밀가루는 빵, 디저트 및 국수를 포함한 많은 음식의 일반적인 성분입니다. 소스와 수프의 증점제로도 자주 사용됩니다.
대부분의 제품은 흰색 또는 밀가루로 만들어집니다. 많은 사람들에게 문제가 되지는 않지만, 체강 질환, 비 체강 글루텐 민감성 또는 다른 이유로 글루텐을 피하는 사람들은 이 두 가지 유형의 밀가루를 섭취해서는 안 됩니다.
다행히도 시장에는 맛, 질감 및 영양 성분이 다른 다양한 글루텐 프리 밀가루가 있습니다.
체중 감량
근육 증가
건강하게 먹기
새로운 요리 탐색다음은 14가지 최고의 글루텐 프리 밀가루입니다.
1. 아몬드 가루
아몬드 가루는 가장 일반적인 곡물 및 글루텐 프리 가루 중 하나입니다. 껍질을 벗긴 아몬드 가루로 만들어졌습니다.
아몬드 가루 1컵에는 아몬드가 90개 정도 들어있고 고소한 맛이 난다. 그것은 일반적으로 구운 식품에 사용되며 빵 부스러기의 곡물이 없는 대안이 될 수 있습니다.
일반적으로 일반 밀가루 또는 밀가루 대신 1:1 비율로 대체할 수 있습니다. 이런 종류의 밀가루로 베이킹하는 경우 계란을 하나 더 사용하십시오. 반죽이 더 두꺼워지고 최종 제품의 밀도가 높아집니다.
아몬드 가루에는 철, 마그네슘, 칼슘, 칼륨, 구리 및 망간을 포함한 많은 미네랄이 포함되어 있습니다. 비타민 E와 단일불포화지방의 좋은 공급원이기도 합니다.
그러나 지방 함량이 컵당 640칼로리로 증가하여 밀가루보다 200칼로리 더 많습니다.
아몬드와 모든 견과류는 자연적으로 글루텐이 없지만 글루텐이 가공되는 시설에서 밀가루가 만들어지지 않았는지 확인하기 위해 포장을 읽는 것이 여전히 중요합니다.
요약: 아몬드 가루는 글루텐을 함유한 가루의 영양가 있는 대체품이며 다양한 베이킹 레시피에 사용할 수 있습니다.
2. 메밀가루
메밀에는 "밀"이라는 단어가 포함될 수 있지만 밀알이 아니며 글루텐이 없습니다. 그것은 곡물과 같이 먹지만 풀과에 속하지 않는 곡물의 그룹 인 pseudocereals 가족에 속합니다.
메밀가루는 진하고 흙향이 나며 퀵, 이스트 빵을 굽기에 좋습니다.
글루텐이 부족하기 때문에 부서지기 쉽습니다. 양질의 제품을 만들기 위해 현미가루와 같은 다른 글루텐 프리 밀가루와 결합할 수 있습니다.
그것은 다양한 비타민 B를 함유하고 철, 엽산, 마그네슘, 아연, 망간 및 섬유질이 풍부합니다. 메밀가루는 또한 항산화제, 특히 항염 효과가 있는 폴리페놀 루틴이 풍부합니다.
메밀은 가공, 운송 중 또는 밀과 함께 순환작물로 사용할 때 글루텐 함유 식품과 교차 오염될 수 있습니다. 안전을 위해 라벨에 인증된 글루텐이 없는지 확인하십시오.
요약: 메밀가루는 섬유질과 영양소가 풍부하고 신체가 염증을 퇴치하는 데 도움이 되는 항산화제를 함유하고 있습니다.
3. 수수가루
수수 가루는 5,000년 이상 재배된 고대 곡물로 만들어집니다. 곡물은 자연적으로 글루텐이 없으며 세계에서 다섯 번째로 중요한 곡물로 간주됩니다.
그것은 밝은 색과 질감뿐만 아니라 부드럽고 달콤한 맛을 가지고 있습니다. 무겁거나 밀도가 높은 밀가루로 간주되며 종종 다른 글루텐이 없는 밀가루와 혼합되거나 소량의 밀가루가 필요한 요리법에 사용됩니다.
수수는 섬유질과 단백질이 풍부하여 설탕 흡수를 늦출 수 있습니다. 또한 풍부한 미네랄 철과 염증과 싸우는 데 도움이 되는 항산화제를 함유하고 있습니다.
