글루텐은 밀, 호밀, 보리와 같은 특정 곡물에서 발견되는 단백질 그룹입니다.
탄력과 수분을 공급하여 식품의 형태 유지에 도움을 줍니다. 또한 빵이 부풀어 오르고 쫄깃한 식감을 제공합니다.
글루텐은 대부분의 사람들에게 안전하지만 셀리악병이나 글루텐 민감증과 같은 질환이 있는 사람들은 건강에 악영향을 미치지 않도록 피해야 합니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색글루텐이 함유된 성분으로 만든 음식이 많기 때문에 섭취가 어려운 분들은 성분 표시를 꼼꼼히 확인하는 것이 중요합니다.
또한 확인하십시오 글루텐 불내증의 가장 흔한 징후.
다음은 54가지 글루텐 프리 식품 목록입니다.
통곡물
일부 통곡물에는 글루텐이 포함되어 있고 나머지는 자연적으로 글루텐이 없습니다.
통곡물을 구입할 때는 식품 라벨을 확인하는 것이 중요합니다. 글루텐이 함유되지 않은 통곡물도 글루텐으로 오염될 수 있습니다. 특히 글루텐 함유 식품과 동일한 시설에서 가공되는 경우.
예를 들어, 귀리는 종종 밀도 가공하는 시설에서 가공되기 때문에 교차 오염이 발생할 수 있습니다. 이러한 이유로 구매한 귀리는 글루텐 프리 인증을 받았는지 확인해야 합니다.
글루텐 프리 통곡물
피해야 할 곡물
- 밀, 모든 품종(통밀, 밀 열매, 그레이엄, 불거, 파로, 파리나, 듀럼, 카무트, 브롬화 밀가루, 스펠트 등.)
- 호밀
- 보리
- 삼백초
이러한 글루텐 함유 곡물은 종종 빵, 크래커, 파스타, 시리얼, 구운 식품 및 스낵 식품과 같은 제품을 만드는 데 사용됩니다.
과일과 채소
모든 신선한 과일과 채소는 자연적으로 글루텐이 없습니다. 그러나 일부 가공 과일 및 채소에는 글루텐이 포함되어 있을 수 있으며, 이는 때때로 향미를 위해 또는 증점제로 첨가됩니다.
가공 과일 및 채소에 첨가될 수 있는 글루텐 함유 성분에는 가수분해된 밀 단백질, 변형 식품 전분, 맥아 및 말토덱스트린이 포함됩니다.
먹을 수 있는 과일과 채소
아래 목록은 포괄적이지는 않지만 글루텐 프리 식단으로 즐길 수 있는 몇 가지 신선한 과일과 채소의 예를 제공합니다.
- 오렌지와 자몽을 포함한 감귤류
- 바나나
- 사과
- 딸기
- 복숭아
- 배
- 콜리플라워와 브로콜리를 포함한 십자화과 야채
- 시금치와 같은 채소, 케일, 그리고 스위스 근대
- 감자, 옥수수, 호박을 포함한 녹말 채소
- 피망
- 버섯
- 양파
- 당근
- 무
- 강낭콩
다시 확인해야 할 과일과 채소
- 통조림 과일 및 야채: 글루텐이 함유된 소스와 함께 통조림으로 만들 수 있습니다. 물이나 천연 주스로 통조림으로 만든 과일과 채소는 글루텐이 없을 가능성이 높습니다.
- 냉동 과일 및 채소: 때때로 여기에는 글루텐이 포함된 추가 향료와 소스가 포함됩니다. 일반 냉동 품종은 일반적으로 글루텐이 없습니다.
- 말린 과일과 채소: 일부는 글루텐 함유 성분을 포함할 수 있습니다. 무가당, 말린 과일 및 채소는 글루텐이 없는 경향이 있습니다.
- 미리 다진 과일과 채소: 이들은 준비된 위치에 따라 글루텐으로 교차 오염될 수 있습니다.
단백질
많은 음식에는 단백질, 동물 및 식물 기반 소스를 포함합니다. 대부분은 자연적으로 글루텐이 없습니다.
그러나 간장, 밀가루, 맥아 식초와 같은 글루텐 함유 성분은 종종 충전제 또는 향료로 사용됩니다. 일반적으로 단백질 공급원과 짝을 이루는 소스, 문지름 및 매리 네이드에 첨가 될 수 있습니다.
