치아씨드는 지구상에서 가장 건강한 식품 중 하나입니다.
몸과 뇌에 중요한 이점을 줄 수 있는 영양소가 풍부합니다.
다음은 과학이 뒷받침하는 치아씨드의 11가지 건강상의 이점입니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색1. 치아씨드는 매우 적은 칼로리로 엄청난 양의 영양소를 제공합니다.
치아 씨는 민트와 관련된 Salvia hispanica 식물의 작은 검은 씨앗입니다.
치아씨드는 당시 아즈텍과 마야인들에게 중요한 음식이었습니다.
그들은 지속 가능한 에너지를 제공하는 능력을 높이 평가했습니다. 사실, "chia"는 "힘"에 대한 고대 마야 단어입니다.”
식이 필수품으로서의 고대 역사에도 불구하고, 치아씨드는 최근에야 현대의 슈퍼푸드로 인식되었습니다.
지난 몇 년 동안, 그들은 폭발적인 인기를 얻었고 현재 전 세계적으로 건강을 생각하는 사람들이 소비하고 있습니다.
크기에 속지 마십시오. 이 작은 씨앗에는 강력한 영양 성분이 들어 있습니다.
치아씨드 1온스(28g)에는 다음이 포함되어 있습니다.:
- 섬유: 11그램.
- 단백질: 4g.
- 지방: 9g(그 중 5개는 오메가-3입니다.).
- 칼슘: 일일 권장 섭취량의 18%.
- 망간: 일일 권장 섭취량의 30%.
- 마그네슘: 일일 권장 섭취량의 30%.
- 인: 일일 권장 섭취량의 27%.
- 또한 적절한 양의 아연, 비타민 B3(니아신), 칼륨, 비타민 B1(티아민) 및 비타민 B2를 함유하고 있습니다.
이것은 28g 또는 약 2테이블스푼에 해당하는 1온스에 불과하다는 점을 고려하면 특히 인상적입니다. 이 소량은 137칼로리와 소화 가능한 탄수화물 1g만을 공급합니다.
흥미롭게도 섬유질(대부분 신체에 사용 가능한 칼로리로 끝나지 않음)을 빼면 치아씨에는 온스당 101칼로리(28그램)만 들어 있습니다.).
이것은 그들을 몇 가지 중요한 영양소의 세계 최고의 공급원 중 하나로 만듭니다.
무엇보다도, 치아씨드는 일반적으로 유기농으로 재배되는 통곡물 식품입니다. 또한 GMO가 아니며 자연적으로 글루텐이 없습니다.
요약: 작은 크기에도 불구하고 치아씨드는 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 섬유질, 단백질, 오메가-3 지방산 및 다양한 미량 영양소가 풍부합니다.
2. 치아씨드는 항산화 물질로 가득 차 있습니다.
치아씨드가 빛나는 또 다른 영역은 높은 항산화 성분입니다.
이 항산화제는 씨앗의 민감한 지방이 산패되는 것을 방지합니다.
항산화 보충제의 이점에 대해 논쟁이 있지만 연구자들은 식품에서 항산화제를 섭취하는 것이 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 데 동의합니다.
가장 중요한 것은 항산화제가 세포 분자를 손상시키고 노화 및 암과 같은 질병에 기여할 수 있는 자유 라디칼 생성과 싸웁니다.
요약: 치아 씨는 씨의 섬세한 지방을 보호하는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부합니다. 건강에도 다양한 효능이 있습니다.
3. 거의 모든 탄수화물이 섬유질입니다.
치아씨 1온스(28g)에는 12g의 탄수화물이 있습니다. 그러나 그 중 11g은 섬유, 몸이 소화하지 못하는.
섬유질은 혈당을 높이거나 인슐린을 폐기할 필요가 없습니다. 탄수화물 계열에 속하지만 건강에 미치는 영향은 전분, 설탕과 같은 소화 가능한 탄수화물과는 확연히 다릅니다.
소화 가능한 탄수화물 함량은 온스당 1g(28g)으로 매우 낮습니다. 이것은 치아를 저탄수화물 친절한 음식.