수수 가루는 가공 과정에서 글루텐으로 오염될 수 있습니다. 인증된 글루텐 프리 라벨 찾기.
요약: 연구에 따르면 수수 가루에는 염증을 줄이고 혈당 수치의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 영양소가 포함되어 있습니다.
4. 아마란스 가루
메밀과 마찬가지로 아마란스는 유사 곡물로 간주됩니다. 한때 잉카, 마야, 아즈텍 문명에서 주식으로 여겨졌던 60가지 이상의 곡물로 이루어진 그룹입니다.
아마란스는 흙내음과 견과류 향이 나며 다른 재료의 향을 취하는 경향이 있습니다. 밀가루의 25%를 대체할 수 있지만 베이킹할 때 다른 밀가루와 결합해야 합니다. 이 유형의 밀가루는 또띠아, 파이 크러스트 및 빵을 만드는 데 가장 잘 사용됩니다.
섬유질, 단백질 및 미량 영양소인 망간, 마그네슘, 인, 철, 셀레늄이 풍부합니다. 이러한 영양소는 뇌 기능, 뼈 건강 및 DNA 합성을 돕습니다.
글루텐 불내증이 있는 경우 라벨을 읽으십시오. 밀과 동일한 시설에서 가공된 아마란스에는 미량의 글루텐이 포함될 수 있습니다.
요약: 아마란스 가루는 뇌 건강, 뼈 건강 및 DNA 합성에 중요한 역할을 하는 영양소가 풍부합니다.
5. 테프 가루
테프는 세계에서 가장 작은 알갱이로 밀알의 1/100 크기입니다.
흰색에서 빨간색, 짙은 갈색에 이르기까지 다양한 색상이 있습니다. 밝은 색상은 부드러운 맛을 내고 어두운 색상은 맛이 더 흙빛이 납니다.
테프 가루는 전통적으로 발효된 사워도우 같은 에티오피아 빵인 인제라를 만드는 데 사용되었습니다. 이제 팬케이크, 시리얼, 빵 및 스낵과 같은 다른 음식에도 사용됩니다. 밀가루 25~50% 대체 가능.
테프 가루는 포만감을 촉진하고 갈망을 줄이는 데 도움이 되는 단백질이 풍부합니다.
섬유질 함량이 높으면 혈당 관리, 식욕 감소 및 체중 감소에 도움이 됩니다.
또한 다른 어떤 곡물보다 칼슘을 많이 함유하고 있으며 비타민 C를 함유한 유일한 고대 곡물입니다.
다른 곡물과 마찬가지로 테프 가루가 100% 글루텐이 없는지 확인하려면 가공 장소를 확인하십시오.
요약: 테프는 세계에서 가장 작은 곡물입니다. 그럼에도 불구하고 밀가루는 영양 펀치로 포장되어 있습니다.
6. 칡가루
Arrowroot 가루는 덜 일반적인 글루텐 및 곡물이 없는 분말입니다. Maranta arundinacea로 알려진 열대 식물에서 추출한 녹말 물질로 만들어졌습니다.
다용도 밀가루이며 증점제로 사용하거나 아몬드, 코코넛 또는 타피오카 가루와 혼합하여 빵 및 디저트 요리법에 사용할 수 있습니다. 바삭바삭한 제품을 원하시면 단독으로 사용하세요.
이 밀가루에는 칼륨, 비타민 B, 철분이 풍부합니다. 연구에 따르면 면역 세포를 자극하고 면역 기능을 향상시킬 수 있습니다.
요약: 전분 기반 칡 가루는 좋은 증점제일 수 있으며 다른 밀가루와 혼합하여 빵 제품을 만들 수 있습니다. 그것은 심지어 면역 강화를 제공할 수 있습니다.
7. 현미가루
현미가루는 현미를 갈아서 만든다. 통곡물 가루로 간주되며 겨, 배아 및 배유를 포함합니다.
견과류 향이 나며 루를 만들거나 소스를 걸쭉하게 만들거나 생선과 닭고기와 같은 빵가루 입힌 음식을 준비하는 데 사용할 수 있습니다. 현미 가루는 종종 국수를 만드는 데 사용되며 빵, 쿠키 및 케이크 요리법을 위해 다른 글루텐이 없는 밀가루와 결합할 수 있습니다.