글루텐 프리 단백질
- 콩과 식물 (콩, 렌즈콩, 완두콩, 땅콩)
- 견과류와 씨앗
- 붉은 고기(신선한 쇠고기, 돼지고기, 양고기, 들소)
- 가금류(신선한 닭고기, 칠면조)
- 해산물 (신선한 생선, 가리비, 조개)
- 전통 콩 식품(두부, 템페, 완두콩 등).)
다시 확인해야 할 단백질
- 핫도그, 페퍼로니, 소시지, 살라미 소시지, 베이컨과 같은 가공육
- 채식 버거와 같은 육류 대체품
- 점심 고기 또는 냉햄
- 다진 고기
- 소스 또는 조미료와 결합된 단백질
- 전자레인지에 사용할 수 있는 TV 저녁 식사에 있는 단백질과 같은 즉석 섭취 단백질
피해야 할 단백질
- 빵가루를 입힌 고기, 가금류 또는 생선
- 밀 기반 간장과 결합된 단백질
- 세이탄
유제품
대부분의 유제품은 자연적으로 글루텐이 없습니다. 그러나 맛을 내고 첨가제가 포함된 제품은 항상 글루텐 여부를 다시 확인해야 합니다.
유제품에 첨가될 수 있는 일반적인 글루텐 함유 성분에는 증점제, 맥아 및 변성 식품 전분이 포함됩니다.
글루텐 프리 유제품
- 우유
- 버터와 버터
- 치즈
- 크림
- 코티지 치즈
- 사워 크림
- 요거트
다시 확인해야 할 유제품
- 맛을 낸 우유와 요구르트
- 치즈 소스 및 스프레드와 같은 가공 치즈 제품
- 때때로 글루텐을 함유한 첨가제와 혼합되는 아이스크림
피해야 할 유제품
- 맥아 우유 음료
지방과 기름
지방과 오일은 자연적으로 글루텐이 없습니다. 어떤 경우에는 글루텐을 함유한 첨가제가 풍미와 농축을 위해 지방 및 오일과 혼합될 수 있습니다.
글루텐 프리 지방 및 오일
두 번 확인해야 할 지방과 기름
- 요리용 스프레이
- 향미 또는 향신료가 첨가된 오일
음료수
즐길 수 있는 여러 종류의 글루텐 프리 음료가 있습니다.
그러나 일부 음료에는 글루텐이 포함된 첨가제가 혼합되어 있습니다. 또한 일부 알코올 음료는 맥아, 보리 및 기타 글루텐 함유 곡물로 만들어지므로 글루텐이 없는 식단에서 피해야 합니다.
글루텐 프리 음료
- 물
- 100% 과일 주스
- 커피
- 차
- 메밀이나 수수와 같은 글루텐이 함유되지 않은 곡물로 만든 와인, 사이다, 맥주를 포함한 일부 알코올 음료
- 스포츠 음료, 소다 및 에너지 음료
- 레몬 에이드
이러한 음료에는 글루텐이 없지만 대부분은 설탕과 알코올 함량이 추가되어 있으므로 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
다시 확인해야 할 음료
- 커피 쿨러와 같이 향료 또는 믹스인이 첨가된 모든 음료
- 보드카, 진, 위스키와 같은 증류주 — 일부 사람들에게 반응을 유발하는 것으로 알려져 있기 때문에 글루텐이 함유되지 않은 라벨을 붙인 경우에도 마찬가지입니다.
- 미리 만든 스무디
피해야 할 음료
- 글루텐 함유 곡물로 만든 맥주, 에일 및 라거
- 증류하지 않은 술
- 와인 쿨러와 같은 기타 맥아 음료
향신료, 소스 및 조미료
향신료, 소스 및 조미료에는 종종 글루텐이 포함되어 있지만 일반적으로 간과됩니다.
대부분의 향신료, 소스 및 조미료는 자연적으로 글루텐이 없지만 글루텐 함유 성분이 때때로 유화제, 안정제 또는 향미 증진제로 첨가됩니다.
향신료, 소스 및 조미료에 첨가되는 일반적인 글루텐 함유 성분에는 변형 식품 전분, 말토덱스트린, 맥아 및 밀가루가 포함됩니다.
