브뤼셀 콩나물은 십자화과에 속하는 채소로 케일, 콜리플라워, 겨자잎과 밀접한 관련이 있습니다.
이 십자화과 야채는 미니 양배추와 비슷하며 일반적으로 자르고, 청소하고, 요리하여 영양가 있는 반찬이나 메인 코스를 만듭니다.
브뤼셀 콩나물은 높은 수준의 많은 영양소를 자랑하며 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 이 기사는 브뤼셀 콩나물이 건강에 도움이 되는 10가지 방법을 조사합니다.
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새로운 요리 탐색1. 브뤼셀 콩나물은 영양소가 풍부합니다.
브뤼셀 콩나물은 칼로리는 낮지만 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.
다음은 조리된 브뤼셀 콩나물 반컵(78g)의 주요 영양소입니다.:
- 칼로리: 28
- 단백질: 2g
- 탄수화물: 6g
- 섬유: 2그램
- 비타민 K: 일일 권장 섭취량의 137%
- 비타민 C: 일일 권장 섭취량의 81%
- 비타민 A: 하루 권장 섭취량의 12%
- 엽산: 일일 권장 섭취량의 12%
- 망간: 일일 권장 섭취량의 9%
브뤼셀 콩나물은 혈액 응고와 뼈 건강에 필요한 비타민 K가 특히 풍부합니다.
또한 철분 흡수를 촉진하고 조직 복구 및 면역 기능에 관여하는 항산화제인 비타민 C가 풍부합니다.
또한 섬유질 함량이 높아 규칙성과 장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
위의 영양소 외에도 브뤼셀 콩나물에는 소량의 비타민 B6, 칼륨, 철, 티아민, 마그네슘 및 인이 함유되어 있습니다.
요약: 브뤼셀 콩나물은 칼로리가 낮지만 많은 영양소, 특히 섬유질, 비타민 K 및 비타민 C가 풍부합니다.
2. 브뤼셀 콩나물은 항산화 물질이 풍부합니다.
브뤼셀 콩나물에는 많은 건강상의 이점이 있지만 인상적인 항산화 성분이 두드러집니다.
항산화제는 세포의 산화 스트레스를 줄이고 만성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 화합물입니다.
한 연구에 따르면 참가자들이 매일 약 2컵(300g)의 브뤼셀 콩나물을 먹었을 때 산화 스트레스로 인한 세포 손상이 28 감소했습니다.%.
브뤼셀 콩나물은 특히 많은 건강 증진 특성에 대해 광범위하게 연구된 항산화제인 캠페롤이 풍부합니다.
시험관 연구에 따르면 캠페롤은 암세포 성장을 줄이고 염증을 완화하며 심장 건강을 개선할 수 있습니다.
과일과 채소가 풍부한 식단의 일부로 브뤼셀 콩나물을 섭취하면 신체가 건강을 증진하는 데 필요한 항산화제를 공급할 수 있습니다.
요약: 브뤼셀 콩나물에는 암 성장을 줄이고 염증을 줄이며 심장 건강을 증진할 수 있는 항산화제인 캠페롤이 포함되어 있습니다.
3. 브뤼셀 콩나물은 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에서는 브뤼셀 콩나물에 있는 높은 수준의 항산화제가 특정 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
이것이 작동할 수 있는 몇 가지 가능한 방법이 있습니다.
2008년 연구에 따르면 브뤼셀 콩나물은 발암 물질 또는 암 유발 물질로부터 보호하고 세포에 대한 산화적 손상을 예방할 수 있습니다.
또 다른 소규모 연구에서 브뤼셀 콩나물을 먹으면 일부 해독 효소 수치가 15-30 증가했습니다%.
연구자들은 이 효과가 잠재적으로 결장직장암의 위험을 감소시킬 수 있다고 가정했지만 더 많은 연구가 필요합니다.
또한 브뤼셀 콩나물의 항산화제는 자유 라디칼을 중화할 수 있습니다. 이들은 암과 같은 질병에 기여하는 산화 스트레스에 의해 형성된 화합물입니다.
균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식의 일부로 브뤼셀 콩나물을 포함하면 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 일부 연구에 따르면 브뤼셀 콩나물에서 발견되는 화합물이 암의 위험을 감소시킬 수 있음을 보여줍니다.
4. 브뤼셀 콩나물은 섬유질이 풍부합니다.
조리된 브뤼셀 콩나물 반 컵(78g)에는 2g의 섬유질이 들어 있어 일일 섬유질 요구량의 최대 8%를 충족합니다.
