브로콜리는 어렴풋이 미니어처 나무를 닮은 녹색 채소입니다. Brassica oleracea로 알려진 식물 종에 속합니다.
양배추, 브뤼셀 콩나물, 케일, 콜리플라워와 밀접한 관련이 있습니다. 모든 식용 식물을 통틀어 십자화과 야채라고 합니다.
브로콜리에는 크게 3가지 종류가 있습니다.:
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색- 칼라브레제 브로콜리
- 싹이 나는 브로콜리
- 보라색 콜리플라워 — 이름에도 불구하고 브로콜리의 일종
브로콜리는 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화제로 가득한 영양 강국입니다.
브로콜리의 14가지 건강상의 이점.
1. 브로콜리는 비타민, 미네랄, 생리활성 화합물로 가득 차 있습니다.
브로콜리의 가장 큰 장점 중 하나는 영양 성분입니다. 다양한 비타민, 미네랄, 섬유질 및 기타 생리활성 화합물이 함유되어 있습니다.
생 브로콜리 팩 1컵(91g):
- 탄수화물: 6g
- 단백질: 2.6g
- 지방: 0.3g
- 섬유: 2.4그램
- 비타민 C: 하루 섭취량의 135%
- 비타민 A: 일일 섭취량의 11%
- 비타민 K: 일일 섭취량의 116%
- 비타민 B9(엽산): 일일 섭취량의 14%
- 칼륨: 일일 섭취량의 8%
- 인: 일일 가치의 6%
- 셀렌: 일일 가치의 3%
브로콜리는 익히거나 날 것으로 먹을 수 있습니다. 둘 다 완벽하게 건강하지만 다른 영양소 프로필을 제공합니다.
끓이기, 전자레인지에 돌리기, 볶기, 찜과 같은 다양한 조리 방법은 채소의 영양소 구성을 변화시키며 특히 비타민 C와 수용성 단백질과 설탕을 줄입니다. 김이 가장 적은 부정적인 영향을 미치는 것으로 보입니다.
여전히 생 브로콜리 또는 조리된 브로콜리는 훌륭한 비타민 C 공급원입니다. 조리된 브로콜리 반 컵(78g)은 일일 기준 섭취량(RDI)의 84%를 제공합니다.
요약: 브로콜리는 다양한 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부한 공급원입니다. 다양한 조리 방법이 야채의 영양소 구성에 영향을 미칠 수 있지만 브로콜리는 조리된 것이든 생으로든 식단에 건강에 도움이 됩니다.
2. 브로콜리는 건강 보호 효과를 제공하는 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다.
브로콜리의 항산화 성분은 인체 건강을 위한 주요 이점 중 하나일 수 있습니다.
항산화제는 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 억제하거나 중화시키는 분자입니다. 이는 염증 감소 및 전반적인 건강 보호 효과로 이어질 수 있습니다.
브로콜리에는 소화 과정에서 설포라판이라는 강력한 항산화제로 전환되는 화합물인 글루코라파닌이 많이 함유되어 있습니다.
시험관 및 동물 연구에 따르면 설포라판은 혈당, 콜레스테롤 수치, 산화 스트레스 및 만성 질환 발병 감소를 비롯한 여러 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 그러나 인간에서의 역할을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
브로콜리에는 산화 스트레스와 눈의 세포 손상을 예방할 수 있는 항산화제인 루테인과 제아잔틴도 포함되어 있습니다.
요약: 브로콜리는 몸 전체의 건강한 세포와 조직을 지원할 수 있는 여러 가지 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다.
3. 생리활성 화합물은 염증 감소에 기여할 수 있습니다.
브로콜리는 신체 조직의 염증을 줄이는 것으로 밝혀진 다양한 생리 활성 화합물을 함유하고 있습니다.
여러 화합물이 이 효과를 지원하기 위해 시너지 효과를 발휘하지만 일부는 개별적으로도 작용하는 것으로 보입니다.
브로콜리의 플라보노이드인 Kaempferol은 동물 및 시험관 연구에서 강력한 항염증 능력을 보여줍니다.
담배 흡연자를 대상으로 한 소규모 연구에서도 브로콜리를 섭취하면 염증 지표가 크게 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다.