수용성 섬유소 함량이 높기 때문에 치아씨는 체중의 10-12배까지 물을 흡수하여 젤처럼 되어 위에서 팽창할 수 있습니다.
이론적으로 이것은 포만감을 높이고 음식의 흡수를 느리게 하며 자동으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 됩니다.
섬유질은 또한 장에 있는 유익한 박테리아에 영양을 공급합니다. 이는 중요합니다. 장내 세균총을 잘 유지하는 것은 건강에 매우 중요합니다.
치아씨드는 중량의 40%가 섬유소로, 최고의 섬유 공급원 세상에.
요약: 치아씨드의 거의 모든 탄수화물은 섬유질입니다. 이것은 그들에게 체중의 10-12배의 물을 흡수할 수 있는 능력을 줍니다. 섬유질은 또한 건강에 다양한 유익한 효과를 가지고 있습니다.
4. 치아씨드는 고품질의 단백질을 함유하고 있습니다.
치아씨드에는 적당한 양의 단백질.
무게 기준으로 약 14%의 단백질로 대부분의 식물에 비해 매우 높습니다.
또한 필수 아미노산의 균형이 잘 잡혀 있어 신체가 단백질 함량을 사용할 수 있어야 합니다.
단백질은 다양한 건강상의 이점을 가지고 있으며 단연코 가장 체중 감량 친화적인 식이 영양소입니다.
고단백 섭취는 식욕을 낮추고 음식에 대한 강박관념을 60%, 야식에 대한 욕구를 50% 줄이는 것으로 나타났습니다.%.
치아씨드는 특히 동물성 제품을 거의 또는 전혀 섭취하지 않는 사람들에게 탁월한 단백질 공급원입니다.
요약: 치아씨드는 대부분의 식물성 식품보다 훨씬 높은 품질의 단백질이 풍부합니다. 단백질은 체중 감량에 가장 적합한 다량 영양소이며 식욕과 갈망을 크게 줄일 수 있습니다.
5. 치아씨드의 높은 섬유질과 단백질 함량은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
많은 건강 전문가들은 치아씨드가 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 믿습니다.
수용성 섬유질은 많은 양의 물을 흡수하고 위에서 팽창하여 포만감을 증가시키고 음식의 흡수를 늦춥니다.
여러 연구에서 가용성 섬유질을 조사했습니다. 글루코만난, 유사하게 작동하여 체중 감소로 이어질 수 있음을 보여줍니다.
또한 치아씨드의 단백질은 식욕과 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 아침 식사로 치아씨드를 먹으면 포만감이 증가하고 단기간에 음식 섭취량이 감소합니다.
그러나 치아씨드의 효능을 조사한 연구는 체중 감량 다소 실망스러운 결과를 제공했습니다.
90명의 과체중을 대상으로 한 연구에서 12주 동안 하루 50g의 치아씨드가 체중이나 건강 지표에 영향을 미치지 않았습니다.
62명의 여성을 대상으로 한 또 다른 10주 연구에서 치아씨드는 체중에 영향을 미치지 않았지만 혈액 내 오메가-3 지방의 양을 증가시켰습니다.
대조적으로, 저칼로리 식단으로 제2형 당뇨병이 있는 비만인을 대상으로 한 6개월간의 연구에서 매일 치아씨드를 섭취하면 위약보다 체중 감소가 훨씬 더 큰 것으로 나타났습니다.
식단에 치아씨드를 추가하는 것만으로는 체중 감량을 일으키지 않을 수 있지만, 많은 전문가들은 다이어트에 치아씨드가 유용할 수 있다고 생각합니다.
체중 감량 다이어트는 단일 식품 이상에 관한 것입니다. 수면과 운동과 같은 기타 생활 습관뿐만 아니라 전체 식단도 중요합니다.
실제 음식 기반 식단과 건강한 생활 습관을 결합하면 치아씨드가 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 치아씨드는 단백질과 섬유질이 풍부하여 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그러나 치아씨드에 대한 연구는 혼합된 결과를 제공했습니다.
