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양배추의 건강상의 이점

식단에 양배추를 포함해야 하는 9가지 이유

인상적인 영양 성분에도 불구하고 양배추는 종종 간과됩니다. 이 기사에서는 과학적으로 뒷받침되는 양배추의 9가지 놀라운 건강상의 이점에 대해 설명합니다.

건강 혜택
증거 기반
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양배추의 9가지 인상적인 건강상의 이점
2023년 2월 17일에 마지막으로 업데이트되었으며 2021년 11월 9일에 전문가가 마지막으로 검토했습니다.

인상적인 영양 성분에도 불구하고 양배추는 종종 간과됩니다.

양배추의 9가지 인상적인 건강상의 이점

양상추와 많이 비슷해 보이지만 브로콜리, 콜리플라워, 케일을 포함하는 브라시카 야채 속에 속합니다.

빨강, 자주색, 흰색, 녹색 등 다양한 모양과 색상이 있으며 잎은 주름지거나 매끄럽습니다.

이 야채는 수천 년 동안 전 세계에서 재배되었으며 소금에 절인 양배추, 김치, 코울슬로를 비롯한 다양한 요리에서 찾을 수 있습니다.

또한 양배추에는 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

이 기사에서는 과학적으로 뒷받침되는 양배추의 9가지 놀라운 건강상의 이점에 대해 설명합니다.

1. 양배추에는 영양이 가득하다

양배추는 칼로리가 매우 낮지만 인상적인 영양 성분을 가지고 있습니다.

생 양배추 1컵(89g)에는:

양배추에는 또한 비타민 A, 철, 리보플라빈을 포함한 소량의 다른 미량 영양소가 포함되어 있습니다.

위 목록에서 볼 수 있듯이 비타민 B6와 엽산이 풍부합니다. 둘 다 에너지 대사와 신경계의 정상적인 기능을 포함하여 신체의 많은 중요한 과정에 필수적입니다.

또한 양배추는 섬유질이 풍부하고 폴리페놀과 황 화합물을 포함한 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다.

산화 방지제는 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 신체를 보호합니다. 자유 라디칼은 홀수의 전자를 가진 분자로 불안정하게 만듭니다. 수치가 너무 높아지면 세포가 손상될 수 있습니다.

양배추는 특히 심장병, 특정 암 및 시력 상실을 예방할 수 있는 강력한 항산화제인 비타민 C가 풍부합니다.

요약: 양배추는 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부한 저칼로리 야채입니다.

2. 양배추는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

염증이 항상 나쁜 것은 아니다.

당신의 몸은 감염으로부터 보호하거나 치유 속도를 높이기 위해 염증 반응에 의존합니다. 이러한 종류의 급성 염증은 부상이나 감염에 대한 정상적인 반응입니다.

한편, 장기간에 걸쳐 발생하는 만성염증은 심장질환, 류마티스관절염, 염증성 장질환 등 많은 질병과 관련이 있습니다.

양배추와 같은 십자화과 야채에는 만성 염증을 줄이는 것으로 밝혀진 다양한 항산화제가 들어 있습니다.

연구에 따르면 십자화과 야채를 많이 먹으면 염증의 특정 혈액 표지자가 감소합니다.

1,000명 이상의 중국 여성을 포함한 한 연구에 따르면 십자화과 야채를 가장 많이 섭취한 그룹은 가장 적게 섭취한 그룹에 비해 염증 수치가 상당히 낮았습니다.

이 놀라운 식물군에서 발견되는 설포라판, 캠페롤 및 기타 항산화제는 항염증 효과의 원인일 가능성이 높습니다.

요약: 양배추에는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 강력한 항산화제가 들어 있습니다.

3. 양배추에는 비타민 C가 풍부합니다.

아스코르브산으로도 알려진 비타민 C는 신체에서 많은 중요한 역할을 하는 수용성 비타민입니다.

예를 들어 체내에서 가장 풍부한 단백질인 콜라겐을 만드는 데 필요합니다. 콜라겐은 피부에 구조와 유연성을 제공하며 뼈, 근육 및 혈관의 적절한 기능에 중요합니다.

또한 비타민 C는 식물성 식품에서 발견되는 철의 유형인 비헴철의 흡수를 돕습니다.

게다가 강력한 항산화제입니다. 잠재적인 암과 싸우는 특성에 대해 광범위하게 연구되었습니다.

비타민 C는 암을 비롯한 많은 만성 질환과 관련된 활성산소로 인한 손상으로부터 신체를 보호합니다.

증거에 따르면 비타민 C가 풍부한 음식을 많이 섭취하면 특정 암에 걸릴 위험이 낮아집니다.

21개 연구에 대한 최근 분석에 따르면 비타민 C 섭취량이 매일 100mg 증가할 때마다 폐암 위험이 7% 감소하는 것으로 나타났습니다.

