장-뇌 연결: 작동 원리와 영양의 역할

속이 메스껍거나 속이 메스꺼운 느낌이 든 적이 있습니까?

배에서 나오는 이러한 감각은 뇌와 장이 연결되어 있음을 시사합니다.

게다가 최근 연구에 따르면 뇌가 장 건강에 영향을 미치고 장이 뇌 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다.

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장과 뇌 사이의 통신 시스템을 장-뇌 축이라고 합니다.

이 기사는 장-뇌 축과 건강에 유익한 음식을 탐구합니다.

장과 뇌는 어떻게 연결되어 있습니까?

장뇌축은 장과 뇌를 연결하는 통신망의 용어입니다.

이 두 기관은 여러 가지 다른 방식으로 물리적 및 생화학적으로 연결되어 있습니다.

미주신경과 신경계

뉴런은 뇌와 중추신경계에서 발견되는 세포로 신체가 어떻게 행동해야 하는지 알려줍니다. 인간의 뇌에는 약 1,000억 개의 뉴런이 있습니다.

흥미롭게도, 장에는 5억 개의 뉴런이 있으며, 이 뉴런은 신경계의 신경을 통해 뇌와 연결되어 있습니다.

미주신경은 장과 뇌를 연결하는 가장 큰 신경 중 하나입니다. 양방향으로 신호를 보낸다.

예를 들어, 동물 연구에서 스트레스는 미주 신경을 통해 전달되는 신호를 억제하고 위장 문제를 유발합니다.

유사하게, 인간을 대상으로 한 한 연구에서는 과민성 대장 증후군(IBS) 또는 크론병이 있는 사람들이 미주 신경의 기능 저하를 나타내는 미주신경 긴장도가 감소한 것으로 나타났습니다.

생쥐에 대한 흥미로운 연구에서 생쥐에게 프로바이오틱스를 먹이면 혈액 내 스트레스 호르몬 양이 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 미주신경이 절단되었을 때 프로바이오틱스는 효과가 없었습니다.

이것은 미주신경이 장-뇌 축과 스트레스에서 중요한 역할을 함을 시사합니다.

신경전달물질

장과 뇌는 또한 신경 전달 물질이라는 화학 물질을 통해 연결되어 있습니다.

뇌에서 생성된 신경전달물질은 감정과 감정을 조절합니다.

예를 들어, 신경 전달 물질 세로토닌은 행복감을 느끼게 하고 생체 시계를 조절하는 데에도 도움이 됩니다.

흥미롭게도, 이러한 신경 전달 물질의 대부분은 또한 장 세포와 거기에 살고 있는 수조 개의 미생물에 의해 생성됩니다. 세로토닌의 많은 부분이 장에서 생성됩니다.

장내 미생물은 또한 GABA(감마 아미노부티르산)라는 신경 전달 물질을 생성하여 두려움과 불안을 조절하는 데 도움이 됩니다.

실험용 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 특정 프로바이오틱스가 GABA 생성을 증가시키고 불안과 우울증과 유사한 행동을 감소시킬 수 있음이 밝혀졌습니다.

장내 미생물은 뇌에 영향을 미치는 다른 화학 물질을 만듭니다.

장에 사는 수조 개의 미생물은 뇌가 작동하는 방식에 영향을 미치는 다른 화학 물질도 만듭니다.

장내 미생물은 부티레이트, 프로피오네이트 및 아세테이트와 같은 단쇄 지방산(SCFA)을 많이 생성합니다.

그들은 섬유질을 소화하여 SCFA를 만듭니다. SCFA는 식욕 감소와 같은 다양한 방식으로 뇌 기능에 영향을 미칩니다.

한 연구에 따르면 프로피오네이트를 섭취하면 음식 섭취를 줄이고 고에너지 음식으로 인한 보상과 관련된 뇌 활동을 줄일 수 있습니다.

또 다른 SCFA, 부티레이트 및 이를 생성하는 미생물도 뇌와 혈액 사이에 장벽을 형성하는 데 중요합니다. 이를 혈액-뇌 장벽이라고 합니다.

장내 미생물은 또한 담즙산과 아미노산을 대사하여 뇌에 영향을 미치는 다른 화학 물질을 생성합니다.

담즙산은 일반적으로 식이 지방을 흡수하는 데 관여하는 간에서 생성되는 화학 물질입니다. 그러나 그들은 또한 뇌에 영향을 미칠 수 있습니다.