6. 치아씨드는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
아마씨와 마찬가지로 치아씨는 오메가-3 지방산이 매우 높습니다.
치아씨드는 연어보다 더 많은 오메가-3를 함유하고 있습니다.
그러나 오메가-3에 포함된 오메가-3는 대부분 ALA(알파-리놀렌산)이며, 이는 생각만큼 유익하지 않습니다.
ALA는 신체에서 사용하기 전에 활성 형태인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)으로 전환되어야 합니다.
당신을 위해 제안: 퀴노아의 11가지 입증된 건강상의 이점
불행히도 인간은 ALA를 이러한 활성 형태로 전환하는 데 비효율적입니다.
따라서 식물성 오메가-3는 생선 기름과 같은 동물성 공급원보다 훨씬 열등한 경향이 있습니다.
연구에 따르면 치아씨는 특히 제분된 경우 ALA와 EPA의 혈중 농도를 증가시킬 수 있지만 DHA는 증가시킬 수 없습니다.
이것은 문제가 될 수 있습니다.
가장 중요한 오메가-3 지방인 DHA를 공급하지 않기 때문에 대부분의 전문가들은 치아씨드를 품질이 낮은 오메가-3 공급원으로 간주합니다.
신체와 뇌에 필요한 DHA를 얻으려면 지방이 많은 생선을 정기적으로 먹거나 생선 기름을 섭취하십시오. 채식주의자 또는 채식주의자 — 식물성 DHA 보충제.
요약: 치아씨드는 오메가-3 지방산 ALA가 매우 높습니다. 그러나 인간은 이것을 가장 중요한 오메가-3 지방산인 DHA로 전환하는 데 능숙하지 않습니다.
7. 치아씨드는 심장병 위험을 낮출 수 있습니다
치아씨드는 섬유질, 단백질 및 오메가-3가 풍부하기 때문에 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
그들의 이점은 여러 연구에서 조사되었지만 결과는 결정적이지 않았습니다.
쥐 연구에 따르면 치아씨드는 트리글리세리드, 염증, 인슐린 저항성 및 뱃살을 포함한 특정 위험 요소를 낮출 수 있음을 보여주었습니다. 그들은 또한 "좋은" HDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다.
그러나 한 인간 연구에서는 위험 요인의 개선을 발견하지 못했습니다.
일부 연구에 따르면 치아씨드는 심장 질환의 강력한 위험 요소인 고혈압 환자의 혈압을 상당히 감소시킵니다.
전반적으로 치아씨드는 심장 건강에 도움이 될 수 있지만 다른 유익한 생활 방식과 식이 변화를 동반하지 않는 한 큰 효과는 없을 것입니다.
요약: 심장 질환 위험 요인에 대한 치아씨드의 영향에 대한 연구는 결론이 나지 않습니다. 일부 연구는 이점을 제안하지만 다른 연구는 그렇지 않습니다.
8. 뼈에 중요한 많은 영양소가 풍부합니다.
치아씨드는 뼈 건강에 중요한 여러 영양소가 풍부합니다.
여기에는 칼슘, 인, 마그네슘 및 단백질이 포함됩니다.
칼슘 함량은 특히 인상적입니다. 1온스(28g)당 RDI의 18%).
그램당 그램은 대부분의 유제품보다 높습니다. 결과적으로 치아씨드는 유제품을 먹지 않는 사람들에게 훌륭한 칼슘 공급원으로 간주될 수 있습니다.
그러나 치아씨드는 또한 칼슘 흡수를 어느 정도 감소시키는 피트산을 함유하고 있습니다.
요약: 치아씨드는 칼슘, 마그네슘, 인 및 단백질이 풍부합니다. 이 모든 영양소는 뼈 건강에 필수적입니다.
9. 치아씨드는 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
높은 공복 혈당 수치는 치료되지 않은 제2형 당뇨병의 전형적인 증상입니다.
지속적으로 높은 공복 혈당 수치는 심장 질환을 포함한 여러 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.