그러나 이 연구는 폐암 위험 감소가 과일과 채소에서 발견되는 비타민 C 또는 기타 화합물에 의한 것인지 여부를 결정할 수 없었기 때문에 제한적이었습니다.

많은 관찰 연구에서 더 높은 비타민 C 섭취와 특정 암의 위험 감소 사이의 연관성을 발견했지만 통제된 연구의 결과는 여전히 일관성이 없습니다.

암 예방에서 이 비타민의 역할을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 비타민 C는 확실히 신체의 많은 중요한 기능에서 핵심적인 역할을 합니다.

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녹색 양배추와 붉은 양배추 모두 이 강력한 항산화제의 훌륭한 공급원이지만 붉은 양배추에는 약 30% 더 많이 함유되어 있습니다.

잘게 썬 적양배추 한 컵(89g)에는 작은 오렌지에서 볼 수 있는 것과 같은 양인 비타민 C 권장 섭취량의 85%가 들어 있습니다.

요약: 신체는 많은 중요한 기능을 위해 비타민 C를 필요로 하며 강력한 항산화제입니다. 붉은 양배추는 특히 이 영양소가 풍부하여 컵당 권장 일일 섭취량의 약 85%를 제공합니다(89g).

4. 양배추는 소화를 개선하는 데 도움이 됩니다.

소화기 건강을 개선하고 싶다면 섬유질이 풍부한 양배추가 정답입니다.

이 바삭바삭한 야채는 장에서 분해되지 않는 탄수화물의 일종인 장 친화적인 불용성 섬유로 가득 차 있습니다. 불용성 섬유질은 대변에 부피를 더하고 규칙적인 배변을 촉진하여 소화 시스템을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

또한 수용성 섬유질이 풍부하여 장내 유익한 박테리아의 수를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 섬유질이 비피더스균, 락토바실러스와 같은 친근한 종의 주요 연료 공급원이기 때문입니다.

이 박테리아는 면역 체계를 보호하고 비타민 K2 및 B12와 같은 중요한 영양소를 생성하는 것과 같은 중요한 기능을 수행합니다.

양배추를 더 많이 먹는 것은 소화 시스템을 건강하고 행복하게 유지하는 훌륭한 방법입니다.

요약: 양배추에는 불용성 섬유질이 포함되어 있어 유익한 박테리아에 연료를 공급하고 규칙적인 배변을 촉진하여 소화 시스템을 건강하게 유지합니다.

5. 양배추는 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

적양배추에는 안토시아닌이라는 강력한 화합물이 들어 있습니다. 그들은 이 맛있는 야채에 생생한 보라색을 줍니다.

안토시아닌은 플라보노이드 계열에 속하는 식물 색소입니다.

많은 연구에서 이 색소가 풍부한 음식 섭취와 심장병 위험 감소 사이의 연관성을 발견했습니다.

93,600명의 여성을 대상으로 한 연구에서 연구자들은 안토시아닌이 풍부한 식품을 많이 섭취하는 사람들이 심장마비 위험이 훨씬 낮다는 것을 발견했습니다.

344,488명이 포함된 13개의 관찰 연구에 대한 또 다른 분석도 비슷한 결과를 보였습니다. 플라보노이드 섭취를 하루 10mg 늘리면 심장병 위험이 5% 낮아진다는 사실이 밝혀졌습니다.

식이 안토시아닌 섭취를 늘리면 혈압과 관상동맥 질환의 위험도 감소하는 것으로 나타났습니다.

염증은 심장 질환의 발병에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있으며 안토시아닌의 항염증 특성으로 인해 염증에 대한 보호 효과가 있을 수 있습니다.

양배추는 36가지 이상의 강력한 안토시아닌을 함유하고 있어 심장 건강에 탁월한 선택입니다.

요약: 양배추에는 심장병의 위험을 줄이는 것으로 밝혀진 강력한 색소인 안토시아닌이 들어 있습니다.

6. 양배추는 혈압을 낮출 수 있습니다.

고혈압은 전 세계적으로 10억 명 이상의 사람들에게 영향을 미치며 심장병과 뇌졸중의 주요 위험 요소입니다.

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의사는 종종 고혈압 환자에게 염분 섭취를 줄이도록 조언합니다. 그러나 최근 증거에 따르면 식이 칼륨을 늘리는 것이 혈압을 낮추는 것만큼이나 중요합니다.

칼륨은 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 중요한 미네랄과 전해질입니다. 주요 역할 중 하나는 체내 나트륨의 영향을 상쇄하여 혈압 조절을 돕는 것입니다.

칼륨은 과도한 나트륨을 소변으로 배출하는 데 도움이 됩니다. 또한 혈관벽을 이완시켜 혈압을 낮춥니다.