글루텐 프리 향신료, 소스 및 조미료
- 타마리
- 코코넛 아미노
- 백식초, 증류식초, 사과 식초
다시 확인해야 할 향신료, 소스 및 조미료
- 케첩과 머스타드
- 우스터셔 소스
- 토마토 소스
- 양념과 피클
- 바베큐 소스
- 마요네즈
- 샐러드 용 소스
- 파스타 소스
- 마른 향신료
- 살사
- 스톡 및 부용 큐브
- 매리 네이드
- 그레이비와 스터핑 믹스
- 쌀 식초
피해야 할 향신료, 소스 및 조미료
- 밀로 만든 간장과 데리야끼 소스
- 맥아 식초
주의해야 할 성분
다음은 품목에 글루텐이 포함되어 있음을 나타낼 수 있는 재료 및 식품 첨가물 목록입니다.
- 변성 식품 전분 및 말토덱스트린(밀로 만든 경우 라벨에 명시됨)
- 맥아식초, 맥아추출물, 맥아시럽을 포함한 맥아 기반 성분
- 글루텐 안정제
- 간장 또는 데리야끼 소스
- 밀 단백질 및 밀가루와 같은 밀 기반 성분
- 유화제(라벨에 명시됩니다.)
제품에 글루텐이 포함되어 있는지 확실하지 않은 경우 제조업체에 문의하여 다시 확인하는 것이 좋습니다.
글루텐 프리 식단이 도움이 될 수 있는 조건
글루텐이 함유된 음식을 섭취할 때 면역 반응을 유발하는 질환인 체강 질환이 있는 사람들에게는 일반적으로 글루텐 프리 식단이 권장됩니다.
글루텐에 민감하지 않은 사람들은 글루텐이 복부 팽만감, 복통, 설사와 같은 증상을 유발할 수 있으므로 피해야 합니다.
당신을 위해 제안: 글루텐이란 무엇입니까? 일반적인 음식, 조건 등
더 많은 연구가 필요하지만 여러 연구에서 글루텐 프리 식단이 복통, 가스, 설사, 변비와 같은 소화 문제를 특징으로 하는 만성 질환인 과민성 대장 증후군이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
글루텐 프리 식단의 위험
글루텐은 밀, 보리, 호밀과 같은 통곡물을 포함한 많은 영양가 있는 식품에서 자연적으로 발견됩니다.
한편, 일부 가공된 글루텐 프리 식품에는 비타민과 미네랄이 풍부하지 않습니다. 따라서 다양성이 부족한 글루텐 프리 식단을 따르면 엽산, 리보플라빈, 니아신 및 철분 결핍 위험이 증가할 수 있습니다.
글루텐 프리 식단은 또한 소화 건강과 규칙성에 중요한 역할을 하는 섬유질이 낮은 경향이 있습니다.
따라서 부작용의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 건강한 글루텐 프리 식단의 일부로 다른 공급원에서 이러한 중요한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다.
요약
글루텐을 피한다면 균형 잡힌 식단을 보장하기 위해 선택할 수 있는 음식이 많이 있습니다.
과일, 야채, 콩류, 특정 통곡물, 유제품, 기름, 신선한 고기, 생선, 가금류를 포함한 많은 건강 식품에는 자연적으로 글루텐이 없습니다.
밀, 호밀, 보리는 글루텐 프리 식단을 따르는 동안 피해야 하는 주요 식품입니다. 글루텐은 일반적으로 통조림 및 박스 품목과 같은 가공 식품에도 첨가됩니다.
또한 귀리와 같은 일부 곡물은 가공 장소에 따라 글루텐과 교차 오염될 수 있습니다.
글루텐이 없는 식단의 성공은 성분 라벨을 다시 확인하는 것으로 귀결됩니다. 글루텐은 종종 예상하지 못한 식품에 첨가되기 때문입니다. 글루텐을 함유한 식품은 다음과 같이 표시됩니다.
그럼에도 불구하고 대부분의 신선하고 완전한 글루텐 프리 식품과 최소한의 가공 식품을 섭취하는 데 집중한다면 글루텐 프리 식단을 따르는 데 문제가 없을 것입니다.