쥐를 대상으로 한 두 연구에서 스트레스와 사회적 장애는 장내 세균에 의한 담즙산 생성을 감소시키고 담즙산 생성에 관여하는 유전자를 변화시키는 것으로 나타났습니다.

장내 미생물은 염증에 영향을 미칩니다

장-뇌 축도 면역 체계를 통해 연결됩니다.

장과 장내 미생물은 체내로 전달되는 것과 배설되는 것을 조절하여 면역 체계와 염증에 중요한 역할을 합니다.

면역 체계가 너무 오랫동안 켜져 있으면 염증을 유발할 수 있으며, 이는 우울증 및 알츠하이머병과 같은 여러 뇌 질환과 관련이 있습니다.

지질다당류(LPS)는 특정 박테리아에 의해 생성되는 염증성 독소입니다. 너무 많은 양이 장에서 혈액으로 전달되면 염증을 유발할 수 있습니다.

이것은 장 장벽이 누출되어 박테리아와 LPS가 혈액으로 넘어갈 수 있게 하는 경우에 발생할 수 있습니다.

혈액 내 염증 및 높은 LPS는 심각한 우울증, 치매 및 정신 분열증을 포함한 여러 뇌 장애와 관련이 있습니다.

요약: 장과 뇌는 수백만 개의 신경, 가장 중요한 미주 신경을 통해 물리적으로 연결되어 있습니다. 장과 그 미생물은 또한 염증을 조절하고 뇌 건강에 영향을 줄 수 있는 다양한 화합물을 만듭니다.

프로바이오틱스, 프리바이오틱스, 장-뇌 축

장내 세균은 뇌 건강에 영향을 미치므로 장내 세균을 바꾸면 뇌 건강이 향상될 수 있습니다.

당신을 위해 제안: 프로바이오틱스: 간단한 초보자 가이드

프로바이오틱스는 섭취하면 건강상의 이점을 주는 살아있는 박테리아입니다. 그러나 모든 프로바이오틱스가 같은 것은 아닙니다.

뇌에 영향을 미치는 프로바이오틱스는 흔히 "사이코바이오틱스"라고 합니다.”.

일부 프로바이오틱스는 스트레스, 불안 및 우울증의 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다.

과민성 대장 증후군과 경증에서 중등도의 불안이나 우울증이 있는 사람들을 대상으로 한 소규모 연구에서 비피도박테리움 롱검 NCC3001이라는 프로바이오틱스를 6주 동안 복용하면 증상이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.

일반적으로 장내 세균에 의해 발효되는 섬유질인 프리바이오틱스는 뇌 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다.

한 연구에 따르면 갈락토올리고당이라고 하는 프리바이오틱을 3주 동안 복용하면 신체의 코르티솔이라고 하는 스트레스 호르몬의 양이 크게 감소합니다.

요약: 뇌에 영향을 미치는 프로바이오틱스는 사이코바이오틱스라고도 합니다. 프로바이오틱스와 프리바이오틱스 모두 불안, 스트레스 및 우울증 수준을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

장뇌축에 도움이 되는 음식?

몇 가지 식품군은 특히 장-뇌 축에 유익합니다.

다음은 가장 중요한 몇 가지입니다.:

오메가-3 지방: 이 지방은 기름진 생선에서 발견되며 인간의 뇌에서도 다량으로 발견됩니다. 인간과 동물에 대한 연구에 따르면 오메가-3는 장내 유익한 박테리아를 증가시키고 뇌 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
발효식품: 요구르트, 케피어, 소금에 절인 양배추, 치즈는 모두 유산균과 같은 건강한 미생물을 함유하고 있습니다. 발효 식품은 뇌 활동을 변화시키는 것으로 나타났습니다.
고섬유질 식품: 통곡물, 견과류, 씨앗, 과일 및 채소에는 모두 장내 세균에 좋은 프리바이오틱 섬유가 포함되어 있습니다. 프리바이오틱스는 인간의 스트레스 호르몬을 감소시킬 수 있습니다.
폴리페놀이 풍부한 식품: 코코아, 녹차, 올리브 오일, 커피에는 모두 폴리페놀이 함유되어 있는데, 이는 장내 세균에 의해 소화되는 식물성 화학 물질입니다. 폴리페놀은 건강한 장내 세균을 증가시키고 인지 능력을 향상시킬 수 있습니다.
트립토판이 풍부한 음식: 트립토판은 신경 전달 물질인 세로토닌으로 전환되는 아미노산입니다. 트립토판 함량이 높은 식품에는 칠면조, 계란 및 치즈가 포함됩니다.