사과는 가장 인기 있는 과일 중 하나입니다.
연구를 통해 입증된 많은 이점이 있는 매우 건강한 과일입니다.
사과의 10가지 인상적인 건강상의 이점.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색1. 사과는 영양가가 높다
지름이 약 3인치(7.6센티미터)인 중간 크기의 사과는 과일 1.5컵과 같습니다. 2,000칼로리 식단에서 매일 과일 2컵 권장.
중간 크기의 사과 1개(6.4온스 또는 182g)는 다음과 같은 영양소를 제공합니다.:
- 칼로리: 95
- 탄수화물: 25g
- 섬유: 4그램
- 비타민 C: 1일 섭취량의 14%
- 칼륨: 일일 섭취량의 6%
- 비타민 K: 일일 섭취량의 5%
또한, 동일한 서빙은 망간, 구리 및 비타민 A, E, B1, B2 및 B6의 일일 섭취량의 2-4%를 제공합니다.
사과는 또한 폴리페놀의 풍부한 공급원입니다. 영양 라벨에는 이러한 식물 화합물이 나열되어 있지 않지만 많은 건강상의 이점을 담당할 가능성이 있습니다.
사과를 최대한 활용하려면 껍질을 벗긴 채로 두십시오. 사과에는 섬유질의 절반과 많은 폴리페놀이 포함되어 있습니다.
요약: 사과는 섬유질과 비타민 C의 좋은 공급원입니다. 또한 많은 건강상의 이점을 가질 수 있는 폴리페놀을 함유하고 있습니다.
2. 사과는 체중 감량에 좋다
사과는 섬유질과 수분이 풍부합니다.
한 연구에서 식사 전에 사과 조각을 먹은 사람들은 사과 소스, 사과 주스를 먹거나 사과 제품을 먹지 않은 사람들보다 포만감을 느꼈습니다.
같은 연구에서 사과 조각으로 식사를 시작한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 평균 200칼로리를 덜 섭취했습니다.
50명의 과체중 여성을 대상으로 한 또 다른 10주 연구에서 사과를 먹은 참가자는 칼로리와 섬유질 함량이 비슷한 귀리 쿠키를 먹은 참가자에 비해 평균 2파운드(1kg)를 감량하고 전체적으로 더 적은 칼로리를 섭취했습니다.
연구원들은 사과가 덜 에너지 밀도가 높지만 섬유질과 부피를 제공하기 때문에 포만감을 더한다고 생각합니다.
또한 일부 천연 화합물은 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
비만 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 갈은 사과와 사과 주스 농축액을 보충한 사람들은 대조군보다 체중이 더 많이 줄었고 "나쁜" LDL 콜레스테롤, 중성지방 및 총 콜레스테롤 수치가 더 낮았습니다.
요약: 사과는 여러 가지 방법으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 높은 섬유질 함량으로 인해 특히 포만감을 줍니다.
3. 사과는 심장에 좋다
사과는 심장병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
한 가지 이유는 사과가 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질을 함유하고 있기 때문일 수 있습니다.
또한 항산화 효과가 있는 폴리페놀을 함유하고 있습니다. 이 중 많은 부분이 껍질에 집중되어 있습니다.
이러한 폴리페놀 중 하나는 플라보노이드 에피카테킨으로 혈압을 낮출 수 있습니다.
연구 분석에 따르면 플라보노이드를 많이 섭취하면 뇌졸중 위험이 20% 낮아집니다.
플라보노이드는 혈압을 낮추고 "나쁜" LDL 산화를 줄이며 항산화제로 작용하여 심장 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하루에 사과를 먹는 것과 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려진 약물인 스타틴을 복용하는 효과를 비교한 또 다른 연구에서는 사과가 약물만큼 심장병으로 인한 사망을 줄이는 데 효과적일 것이라고 결론지었습니다.
그러나 이것은 통제된 시험이 아니었기 때문에 결과는 소금 한 알로 얻어야 합니다.
또 다른 연구에서는 사과, 배와 같은 흰색 살코기 과일과 채소를 섭취하면 뇌졸중 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 사과 조각 약 1/5컵을 25g 섭취할 때마다 뇌졸중 위험이 9 감소합니다.%.
요약: 사과는 여러 가지 방법으로 심장 건강을 촉진합니다. 그들은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 용해성 섬유질이 풍부합니다. 또한 혈압과 뇌졸중 위험을 낮추는 폴리페놀이 있습니다.
4. 당뇨병 위험 감소와 관련이 있습니다.
여러 연구에 따르면 사과를 먹는 것이 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
한 대규모 연구에서 하루에 사과를 먹으면 사과를 전혀 먹지 않는 사람에 비해 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 28% 낮습니다. 일주일에 사과 몇 개만 먹어도 비슷한 보호 효과가 있습니다.
사과의 폴리페놀은 췌장의 베타 세포에 대한 조직 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 베타 세포는 신체에서 인슐린을 생성하며 제2형 당뇨병 환자에서 종종 손상됩니다.
요약: 사과를 먹으면 제2형 당뇨병의 위험이 낮아집니다. 이것은 아마도 폴리페놀 항산화제 함량 때문일 수 있습니다.
5. 프리바이오틱 효과가 있고 장내 유익균을 촉진할 수 있습니다.