섬유질은 건강의 중요한 부분이며 식단에 섬유질을 많이 포함하면 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
연구에 따르면 식이섬유는 배변 횟수를 늘리고 배변을 부드럽게 하여 배변을 원활하게 함으로써 변비를 완화할 수 있음을 보여줍니다.
섬유질은 또한 장에 유익한 박테리아를 공급하여 소화기 건강을 촉진합니다.
섬유질 섭취 증가는 심장병 위험 감소 및 혈당 조절 개선과 같은 다른 건강상의 이점과도 관련이 있습니다.
현재 지침은 여성이 하루에 최소 25g의 섬유질을 섭취하는 반면 남성은 하루에 최소 38g의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다.
브뤼셀 콩나물을 과일, 야채, 통곡물과 같은 섬유질의 다른 좋은 공급원과 함께 먹으면 섬유소 요구량을 쉽게 충족할 수 있습니다.
요약: 브뤼셀 콩나물은 섬유질이 풍부하여 규칙성을 촉진하고 소화기 건강을 지원하며 심장병과 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.
5. 브뤼셀 콩나물에는 비타민 K가 풍부합니다.
브뤼셀 콩나물은 비타민 K의 좋은 공급원입니다. 실제로 조리된 브뤼셀 콩나물 반 컵(78g)은 일일 비타민 K 요구량의 137%를 제공합니다.
이 중요한 영양소는 신체에서 중요한 역할을 합니다.
응고, 출혈을 멈추게 하는 혈전 형성에 필수적.
비타민 K는 또한 뼈 성장에 역할을 할 수 있으며 진행성 뼈 손실을 특징으로 하는 상태인 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7건의 연구에 대한 한 리뷰에서는 비타민 K 보충제를 복용하면 폐경기 여성의 골 강도를 높이고 골절 위험을 줄일 수 있다고 결론지었습니다.
혈액 희석제를 복용하는 사람들은 비타민 K 섭취를 조절해야 합니다.
그러나 대부분의 사람들에게 비타민 K 섭취를 늘리면 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
요약: 브뤼셀 콩나물에는 혈액 응고와 뼈 대사에 중요한 영양소인 비타민 K가 풍부합니다.
6. 브뤼셀 콩나물은 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
브뤼셀 콩나물은 인상적인 영양 성분과 다양한 건강상의 이점 외에도 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 브뤼셀 콩나물을 포함한 십자화과 채소의 섭취 증가가 당뇨병 위험 감소와 관련이 있습니다.
이는 브뤼셀 콩나물이 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 섬유질이 풍부하기 때문일 수 있습니다.
섬유소는 소화되지 않은 상태로 몸을 천천히 이동하여 혈액으로 당이 흡수되는 속도를 늦춥니다.
브뤼셀 콩나물에는 혈당과 인슐린에 대한 잠재적인 영향에 대해 광범위하게 연구된 항산화제인 알파리포산도 포함되어 있습니다.
인슐린은 혈당 수치를 조절하기 위해 혈액에서 세포로 당을 운반하는 역할을 하는 호르몬입니다.
한 연구에서 알파리포산 보충제를 투여받은 12명의 당뇨병 환자는 인슐린 감수성이 증가했습니다.
연구자들은 알파리포산이 인슐린이 혈당을 낮추기 위해 더 효율적으로 작용하도록 하기 때문이라고 제안했습니다.
건강한 식단과 함께 브뤼셀 콩나물 섭취를 늘리면 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 브뤼셀 콩나물의 섬유질과 항산화제는 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 브뤼셀 콩나물에는 ALA 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.
생선이나 해산물을 먹지 않는 사람들에게는 충분한 오메가-3 지방산을 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다.
식물성 식품에는 생선과 해산물의 오메가-3 지방보다 체내에서 덜 효과적으로 사용되는 오메가-3 지방산 유형인 알파-리놀렌산(ALA)만 함유되어 있습니다.
이는 신체가 제한된 양의 ALA를 보다 활성적인 형태의 오메가-3 지방산으로만 전환할 수 있기 때문입니다.
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이러한 이유로 생선이나 해산물에서 오메가-3 지방을 섭취하는 경우보다 일일 오메가-3 필요량을 충족하려면 더 많은 양의 ALA 오메가-3 지방산을 섭취해야 합니다.
브뤼셀 콩나물은 오메가-3 지방산의 최고의 식물성 공급원 중 하나이며 조리된 브뤼셀 콩나물 반컵(78g)에 135mg의 ALA가 들어 있습니다.