이러한 결과가 유망하지만 브로콜리 섭취가 인간의 염증에 미치는 영향을 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 브로콜리는 동물 및 시험관 연구에서 항염증 효과를 나타내는 여러 생리 활성 화합물을 함유하고 있습니다. 그러나 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
4. 브로콜리는 특정 유형의 암을 예방할 수 있습니다.
브로콜리와 같은 십자화과 채소에는 특정 만성 질환으로 인한 세포 손상을 줄일 수 있는 다양한 생리 활성 화합물이 들어 있습니다.
여러 소규모 연구에 따르면 십자화과 야채를 섭취하면 특정 유형의 암을 예방할 수 있습니다.:
- 유방암
- 전립선암
- 위암/위암
- 대장암
- 신장/신장암
- 방광암
이 데이터는 고무적이지만 암 치료 또는 예방에 있어 브로콜리의 역할에 대해 확실한 건강 주장을 하기에는 충분하지 않습니다.
궁극적으로 십자화과 야채와 암 예방 간의 관계를 확인하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
요약: 여러 연구에 따르면 브로콜리와 같은 십자화과 야채가 암 예방 효과가 있을 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
5. 항산화제와 섬유질이 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
브로콜리를 먹으면 당뇨병 환자의 혈당 조절이 더 잘 될 수 있습니다. 정확한 기전은 알려져 있지 않지만 브로콜리의 항산화 성분과 관련이 있을 수 있습니다.
한 인간 연구에서 한 달 동안 매일 브로콜리 새싹을 섭취한 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 저항성이 현저히 감소한 것으로 나타났습니다.
흥미롭게도, 동물 연구에서 브로콜리 추출물을 먹인 당뇨병 쥐의 췌장 세포 손상 감소와 더불어 혈당 감소가 밝혀졌습니다.
브로콜리는 역시 섬유질의 좋은 공급원. 일부 연구에 따르면 식이 섬유를 많이 섭취하면 혈당이 낮아지고 당뇨병 관리가 개선됩니다.
요약: 브로콜리를 먹으면 혈당을 낮추고 당뇨병 조절을 개선할 수 있습니다. 이것은 항산화 및 섬유질 함량과 관련이 있을 수 있습니다.
6. 브로콜리는 다양한 방식으로 심장 건강을 지원할 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 브로콜리는 다양한 방식으로 심장 건강을 지원할 수 있습니다.
"나쁜" LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치의 상승은 심장 질환의 주요 위험 요소로 알려져 있습니다. 브로콜리는 이러한 마커를 개선하는 역할을 할 수 있습니다.
한 연구에서는 브로콜리 새싹 분말 보충제로 치료를 받은 사람들에게서 트리글리세리드와 "나쁜" LDL 콜레스테롤이 현저히 감소하고 "좋은" HDL 콜레스테롤 수치가 증가한 것으로 나타났습니다.
일부 연구는 또한 브로콜리의 특정 항산화제가 심장마비의 전반적인 위험을 줄일 수 있다는 개념을 뒷받침합니다.
브로콜리 새싹을 먹인 쥐를 대상으로 한 연구에서 심장 마비 후 심장 조직의 세포 사멸과 산화 스트레스에 대한 잠재적인 보호 효과가 있음이 밝혀졌습니다.
또한 브로콜리와 같은 섬유질이 풍부한 식품을 많이 섭취하면 심장병 위험이 감소합니다.
요약: 연구에 따르면 브로콜리는 다양한 심장 질환 위험 요소를 줄이고 심장 조직 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 브로콜리는 건강한 소화를 촉진하고 변비를 감소시킵니다.
브로콜리는 섬유질과 항산화제가 풍부합니다. 둘 다 건강한 장 기능과 소화기 건강에 도움이 될 수 있습니다.
장 규칙성과 결장 내 건강한 박테리아의 강력한 군집은 소화기 건강의 두 가지 중요한 구성 요소입니다. 브로콜리와 같은 섬유질과 항산화제가 풍부한 음식을 섭취하면 건강한 장 기능을 유지하는 데 역할을 할 수 있습니다.
브로콜리 식이요법을 한 쥐를 대상으로 한 연구에서 결장의 염증 수준이 감소하고 장내 세균의 유리한 변화가 발견되었습니다.