사과에는 프리바이오틱스 역할을 하는 섬유질의 일종인 펙틴이 들어 있습니다. 이것은 장내 좋은 박테리아를 먹인다는 것을 의미합니다.
소장은 소화 중에 섬유질을 흡수하지 않습니다. 대신 대장으로 이동하여 좋은 박테리아의 성장을 촉진할 수 있습니다. 그것은 또한 몸을 통해 다시 순환하는 다른 유용한 화합물로 변합니다.
새로운 연구는 이것이 비만, 제2형 당뇨병 및 심장병에 대한 사과의 보호 효과의 일부일 수 있음을 시사합니다.
요약: 사과의 섬유질 유형은 좋은 박테리아에게 영양을 공급하며 아마도 이것이 비만, 심장병 및 제2형 당뇨병을 예방하는 이유일 수 있습니다.
6. 사과의 성분은 암 예방에 도움이 될 수 있습니다
시험관 연구는 사과의 식물성 화합물과 암 위험 감소 사이의 연관성을 보여주었습니다.
또한 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 사과를 먹는 것이 암으로 인한 사망률을 낮추는 것과 관련이 있다고 보고했습니다.
과학자들은 항산화 및 항염증 효과가 잠재적인 암 예방 효과의 원인이 될 수 있다고 믿습니다.
요약: 사과에는 암과 싸우는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 자연 발생 화합물이 있습니다. 관찰 연구에 따르면 암과 암으로 인한 사망 위험이 낮습니다.
7. 사과에는 천식과 싸우는 데 도움이 되는 화합물이 들어 있습니다.
산화 방지제가 풍부한 사과는 산화 손상으로부터 폐를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
68,000명 이상의 여성을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 사과를 가장 많이 먹은 사람들이 천식 위험이 가장 낮았습니다. 하루에 큰 사과를 15% 정도 먹으면 이 질환에 걸릴 위험이 10% 낮아집니다.
사과 껍질에는 면역 체계를 조절하고 염증을 줄이는 데 도움이 되는 플라보노이드 케르세틴이 들어 있습니다. 이것은 천식과 알레르기 반응에 영향을 미칠 수 있는 두 가지 방법입니다.
요약: 사과에는 면역 반응을 조절하고 천식을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 항산화제 및 항염증 화합물이 포함되어 있습니다.
8. 사과는 뼈 건강에 좋다
과일 섭취는 뼈 건강의 지표인 더 높은 골밀도와 관련이 있습니다.
연구원들은 과일의 항산화 및 항염증 화합물이 골밀도와 힘을 증진하는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다.
일부 연구에 따르면 사과는 특히 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
한 연구에서 여성들은 신선한 사과, 껍질을 벗긴 사과, 사과 소스가 포함되거나 사과 제품이 포함되지 않은 식사를 했습니다. 사과를 먹은 사람들은 대조군보다 몸에서 칼슘이 덜 손실되었습니다.
요약: 사과의 항산화 및 항염증 화합물은 뼈 건강을 촉진할 수 있습니다. 또한 과일을 먹으면 나이가 들어감에 따라 골량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 사과는 진통제로 인한 위장 손상을 예방할 수 있습니다.
비스테로이드성 항염증제(NSAIDs)로 알려진 진통제 종류는 위벽을 손상시킬 수 있습니다.
시험관과 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 동결 건조된 사과 추출물이 NSAID로 인한 손상으로부터 위 세포를 보호하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
사과의 두 가지 식물성 화합물인 클로로겐산과 카테킨은 특히 도움이 되는 것으로 생각됩니다.
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그러나 이러한 결과를 확인하기 위해서는 인간에 대한 연구가 필요합니다.
요약: 사과에는 NSAID 진통제로 인한 손상으로부터 위벽을 보호하는 데 도움이 될 수 있는 화합물이 포함되어 있습니다.
10. 사과는 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다
대부분의 연구는 사과 껍질과 과육에 중점을 둡니다.
그러나 사과 주스는 노화 관련 정신 쇠퇴에 도움이 될 수 있습니다.
동물 연구에서 주스 농축액은 뇌 조직의 유해한 활성산소(ROS)를 줄이고 정신 쇠퇴를 최소화했습니다.
사과 주스는 나이가 들면서 감소할 수 있는 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다. 낮은 수준의 아세틸콜린은 알츠하이머병과 관련이 있습니다.
마찬가지로, 늙은 쥐에게 사과를 통째로 먹인 연구자들은 쥐의 기억력이 어린 쥐의 수준으로 회복되었음을 발견했습니다.
즉, 전체 사과에는 사과 주스와 동일한 화합물이 포함되어 있으며 과일을 통째로 먹는 것이 항상 더 건강한 선택입니다.
요약: 동물 연구에 따르면 사과 주스는 기억과 관련된 신경 전달 물질의 감소를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
사과는 몸에 매우 좋으며, 사과를 먹으면 당뇨병과 암을 포함한 많은 주요 질병의 위험이 낮아집니다.
또한 수용성 섬유질은 체중 감소와 장 건강을 촉진할 수 있습니다.
중간 크기의 사과는 과일 1.5컵에 해당합니다. 이는 과일 일일 권장량인 2컵의 3/4에 해당합니다.
가장 큰 이점을 얻으려면 껍질과 살을 모두 통째로 섭취하십시오.