오메가-3 지방산은 혈중 중성지방을 감소시키고 인지 저하를 늦추며 인슐린 저항성을 감소시키고 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
식단에 브뤼셀 콩나물 몇 인분을 포함하면 매주 여성의 일일 요구량의 12%, 남성의 경우 8.5%를 제공하는 반컵(78g)으로 오메가-3 지방산 요구량을 쉽게 충족할 수 있습니다.
요약: 방울양배추는 ALA 오메가-3 지방산의 좋은 공급원으로 염증, 인슐린 저항성, 인지 기능 저하 및 혈중 중성지방을 감소시킬 수 있습니다.
8. 브뤼셀 콩나물은 염증을 줄일 수 있습니다
염증은 정상적인 면역 반응이지만 만성 염증은 암, 당뇨병 및 심장병과 같은 질병의 원인이 될 수 있습니다.
일부 시험관 연구에 따르면 브뤼셀 콩나물과 같은 십자화과 야채에서 발견되는 화합물은 항염증 특성을 가지고 있습니다.
대규모 연구에 따르면 십자화과 야채의 섭취가 많을수록 혈액 내 염증 마커 수치가 낮아집니다.
또한, 브뤼셀 콩나물은 염증을 유발할 수 있는 자유 라디칼을 중화하는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부합니다.
여러 시험관 및 동물 연구에서 브뤼셀 콩나물에서 발견되는 주요 항산화제 중 하나인 캠페롤이 특히 강력한 항염증 특성을 가지고 있음을 발견했습니다.
이러한 연구 결과에 따르면 방울양배추와 같은 십자화과 야채가 풍부한 식단은 염증을 줄이고 전염증성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
요약: 브뤼셀 콩나물에는 항산화제가 풍부하고 염증 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 화합물이 포함되어 있습니다.
9. 브뤼셀 콩나물에는 비타민 C가 풍부합니다.
브뤼셀 콩나물은 조리된 각 반컵(78g)에서 일일 비타민 C 요구량의 81%를 제공합니다.
비타민 C는 신체 조직의 성장과 복구에 중요합니다. 또한 항산화제 역할을 하고 콜라겐과 같은 단백질 생성에 관여하며 면역을 강화할 수도 있습니다.
11,000명 이상의 참가자를 포함한 한 리뷰에서는 비타민 C가 감기의 중증도를 감소시켜 성인의 경우 감기의 지속 기간을 평균 8% 감소시키는 것으로 나타났습니다.
비타민 C는 또한 식물성 식품에서 발견되는 철의 한 형태인 비헴철의 흡수를 증가시킬 수 있습니다.
한 연구에 따르면 식사와 함께 100mg의 비타민 C를 섭취하면 철분 흡수가 67 증가합니다.%.
비타민 C는 많은 과일과 채소에서 발견되지만 브뤼셀 콩나물은 이용 가능한 최고의 채소 공급원 중 하나입니다.
일주일에 몇 번 식단에 브뤼셀 콩나물을 한두 번만 추가하면 필요를 충족하는 데 도움이 됩니다.
요약: 브뤼셀 콩나물에는 면역 건강, 철분 흡수, 콜라겐 생성, 조직 성장 및 복구에 중요한 항산화제인 비타민 C가 풍부합니다.
10. 식단에 추가하기 쉬운 브뤼셀 콩나물
브뤼셀 콩나물은 모든 식단에 건강에 도움이 되며 반찬과 앙트레에 쉽게 통합할 수 있습니다.
사람들은 종종 브뤼셀 콩나물을 볶거나 삶거나 볶거나 구운 것을 즐깁니다.
간단한 반찬은 먼저 방울양배추의 끝부분을 잘라주세요. 콩나물을 올리브 오일, 소금, 후추로 약간 섞은 다음 베이킹 시트에서 바삭해질 때까지 볶습니다.
브뤼셀 콩나물은 파스타, 프리타타 또는 볶음 요리에 추가하여 풍미 있고 영양가 있는 저녁 식사를 할 수도 있습니다.
요약: 브뤼셀 콩나물은 준비가 간단하고 다양한 맛있는 반찬과 메인 코스로 즐길 수 있습니다.
요약
브뤼셀 콩나물은 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부하여 식단에 영양가를 더해 줍니다.
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또한 암 위험 감소, 염증 감소 및 혈당 조절 개선 가능성을 포함한 추가 건강상의 이점이 있을 수 있습니다.
과일, 야채, 통곡물이 풍부한 균형 잡힌 식단에 브뤼셀 콩나물을 추가하면 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