최근의 인간 연구에 따르면 브로콜리를 먹은 사람들은 대조군보다 더 쉽게 배변을 할 수 있었습니다.
이러한 결과가 유망하지만 브로콜리가 소화기 건강에 미치는 영향을 더 잘 이해하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
요약: 더 많은 연구가 필요하지만 브로콜리를 섭취하면 장의 규칙성과 건강한 장내 세균을 지원할 수 있습니다.
8. 브로콜리는 정신 쇠퇴를 늦추고 건강한 뇌 기능을 지원할 수 있습니다.
브로콜리의 일부 영양소와 생리활성 화합물은 정신 쇠퇴를 늦추고 건강한 뇌와 신경 조직 기능을 지원할 수 있습니다.
960명의 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 브로콜리와 같은 짙은 녹색 채소를 하루에 한 번 섭취하면 노화와 관련된 정신 쇠퇴에 저항하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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또한 동물 연구에서 브로콜리의 화합물인 캠페롤을 투여한 쥐가 뇌졸중과 유사한 사건 이후 뇌 손상 발생률을 낮추고 신경 조직의 염증을 감소시킨 것으로 나타났습니다.
설포라판은 브로콜리에 존재하는 또 다른 강력한 생리활성 화합물로, 뇌에 산소 공급이 감소한 후 뇌 기능을 지원할 가능성이 있습니다.
일부 연구에서 설포라판으로 치료한 쥐는 뇌 손상이나 독성 노출 후 상당한 뇌 조직 회복과 신경 염증 감소를 보였습니다.
브로콜리에서 발견되는 생리활성 화합물이 뇌 건강에 미치는 영향을 평가하는 대부분의 현재 연구는 동물 연구로 제한됩니다. 이러한 화합물이 인간의 신경 기능을 지원하는 방법을 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 여러 동물 연구에 따르면 브로콜리의 특정 생리 활성 화합물이 뇌 조직에 보호 효과가 있을 수 있습니다. 그러나 인간에서 이러한 관계를 확립하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
9. 브로콜리는 노화 과정을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
노화의 과정은 주로 산화 스트레스와 평생 동안 감소된 대사 기능에 기인합니다.
노화는 피할 수 없는 자연적인 과정이지만, 식이의 질이 유전적 발현과 노화 관련 질병의 발병을 결정하는 주요 역할을 하는 것으로 생각됩니다.
연구에 따르면 브로콜리의 주요 생리 활성 화합물인 설포라판은 항산화 유전자의 발현을 증가시켜 노화의 생화학적 과정을 늦추는 능력이 있을 수 있습니다.
그러나 브로콜리의식이 섭취와 노화 과정에 미치는 영향 사이의 인과 관계를 결정하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
요약: 브로콜리에서 발견되는 화합물인 설포라판은 노화 과정을 늦출 수 있습니다. 이 기능을 더 잘 이해하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
10. 비타민 C 함량은 건강한 면역 체계를 지원합니다.
인간의 면역 체계는 복잡하고 제대로 기능하기 위해 수많은 영양소가 필요합니다.
비타민 C는 틀림없이 면역 기능에 가장 필수적인 영양소이며 브로콜리에는 비타민 C가 풍부합니다.
연구에 따르면 비타민 C는 다양한 질병을 예방하고 치료하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 C의 일일 섭취량은 100-200mg으로 특정 감염을 예방하기에 충분한 것으로 보입니다.
일반적으로 비타민 C는 오렌지나 딸기와 관련이 있지만 브로콜리는 인정받을 만합니다. 조리된 브로콜리 반 컵(78그램)은 이 비타민에 대한 RDI의 84%를 자랑합니다.
요약: 브로콜리는 건강한 면역 반응을 지원하는 것으로 알려진 영양소인 비타민 C의 훌륭한 공급원을 제공합니다.
11. 브로콜리는 치아 및 구강 건강에 도움이 될 수 있습니다.
브로콜리는 다양한 영양소를 함유하고 있으며 그 중 일부는 구강 건강을 지원하고 치과 질환을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.
브로콜리는 치주 질환의 위험 감소와 관련된 두 가지 영양소인 비타민 C와 칼슘의 좋은 공급원입니다. 브로콜리에서 발견되는 플라보노이드인 Kaempferol도 치주염 예방에 역할을 할 수 있습니다.
