜라겐 펩타이드 또는 콜라겐을 함유한 보충제가 주름과 건조를 줄여 피부 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
주로 여성에 초점을 맞춘 11개의 연구에 대한 한 리뷰에 따르면 평균 69일 동안 하루에 3-10g의 콜라겐을 섭취하면 피부 탄력과 수분 공급이 개선됩니다.
이러한 보충제는 신체가 자체적으로 콜라겐을 생성하도록 자극함으로써 작용할 수 있습니다. 또한 콜라겐 보충제는 엘라스틴과 피브릴린을 포함하여 피부를 구조화하는 데 도움이 되는 다른 단백질의 생성을 촉진할 수 있습니다.
콜라겐 보충제가 여드름 및 기타 피부 상태를 예방하는 데 도움이 된다는 많은 일화적 주장이 있지만 과학적 증거에 의해 뒷받침되지 않습니다.
2. 콜라겐은 관절 통증을 완화할 수 있습니다.
콜라겐은 관절을 보호하는 고무 같은 조직인 연골의 무결성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
나이가 들어감에 따라 체내 콜라겐 양이 감소함에 따라 골관절염과 같은 퇴행성 관절 질환의 위험이 증가합니다.
일부 연구에서는 콜라겐 보충제가 골관절염의 증상을 개선하고 전반적인 관절 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
골관절염 환자 500명 이상을 대상으로 한 5건의 연구를 검토한 결과, 평균 24주 동안 매일 약 10g의 콜라겐을 섭취하면 관절 경직 및 자가 보고된 관절 통증이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.
연구원들은 보충 콜라겐이 연골에 축적되어 조직이 콜라겐을 생성하도록 자극할 수 있다고 이론화했습니다. 결과적으로 이것은 염증을 낮추고 관절을 더 잘 지지하며 통증을 감소시킬 수 있습니다.
잠재적인 통증 완화 효과를 위해 콜라겐 보충제를 시도하고 싶다면 대부분의 연구에 따르면 하루 10g으로 효과를 볼 수 있습니다.
3. 콜라겐은 뼈 손실을 예방할 수 있습니다.
뼈는 대부분 콜라겐으로 구성되어 있어 구조와 강도를 제공합니다.
신체의 콜라겐이 나이가 들면서 퇴화하는 것처럼 골량도 감소합니다. 이것은 낮은 골밀도와 높은 골절 위험을 특징으로 하는 골다공증과 같은 상태로 이어질 수 있습니다.
연구에 따르면 콜라겐 보충제는 골다공증을 유발하는 뼈 파괴를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
12개월간의 연구에서 여성은 콜라겐 5g이 포함된 칼슘 보충제 또는 콜라겐이 없는 칼슘 보충제를 매일 복용했습니다.
연구 끝에 칼슘과 콜라겐 보충제를 섭취한 사람들은 칼슘만 섭취한 사람들보다 뼈 파괴를 촉진하는 단백질의 혈중 농도가 현저히 낮았습니다.
또 다른 연구에서는 12개월 동안 매일 5g의 콜라겐을 섭취한 66명의 여성에게서 유사한 결과를 발견했습니다. 콜라겐을 섭취한 사람들은 콜라겐을 섭취하지 않은 사람들에 비해 골밀도(BMD)가 최대 7% 증가했습니다.
BMD는 뼈에 있는 칼슘과 같은 미네랄의 밀도를 측정한 것입니다. 낮은 BMD는 약한 뼈 및 골다공증 위험과 관련이 있습니다.
이러한 결과가 유망하지만 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
4. 콜라겐은 근육량을 증가시킬 수 있습니다.
콜라겐은 체내에서 가장 풍부한 단백질로 골격근의 중요한 구성성분입니다.
연구에 따르면 콜라겐 보충제는 나이가 들면서 발생하는 근육량 감소인 근감소증이 있는 사람들의 근육량을 높이는 데 도움이 됩니다.
12주간의 연구에서 이 질환을 앓고 있는 27명의 남성이 매일 운동 프로그램에 참여하는 동안 15g의 콜라겐을 섭취했습니다. 운동했지만 콜라겐을 섭취하지 않은 남성에 비해 근육량과 근력이 훨씬 더 많이 증가했습니다.
연구원들은 보충 콜라겐이 운동 후 근육 성장을 자극할 뿐만 아니라 크레아틴과 같은 근육 단백질 합성을 촉진할 수 있다고 제안했습니다.
그러나 콜라겐 단백질은 근육이나 근력을 키우는 데 유청 단백질보다 더 효과적이지 않습니다. 유청 단백질과 달리 콜라겐은 근육 형성에 중요한 역할을 하는 필수 아미노산, 특히 류신이 적기 때문입니다.
근육량을 증가시키는 콜라겐의 잠재력을 조사하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
5. 콜라겐은 심장 건강을 촉진할 수 있습니다.
연구원들은 콜라겐 보충제가 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 이론화했습니다.
콜라겐은 심장에서 신체의 나머지 부분으로 혈액을 운반하는 혈관인 동맥에 구조를 제공합니다. 콜라겐이 충분하지 않으면 동맥이 덜 유연하고 탄력적이 될 수 있습니다.
이것은 동맥이 좁아지는 것을 특징으로 하는 질병인 죽상동맥경화증으로 이어질 수 있습니다. 이 상태는 심장 마비와 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다.
6개월간의 연구에서 31명의 건강한 성인이 매일 16g의 콜라겐을 섭취했습니다. 그들은 연구의 시작부터 끝까지 동맥 경직도 측정에서 상당한 감소를 경험했습니다.