이 밀가루는 단백질과 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 낮추고 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
또한 철, 비타민 B, 마그네슘, 망간뿐만 아니라 리그난이라는 식물 화합물도 풍부합니다. 연구에 따르면 리그난은 심장병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
글루텐 오염을 방지하기 위해 밀도 가공하는 시설에서 생산되지 않은 현미가루를 찾습니다.
요약: 현미로 만든 밀가루는 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 혈당 수치를 낮추고 체중을 줄이며 심장병을 예방할 수 있습니다.
8. 귀리가루
귀리 가루는 통귀리를 갈아서 만듭니다. 구운 제품에 다목적 밀가루보다 풍미를 더하고 더 쫄깃하고 부서지기 쉬운 질감을 만듭니다.
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귀리 가루로 굽는 것은 최종 제품을 더 촉촉하게 만들 것입니다. 글루텐이 없기 때문에 가볍고 폭신한 빵을 만들려면 일부 재료를 조정해야 합니다.
귀리는 베타글루칸이라고 하는 수용성 섬유질을 함유하고 있으며, 이는 수많은 건강상의 이점을 제공합니다. 이 섬유는 "나쁜" LDL 콜레스테롤과 혈당 및 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 단백질, 마그네슘, 인, 비타민 B 및 항산화 그룹인 아베난쓰라마이드와 같은 다른 영양소가 풍부합니다.
귀리와 귀리 가루는 재배 방법과 가공 장소에 따라 종종 오염될 수 있습니다. 글루텐을 먹을 수 없다면 글루텐 프리 인증을 받은 제품을 찾으십시오.
요약: 귀리 가루는 심장병을 예방하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질과 항산화제를 제공합니다. 글루텐에 오염될 수 있으니 주의하세요.
10. 병아리콩 가루
병아리콩은 콩과 식물의 일부입니다. 병아리콩 가루는 마른 병아리콩으로 만들어지며 가르반조 가루, 그램 가루 및 베산으로도 알려져 있습니다.
병아리콩은 견과류의 맛과 거친 질감이 있어 중동 및 인도 요리에 많이 사용됩니다. 병아리콩 가루는 팔라펠, 후무스, 플랫브레드 소카를 만드는 데 사용됩니다.
섬유질과 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 이러한 영양소는 함께 작용하여 소화를 늦추고 포만감을 촉진하며 체중을 관리합니다.
병아리콩 가루는 또한 미네랄 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 심장 건강 증진에 긍정적인 역할을 합니다.
다른 글루텐 함유 밀가루로 만든 특정 제조 식품에서 교차 오염이 발생할 수 있습니다.
요약: 콩과 식물인 병아리콩 가루는 식물성 단백질, 섬유질 및 심장병을 예방할 수 있는 기타 영양소를 제공합니다.
11. 코코넛 가루
코코넛 가루는 말린 코코넛 고기로 만들어지며 부드러운 코코넛 맛을 제공합니다.
가벼운 질감으로 일반 밀가루와 비슷한 결과를 얻을 수 있으며 빵과 디저트를 굽기에 좋습니다. 코코넛 가루는 일반 가루나 아몬드 가루보다 물을 훨씬 더 많이 흡수합니다.
포화 지방 라우르산이 높습니다. 이 중간 사슬 트리글리세라이드는 신체에 에너지를 제공할 수 있으며 밀가루의 섬유질 함량과 함께 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 섬유질 함량은 혈당을 급등시키지 않기 때문에 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
코코넛 가루는 견과류와 글루텐 알레르기가 있는 사람들에게 좋은 선택입니다. 가공 단계에서 오염될 수 있으니 밀가루가 생산된 곳을 꼭 확인하세요.
요약: 섬유질과 건강한 포화 지방이 풍부한 코코넛 가루는 음식 알레르기가 있는 사람들에게 좋은 선택입니다.
12. 타피오카 가루
타피오카 가루는 남미 카사바 뿌리에서 추출한 녹말 액체로 만들어집니다.
이 가루는 수프, 소스, 파이의 증점제로 사용되며 뚜렷한 맛이나 맛이 없습니다. 빵 레시피에서 다른 글루텐 프리 밀가루와 함께 사용할 수도 있습니다.
탄수화물을 제외하고 타피오카 가루는 섬유질, 단백질 또는 미량 영양소의 형태로 거의 영양가를 제공하지 않습니다. 다른 통곡물, 글루텐 프리 밀가루보다 열등한 것으로 간주되며 종종 빈 칼로리로 생각됩니다.