추가 연구에 따르면 브로콜리에서 발견되는 설포라판이 구강암 위험을 줄일 수 있습니다.
일부 소식통은 생 브로콜리를 먹으면 플라크를 수동으로 제거하고 치아를 희게하는 데 도움이 될 수 있다고 주장합니다. 그러나 이를 뒷받침하는 엄격한 과학적 데이터는 존재하지 않습니다.
궁극적으로 건강한 구강을 유지하는 데 브로콜리의 역할을 더 잘 이해하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
요약: 브로콜리에서 발견되는 특정 영양소는 특정 치과 및 구강 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.
12. 브로콜리는 건강한 뼈와 관절을 촉진할 수 있습니다.
브로콜리에서 발견되는 많은 영양소는 건강한 뼈를 지원하고 뼈 관련 장애를 예방할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
브로콜리는 강하고 건강한 뼈를 유지하기 위한 두 가지 필수 영양소인 비타민 K와 칼슘의 좋은 공급원입니다.
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또한 인, 아연, 건강한 뼈에도 필요한 비타민 A와 C를 함유하고 있습니다.
시험관 연구에 따르면 브로콜리에서 발견되는 설포라판이 골관절염 예방에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 인간에서의 역할에 대한 확실한 결론을 내리기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 칼슘, 비타민 K, 인을 포함한 브로콜리의 많은 영양소는 건강한 뼈를 유지하는 데 필요합니다. 또한 초기 연구에 따르면 브로콜리의 특정 항산화제가 일부 관절 질환을 예방할 수 있습니다.
3. 영양 성분은 건강한 임신을 지원합니다.
당신의 몸은 임신 중에 아기와 산모 모두를 지원하기 위해 수많은 비타민, 미네랄 및 단백질을 필요로 합니다.
브로콜리는 엽산으로도 알려진 B9라는 비타민 B의 좋은 공급원입니다.
엽산은 태아의 뇌와 척수의 발달에 필수적인 영양소입니다. 브로콜리와 같은 엽산이 풍부한 식품을 정기적으로 섭취하면 건강한 임신 결과를 보장할 수 있습니다.
또한 일부 동물 연구에 따르면 엄마가 먹는 브로콜리는 신생아의 더 건강한 인지 발달을 지원할 수 있습니다.
브로콜리와 브로콜리의 생리활성 화합물이 더 건강한 임신 결과를 지원하는 방법을 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 브로콜리는 태아 발달의 특정 측면에 필수적인 영양소를 함유하고 있습니다. 엽산은 이와 관련하여 특히 중요합니다. 그러나 이 주제를 더 연구하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
14. 브로콜리는 태양 손상으로부터 피부를 보호할 수 있습니다.
피부암은 부분적으로 손상된 오존층과 자외선(UV)에 대한 노출 증가로 인해 증가하고 있습니다.
연구에 따르면 브로콜리의 생리활성 화합물은 피부암을 유발하는 자외선 손상으로부터 보호할 수 있습니다.
일부 동물 연구에서 브로콜리 추출물로 치료하면 UV 방사선으로 인한 피부암이 있는 쥐의 종양 성장과 유병률이 크게 감소했습니다.
소규모 인체 연구에서도 유사한 결과를 얻었으며, 태양 노출 후 피부 손상 및 암 발병에 대한 브로콜리 추출물의 상당한 보호 효과가 나타났습니다.
궁극적으로 브로콜리와 그 생리활성 성분이 태양 손상으로부터 피부를 보호하는 방법을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 작은 동물 및 인간 연구에서 브로콜리 추출물을 자외선에 대한 보호 요법으로 사용했을 때 종양 성장이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
요약
브로콜리는 염증 감소, 혈당 조절 개선, 면역 강화, 심장 건강 증진과 같은 다양한 방식으로 건강을 향상시킬 수 있는 영양이 풍부한 야채입니다.
그러나 좋은 건강은 한 가지 음식에서 오는 것이 아님을 명심하십시오. 브로콜리는 최적의 건강에 기여할 수 있는 수많은 건강 식품 중 하나일 뿐입니다.
건강하고 균형 잡힌 식단에 이 영양가 있는 채소를 포함하면 건강 목표를 더 쉽게 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