그러나 식사 후 혈당 수치가 일시적으로 급증하면 정기적으로 지나치게 높을 때 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
동물 연구에 따르면 치아씨드가 인슐린 감수성과 혈당 조절을 개선하여 식후 혈당 수치를 안정화시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
일부 인간 연구에 따르면 치아씨드가 포함된 빵을 먹으면 치아씨드가 포함되지 않은 빵에 비해 식후 혈당 상승이 낮아진다는 사실이 밝혀졌습니다.
요약: 연구에 따르면 치아씨드는 고탄수화물 식사 후 혈당 상승을 낮추어 제2형 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
10. 치아씨드는 만성 염증을 감소시킬 수 있습니다.
염증은 감염이나 부상에 대한 신체의 정상적인 반응입니다. 붉어지고 부어오른 피부가 대표적이다.
염증은 신체가 박테리아, 바이러스 및 기타 감염원을 치유하고 퇴치하는 데 도움이 되지만 때로는 해를 입힐 수 있습니다.
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이것은 주로 심장 질환 및 암의 위험 증가와 관련된 만성 염증에 적용됩니다.
만성 염증은 종종 눈에 보이는 징후가 없지만 혈액의 염증 마커를 측정하여 평가할 수 있습니다.
다양한 건강하지 못한 생활 습관은 흡연, 운동 부족 또는 잘못된 식단을 포함하여 만성 염증의 위험을 증가시킵니다.
반면에 특정 건강 식품은 염증 표지자의 혈중 농도를 낮출 수 있습니다.
당뇨병 환자 20명을 대상으로 한 3개월 연구에 따르면 매일 37g의 치아씨드를 섭취하면 염증성 마커인 hs-CRP가 40% 감소하는 것으로 나타났습니다. 대조적으로, 밀기울을 섭취한 사람들은 유의미한 이점을 경험하지 못했습니다.
치아씨드에 대한 다른 연구에서는 염증 표지자에 대한 유의미한 영향을 감지하는 데 실패했습니다.
요약: 제한된 증거에 따르면 치아씨드를 섭취하면 hs-CRP로 알려진 염증 마커가 감소할 수 있습니다. 그러나 건강상의 이점이 불확실하고 더 많은 연구가 필요합니다.
11. 치아씨드는 식단에 쉽게 통합할 수 있습니다.
치아씨드는 식단에 매우 쉽게 통합할 수 있습니다.
씨앗 자체는 맛이 다소 밋밋하므로 거의 모든 것에 추가할 수 있습니다.
또한 아마씨처럼 갈아서 준비할 필요가 없어 훨씬 쉽게 준비할 수 있습니다.
생으로 먹거나 주스에 담가서 추가로 먹을 수 있습니다. 오트밀 죽, 푸딩, 스무디 또는 구운 식품에 첨가.
시리얼, 요구르트, 야채 또는 쌀 요리 위에 뿌릴 수도 있습니다.
물과 지방을 모두 흡수하는 능력 때문에 소스를 걸쭉하게 만드는 데 사용할 수 있고 조리법에서 계란 대용품으로 사용할 수 있습니다.
그들은 또한 혼합 될 수 있습니다 물 그리고 젤로 변한.
조리법에 치아씨드를 추가하면 영양가가 크게 향상됩니다.
그들은 또한 잘 견디는 것처럼 보이지만 섬유질을 많이 먹는 것에 익숙하지 않은 경우 한 번에 너무 많이 먹으면 소화 부작용의 가능성이 있습니다.
일반적인 권장 복용량은 하루에 두 번 20g(약 1.5테이블스푼)의 치아씨드입니다.
요약: 치아씨드는 준비하기 쉽고 종종 죽이나 스무디에 첨가됩니다.
요약
치아씨드는 영양소, 오메가-3 지방, 항산화제, 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 준비하기도 쉽습니다. 사람들은 일반적으로 죽이나 스무디에 추가합니다.
연구에 따르면 체중 감소에서 염증 감소에 이르기까지 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
치아씨드를 아직 먹지 않는다면 식단에 추가하는 것을 고려해야 합니다. 그들은 제목에 합당한 몇 안되는 슈퍼 푸드 중 하나입니다.