나트륨과 칼륨은 모두 건강에 중요하지만 현대 식단은 나트륨 함량이 너무 높고 칼륨 함량이 너무 낮은 경향이 있습니다.

적양배추는 2컵(178g)의 1일 권장 섭취량의 12%를 제공하는 훌륭한 칼륨 공급원입니다.

칼륨이 풍부한 양배추를 더 많이 먹는 것은 고혈압을 낮추고 건강한 범위 내에서 유지하는 데 도움이 될 수 있는 맛있는 방법입니다.

요약: 칼륨은 혈압을 건강한 범위 내로 유지하는 데 도움이 됩니다. 양배추와 같은 칼륨이 풍부한 음식의 섭취를 늘리면 고혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

콜레스테롤은 신체의 모든 세포에서 발견되는 왁스 같은 지방과 같은 물질입니다.

어떤 사람들은 모든 콜레스테롤이 나쁘다고 생각하지만 신체의 적절한 기능에 필수적입니다.

중요한 과정은 적절한 소화, 호르몬 및 비타민 D 합성과 같은 콜레스테롤에 달려 있습니다.

그러나 콜레스테롤이 높은 사람은 특히 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치가 높을 때 심장 질환의 위험이 증가하는 경향이 있습니다.

양배추에는 건강에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 밝혀진 두 가지 물질이 포함되어 있습니다.

가용성 섬유

수용성 섬유소는 장에서 콜레스테롤과 결합하여 혈액으로 흡수되는 것을 막아 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

67개 연구에 대한 대규모 분석에 따르면 사람들이 하루에 2-10g의 가용성 섬유질을 섭취했을 때 LDL 콜레스테롤 수치가 데시리터당 약 2.2mg으로 작지만 유의미하게 감소했습니다.

양배추는 수용성 섬유소의 좋은 공급원입니다. 양배추에서 발견되는 섬유질의 약 40%가 수용성입니다.

식물성 스테롤

양배추에는 피토스테롤이라는 물질이 들어 있습니다. 콜레스테롤과 구조적으로 유사한 식물성 화합물로 소화관에서 콜레스테롤의 흡수를 차단하여 LDL 콜레스테롤을 감소시킵니다.

하루에 1g의 식물성 스테롤 섭취를 늘리면 LDL 콜레스테롤 농도가 5만큼 감소하는 것으로 밝혀졌습니다.%.

요약: 양배추는 수용성 섬유질과 식물성 스테롤의 좋은 공급원입니다. 이 물질들은 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

8. 양배추는 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다.

비타민 K는 신체에서 많은 중요한 역할을 하는 지용성 비타민의 집합체입니다.

이 비타민은 두 가지 주요 그룹으로 나뉩니다.

양배추는 한 컵(89g)에 일일 권장량의 85%를 제공하는 훌륭한 비타민 K1 공급원입니다.).

비타민 K1은 신체에서 많은 중요한 역할을 하는 핵심 영양소입니다.

주요 기능 중 하나는 혈액 응고를 담당하는 효소의 보조 인자로 작용하는 것입니다.

비타민 K가 없으면 혈액이 적절하게 응고되는 능력을 잃어 과도한 출혈의 위험이 증가합니다.

당신을 위해 제안: 식단에 추가할 콜레스테롤 저하 식품 13가지

요약: 비타민 K는 혈액 응고에 중요합니다. 양배추는 1컵(89g)에 일일 권장 섭취량의 85%가 들어 있는 훌륭한 비타민 K1 공급원입니다.).

9. 양배추는 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다.

양배추는 매우 건강할 뿐만 아니라 맛있습니다.

생으로 먹거나 익혀서 먹을 수 있으며 샐러드, 수프, 스튜 및 슬로와 같은 다양한 요리에 추가할 수 있습니다.

이 다재다능한 채소는 발효되어 소금에 절인 양배추로 만들 수도 있습니다.

양배추는 많은 요리법에 적응할 수 있을 뿐만 아니라 매우 저렴합니다.

양배추를 어떻게 준비하든 이 십자화과 야채를 접시에 추가하면 건강에 이롭습니다.

요약: 양배추는 식단에 쉽게 통합할 수 있는 다재다능한 채소입니다. 샐러드, 스튜, 수프, 슬로, 소금에 절인 양배추 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.

요약

양배추는 예외적으로 건강에 좋은 음식입니다.

그것은 뛰어난 영양 프로필을 가지고 있으며 특히 비타민 C와 K가 풍부합니다.

또한 양배추를 먹으면 특정 질병의 위험을 낮추고 소화를 개선하며 염증을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 양배추는 많은 요리법에 맛있고 저렴한 추가 기능을 제공합니다.

잠재적인 건강상의 이점이 매우 많기 때문에 양배추가 주목받는 이유를 쉽게 알 수 있습니다.

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