타피오카 가루의 건강상의 이점 중 하나는 섬유질과 같은 기능을 하는 저항성 전분 함량입니다. 소화에 강한 이 전분은 인슐린 감수성 개선, 혈당 수치 감소, 식욕 감소 및 기타 소화 효과와 관련이 있습니다.
글루텐 프리 식단을 하고 있다면 타피오카 가루가 다른 글루텐 함유 가루와 섞이지 않도록 하십시오.
요약: 전반적인 영양소가 낮은 타피오카 가루는 액체를 걸쭉하게 만들고 빵 제품에 사용하는 좋은 곡물, 글루텐 및 견과류가 없는 밀가루 옵션입니다. 또한 소화에 도움이 될 수 있습니다.
13. 카사바 가루
카사바는 남아메리카가 원산지인 녹말이 많은 뿌리 채소 또는 괴경입니다. 유카라고도 한다.
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카사바 뿌리에서 추출한 녹말 액체로 만드는 타피오카 가루와 달리 카사바 가루는 뿌리 전체를 갈고 말려서 만듭니다.
이 밀가루는 글루텐, 곡물 및 견과류가 없습니다.
흰 밀가루와 가장 유사하며 만능 밀가루를 요구하는 요리법에 쉽게 사용할 수 있습니다. 그것은 중성 맛이 있으며 쉽게 소화됩니다. 또한 코코넛이나 아몬드 가루보다 칼로리가 낮습니다.
카사바 가루는 대부분 탄수화물로 구성되어 있습니다. 타피오카 가루와 유사하게 저항성 전분을 제공하여 다양한 소화 시스템 이점을 제공합니다.
일부 연구에서는 이러한 유형의 밀가루에 함유된 저항성 전분 함량이 혈당 수치를 낮추고 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 카사바 뿌리를 가공하면 밀가루에 존재하는 저항성 전분 수준이 감소할 수 있습니다.
카사바 가루는 식품에 단독으로 사용할 수 있기 때문에 오염될 가능성이 적습니다. 그러나 항상 제품이 가공된 위치를 확인하는 것이 중요합니다.
요약: 글루텐, 곡물 및 견과류가 없는 카사바 가루는 음식 알레르기가 있는 사람들에게 좋은 선택입니다. 저항성 전분 함량은 소화에 도움이 될 수 있습니다.
14. 타이거넛 가루
그 이름에도 불구하고 타이거넛 가루는 견과류로 만들어지지 않습니다. Tigernuts는 북아프리카와 지중해에서 자라는 작은 뿌리 채소입니다.
타이거넛 가루는 달콤하고 고소한 맛이 있어 구운 식품에 잘 어울립니다. 그것의 단맛을 사용하면 레시피의 설탕 양을 줄일 수 있습니다.
흰 밀가루보다 약간 거칠고 질감이 더 좋은 제품이 될 수 있습니다.
4분의 1컵에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 섬유질 10g이 들어 있습니다. 타이거넛 가루는 또한 건강한 단일불포화 지방, 철, 인, 칼륨, 비타민 E와 C가 풍부합니다.
글루텐 프리 시장에서 최근에 나온 이 밀가루를 생산하는 회사는 거의 없습니다. 타이거넛은 곡물 기반이 아니므로 글루텐 오염 위험이 낮습니다.
요약: 영양소가 풍부한 타이거넛 가루는 구운 식품에 흰 밀가루를 쉽게 대체할 수 있습니다.
요약
셀리악병, 비 셀리악 글루텐 민감성 또는 기타 이유로 글루텐을 피하는 사람들을 위해 일반 밀가루 또는 밀가루에 대한 글루텐 프리 대안이 다양합니다.
일부 글루텐 프리 밀가루는 다른 것보다 더 많은 영양소를 함유하고 있어 식단에 포함할 수 있는 더 건강한 선택입니다.
많은 글루텐 프리 밀가루는 맛있는 최종 제품을 만들기 위해 레시피 조정 또는 다양한 유형의 글루텐 프리 밀가루 조합이 필요합니다. 당신의 조리법을 평가하십시오.
글루텐 프리 밀가루를 선택하거나 필요로 하는 경우 밀가루를 선택하기 전에 영양소, 맛 및 레시피 구성을 비교하십시오.