또한 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치가 평균 6% 증가했습니다. HDL은 죽상동맥경화증을 포함한 심장 질환의 위험에 중요한 요소입니다.
당신을 위해 제안: 콜라겐이 모발을 개선할 수 있는 5가지 증거 기반 방법
그럼에도 불구하고 콜라겐 보충제와 심장 건강에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
6. 콜라겐의 기타 건강상의 이점
콜라겐 보충제에는 다른 건강상의 이점이 있을 수 있지만 광범위하게 연구되지는 않았습니다.
- 머리카락과 손톱. 콜라겐을 섭취하면 부서지기 쉬운 것을 방지하여 손톱의 강도를 높일 수 있습니다. 또한 머리카락과 손톱이 더 오래 자라는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 장 건강. 이 주장을 뒷받침하는 과학적 증거는 없지만 일부 의료 종사자는 콜라겐 보충제가 장 투과성이라고도 하는 장누수 증후군을 치료할 수 있다고 주장합니다.
- 두뇌 건강. 뇌 건강에서 콜라겐 보충제의 역할을 조사한 연구는 없지만 일부 사람들은 콜라겐 보충제가 기분을 개선하고 불안 증상을 감소시킨다고 주장합니다.
- 체중 감량. 지지자들은 콜라겐 보충제가 체중 감소와 더 빠른 신진대사를 촉진할 수 있다고 믿습니다. 그러나 이러한 주장을 뒷받침하는 연구는 없습니다.
이러한 잠재적인 효과는 유망하지만 공식적인 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 콜라겐 보충제는 피부, 관절, 뼈, 근육 및 심장 건강과 관련된 몇 가지 이점이 있습니다. 콜라겐이 체중 감소 또는 장 또는 뇌 건강에 미치는 영향을 뒷받침하는 증거는 거의 없습니다.
콜라겐 보충제의 단점과 부작용
콜라겐 보충제는 일반적으로 내약성이 좋으며 보고된 부작용은 거의 없습니다.
그러나 일부 보충제는 생선, 조개류 및 계란과 같은 일반적인 식품 알레르기 항원으로 만들어집니다. 이러한 음식에 알레르기가 있는 사람은 이러한 성분으로 만든 콜라겐 보충제를 피해야 합니다.
일부 사람들은 콜라겐 보충제를 복용할 때 메스꺼움과 팽만감을 보고하기도 했지만 이러한 효과는 보충제와 직접적인 관련이 없었습니다.
또한 콜라겐 보충제는 속 쓰림 및 포만감과 같은 소화기 부작용을 유발할 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 이러한 보충제는 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 보입니다.
요약: 콜라겐 보충제는 팽만감, 속쓰림, 포만감과 같은 가벼운 부작용을 유발할 수 있습니다. 음식 알레르기가 있는 경우 알레르기 항원이 포함되지 않은 보조제를 구입하십시오.
결과를 보려면 얼마나 걸립니까?
콜라겐 회전율은 느린 과정입니다. 따라서 콜라겐을 사용하려는 목표와 상관없이 눈에 띄는 결과를 경험하려면 최소 8주가 소요됩니다.
대부분의 연구에서는 콜라겐이 피부 건강 및 관절 통증 완화에 미치는 영향을 평가하기 위해 최소 8주를 사용하지만 다른 연구에서는 뼈 건강을 위해 12개월과 같은 더 긴 기간을 사용합니다.
따라서 인내심을 갖고 한동안 결과를 기대하지 않아야 합니다.
요약: 콜라겐이 당신에게 효과가 있는지 평가하기 전에 매일 콜라겐을 최소 8주 동안 보충하십시오.
콜라겐의 대안
콜라겐의 아미노산 조성은 다른 단백질과 다르기 때문에 가능한 대안이 제한적입니다.
현재 비건 콜라겐 보충제는 없습니다.
그러나 콜라겐 합성에 관여하는 1차 아미노산인 글리신, 라이신, 프롤린을 함유한 보충제를 구입할 수 있습니다. 일부 보충제는 비건 소스에서 이러한 아미노산을 얻습니다.
또한 비타민 C와 히알루론산을 함유하고 있어 조직이 수분을 유지하여 윤활하고 촉촉한 상태를 유지하도록 도와줍니다.
케라틴(모발, 손톱 및 피부의 구조 단백질)은 콜라겐의 대안으로 제안되었지만 피부와 모발에 국소 도포하는 것 외에 케라틴 제품을 지원하는 연구는 제한적입니다.
케라틴은 또한 다양한 동물의 깃털, 양모 및 뿔에서 파생되기 때문에 완전채식이 아닙니다.
요약: 콜라겐의 아미노산 구성은 다른 단백질의 구성과 다르기 때문에 대안이 제한적입니다.
요약
콜라겐 보충제는 여러 가지 건강상의 이점과 알려진 위험이 거의 없습니다.
당신을 위해 제안: 하루에 얼마나 많은 콜라겐을 섭취해야합니까?
보충제는 근육량을 늘리고 뼈 손실을 예방하며 관절 통증을 완화하고 주름과 건조를 줄여 피부 건강을 개선할 수 있습니다.
다른 이점이 있을 수 있지만 체중 감소, 장 건강 및 뇌 건강에 대한 대부분의 주장은 연구에 의해 뒷받침되지 않습니다.
여러 식품에 콜라겐이 포함되어 있지만 이러한 식품이 보충제와 동일한 이점을 제공하는지 여부는 알려져 있지 않습니다.
콜라겐 보충제는 일반적으로 안전하고 사용하기 쉬우며 건강 목표에 따라 시도해 볼 가치가 있습니다.
